най-ефективни

Ето какво трябва да знаете.

  1. Изберете разделение на тренировката въз основа на вашите цели, график, възраст на тренировка, изисквания за енергийна система и способност за възстановяване.
  2. Разделянето на части от тялото може да отнеме много време и да е непрактично за тези с колебливи графици. Страхотно за увеличаване на размера все пак.
  3. Цялостната тренировка на тялото е по-добра за спортистите.
  4. Push-pull процедурите са гъвкави. Умерената честота на движение е по-добра за придобиване на умения, отколкото разделянето на част от тялото.
  5. Интензивното/екстензивно разделяне се основава на невронните изисквания на тренировката. Тежък/експлозивен ден е последван от метаболитен/обемен ден.
  6. Агонистичните/антагонистичните суперсетове работят заедно с противоположни мускулни групи, като например извършване на лежанка и ред.
  7. Програмите за специализация по хипертрофия разкриват изоставащи части на тялото. Фокусирайте 3+ дни в седмицата върху една част от тялото с един ден в седмицата, за да поддържате всичко останало.

Най-добрият сплит за обучение. За теб

Няма „универсален размер за всички“, когато става въпрос за разделяне на тренировки. Вашето обучение зависи от вашите цели, изисквания на енергийната система, график и индивидуални разлики.

Като се има предвид това, нека прегледаме основните, доказани разделения за успешно обучение. Вие решавате кой отговаря на вашите нужди.

1 - Разделянето на частта от тялото

Разделянето на части от тялото е типичното ви разделяне на „културист“. В повечето случаи повдигачите атакуват всяка мускулна група през седмицата в 5 или 6 тренировки.

Разделянето на части от тялото използва по-голямо разнообразие от упражнения за насочване на отделни мускули. Те са чудесни за "шокиране" на мускулите за растеж поради силно локализиран обем, особено за повдигачи, които обикновено тренират в рутинни процедури.

Увеличеният обем и метаболитният стрес водят до по-голяма хипертрофия от други разделяния. Просто се уверете, че имате значителна тренировъчна база, преди да скочите напред.

Трудно е да се тренира с тежки многоставни лифтове, без някаква степен на затруднено възстановяване от предишни тренировки. По-добре се погрижете за храненето си, нуждите от сън и други основни неща за възстановяване.

Разделянето на части от тялото отнема много време и е непрактично за заети хора с променливи графици, защото липсата на една рутина изхвърля потока на програмата. Много части от тялото се разделят „основно при непълнолетните“ и са базирани на козметика, а не на изпълнение - не е най-добрият вариант за спортисти или начинаещи.

Пример

  • Понеделник: Ракла
  • Вторник: Обратно
  • Сряда: рамене
  • Четвъртък: Крака
  • Петък: оръжие/абс
  • Събота/неделя: Изкл

2 - Горно-Долен тренировъчен сплит

Горно-долните тренировъчни разделения са нова прогресия за тези, които са свикнали да разделят тренировките на цялото тяло, тъй като позволяват повече възстановяване и обем на тренировка. Дните на горната част на тялото и долната част на тялото се редуват за 4 тренировки в 7-дневен тренировъчен сплит.

Горно-долните тренировъчни разделения са чудесен напредък от цялостната тренировка на тялото и работят добре с повечето популации, които искат едновременно да натрупат размер и сила.

Горно-долните разделения позволяват по-голяма честота на обучение за по-бързо обучение и овладяване, като същевременно се използват значителни натоварвания. Те предлагат умерена честота на тренировка и умерено-голям обем за хипертрофия.

Те често представят обикновено небалансирани тренировъчни часове, като тренировките за горната част на тялото отнемат много повече време от повечето сесии на долната част на тялото.

Горе-долните тренировъчни разделения предлагат по-кратко време за възстановяване между тренировъчните сесии в сравнение с разделянето на части от тялото, което може да попречи на възстановяването. Обучението за долната част на тялото е брутално; това да се прави два пъти седмично може да е твърде много за слабоумните.

Пример

  • Понеделник: Горна част на тялото (Акцент върху силата на натискане)
  • Вторник: Долна част на тялото (Акцент върху силата на клякам)
  • Сряда: изключено или активно възстановяване
  • Четвъртък: Горна част на тялото (Акцент върху силата на изтегляне)
  • Петък: Долна част на тялото (Фокус на силата на шарнира)
  • Събота/неделя: Изкл

3 - Сплит за общо трениране на тялото

Цялото разделяне на тренировките на тялото е максимално ефективно и тренира тялото като единица, а не като съставни части.

Общото разделяне на тялото е за онези, които не разполагат с време, които искат стимулиране на цялото тяло. Високочестотната стимулация на мускулите и умереният тренировъчен обем отговарят на много цели, като загуба на мазнини, изграждане на сила и хипертрофия.

Цялостното трениране на тялото е по-добро за спортистите и позволява по-лесно интегриране на тренировките за движение. Минимизираният "пух" принуждава тренировките да се фокусират върху основни елементи, а не върху 13 вариации на странични рейзове.

Общите тренировки за тяло са чудесни за начинаещи, загуба на мазнини и общо здраве. Лесно е да се интегрират други модалности за тренировка около общите рутинни режими, тъй като повечето движения и мускули се удрят по време на всяка тренировка.

Ниският обем в рамките на тренировката може да попречи на хипертрофия, свързана с метаболитен стрес. По-силните повдигачи могат да се борят с възстановяемостта от трениращите крака 3 пъти седмично.

Трудно е да тренирате повече от 3-4 пъти седмично без знания и самосъзнание за авторегулация. Също така, по-малките „шоу“ мускули вероятно се пренебрегват, което е трудно за психиката на бодибилдъра в килера.

Пример

Понеделник

  • A. Power Clean 5x3
  • Б. Прес пейка 3х6
  • C. Изпада 3x8-12
  • D1. Фермерска разходка 3x30 секунди
  • D2. Потапяне 3x 30 секунди - зададено по време

Вторник

Сряда

  • А. Натиснете 5x3
  • Б. Мъртва тяга 4x6
  • C. Chin-Up 3x8-12
  • D1. Планк 3x30 секунди
  • D2. Biceps Curl 3x 30 секунди - зададен по време

Четвъртък

Петък

  • А. Заден клек 5х3
  • Б. Прегърбен ред 4x6
  • В. Прес с дъмбели 3x8-12
  • D1. Kettlebell Crosswalk 3x30 секунди
  • D2. Тяга на тазобедрената става 3x12

Събота/неделя: изключено или кондиционирано

4 - Разделяне на тренировка за бутане/дърпане

Натискането/издърпването разделя прекъсва тренировката по модел на движение. Движенията на задната страна на тялото са предимно отговорни за дърпащите действия, докато предната/предната страна на тялото са отговорни за бутащите действия. Краката често се сдвояват в „дръпнати“ дни.

Процедурите push/pull са подходящи за средно напреднали стажанти. Те са икономичен начин за обучение и позволяват гъвкаво планиране. Умерената честота на движение е по-добра за придобиване на умения, отколкото разделянето на части от тялото, извършвано веднъж седмично.

Разделянето с натискане/издърпване е ограничено за използване при атлетични популации, тъй като те отделят тялото от мускулите, които работят заедно. Процедурите с push-pull също са малко усъвършенствани за начинаещи, които искат да увеличат максимално своите печалби.

Пример

  • Ден 1: Издърпване (крака/подколенни сухожилия, гръб, бицепс, долна част на гърба)
  • Ден 2: Натискане (гърди, рамене, трицепс, крака/четворки, корема)

5 - Сплит за интензивно/екстензивно обучение

Интензивното/екстензивно разделяне на бази на обучение по невронни изисквания на тренировка. Например, тежък/експлозивен ден често е последван от метаболитен ден/ден с по-голям обем. Три или четири дни обучение често работят най-добре.

Интензивните/обширни разделения са усъвършенствана стратегия за програмиране за спортисти, които искат да направят следващата стъпка. Те са чудесни за атлетично население и за трениране на двигателни умения (като ускорение) в координация с тренировките за съпротива. Те също така предлагат звукова прогресия за развиване на по-високи нива на производителност.

Интензивните/екстензивни разделения са усъвършенствани и сложни за проектиране. Те може да не са идеални за хипертрофично ориентирани повдигачи, защото разделянията са фокусирани върху включването на тренировка за движение, което може да навреди на цялостното възстановяване при хипертрофия. Тренировките са с по-голяма продължителност в интензивни дни поради невронните нужди за интензивно упражнение.

Пример

  • Понеделник: Работа на скорост, олимпийски лифтове плюс сложни упражнения за бутане
  • Вторник: Метаболизъм/смяна на посоката, дръпнете акцента
  • Сряда: Изключено
  • Четвъртък: Работа на скорост, олимпийски лифтове плюс сложни упражнения за бутане
  • Петък: Фокус върху метаболизма, издърпване на акцент в стаята с тежести
  • Събота/неделя: Активно възстановяване

6 - Основен двигател плюс противоположни суперсетове

Известни също като несъстезаващи се суперсетове или агонисти/антагонисти суперсетове, тези разделяния работят заедно противоположни мускулни групи. Пример за това е да се направи преса с дъмбели и поддържан с гърди ред.

Несъстезаващите се суперсетове са добри за изграждане на мускули и постигане на индивидуален тренировъчен баланс на противоположните страни на тялото. Повишеният приток на кръв към мускулните групи антагонисти може да подобри производителността и свързаната с метаболитния стрес хипертрофия.

Несъстезаващите се суперсетове са гъвкави и могат да позволят 3-6 дни обучение въз основа на възрастта на обучение. Суперсетите се правят лесно, за да се максимизира ефективността на тренировките.

Трудно е да се интегрират умения за движение, което затруднява спортистите да включват несъстезаващи се суперсетове като основен метод. Те са малко напреднали за начинаещи и може да създадат проблеми с възстановяването на по-старите вдигачи.

Пример

  • Понеделник: Ракла/гръб
  • Вторник: Крака/рамене
  • Сряда: Изключено
  • Четвъртък: Ракла/гръб
  • Петък: бицепс/трицепс
  • Събота/неделя: Активно възстановяване или изключване

7 - Основен синергист на Mover Plus

Тези разделяния комбинират основни двигатели на дадено упражнение с вторични двигатели в същия тренировъчен ден. Примери са гръбът и бицепсите или разделянето на гърдите и трицепсите.

Гъвкава честота на тренировка с 3-6 дни тренировка седмично. Суперсетите създават ефективни във времето тренировки. Високият обем на тренировка води до по-големи мускулни увреждания при тренировка.

Напреднал за начинаещи и труден за възстановяване от по-старите вдигачи. Променливостта в честотата на тренировките може да бъде трудна за настройване на по-младите вдигачи.

Пример: 5 тренировки на седмица

  • Понеделник: Назад/Бицепс
  • Вторник: Гърди/Трицепс
  • Сряда: Крака/рамене
  • Четвъртък: гръб/бицепс
  • Петък: гърди/трицепс
  • Събота/неделя: Изкл

8 - Разделяне на специализация за обучение: Програми за специализация по хипертрофия

Програмите за специализация се фокусират върху създаването на изоставаща част от тялото в рамките на кратък период от време. Това включва фокусиране 3+ дни в седмицата върху една част от тялото с един ден в седмицата за поддържане на други части на тялото.

Специализираните тренировки стартират стагнативни печалби на част от тялото. Големият обем и честота водят до драстично увеличаване на хипертрофията на специализираната част на тялото. Те често са взривни и чудесни за по-напреднали повдигачи.

Специализираните тренировки пренебрегват други части на тялото по време на програмата, което потенциално може да доведе до атрофия и намаляване на производителността. Специализираните програми са небалансирани, което затруднява поддържането на други фитнес параметри.

Пример: Специализация на гърба

  • Понеделник: Хоризонтално издърпване с ниско повторение
  • Вторник: Високо представено вертикално изтегляне
  • Сряда: Хоризонтално изтегляне с високи повторения
  • Четвъртък: Вертикално издърпване с нисък реп
  • Петък: Обща поддръжка на тялото

И така, кой сплит да избера?

Определете основната си цел

Вашите цели трябва да са ясни. Фокусирането върху изолацията не е идеално за спортисти, тъй като те трябва да движат тялото като интегрирана единица.

Ако целта ви е да станете възможно най-големи, тогава не е нужно да отделяте време за усъвършенстване на спринтов механик. Направете целта си възможно най-конкретна и след това приспособете тренировъчния си сплит, ако е необходимо.

Оценете графика си

Независимо колко сте заети, вие все още имате същите 24 дневни часа, които имаме останалите от нас. Обучих клиент с три деца, един час пътуване до работа всеки ден и 5-6 дванадесетчасови работни дни всяка седмица - и той все още намира начин да тренира 3-4 пъти седмично.

Моят въпрос е, че имате време, сега подредете приоритетите. Ако обучението по 2 часа на ден 5 дни в седмицата не е идеално за вас, изберете по-ефективно разделяне. Тренировката е толкова добра, колкото и нейното изпълнение. Определете какво ще правите и след това го изпълнете.

Тренировъчна възраст

Тренировъчната възраст е силно променлив, но важен фактор в обучението.

Начинаещите скачат на разделянето на части от тялото и изолиращите тренировки, преди да са достатъчно силни, за да извлекат ползите от фокусирана изолация. По-възрастните вдигачи откриват, че не могат да тренират толкова усилено, колкото често поради по-големи невронни изисквания, стрес в ставите и възстановяване.

Възстановимост

Тялото е интегрирана система. Вместо да разглеждате възстановяването въз основа на това как се чувстват мускулите ви, трябва да вземете предвид ежедневния стрес, нервната система, качеството на съня и храненето.

Свързани: Повече за общата тренировка на тялото

Свързани: 4-седмична специализация на гърдите

Ерик Бах е много търсен треньор по сила и кондиция, разположен в Колорадо. Ерик е специализиран в подпомагането на спортисти и онлайн клиенти да постигнат оптимално представяне във фитнеса и на игралното поле.