тренировка

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Имате ли 8 минути свободни за тренировка?

Какво ще кажете за получаване на страхотни резултати за тези 8 минути?

Към този момент Tabata може да е термин, с който сте запознати. Традиционно изпълнявано в рамките на 4-минутен период от време, този тип високоинтензивно интервално обучение (HIIT) има някои доста уникални характеристики.

Проучването

Д-р Izumi Tabata разработи този тип HIIT тренировка, докато провеждаше изследвания в Националния институт по фитнес и спорт в Токио. По време на своето проучване той накара две групи да изпълняват упражнения с различни протоколи. Група една, тренирана с умерено ниво на интензивност, тренираща 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици с продължителност 1 час всяка. Група две, тренирани на много високо ниво на интензивност в продължение на 4 дни в седмицата в продължение на 6 седмици с продължителност по 4 минути.

Втора група също използва това, което сега е известно като метода Табата: 20 секунди висока интензивност с 10 секунди почивка между сетовете. 8 кръга от тези въртения с висока интензивност и почивка съставляват 4-те минути тренировки.

Резултатите? След 6-седмичното проучване, група първа увеличава аеробния капацитет (сърдечно-съдови подобрения), но не показва анаеробни промени (мускулни промени). Обратно, група 2 показва по-голямо увеличение на аеробния капацитет, както и нарастване на анаеробните системи.

Как Tabata може да работи за вас

И така, как можете да накарате Tabata да работи за вас? Как можете да извлечете повече от този забележителен протокол за обучение, за да можете всъщност да изградите малко мускули и да изгаряте мазнини едновременно?

По-долу е даден примерен план за обучение на Tabata за тренировка за клек и лицеви опори за изгаряне на мазнини и добавяне на мускули.

Уверете се, че сте извършили задълбочена загрявка на лек стационарен мотор или бягаща пътека, лицеви опори и клекове с телесно тегло, преди да изпълните тази HIIT тренировка. Не забравяйте, че по време на порцията с висока интензивност се раздавате с перфектна форма и никога не трябва да нарушавате техниката си.

Традиционна тренировка Табата

Редувайте между 20 секунди клекове с умерено тегло и 10 секунди почивка. Направете 8 кръга, спазвайки този строг график за 4 минути. След като завършите, починете за 2 минути и изпълнявайте лицеви опори по същия начин.

Продължителност на упражнението
Клякам 20 секунди
Почивка 10 секунди
Повторете за още 7 кръга за общо 8
Почивка 2 минути
Повторете за лицеви опори

Редуване на тренировка Tabata

За сериозно предизвикателство опитайте да редувате клекове и лицеви опори. И така, ще изпълнявате набор от клекове за 20 секунди, почивате за 10 секунди и след това правите набор от лицеви опори за 20 секунди, почивате и след това се връщате към набор от клекове. Редувайте всяко движение за общо 8 кръга (4 минути). След като приключите, починете за 2 до 3 минути и след това направете още 1 верига за още 4 минути и след това сте готови.

Продължителност на упражнението
Клякам 20 секунди
Почивка 10 секунди
Лицеви опори 20 секунди
Почивка 10 секунди
Повторете за още 7 кръга за общо 8
Почивка 2-3 минути
Повторете цялата верига

Въпроси относно обучението в стил Табата? Публикувайте вашите въпроси в коментарите по-долу.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.