Диетолог от CR дава най-добрите си съвети за намаляване на дневния прием

Намалете натрия, за да поддържате ниско кръвно налягане.

отърсите

Повечето хора са чували този съвет повече от веднъж, но това е нещо, с което мнозина се борят. Не е като да можете просто да оставите солта. Повечето от натрия, който ядем - 71 процента - идва от пакетирани и ресторантски храни, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията и често е в количества, по-високи от очакваните. Всъщност, дори и да изберете иначе здравословни храни, натрият може да се натрупа доста бързо.

Например, хапнете яйце на 100% пълнозърнеста багела на Томас с парче чедър за закуска (635 mg натрий) и гръцка салата от Panera Bread (1,190 mg) на обяд и сте получили близо 80 процента от натрий, който трябва да приемате ежедневно - препоръчва се по-малко от 2300 mg - преди вечеря. Не е изненадващо, че докладът на CDC показва, че в обикновен ден американците на 51 и повече години консумират 3136 mg натрий.

Като диетолог и член на екипа за тестване на храни на CR, прекарах много време в изследване на натрий и определяне на най-добрите начини да помогна на хората да намалят приема си, без да се примирявам с диета, пълна с скучни храни. Това са стратегиите, които препоръчвам на другите и използвам себе си.

1. Намалете постепенно
Дайте време на вкусовите си рецептори да се приспособят. Ако започнете с използване на малко по-малко сол или преминаване към няколко продукта с по-ниско съдържание на натрий, вероятно няма да забележите разликата. Докато небцето ви се калибрира, можете да намалите още малко.

2. Познайте етикета Lingo
„Ниско съдържание на натрий“ означава 140 mg или по-малко на порция; „Без сол или натрий“, по-малко от 5 mg на порция. Но тук става трудно: „Без добавяне на сол“ означава, че по време на обработката не е добавяна сол или натрий, но продуктът все пак може да има натрий, тъй като минералът се намира естествено в някои храни. А храни с „намален натрий“ или „леко осолени/леки в натрий“ могат да бъдат добър избор. Тези термини означават, че храната има поне 25 или 50 процента по-малко натрий, съответно, отколкото обикновения продукт. Но все пак може да има много натрий. Например, ако обикновената версия съдържа 800 mg натрий, продуктът с намалено натрий все още може да има 600 mg.

3. Направете малко заплитане
За много пакетирани храни си струва да сравним съдържанието на натрий. Дори в рамките на една и съща марка тя може да варира доста широко. Например, близкоизточен испански оризов пилаф има 910 mg натрий на порция, докато оризовият пилаф на дивата гъба и билки на марката има 480 mg. Това е голяма икономия, но дори бръсненето на 50 или 100 mg на порция се добавя.

4. Изпомпвайте калия
Калият намалява ефекта на натрия за повишаване на кръвното налягане. Диета, основана предимно на цели, непреработени храни, ще осигури много калий. Добрите източници включват плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, млечни продукти, риба и постно месо.

5. Изберете Запас над бульон
В тестовете на CR за пилешки бульони и запаси открихме, че обикновените бульони могат да съдържат до 370 mg повече натрий на чаша от запасите от същата марка.

6. Изплакнете консервирани храни
Консервираните зеленчуци и боб могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Ако не изберете варианти с по-ниско съдържание на натрий, изплакнете тези храни в гевгир, което може да елиминира до 40 процента от натрия.

7. Имайте ресторантска стратегия
Никога не осолявам ястията си в ресторантите, защото повечето ресторантски ястия вече са доста силно осолени. Сосовете и превръзките често са пълни с натрий - поискайте тези отстрани, за да можете да контролирате колко използвате. И не се страхувайте да поискате храната ви да бъде приготвена с по-малко или никаква сол.

8. Вкус преди да посолите
Много хора посягат към солта по навик. Но ако първо вкусите храната си, може да откриете, че тя е достатъчно вкусна без нея.

9. Не използвайте сол при готвене
Вместо това овкусете храни с билки и подправки. Помислете за сух босилек и магданоз, люспи от червен пипер или шприц от лимон или сок от лайм. Ако искате малко сол в чинията си, поръсете малко преди да ядете. Когато солта е на повърхността на храната, ще получите по-голям солен удар. И можете да опитате да използвате кошер или морска сол. Въпреки че те имат толкова тегло натрий, колкото готварска сол, кристалите са по-големи и може да ви дадат по-солен вкус, така че можете да използвате малко по-малко.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от февруари 2019 г. на Consumer Reports On Health.