Здравословно или рисковано? Ето какво трябва да знаете за възможните вредни ефекти, преди да пуснете хапчето с витамини, минерали или билки.

добавки

Що се отнася до добавките, има толкова много реклама за потенциалните им ползи, че може да е трудно да се отдели фактът от измислицата. Въпреки че е вярно, че витамините и минералите са от съществено значение за здравето, не е вярно, че приемането им под формата на хапчета, капсули или прах - особено в мегадози - е необходимо или без рискове.

От една страна, хранителните добавки понякога могат да взаимодействат помежду си, както и с лекарства без рецепта (OTC) и лекарства с рецепта. Освен това, за разлика от лекарствата, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не е упълномощена да прави преглед на хранителните добавки за безопасност и ефективност, преди да бъдат пуснати на пазара. Производителите трябва да гарантират, че техните продукти не съдържат замърсители или примеси, са правилно етикетирани и съдържат това, което твърдят. С други думи, регулирането на хранителните добавки е много по-малко строго, отколкото при лекарствата, отпускани по лекарско предписание или извън рецептата.

И все пак, според проучване, публикувано през октомври 2016 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, повече от половината американци приемат билкови или хранителни добавки всеки ден, което прави тези продукти процъфтяваща индустрия с продажби, достигащи 128 милиарда долара годишно в световен мащаб, според доклад, публикуван през 2018 г. от Nutrition Business Journal. Повече от 31 процента от тези продажби се извършват в САЩ.

Ако се използват правилно, някои добавки могат да подобрят здравето ви, но други могат да бъдат неефективни или дори вредни. Например, изследванията на университета Туфтс, публикувани на 9 април 2019 г. в списание Annals of Internal Medicine, свързват дневните дози над 1000 милиграма (mg) калций с по-висок риск от смърт от рак. Освен това данните показват, че хората, които приемат адекватни количества магнезий, цинк и витамини А и К, имат по-малък риск от смърт - но само ако получават тези хранителни вещества от храната, а не от добавките.

„Купувачът трябва да се пази", предупреждава д-р Джоан Мансън, шеф на отдела за превантивна медицина в Бригам и Болница за жени в Бостън и професор по епидемиология в Училището за обществено здраве в Харвард TH Chan. „Много добавки на пазара не са строго много малко добавки се оказаха полезни ", казва д-р Менсън. И, казва тя, много хора носят необосновани здравни претенции.

Объркан? Информационните бюлетини на Националните здравни институти (NIH) могат да предоставят подробна информация за ползите и рисковете от отделни витамини и минерали, както и билкови добавки. Тук са подчертани седем добавки, които трябва да приемате внимателно, ако изобщо.

1. Витамин D: Твърде много може да навреди на бъбреците ви

Витамин D насърчава усвояването на калций в организма и получаването на достатъчно количество е от основно значение за здравето и благосъстоянието, предлагайки обещанието за защита на костите и предотвратяване на костни заболявания като остеопороза. Допълнителният витамин D е популярен, защото е трудно (ако не и невъзможно) да си набавите достатъчно храна. Също така, както отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), телата ни произвеждат витамин D, когато голата кожа е изложена на слънчева светлина, но увеличеното време, прекарано на закрито и широкото използване на слънцезащитни продукти, минимизира количеството витамин D, което много от нас получават от излагане на слънце.

Но ентусиазмът към добавките с витамин D изпреварва доказателствата. Както се оказва, когато здравите жени приемат ниски дози витамин D (до 400 международни единици, или IU), това не е задължително да им попречи да чупят кости, според доклад на Работната група на САЩ за превантивни услуги, публикуван през май 2013 г. в списанието Анали на вътрешните болести.

А приемането на високи дози не е добър вариант. При здрави хора нивата на витамин D в кръвта по-високи от 100 нанограма на милилитър (ng/ml) могат да предизвикат допълнително усвояване на калций - и да доведат до мускулни болки, разстройства на настроението, коремни болки и камъни в бъбреците, отбелязва клиниката в Кливланд. Това може също да повиши риска от инфаркт и инсулт.

„Повече не е задължително по-добре, когато става въпрос за хранителни добавки“, казва Менсън.

Изгледите са различни за жените, които са на възраст над 71 години, имат дефицит на витамин D, живеят в институции или имат пигментация на тъмна кожа. За тях, съобщава Националната академия по медицина, добавките с витамин D, предписани от лекар, са от полза. За постигане на препоръки за витамин D - 600 IU на ден за хора на възраст от 1 до 70 години и 800 IU на ден за лица на възраст 71 или повече години - включвайте пълноценни храни, като сьомга, риба тон, мляко, гъби и обогатени зърнени храни в ежедневната си диета. Можете също така да прекарате кратко време на слънце без слънцезащитен крем - около 10 до 15 минути на ден, според NIH.

2. Жълт кантарион: Избягвайте лекарствените взаимодействия

Жълт кантарион е растение, използвано като чай или на капсули за лечение на лека депресия, тревожност и нарушения на съня. Малки проучвания показват, че кантарионът е ефективен при лечение на лека депресия. Например, преглед, публикуван през март 2017 г. в Journal of Affective Disorders, разглежда 27 клинични изпитвания с общо 3 808 пациенти и заключава, че билковото лекарство действа, както и някои антидепресанти при намаляващи симптоми на лека до умерена депресия.

Но, казва Денис Милстайн, доктор по медицина, интернист в отдела по интегративна медицина в клиника Мейо във Финикс, Аризона, „Най-големият проблем с жълт кантарион е неговото лекарствено взаимодействие.“

Проучване, публикувано през юли 2014 г. в Journal of Alternative and Complementary Medicine, установява, че в 28% от случаите, когато жълт кантарион е бил предписван между 1993 и 2010 г., той е прилаган в опасни комбинации с антидепресанти или лекарства против тревожност, статини, кръвта -разреждащо лекарство варфарин или орални контрацептиви. Например, комбинирането на жълт кантарион с антидепресант може да причини сериозни усложнения, включително животозастрашаващо повишаване на мозъчния химичен серотонин, според Националния център за допълнително и интегративно здраве.

Приемът на жълт кантарион може също да намали ефективността на други лекарства - включително противозачатъчни хапчета, химиотерапия, лекарства за ХИВ или СПИН и лекарства за предотвратяване на отхвърляне на органи след трансплантация. Важно е да прочетете потенциалните лекарствени взаимодействия и да говорите с Вашия лекар, преди да приемете жълт кантарион.

3. Калций: Излишъкът се установява във вашите артерии

Калцият е от съществено значение за здравите кости и здраво сърце, но твърде много не е добро нещо. Всъщност излишъкът от калций, който се описва от NIH като над 2500 mg на ден за възрастни на възраст между 19 и 50 години, и над 2000 mg на ден за лица над 51 години, може да доведе до проблеми.

Според клиниката в Кливланд, „изследователите вярват, че без достатъчен витамин D, който да спомогне за усвояването му, допълнителният калций се утаява в артериите, вместо в костите“.

В допълнение, анализ на 10-годишни медицински тестове върху повече от 2700 души във федерално финансирано проучване на сърдечни заболявания, публикувано на 10 октомври 2016 г. в Journal of American Heart Association, предполага, че приемането на калциеви добавки може да увеличи натрупването на плака в аорта и други артерии. За разлика от това диетата с високо съдържание на богати на калций храни, като млечни продукти и листни зеленчуци, изглежда е защитна.

„Вземете калций от диетата си, ако можете“, съветва д-р Милщайн, като отбелязва, че изследванията показват, че калцият се усвоява по-добре чрез храната, отколкото чрез добавките.

Националният здравен институт (NIH) препоръчва 1000 mg калций на ден за жени на възраст между 19 и 50 години и 1200 mg на ден за жени на 51 и повече години. Препоръката за мъже на възраст от 19 до 70 години е 1000 mg на ден и 1200 mg на ден за мъже на 71 и повече години. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) 6 унции обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа около 311 mg калций, малко по-малко от една трета от препоръките за деня. Други добри източници на калций включват тофу, обезмаслено мляко, сирене, подсилени зърнени храни и сокове.

Дефицитът на калций или хипокалциемия може да бъде открит чрез рутинни кръвни изследвания. Ако имате ниски нива на калций в кръвта, Вашият лекар може да Ви предпише калциева добавка.

4. Мултивитамини и мултиминерали: Няма заместител на здравословната диета

Помислете, че здравословният начин на живот изисква не само ядене на добри за вас храни, упражнения и достатъчно сън, но и ежедневна мултивитамини-мултиминерална добавка? Може да се изненадате, когато научите, че журито все още не знае дали тези добавки са наистина полезни.

Едно изненадващо проучване, публикувано в списание JAMA Internal Medicine, което изследва данни от близо 40 000 жени над 19 години, установява, че средно жените, приемали добавки, имат повишен риск да умрат в сравнение с жените, които не приемат добавки. Мултивитамините също са направили малко или нищо за защита срещу често срещани ракови заболявания, сърдечно-съдови заболявания или смърт.

По-новите изследвания обаче откриха ползи от приемането на мултивитамини. Например, проучване, публикувано на 9 август 2017 г. в списание Nutrients заключава, че честата употреба на мултивитамини и минерални добавки помага да се предотврати недостигът на микроелементи, който иначе може да причини здравословни проблеми.

За жени в детеродна възраст приемът на пренатални витамини с фолиева киселина се препоръчва от Американския колеж по акушерство и гинекология, за да се предотврати вродените дефекти. Мултивитамините могат също да бъдат предписани от Вашия лекар, ако имате синдром на малабсорбция, състояние, при което тялото не абсорбира правилно витамини и минерали.

Но за здравите хора, казва Менсън, „добавката никога не може да замести здравословната диета“.

5. Добавки с рибено масло: Вместо това изберете риба или ленено семе

Богато на омега-3 мастни киселини, рибеното масло се рекламира като средство за намаляване на сърдечните заболявания. Все повече и повече доказателства показват, че добавките с рибено масло имат съмнителни ползи за сърцето. Изследване, публикувано на 3 януари 2019 г. в The New England Journal of Medicine (NEJM), установява, че добавките с омега-3 мастни киселини не правят нищо за намаляване на инфарктите, инсултите или смъртните случаи от сърдечни заболявания при мъже и жени на средна възраст и възрастни хора без всички известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. По-ранно проучване, публикувано през май 2013 г. в NEJM, разглежда хората с висок риск от сърдечно-съдови заболявания и също съобщава, че няма полза.

Според NIH дефицитът на омега-3 е „много рядък в Съединените щати“. И все пак много хора не успяват да консумират достатъчно омега-3 дневно за оптимално здраве. Най-добрият начин да получите адекватни количества е като ядете разнообразни храни, богати на тях, включително:

  • Риба и други морски дарове, особено студеноводна мазна риба, като сьомга, скумрия, риба тон, херинга и сардини
  • Ядки и семена, като ленено семе, семена от чиа и орехи
  • Растителни масла, като ленено масло, соево масло и масло от рапица
  • Обогатени храни, като някои марки яйца, кисело мляко, сокове, мляко и соеви напитки

6. Кава: Прекалената употреба може да навреди на черния дроб

Кава е билка, която в концентрирани форми е била използвана за лечение на общо тревожно разстройство с известен успех. Австралийско проучване, публикувано онлайн през 2015 г. в списание Trials, установи, че растението в южната част на Тихия океан може да бъде ефективно алтернативно лечение на лекарства с рецепта за хора с диагноза генерализирано тревожно разстройство (GAD). По-рано, по-малко проучване, публикувано през октомври 2013 г. в Journal of Clinical Psychopharmacology, също показва, че приемането на кава значително намалява тревожността в сравнение с плацебо при хора с GAD.

Приемането на твърде много кава или приемането му твърде дълго е свързано със сериозно увреждане на черния дроб, включително хепатит, цироза и чернодробна недостатъчност. В резултат на това, според NIH, FDA предупреди, че хората, особено тези с чернодробни заболявания или чернодробни проблеми, или тези, които приемат лекарства, които могат да повлияят на черния дроб, трябва да говорят със своя лекар преди да използват кава. Освен това Националният център за допълнително и интегративно здраве съобщава, че тежката консумация на кава е свързана със сърдечни проблеми и дразнене на очите.

7. Соев изолат: Внимавайте с естрогена

Тофу, темпе и соево мляко са добри източници на протеини, фибри и редица минерали. Някои жени също приемат соя под формата на добавки, тъй като растението съдържа естроген-подобни съединения, наречени изофлавони, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата. Въпреки това бяха изразени опасения, че изофлавоните в соевите добавки могат да допринесат за повишен риск от рак на гърдата.

Добрата новина е, че мащабни проучвания не са показали повишен риск от рак на гърдата от консумация на цели соеви храни, като тофу и едамаме, според института за рака Dana Farber в Бостън.

Всъщност поне едно проучване, публикувано на 6 март 2017 г. в списание Cancer, което разглежда 6 235 оцелели от рак на гърдата, свързва храненето, еквивалентно на една порция соя на седмица, с 21 процента по-нисък риск от смърт от всички причини по време на почти 10-годишният период на проследяване.

Но не са направени достатъчно изследвания на соевия протеинов изолат (SPI) - прахът, образуван чрез отстраняване на протеина от останалата част от растението - за да се знае ефектът му върху риска от рак на гърдата, казва Милщайн. (В допълнение към добавките, SPI често се среща в заведения за хранене, зеленчукови бургери и някои супи, сосове, смутита и зърнени закуски.)

Изводът: „Ако сте загрижени за рака на гърдата, избягвайте соевите добавки и протеините на соева основа“, съветва Millstine. „Доказано е обаче, че приемът на соя от храни не е обезпокоителен.“