Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

март

7-дневен план за отслабване

Сега, когато сезонът на Великия пост е започнал, не забравяйте да проверите рецепти като такос от рибена треска, най-лесната рецепта за паста и броколи или някоя от моите вегетариански рецепти за тези безмесни петъци.

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (3/2)
Б: ½ чаша бърз овес * (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), apple ябълка на кубчета (0B 0G 0P) 1 супена лъжица 1%
мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани пекани (2B 2G 2P), щипка сол
L: Пилешка салата в стил количка за храна с бял сос (8B 8G 8P)
D: Фритюрник Falafel (1B 5G 1P) в пълнозърнест пита (4B 4G 4P) с ¼ чаша Tzatziki (0B 0G 0P), по 2 супени лъжици
краставица и домат и 4 филийки червен лук (0B 0G 0P)

Общо: Freestyle ™ SP 20B 24G 16P, калории 935 **

ВТОРНИК (3/3)
B: 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) с 1 супена лъжица фъстъчено масло (3B 3G 3P) и ½ среден банан (0B 0G
0P)
L: Пилешка салата в стил количка за храна с бял сос (8B 8G 8P)
D: Ориз от карфиол Skillet Taco (5B 5G 5P)

Общо: Freestyle ™ SP 19B 19G 19P, калории 849 **

СРЯДА (3/4)
B: ½ чаша бърз овес (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), apple ябълка на кубчета (0B 0G 0P) 1 супена лъжица 1%
мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани пекани (2B 2G 2P), щипка сол
L: Пилешка салата в стил количка за храна с бял сос (8B 8G 8P)
D: Балсамско пиле с печени зеленчуци (9B 9G 8P)

Общо: Freestyle ™ SP 24B 24G 19P, калории 1019 **

ЧЕТВЪРТЪК (3/5)
B: 1 филия пълнозърнест хляб (3B 3G 3P) с 1 супена лъжица фъстъчено масло (3B 3G 3P) и ½ среден банан (0B 0G
0P)
L: Пилешка салата в стил количка за храна с бял сос (8B 8G 8P)
D: Пипер пържола (5B 6G 5P) с ¾ чаша кафяв ориз (5B 5G 0P)

Общо: Freestyle ™ SP 24B 25G 19P, калории 944 **

ПЕТЪК (3/6)
B: ½ чаша бърз овес (4B 4G 0P) с 1 чаена лъжичка мед (1B 1G 1P), ¼ чаша боровинки (0B 0G 0P) 1 супена лъжица 1%
мляко (0B 0G 0P), 1 супена лъжица нарязани пекани (2B 2G 2P), щипка сол
L: Салата от сурови тиквички със спирала с авокадо и Едамаме (6B 8G 5P)
D: Сьомга от босилек-пармезан (3B 6G 3P) със сурови настъргани брюкселски зеле с лимон и масло (2B 2G 2P)

Общо: Freestyle ™ SP 18B 23G 13P, калории 870 **

Общо: Freestyle ™ SP 10B 12G 10P, калории 524 **

Общо: Freestyle ™ SP 25B 32G 22P, калории 963 **

* Пригответе овес с вода според указанията на опаковката

** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих ви достатъчно място за размахване, за да добавите още храни като кафе, напитки, плодове,
закуски, десерт, вино и др.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка
  • 1 ¼ паунда (4) филета от сьомга без кожа
  • ¾ килограм говеждо говеждо месо
  • 1 ¼ килограма свинско пържоли без кости
  • 3 ½ килограма пилешки бедра без кости, без кожа
  • 5 унции нарязано прошуто

Зърна *

  • 1 пакет бърз овес
  • 1 малка питка пълнозърнест нарязан хляб
  • 1 пакет пълнозърнести пити
  • 1 пакет сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварен)
  • 1 (8-унция) многозърнеста багета
  • 1 пакет неизбелено универсално брашно
  • 1 малка опаковка подправени галета
  • 1 пакет суха киноа (или 1 чаша предварително сварена)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапица или растително масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Пчелен мед
  • Кимион
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Риган
  • Червен пипер
  • Куркума
  • Майонеза
  • ябълков оцет
  • Чесън на прах
  • Чили на прах
  • Балсамов оцет
  • Соев сос*
  • Оцет от шери
  • дижонска горчица
  • Червен винен оцет
  • Дафинови листа

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 пинта 1% мляко
  • 1 (8-унция) обезмаслено мляко
  • 1 пинта 1% мътеница
  • 1 малка кутия масло
  • 1 пакет нарязани частично обезмаслено сирене моцарела
  • 1 (8-унция) торба, намалено натрошено остър сирене чедър
  • 1 малка опаковка 2% нарязано американско сирене (може да добавите допълнително чедър в супа от чедър от броколи, ако желаете)
  • 1 малка опаковка заквасена сметана
  • 1 малка опаковка фреска
  • 1 средно клин прясно пармезан
  • 1 контейнер лека разбита сметана по ваш избор
  • 1 (8-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 (8-унция) контейнер пълномаслено кисело мляко (не гръцко)
  • 1 малка опаковка черупка от едамаме

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 1 (15,5-унция) може да нахут
  • 1 (15-унция) може черен боб
  • 1 буркан лека хариса (по избор, за пиле с количка за храна)
  • 1 буркан салса верде
  • 1 (32-унция) картонена опаковка с намален натриев пилешки бульон
  • 1 (8-унция) може доматен сос

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка нарязани пекани
  • Бакпулвер
  • 1 малка опаковка гранулирана захар
  • 1 малка бутилка оризово вино
  • Царевично нишесте
  • 1 малка опаковка пудра захар