Малки, но мощни, тези хранителни мощности могат да предложат много

Супер храненето може да се предлага в малки опаковки. Само погледнете семената, най-новата любима диета. „Семената предлагат много хранителни ползи, от подпомагане на нивата на холестерола до борба с възпалението и инфекциите до допринасяне за стабилни кръвни захари“, казва Катрин Басбаум, MS, RD, клиничен диетолог за Сърдечно-съдов център в UVA Health в Шарлотсвил, Va. И тази вкусна тенденция се появява навсякъде, включително в хлябовете и пудингите.

отчети

Какво прави семената толкова добри за вас? Тяхната висока концентрация на здравословни мазнини, от една страна. „Семената съдържат също диетични фибри, малко протеини и разнообразни антиоксиданти“, казва Джаки Нюджънт, R.D.N., кулинарен диетолог в Ню Йорк и автор на „The Clean and Simple Diabetes Cookbook“ (American Diabetes Association, 2020). Всяка от тях има уникални предимства и хранителни вещества. Ето няколко фаворита, които трябва да имате предвид.

Чиа семена

„Фибрите са основна забележителност в семената от чиа, с почти 10 грама само за 1 унция“, казва Нюджънт. И те са основен източник на растителни омега-3 мастни киселини.

Опитайте ги: С лек вкус с хрупкавост като маково семе, семената от чиа могат да се добавят към смутита или други течности, което ги кара да набъбват до гелообразна консистенция. Използвайте ги за разтягане на яйца в рецепти за печени продукти; 1 супена лъжица, накисната в 3 супени лъжици вода за 10 минути, се равнява на едно яйце. Те също така правят здравословен пудинг: Разбъркайте 3 супени лъжици семена от чиа, 3⁄4 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко или неподсладено подсилено соево мляко, ¼ много зрял банан, намачкан на пюре и 1 чаена лъжичка кленов сироп. Охладете в хладилника поне 2 часа и разбъркайте преди сервиране. Отгоре се нарязват наситнени орехи и още една чаена лъжичка кленов сироп.

Ленено семе

Богати на ALAs, ленените семена също са добър начин за получаване на лигнани, влакнесто съединение с антиоксидантни свойства, което може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Опитайте ги: Смилането ги прави по-лесно смилаеми и засилва усвояването на хранителни вещества. Мляно ленено семе може да подмени за галета; използвайте като покритие върху печено пиле или риба или поръсете върху макаронени ястия.

Тиквени семена

Хранително е трудно да се победят тиквените семки. Получавате 9 грама протеин и 45 до 60 процента от дневната нужда от релаксиращ мускулите магнезий в ¼ чаша.

Опитайте ги: Печете и използвайте семена в салати вместо крутони, в ястия със зърнени храни или самостоятелно като хрупкава закуска. Търсете подправени сортове, независимо дали са сладки или пикантни. Черупкови тиквени семки могат да бъдат етикетирани като пепитас.

Сусам

Получавате 22 до 31 процента от дневната си нужда от цинк - което помага да поддържате имунната си система силна - и 23 процента желязо само за 3 супени лъжици.

Опитайте ги: Препечени, те имат дълбок, орехов вкус, който допълва задушени зеленчуци и пържени картофи. Или разбъркайте смляна сусамова паста (тахан) с топла вода и лимонов сок за кремообразен дресинг.

Слънчогледови семки

„Слънчогледовите семена са отличен източник на витамин Е, мастноразтворим витамин, който осигурява антиоксидантни и стимулиращи имунитета ефекти“, казва Басбаум. В една четвърт чаша има и 7 грама протеин.

Опитайте ги: Техният мек вкус и нежна текстура ги правят подходяща алтернатива на кедровите ядки в домашно песто, но струват по-малко, имат по-малко калории и съдържат повече протеини на порция.

Лесен микс от закуски за семена

Тази ароматизирана смес от сухи семена е чудесна за ухапване у дома. Можете да го използвате и като заливка за кисело мляко, овесени ядки или салати.

1 чаша тиквени и слънчогледови семки

2 супени лъжици сусамово или ленено семе или и двете

1 ч.л. масло (слънчогледово или от всякакъв вид)

1 ч.л. кленов сироп

½-1 ч.л. от подправки като канела, чили на прах, червен пипер

Загрейте фурната до 250 ° F. Хвърлете всички съставки заедно в купа. Разстелете върху лист за печене и печете 10 до 20 минути, като хвърляте на всеки 5 минути, докато изсъхне.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от юни 2020 г. на Consumer Reports On Health.