Наслаждавате ли се на падането колкото мен?

Уютното време, вкусни супи, яхнии и чили, любимата ми соева чай лате, разходка навън, когато листата се оцветят ...

Днес бих искал да споделя прост, но вкусен, веган есен план за хранене, който също е без глутен. Обикновено добавям нишестета, зеленчуци и боб (или леща) към всяка рецепта, за да създам балансирано ястие. Не е нужно започнете веганска диета да изпробвате този здравословен план за есенно хранене.

Хранене на плана за вегетарианско есенно хранене

По-долу ще намерите хранителен преглед на плана за есенно хранене. Влязох безплатно в закуската, смутито, яхнията за обяд и чилито за вечеря инструмент за кронометър. Ще консумирате около 1700-1800 калории на ден и всичките ви хранителни нужди са удовлетворени (с изключение на B3, който ще се увеличи, ако ядете повече за поддържане на теглото).

В зависимост от нивото на вашата активност това може да не е достатъчно храна за вас. Можете да използвате този план за хранене като план за хранене за отслабване или като нормален план за хранене за поддържане на тегло. Моля, прочетете инструкциите по-долу.

вегетариански

Отслабване

Ако искате да отслабнете тази есен, просто следвайте този план за хранене и добавете рутинна тренировка. Би трябвало да можете да сваляте 1-2 килограма на седмица. Ако не отслабнете веднага, не ограничавайте яденето на здравословна храна. Опитайте да добавите повече упражнения към деня си.

Намаляването на храната в името на отслабването ще бъде A) просто прищявка диета, която не работи и B) липса на важни хранителни вещества и ще доведе до риск от дефицити! Както можете да видите по-горе, яденето на по-малко калории ще започне да намалява някои хранителни вещества като калий, селен, витамини от група В и т.н. По-добре е да придобиете навик да спортувате, за да изгорите повече калории. Изграждането на мускули също ще ви помогне да изгорите повече калории в състояние на покой.

Не е нужно да ходите на фитнес или да се изтощавате. Започнете с ходене 10 минути на ден и увеличавайте седмично, докато ходите 30-40 минути на ден. Аз също обичам да правя тренировки у дома и някои предложения са в края на тази публикация.

Поддържане на теглото

Ако не искате да отслабнете, можете да добавите повече храна към плана за хранене. Ето няколко начина за увеличаване на калориите:

  • Увеличете закуската с 200 калории: Добавете 1 банан, 1/2 чаша повече овес и още 5 бадема.
  • Добавете 100 калории, като ядете 1 банан като лека закуска през деня
  • Удвоете на вечеря (това добавя между 300-400 калории)
  • Удвоете смутито (това добавя още 300 калории)

Пример: Знам, че изгарям около 2300 калории на ден, затова бих удвоил вечерята си и удвоих смутито. Погледнете по-долу, за да видите списъка на хранителните стойности и също така, че всички хранителни нужди са повече от покрити с добавени калории (да, получавам почти 90 g протеин на ден от веганска диета! Това е двойна препоръка).

Забележка: Получавам витамин D от слънцето (и добавка през зимата) и приемам седмично витамин В12. Моля, прочетете повече за добавки и недостатъци тук.

10-дневен есенен план

Ако искате да изтеглите пълен план за хранене PDF, разгледайте Здравословен 10-дневен есенен план. С него можете да изтеглите здравословен план за есенно хранене, изпълнен с питателни вегански рецепти, идеални за засилване на имунната ви система.

Ще получите и шаблон за планиране на хранене, за да персонализирате плана за хранене според размера на вашето семейство, размера на сервиране и калоричните нужди. Вземете повече ИНФО ТУК >>

Списък на плодовете и зеленчуците през есента

За да спестите пари за хранителни стоки, винаги е добра идея да купувате сезонни продукти. Винаги планирам хранене според сезона или по продажби в магазините, в които пазарувам. Също така обичам да използвам прости съставки и да готвя за 30 минути или по-малко.

По-долу има няколко идеи за зеленчуци и плодове, които можете да закупите през есенния сезон: сладки картофи, брюкселско зеле, ябълки, картофи, зимни тикви, карфиол, тиква, кейл, зелен фасул, броколи и др.

Сега нека да влезем в плана за хранене!

Закуска

Тази веганска есенна закуска съдържа около 670 калории и обслужва един човек.

  • 1 чаша овес (без глутен)
  • 1 чаша горски плодове
  • 1 ябълка на кубчета
  • 1 Т смляно ленено семе
  • 10 бадеми или орехови половинки
  • 1 чаша бадемово мляко (неподсладено)
  • Цейлонска канела (по избор)
  • 1 бразилски орех (по избор)

Версията с 670 калории на тази сутрешна овесена купа съдържа 18 g протеин, почти 80% от DV калций, 70% магнезий, 213% селен и др.

Смути (закуска)

Като лека закуска можете да направите това питателно сладко от сладки картофи с банан, боб, спанак и чиа или ленено семе и канела. Няма да опитате боб или спанак. Не забравяйте канелата! Сервира една и съдържа 300 калории

Обяд

За обяд ще изядете остатъците от вечерята предния ден. Това ще ви спести време за готвене и планиране. Толкова по-лесно е да приготвите двойно количество и да напълните допълнителни порции контейнери за съхранение за следващия ден.

Това също увеличава приема на хранителни вещества и можете да сте сигурни, че ще имате ситен и здравословен обяд вместо сандвич или нещо подобно. Просто се уверете, че сте приготвили двойно количество порции, от което се нуждаете за размера на вашето семейство.

Вегански рецепти за есенна вечеря

Ден 1: Лесно веганско есенно гювече

Лесно веганско есенно гювече, което не съдържа глутен и е 21-дневно, с 460 калории, 21,5 грама протеин и около 2,00 долара на порция. Сервира 4.

Ден 2: Butternut Squash Chili

Лесна 30-минутна веганска есенна рецепта. Сервира 4 и съдържа 429 калории на порция.

Ден 3: Картофена яхния от карфиол

Веганска, безмаслена, безглутенова картофена яхния от карфиол, която може да се направи за по-малко от 30 минути и прави перфектно незабавно гърне/едно гърне. Тази здравословна рецепта за вечеря на растителна основа също е загуба на тегло, 21-дневна корекция и бюджетна (1,53 долара на порция). Сервира 4.

Ден 4: Лесно сладко картофено чили

Бюджетно лесно веганско сладко картофено чили, което не съдържа масло, глутен и е чудесно за отслабване. Това хранене с едно гърне е незабавно и 21-дневно поправяне и съдържа 420 калории само за $ 1,35 на порция. Сервира 4.

Ден 5: Уютен Butternut, сладък картоф и яхния от червена леща

Тиква, червена леща и сладък картоф са увити в леко сладък и кремообразен бульон от кокос и домат, подчертан с пикантни нотки от куркума, кимион, чили на прах, кайен и чесън. Извършено за 30 минути и сервира 4 (по 2,5 чаши всяка).

Ден 6: Лесна сладка картофена джинджифилова супа

Лесна веганска рецепта за сладка картофена супа, която не съдържа глутен, масло, съдържа 360 калории, 16 г протеин и е богата на фибри, желязо и магнезий. Направете тази рецепта на растителна основа за по-малко от 30 минути и само за $ 1,11 на порция! Сервира 4.

Ден 7: Кейл сладко картофено къри

Едно обилно къри с 1 саксия с кейл, сладък картоф и печено кашу. Червеното къри се влива с кокосово мляко за голям вкус и кремообразна текстура. 30 минути, сервира 4.