Публикувано: 29 юни 2018 г. Последна актуализация: 2 декември 2020 г.

Разбийте тези сарафани и къси шорти!

7-дневно

Красиво тонизирани и дефинирани крака вече могат да бъдат ваши 365 дни в годината!

Предизвикателството Summer Legs е предназначено за насочване към зони с проблеми, по-специално към областта на бедрата. Дисагите и целулитът могат да бъдат намалени, като се изпълни това предизвикателство, както е посочено по-долу и след a план за чисто хранене.

Както при всички летни предизвикателства (Коремни мускули, Обятия, Дупе), препоръчва се следните съвети да бъдат приложени през следващите 7 дни и за предпочитане по-дълго. Имайте предвид, че диетата играе ключова роля в загубата на мазнини и в крайна сметка как изглежда и чувства тялото ви. Ето някои препоръчителни съвети, за да се съчетаете с предизвикателството Summer Legs:

1. Пийте вода - Добре е да имате налична вода и да пиете няколко или повече чаши през целия ден, около 2,5 литра.

2. Сода - Откажете се от газираните напитки, включително диетата.

3. Избягвайте нездравословна храна и бързо хранене.

4. Яжте повече пресни плодове, зеленчуци, ядки, постни протеини и нискомаслени млечни продукти и избягвайте преработени храни, пълни с натрий и рафинирана захар.

5. Яжте по-малки порции, за размера на юмрука ви. Ядем 5-6 малки хранения всеки ден и никога не изпитваме глад. Вижте Предизвикателство за кльощава чиния за повече съвети.

6. Прочетете етикетите и погледнете списъка на съставките. Избягвайте продукти, които съдържат рафинирана захар, обогатено брашно и високи нива на натрий.

Необходимо оборудване: подложка от йога тип или мека повърхност за подови настилки, кухненски стол за стабилност, един комплект леки гири, или плоска пейка, или приблизително 12-инчова стъпка или стабилна кутия за стъпки, и интервален таймер. По-долу ще намерите видео демонстрации за всички упражнения. Много е важно да гледате всяко видео, за да разберете правилната форма за всяко упражнение.

Какво да правя: Рутините по-долу ще се изпълняват като схеми. Circuit Training е вид тренировка, която обикновено съчетава високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения с тренировки с тежести. Веригата е завършване на всички упражнения в рутината, едно след друго, с малко или никаква почивка между упражненията. Всяка завършена верига е последвана от кратък период на почивка преди започване на следващия рунд.

Да започваме. Ежедневните тренировки са под 20 минути.

Неделя

Изпълнете 2 вериги:
50 клека за затворници
Починете 10 секунди
20 жакове за скачане на енергия
Починете 10 секунди
30 вътрешни повдигания на бедрата (По 15 крака)
Почивайте 10 секунди
30 Напред фигуристи (По 15 крака)
Починете 10 секунди
25 скокове
Починете 10 секунди
20 ходещи изпада, докато държане на леки гири (по 10 крака)
Почивайте 30 секунди

Понеделник

Изпълнете 3 вериги:
20 мъртва тяга с твърди крака - задръжте 2 гири
Почивайте 10 секунди
20 странични изпадания (По 10 крака)
Починете 10 секунди
30 скачащи крикове
Починете 10 секунди
20 стъпки (По 10 крака)
Почивайте 10 секунди
25 клека за затворници
10 секунди почивка
10 ходещи изпада, докато държане на леки гири (по 5 крака)
Почивайте 30 секунди

Вторник

Изпълнете 4 вериги:
30 Спартански лъкове (15 крака всеки, придържайте се за стол, ако е необходимо)
Починете 10 секунди
30 странични изпадания(По 15 крака)
Починете 10 секунди
20 жакове за скачане на енергия
Почивайте 10 секунди
20 твърди крака, докато държи две гири
Починете 10 секунди
15 Gengis Khan
Почивайте 30 секунди

Сряда

Ден за почивка/възстановяване: Продължете да се движите, прекарайте 30 минути в разходка

Четвъртък

Изпълнете 4 вериги:
50 клека за затворници
Починете 10 секунди
20 жакове за скачане на енергия
Починете 10 секунди
30 вътрешни повдигания на бедрото (по 15 крака)
Починете 10 секунди
30 фигуристи напред (по 15 крака)
Починете 10 секунди
25 скокове
Починете 10 секунди
20 Пешеходни нападения, докато държите леки гири (по 10 крака)
Почивайте 30 секунди

Петък

Изпълнете 4 вериги:
20 мъртва тяга с твърди крака - задръжте 2 гири
Починете 10 секунди
20 странични изпадания (По 10 крака)
Почивайте 10 секунди
30 скачащи крикове
Починете 10 секунди
20 стъпки (По 10 крака)
Починете 10 секунди
25 клека за затворници
10 секунди почивка
10 ходещи изпадания, докато държите леки гири (по 5 крака)
Почивайте 30 секунди

Събота

Изпълнете 4 вериги:
30 Спартански лъкове (15 крака всеки, придържайте се за стол, ако е необходимо)
Починете 10 секунди
30 странични изпадания (По 15 крака)
Починете 10 секунди
20 жакове за скачане на енергия
Починете 10 секунди
20 мъртва тяга с твърди крака, докато държите две гири
Починете 10 секунди
15 Gengis Khan
Почивайте 30 секунди

БОНУС: PILATES THIGH WIMIMING WORKOUT (по избор) - Изпълнете тази тренировка, ако искате рутинна програма в сряда.

Затворник кляка

Джакове за скачане на енергия

Повдигане на вътрешната част на бедрото

Напред фигуристи

Скачайте клекове

Пешеходни излети

Мъртва тяга с твърди крака

Странични изпадания

Подскоци

Стъпки

Спартански лъкове

Gengis Khan

ВАЖНО: Това предизвикателство е само за 7 дни. След 7-дневното предизвикателство, не се колебайте да използвате някоя от тренировките, но имайте предвид, че всяка основна мускулна група трябва да се тренира 1 до 2 пъти седмично, като между тях се почива 2-3 дни.

Не забравяйте да харесате страницата ни във Facebook и да ни следвате в Pinterest, за да изпробвате първите нови тренировки и да разгледате най-новите ни фитнес ресурси.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Гейл Комптън

Гейл е съосновател на SkinnyMs. с цел да предостави на жените вкусни рецепти, фитнес процедури и начини да достигнат идеалното си тегло. Гейл участва в шоуто Today, в което спечели готвач за най-добрата лазаня. Не забравяйте да потърсите нейната печеливша рецепта, кльощави ролки за лазаня.

Водена от твърдата си вяра в здравословното хранене и силата на упражненията, Гейл е написала две готварски книги и няколко електронни книги за фитнес. Тя спечели сертификат за фитнес обучение от Националната асоциация на треньорите за спорт и спорт. Гейл обича да тича с кучето си Маги и е преминала множество полумаратони.

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!

69 Коментари

Предизвикателството с дупето беше много по-лесно от това, което ме убива (а аз съм само на 3-ти ден!) Сега също бягам 3 дни в седмицата, така че се надявам да не прекалявам.

Здравейте! Бих искал да знам какво може да замести леките гири, защото имам само тежките. Благодаря ви.

Кениша, телесното ви тегло ще работи за много от упражненията. Няма истински заместител на дъмбелите. Можете ли да закупите комплект леки?

Здравей Опитайте да опитате 2 малки бутилки вода.

Искам да ви попитам за кльощавата ръка, защото се опитах с краката и постигнах невероятен резултат.

Имате ли предвид Summer Arm’s Challenge?
Това предизвикателство е супер популярно. Надявам се, че ти харесва!

Здравей Харесва ми тази идея за предизвикателство, но прекалено интензивна ли е? Мога да пусна 10k, но едва успявам да премина през жаковете за скачане на мощност. Просто се чудя.

Тери, интензивно е! Колко трудно ще зависи от вашето ниво на фитнес. Бягайки и изпълнявайки други видове тренировки за долната част на тялото, насочвайте мускулите по различен начин. Бих препоръчал да разпределите предизвикателството в продължение на 2-3 седмици, за да подготвите мускулите си.

Наистина ли виждате резултат след 7 дни или не, дори ако имате крушовидна форма на тялото?

lman, ще видите някои резултати, да. Това е по-скоро скок. Продължете да правите някои от упражненията, за да видите повече напредък.

Правите ли тази тренировка само за седмицата или можете да включите и останалите 7-дневни предизвикателства?

Гал, Можете да включите още едно предизвикателство, като кардио предизвикателство или предизвикателство с ръце.

здравей! исках да попитам
ако направих това предизвикателство в продължение на две седмици, щях ли да видя някакви резултати изобщо?
аз също ще почиствам през това време

Въпреки че може да отнеме повече от две седмици, за да видите забележима разлика, когато се погледнете в огледалото, резултатите ще се получат във вътрешността много по-рано от това. Ще се почувствате по-силни, енергийните нива ще се повишат и тялото ви ще бъде по-ефективно при изгаряне на мазнини и калории. Ключът е да бъдете последователни във времето.