От Jen Casperson - 9 януари 2019 г. 13:53 ч. EST

Въпреки че не всеки от нас може да го разклати толкова добре, колкото Шакира, можем да получим разтърсващи крака и кореми като нея. И добрата новина е, че не е нужно да се научите да танцувате на професионално ниво, за да стигнете дотам. Има толкова много прости ходове, вдъхновени от танцьори, че всеки може да използва и все пак да види резултати. (Бонус: те са забавни, както би трябвало да бъдат всички тренировки!) Събрахме седем хода, за да ви направим по-щастлив и здрав. Придържайте се към този режим и ще започнете да виждате началото на тялото на танцьор.

За танцьорите всичко е свързано със стабилността. Стабилизацията идва от сърцевината; и макар че това може да помогне с танцьорския занаят, стегнатото ядро ​​може да ви помогне да изглеждате и да се чувствате добре. Винаги, когато правите някой от тези движения, винаги не забравяйте да поддържате стойката си в изправено положение и коремите си в хубаво и стегнато състояние, не само за по-добра тренировка, но и защото ви предпазва от нараняване. Важното е не само вашето ядро, но това, което привлича вниманието ви при един танцьор, са силните им, слаби крака. Всички тези страхотни тренировки ще ви дадат крака, с които ще се гордеете.

1. Вдигане на телета:

движи

Вземете тези крака от глезена нагоре с този ход. Можете да направите това движение на равна земя или да го пренесете на следващото ниво, като го направите на стълбите или с дъмбели. Това е чудесен ход, който можете да правите по всяко време на деня - да стоите на опашка, да чакате микровълновата да издава звуков сигнал или да миете зъбите си!

  • Стъпка 1: Вземете чифт гири и ги задръжте отстрани. Отпуснете се. Краката са под бедрата; гърдите се повдигат.
  • Стъпка 2: Издишайте и натиснете нагоре върху топката на всеки крак. Вместо да измествате тежестта си напред, мислете вертикално - действайте като потупването на короната на главата си към тавана. Вдишайте и освободете.
prevnext

2. Раковини за странични дъски:

Това е чудесен ход за едновременна работа на вашата плячка и ядро! Това е вариант на странична дъска, който наистина може да промени обичайната ви тренировъчна програма.

  • Стъпка 1: Елате на ваша страна и се вдигнете на лакът.
  • Стъпка 2: Повдигнете бедрото от пода, като държите краката свити и подредени.
  • Стъпка 3: Ще отворите и затворите горния крак, без да отпускате бедрата си.
prevnext

3. Подови трицепсови спадове:

Виждали ли сте ръце на балерина? Тези хубави неща може да изглеждат деликатни, но и те са силни. Кой не иска това? Опитайте този ход, за да получите не само тонизирани ръце, но докато държите сърцевината си стегната по пътя, ще видите и по-силен корем.

  • Стъпка 1: Започнете да седите със свити колене, стъпала легнали на пода и ръце на земята леко зад раменете с върховете на пръстите към плячката.
  • Стъпка 2: Повдигнете дупето си леко от пода с все още изправени ръце, след което се огънете в лактите, докато спускате дупето, докато не се наведе точно над пода.
prevnext

4. Пожарен хидрант:

Най-добрият ход досега. Защо? Това е УДИВИТЕЛНА тренировка за глутеусите. Ще усетите изгарянето, докато тонизирате и стегнете тази плячка.

  • Стъпка 1: Започнете на четири крака с плосък гръб и дръжте корема плътно притиснат (коремен бутон към гръбнака).
  • Стъпка 2: Повдигнете лявото коляно нагоре и навън, докато стане на същото ниво като бедрото, като държите коляното сгънато и стъпалото сгънато.
  • Стъпка 3: Спуснете до начална позиция. Това е един представител.
prevnext

5. Глуте мост:

Когато мислите за „ядро“, не мислете само за корема. Долната част на гърба ви поема много стрес, за да тренира тялото ви. Използвайте този ход, за да го укрепите. Този ход също ще затегне и тази плячка.

  • Стъпка 1: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете гира между бедрените кости и я задръжте там с ръце по време на цялото движение. Уверете се, че лопатките ви са прибрани отдолу и врата ви е удобна.
  • Стъпка 2: Издишайте и карайте през петите, докато стискате глутеусите, за да ги повдигнете. Не се опитвайте да повдигате с помощта на долната част на гърба. Трябва да почувствате напрежение в седалищните мускули, подколенните сухожилия и четириъгълниците. За да облекчите напрежението в долната част на гърба, издърпайте пъпа към гръбначния стълб. Спрете повдигането, когато бедрата ви са в една линия с бедрата и торса. Вдишайте и бавно отпуснете хода, търкаляйки прешлените надолу, докато тазът удари пода, след което незабавно отидете за следващото представяне.
prevnext

6. Клекове с гири:

Скандалният клек: ход, който всеки трябва да направи. Когато получите клякам правилно, вие не само ще се справите, но по същество ще стегнете всичко. За да стегнете дори ръцете си, докато клякате, дръжте няколко леки гири (освен ако не ви харесва предизвикателство - кой казва, че трябва да са „леки“?).

  • Стъпка 1: Започнете да стоите с крака малко по-широки от разстоянието на ширината на ханша, като държите набор от гири отстрани.
  • Стъпка 2: Дръжте гърба изправен и коленете зад пръстите на краката, хлътнете бедрата назад и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на земята.
  • Стъпка 3: Натиснете петите си, за да се върнете обратно в изправено положение. Това е един представител.
prevnext

7. Планк:

Както беше казано, тялото на танцьор е всичко в сърцевината, а дъската е идеалният ход за укрепване на вашето. И така, паднете и ми дайте 5 повторения, задръжте 20 секунди и починете 5 секунди (постепенно напредвайте до минута).

8. Легнало повдигане с двоен крак:

Вътрешните и външните бедра ще усетят изгарянето след тази вариация на повдигане на крака. Вместо да вдигате един крак наведнъж, подбедрицата ви се издига, за да срещне издигащия се крак! Дръжте ядрото си здраво по време на това упражнение и му позволете да движи крайниците ви.

0 коментара

  • Стъпка 1: Елате до вас на пода, като долната ви ръка се простира над главата. Поставете другата си ръка или пред вас за баланс, или зад главата си. Повдигнете горния си крак, така че да е на около 1 до 2 фута разстояние от долния крак. Дръж го тук. Това изометрично задържане ще задейства външната част на бедрото на горния крак.
  • Стъпка 2: Без да мърдате горния крак, издишайте и повдигнете долния крак, докато той се докосне до горния крак. Това свиване ще задейства вътрешната част на бедрото на долния крак. Ако почувствате, че долният ви ханш се забива в постелката, можете леко да изведете краката напред, докато спре, или да опитате да сложите сгъваемата си постелка наполовина за допълнително омекотяване. Вдишайте и освободете първо долния крак, след това горния.

Не забравяйте, че не е нужно да сте първокласен танцьор, за да изглеждате като такъв. Станете и започнете да правите тези движения. Не забравяйте да имате забавен плейлист във фонов режим.