Какво е балансирана диета?

Повечето от нас споделят едни и същи цели, когато искат да бъдат здрави. Първите стъпки, които идват на ум, са редовни физически упражнения, пълноценно хранене и пълноценен сън. Всичко, което може да насърчи здравословния начин на живот и да облекчи стреса, винаги е стъпка в правилната посока. Едно мнение, за което всички сме склонни да спорим, е „какво точно представлява балансираната диета?“.

7-те

Има често срещана поговорка, че „твърде много от всичко е вредно за вас“ и в повечето случаи това е вярно.

Балансираната диета означава ежедневна консумация на правилната и правилна порция различни хранителни вещества.

Здравословната диета ще включва макронутриенти за енергия, микроелементи за телесните функции и имунитет и течности, които да ни поддържат хидратирани. С всичко, което се разпространява в медиите за „наддаване на тегло“ и „отслабване“, хората се притесняват от това колко калории ядат в рамките на тези класове храни, като често решават да изключат основните хранителни вещества от диетата си.

Ще обясним по-нататък основните компоненти на здравословната диета.

Включването на всички тези елементи във вашата диета е най-добрият начин да поддържате здравословно тегло и добро функционално здраве.

Кои са 7-те компонента на балансираната диета:

Въглехидрати

Протеин

Мазнини

Фибри

Витамини

Минерали

Вода

1- Въглехидрати

Основният източник на енергия, който тялото ни използва, идва от въглехидратите.

Въглехидратите трябва да включват около 50-60% от диетата на средния човек. Въглехидратите дават на тялото ни енергия под формата на глюкоза, когато се разграждат от храносмилателната ни система. Основните функции на глюкозата са мозъчното и мускулното гориво. Тъй като мозъкът ни е необходим, за да бъде продуктивен и да мисли през целия ден, той се нуждае от постоянно снабдяване с енергия. Същото важи и за нашите мускули. Те постоянно се нуждаят от енергия, за да се свият и да подкрепят всички движения.

Излишъкът от глюкоза се съхранява в тялото като гликоген. Ако изтощават гориво, тези енергийни запаси действат като последен резерв, предпазвайки ни от състояния като хипогликемия, която може да доведе до замаяност, объркване, мускулни спазми и дори припадък.

Добри и лоши въглехидрати?

Много хора обичат да маркират въглехидратите като „добри въглехидрати“ и „лоши въглехидрати“. Идеята е, че яденето на лоши въглехидрати веднага ще доведе до наддаване на тегло. Но всъщност имате нужда от определени въглехидрати, за да подпомогнете процеса на отслабване. Много въглехидрати съдържат елементи, които помагат на храносмилателната ви система да разгражда хранителните молекули, като фибрите. Освен това, ако планирате да посетите фитнеса и да постигнете резултати, не можем да стигнем много далеч без енергия за мускулна контракция.

Балансирането на въглехидратите във вашата диета изисква разумен избор. Най-добрите въглехидрати са естествени. Храна, която идва директно от източника и не е преработена. Естествените въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Ако избирате въглехидрати, които идват преработени, като тестени изделия, ориз, хляб или зърнени храни, уверете се, че те идват от източник, който е пълнозърнест. Тези храни обикновено изглеждат богати и кафяви на цвят. Приблизително 30-50% от приема ви от въглехидрати трябва да бъде от естествени храни.

2 - Протеин

Протеинът е важен компонент за регулиране на цялата клетъчна активност в тялото.

Протеинът трябва да компенсира 15-25% от диетата на средния човек. Основната функция на протеина е да позволи на клетките да растат и да се възстановяват. Също така е важно за развитието на хормони, ензими, мускулен растеж, костна и кожна структура.

Протеинът се разгражда, за да произведе аминокиселини. Тези елементи се разглеждат като градивни елементи за всички протеини. Те произвеждат много вещества, необходими на нашето тяло. Аминокиселините също изграждат протеини за борба с инфекцията и засилване на имунната ни система. Тези протеини се наричат ​​антитела и пречат на вредните патогени да атакуват защитните ни сили.

Подобно на въглехидратите, най-добрите източници на протеини са естествените.

Добрите източници включват месо, риба, пиле, яйца и боб. Ако предпочитате зеленчуците като източник: ядки, семена, киноа, извара и леща също са чудесен избор.

Healthline предлага чудесно ръководство за здравословни източници на протеини, които са много евтини.

Може ли протеинът да помогне при отслабване?

Можете ли да ядете твърде много протеини? Откъде знаеш, че ядеш твърде много?

Яденето на постно протеинова храна ще насърчи загубата на тегло, но излишните количества, от които тялото ви не се нуждае, ще се съхраняват като мазнини. Постните протеинови храни са нискокалорични и осигуряват много енергия. Но ако се консумира свръх, може да доведе до лошо храносмилане, дехидратация и гадене, както и до наддаване на тегло. Спазвайки дневните насоки, протеинът наистина може да помогне за наблюдение на контрола на теглото.

Здравословният съвет е да практикувате тренировки с тежести. Изгорете въглехидратите и позволете на тялото си да използва запасите от протеини за растеж и възстановяване.

3 - Мазнини

Мазнините са от съществено значение за регулиране на телесната температура, освобождаване на енергия и усвояване на витамини в нашата система. Мазнините също така осигуряват енергия (особено мастни киселини) и произвеждат определени хормони, където аминокиселините се нуждаят от допълнителна подкрепа.

Мазнините трябва да се състоят от около 10-20% от диетата на средния човек.

Подобно на въглехидратите, хората могат да се изкушат да избягват мазнините, като им дават името. Въпреки че са наречени мазнини, има различни видове, които подпомагат и влияят на сърцето ни, като произвеждат „добър“ и „лош“ холестерол (HDL, LDL).

Както споменахме, твърде много от всичко е лошо. Дори „добрите мазнини“, които насърчават по-здраво сърце, могат да повишат нивата на холестерола, ако се ядат твърде много.

Кои са добрите мазнини и лошите мазнини?

Добрите мазнини насърчават здраво сърце и ум. Тези храни подпомагат кръвообращението, понижават кръвното Ви налягане и се борят срещу триглицеридите, които запушват артериите. Трябва да се отбележи, че изключването на добри мазнини от вашата диета не е добро решение за загуба на телесни мазнини.

Здравословните мазнини също подобряват психичното здраве, като повишават настроението ви, критичното мислене и борбата с умората. Примери за добри мазнини включват:

Мононенаситени мазнини: Масло от маслини и канола, авокадо, маслини, ядки,

Полиненаситени мазнини: Риба, боб, соя, тофу, орехи, ленени семена, слънчогледови семена

Лошите мазнини увеличават нивото на холестерола и риска от сърдечни заболявания.

Те идват под формата на наситени и транс-мазнини.

Наситените мазнини трябва да бъде ограничена в диетата ни, тъй като повишава нивата на LDL холестерол. Той увеличава риска от сърдечни заболявания чрез увеличаване на теглото и добавяне на триглицериди в кръвта ни. Това може да доведе до запушване на артериите.

Транс мазнини е по-лошо и наистина трябва да се избягва. Този вид изкуствени мазнини могат да ускорят ефектите на наситените мазнини в малки количества. Той също така намалява добрия холестерол в организма и може да причини възпаление на органите.

Какви са примерите за лоши мазнини?

Наситени мазнини: Пържени храни, червено месо, млечни храни, кокосово масло, свинско, свинска мас.

Транс мазнини: Торти, чипс, бисквити, бисквитки, понички, пица, кифли, храни, съдържащи хидрогенирано масло, пържена храна.

Повечето от тези пакетирани стоки ще твърдят, че имат малко или никакви лоши мазнини. Съвет - Това не е вярно (особено трансмазнините).

Друг съвет: Опитайте се да не пържите всичко, което ядете.

4 - Фибри

Наличието на фибри във вашата диета е ключово за поддържането на здравето на храносмилателната система.

Основните функции на добрите диетични фибри са разграждането на храната и осигуряването на редовност в нашите черва и черва. Храните, които съдържат високо ниво на фибри, имат дълготрайна енергия. Това обикновено помага за загуба на тегло, тъй като се чувстваме по-сити, по-дълго, избягвайки изкушението да ядем излишни калории през целия ден.

И накрая, фибрите могат да помогнат за намаляване на нивата на лошия холестерол и стабилизиране на нивата на захар. Фибрите се прикрепват към тези молекули и ги освобождават от тялото, преди да влязат в кръвта.

Фибрите се предлагат в две различни форми. Той може да бъде или разтворим, или неразтворим.

Разтворими фибри може да се усвоява от нашата система като неразтворими фибри преминава направо през храносмилателния тракт. Разтворимите фибри помагат за намаляване на холестерола в кръвта и стимулират отделянето, помагайки за изхвърлянето на отпадъчните продукти от нашето тяло. Неразтворимите фибри помагат на храната да преминава ефективно през храносмилателната ни система.

Големите източници на фибри включват:

Разтворими фибри: Овес, ечемик, банани, ленено семе, сладък картоф, броколи, бъбреци, круши, авокадо, моркови, ябълки, лешници, ягоди

Неразтворими фибри: Тъмнолистни зеленчуци, пълнозърнести храни, бадеми, орехи, картофи, зелен грах, пуканки, боб, леща, зърнени култури

За балансирана диета NHS във Великобритания препоръчва да получаваме 14g фибри на ден.

5 - Витамини

Витамините са група вещества, които изпълняват клетъчните функции, растеж и развитие.

Всеки витамин има различен код и изпълнява различна задача.

Витамините действат като катализатори или „пратеници“ за метаболитните реакции, протичащи в нашето тяло. Тези кодове включват разработване на нови протеини, възстановяване на увредени клетки, зарастване на рани, производство на антитела и подпомагане на централната нервна система.

По същество витамините са необходими за поддържане на всички функции на тялото.

Нека да разгледаме някои от основните им функции:

Витамин А: Подобрява зрението и поддържа здрави зъби и кости

Витамин В: Преобразува храната в енергия и поддържа кожата, мозъчните клетки

Витамин Ц: Образува колаген, абсорбира желязото и повишава имунитета

Витамин D: Абсорбира калция и образува, поддържа здрави кости

Витамин Е: Действа като мощен антиоксидант

Витамин К: Съсирване на кръвта (заздравяване на рани) и костен метаболизъм

Какви са примерите за храни с високо съдържание на витамини?

Витамин А: Моркови, сладък картоф, зеле, масло от черен дроб на треска, сьомга, чушки

Витамин В: Листни зелени, яйца, мляко, говеждо, морски дарове, пиле, кисело мляко

Витамин Ц: Портокали, киви, броколи, зеле, ягоди, домат, папая

Витамин D: Сьомга, яйца, гъби, сирене, мляко, портокалов сок, овес

Витамин Е: Бадеми, слънчогледово олио, авокадо, фъстъци, риба, манго

Витамин К: Спанак, магданоз, маруля,

За балансирана диета тялото ви не трябва да яде тези храни всеки ден. Трябва обаче да ги включваме в нашата диета седмично. Витамините са или водоразтворими, или мастноразтворими.

Мастноразтворимите витамини са склонни да се съхраняват в тъканите на тялото ни и да останат там. Това означава, че твърде много от който и да е мастноразтворим витамин може да бъде токсичен за нашата система. Внимавайте да следите колко от тези витамини консумирате ежедневно.

6 - Минерали

Подобно на витамините, минералите помагат на тялото ви да се развива и да бъде здраво.

Минералите са елементи, които се намират в земните скали, руда и почва. Те са вещества, които се прехвърлят върху растенията чрез абсорбция. След това ядем растенията директно или се храним с животни, които ядат растенията.

Минералите изпълняват различни функции, като подпомагат калция при формирането на здрави кости и зъби и спомагат за регулирането на нивата на електролити в кръвта (калий и натрий). Това прави минералите отговорни за контрола на нервните импулси, мускулната контракция и течността.

Ето защо адекватните количества минерали са от съществено значение за спортистите.

Желязото също е елемент, който е необходим за образуването на енергия, позволявайки на кислорода да пътува през тялото ни. Някои минерали дори са необходими за поддържане на редовен пулс.

Британската фондация за хранене предостави полезен списък за всички минерали, техните функции и подробности за техните недостатъци. Подобно на витамините, ние трябва да включваме разнообразни минерали в нашата диета седмично, за да поддържаме здравословен баланс.

Храните, богати на минерали, са червено месо, риба, боб, семена, листни зеленчуци и леща.

7 - Вода

Водата е най-важният макронутриент. Не можем да оцелеем много дълго без него.

Той е необходим предимно за хидратация, транспортиране на кръв и хранителни вещества до всички клетки, органи и тъкани на тялото. По същество това е доставчикът на цялото ви тяло. Без вода нищо не стига до никъде.

Хранителните вещества не могат да се абсорбират без вода. Също така е необходим за защита, амортизиране и смазване на всички стави, тъкани и гръбначния стълб.

Водата регулира всички метаболитни реакции в нашата система, включително температура, нервни импулси, абсорбция, храносмилане и екскреция. Елементи като фибри, витамини и минерали не могат да изпълняват ролята си без основния си транспортер.

Когато включвате вода в балансирана диета, е важно да пиете редовни количества през целия ден. Често се обсъжда колко ни трябва. Ако се чувствате жадни или леко дехидратирани, винаги трябва да пиете вода.

През целия ден можем да консумираме вещества, които дехидратират тялото ни. Опитайте се да следите колко кофеин пиете ежедневно и други диуретици.

И накрая, важно е да замените водата, когато се изпотявате или тренирате. Ако тренирате, не забравяйте да пиете достатъчно количество по време на сесията.

Тялото ни се състои от средно 65% вода.

Твърди се, че първите признаци на дехидратация са очевидни, когато загубим 4% до 6% от телесното тегло чрез загуба на течности. Смята се, че умерената дехидратация варира между 8% и 10%, а тежката дехидратация надвишава 12%.

Какви храни могат да ви поддържат хидратирани?

Ето някои питателни храни, които имат високо съдържание на вода. Те биха били полезни за хранене във вашата диета. Включен е процентът на водното съдържание:

Още от нашите статии

Благодарим ви, че прочетохте нашето ръководство за компонентите на здравословната диета. За по-информативни статии за храненето, моля, прочетете нашето парче за това какви витамини и минерали засилват имунната ви система.