Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Таня Томпсън
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Храненето за спортни постижения е повече от това, което ядете преди и след тренировка. Изборът на храни с гъста хранителна стойност и консумирането им в определени часове на деня ще повлияе на трите важни фази на упражненията - изпълнение, възстановяване и ремонт.

Яжте ДОСТАТЪЧНО

Изненадващо е колко много спортисти не ядат достатъчно, за да подхранват своите тренировки и възстановяване. Недостатъчният прием на калории ще доведе до намалена работоспособност, както и до повишен риск от нараняване, тъй като тялото ви няма нужните хранителни вещества за възстановяване и възстановяване на увредената мускулна тъкан. Как да разберете дали ядете достатъчно? Следете ефективността си, телесното тегло и телесния състав. Намаляването на производителността или загубата на чиста телесна маса е резултат от недостатъчно калории.

ПИЙТЕ РАНО И ЧЕСТО

факти

Интензивните упражнения, особено при по-топли температури, могат бързо да причинят дехидратация, което ще влоши работата ви и способността ви да се възстановите. Тренировките в горещи дни могат да повишат вашата основна телесна температура до опасно високи нива. Можете да предотвратите това, като пиете студена вода преди тренировка, което понижава основната ви температура и ви позволява да тренирате по-дълго. Продължаването на глътка студена вода по време на вашата тренировка ще подобри вашата издръжливост, като поддържа основната ви температура по-близка до нормалната. Не чакайте, докато сте жадни за пиене - дотогава вече сте дехидратирани. Погледнете цвета на урината си, за да определите състоянието си на хидратация - бистър до светложълт означава, че получавате достатъчно течност, жълт и облачен означава, че не сте. Спортните напитки обикновено не са необходими, ако консумирате достатъчно вода и храна, съдържаща електролити.

ПОДОБРЕТЕ ЦИРКУЛАЦИЯТА

Наличието на добра циркулация подобрява доставката на кислород до сърцето, мозъка и мускулите, което поддържа по-добро представяне, намалява мускулните спазми, позволява да останете фокусирани по-дълго и намалява стреса, докато тренирате. Яденето на храни като портокали, шоколад, чесън и слънчогледови семки може да помогне за подобряване на кръвообращението. Консумирането на храни, богати на желязо (месо, пилешко, пуешко, боб и листни зеленчуци) може да помогне за увеличаване на броя на червените кръвни клетки и увеличаване на доставката и издръжливостта на кислород.

ПОВИШЕТЕ ИЗДЪРЖИМОСТТА

Тренировките, които продължават повече от 75 минути, изискват от вас много енергия. Правилното зареждане преди тренировка ще гарантира, че имате достатъчно енергия в резервоара, за да преминете през изтощителна тренировка или събитие. Консумирането на баланс на въглехидрати и протеини преди тренировка ще повиши нивото на кръвната Ви захар и енергията и ще го поддържа стабилно за по-дълъг период от време. В зависимост от това колко време имате между храненето и упражненията ще определите колко храна всъщност можете да ядете. Някои хора трябва да имат поне час, за да хранят храната си, докато други могат да тренират скоро след хранене. Добрият избор на въглехидрати включва овесени ядки, сладки картофи, киноа, пресни плодове и зеленчуци. Лесно смилаемите протеини включват яйца, гръцко кисело мляко, извара, пилешки и пуешки гърди, ядково масло и протеин на прах.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ БЪРЗО

Докато тренирате, тялото ви изразходва своите запаси от гликоген за енергия. След като приключите, започва ресинтезата на гликоген, което изисква комбинация от бързодействащи въглехидрати и протеини. Много спортисти установяват, че консумирането на шейк или смути със суроватъчен протеин на прах и плодове, като плодове и банани, е не само удобно, но им помага да се възстановят по-бързо, тъй като тези храни се усвояват по-бързо. Препоръчително е хранене с три до четири части въглехидрати до еднокомпонентен протеин да се консумира в рамките на един час след приключване на вашата тренировка, тъй като това е прозорецът на времето, когато се произвежда най-много гликоген. Препоръчва се второ хранене след тренировка, около два часа по-късно, със същото съотношение въглехидрати и протеини, за да попълните напълно запасите си от гликоген. Също така, консумацията на разнообразни цветни плодове и зеленчуци осигурява широка гама от антиоксиданти, които помагат за почистване на свободните радикали (които забавят зарастването), които се получават по време на тренировка. Антиоксидантните мощности включват ягоди, боровинки, моркови, броколи, патладжан, сладки картофи и листни зеленчуци.