Ако търсите план за тренировка, който може да ви помогне да отслабнете, добавянето на повече потни сесии към седмичната ви рутина е чудесно място за начало. А има и безкрайни начини да го направите - може би неочаквано ще се влюбите в бягането или ще откриете, че груповият фитнес е сериозно мотивиращ за вас. Но придържането към един фаворит или прескачането на случаен принцип от една тренировка към следващата не е най-ефективният или ефективен начин да се приготвите или да отслабнете (това може да е, а може и да не е едно и също нещо за вас, което е страхотно!) Ако искате да видите (и да поддържате) резултати, трябва да имате план за действие. Независимо дали сте напълно нови във фитнеса или просто се нуждаете от някакви насоки, тук ще разберете. Треньорът на Celeb Адам Росанте, автор на The 30-Second Body и посланик C9, изготви план за читателите от САМО, за да ви помогне да постигнете успех с каквито и да било цели за отслабване. Той съчетава ултраефективни тренировки за отслабване заедно с място за вас, за да включва и тренировки, които наистина обичате.

план

Но първо, няколко неща, които трябва да се отбележат. Колкото и да е тренировка, за устойчива загуба на тегло, тя трябва да се комбинира със здравословен избор на хранене и добър сън. И за да направите още по-голяма крачка назад, винаги помнете, че здравословното хранене, фитнес и загуба на тегло варират от човек на човек. Това, което работи за най-добрия ви приятел, не винаги ще бъде най-доброто за вас, както вашите методи може да не работят за тях. И ако специално се опитвате да отслабнете, запитайте се защо. Дали отслабването (и как се справяте) всъщност ще ви направи по-здрави и щастливи? И има ли други въпроси, които трябва да обмислите, преди да опитате? Например, ако имате анамнеза за нарушено хранене, винаги е умно да обсъдите потенциалните промени в храненето с Вашия лекар, преди да се впуснете в нов план. Дори да нямате анамнеза за неподредено хранене, не забравяйте да си поставите разумни очаквания и цели. Здравето и загубата на тегло включват толкова много компоненти, като гореспоменатото здравословно хранене и сън, плюс неща, които изобщо не можете да контролирате, като хормонални колебания. Преди всичко, без значение какви са целите ви, най-важно е да се отнасяте с доброта и да слушате тялото си.

Това всъщност е едно от най-добрите неща за този план: „Този ​​план е високо ефективен, но напълно достъпен за всички нива“, казва Розанте. Тук той очертава примерен план за тренировка от понеделник до неделя, който с течение на времето може да ви помогне да отслабнете - всичко, което трябва да направите, е да продължите да се показвате и да работите усилено. Този микс обхваща всичките ви бази, но ако трябва да замените нещо, това е NBD - това е само примерна седмица на видовете тренировки, които можете да правите. Помислете за изходно ниво, което да ви помогне да продължите.

Ето как да използвате този тренировъчен план за отслабване:

  • Вижте идеално планираната седмица тренировки, съобразени с целите за отслабване по-долу (и запазете щифта отдолу за лесно справяне). Ако не се опитвате да отслабнете, и това е напълно наред - без значение какви са целите ви, този балансиран фитнес план може да бъде чудесна насока.
  • Планирайте тренировките си за предстоящата седмица в календара си и резервирайте часовете си предварително.
  • Ако трябва да замените деня с друга тренировка, просто бъдете стратегически за това. „Следвайте духа на всяка тренировка: Силови тренировки, кардио с висока интензивност, мобилност и стречинг, стабилно движение.“ Може би сменяте спринтовия ден с интервален тренировъчен групов тренировъчен клас или организирате възстановителен йога в деня на почивка.
  • Не забравяйте, че безопасното, здравословно отслабване е постепенен процес!

„Силовите тренировки са ключът към отслабването и отключването на вътрешната ви злоба“, казва Розанте. "Ще изгаряте мазнини, ще оформите тялото си и ще увеличите броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой."

Това е така, защото колкото по-чист мускул има тялото ви, толкова повече енергия е необходима за поддържане. Това увеличава BMR или базалния метаболизъм, което означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. Това е изчисление на това колко калории бихте изгорили, ако просто лежите в леглото цял ден.

Простата силова тренировка на Rosante изисква малко подово пространство, пейка за тренировка и набор от гири. Точното тегло, което използвате, ще варира, казва той, но има някои насоки за избор на правилните. „Искате да можете да завършите всички повторения, без да спирате, като същевременно запазите страхотна форма“, казва той. "Но последните няколко повторения трябва да ви се струват много трудни за изпълнение. Трябва да почувствате, че може би бихте могли да направите още едно или две повторения, ако трябва." Може да са необходими проби и грешки и е по-добре да започнете по-леко, когато едва започвате. (Ето още няколко съвета за избор на правилното тегло.)

Готови ли сте да започнете? Ето тренировката за сила на цялото тяло, която ще правите три пъти седмично.