Напоследък удряте много във фитнеса, но не виждате съвсем печалбите, на които сте се надявали. Честно казано, вие се чувствате малко слаби и слаби в сравнение с другите момчета там, които изпомпват желязо.

добавки

Бихте искали да качите малко тегло по здравословен начин и може би да сложите няколко килограма мускули. По този начин ще изглеждате поне така, както сте тренирали, нали?

Здравословното напълняване не се свежда само до изяждането на един тон допълнителни калории на ден (макар че това донякъде помага), може също да добавите няколко добавки в сместа, за да подкрепите усилията си.

Тези добавки работят по различни начини, някои могат да помогнат за добавяне на допълнителни калории, докато други спомагат за повишаване на производителността, така че да можете да тренирате по-трудно.

Как работи наддаването на тегло

Първо, трябва да разберете как работи теглото. Тялото се противопоставя на наддаване или отслабване. Наистина се опитва да остане същият.

Така че, за да наддадете или да отслабнете, трябва да положите малко усилия. За отслабване трябва да ядете по-малко, а за напълняване трябва да ядете повече.

Можете да разберете колко калории изгаряте с обикновен калориен калкулатор (не забравяйте да потърсите такъв, който използва уравнението на Mifflin-St. Jeor). Това ще ви даде номера, от който се нуждаете, за да поддържате теглото си.

След това ще трябва да ядете повече калории от това. Насочете се за 500 допълнителни, за да започнете, за да не се чувствате прекалено пълнени или пълни.

Но ако искате да наддадете на тегло, вероятно не искате да натрупвате всичко това в мазнини. Това означава, че просто изяждането на куп излишни калории няма да е достатъчно. Ще трябва да вземете предвид вида на допълнителните калории, които ще приемате.

Тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. След като тренирате, мускулите ще растат само ако има достатъчно протеин и ако това количество надвишава протеина, загубен по време на тренировката. Без протеин, който да попълни мускулите след тежка тренировка, мускулът просто ще се консумира.

Мускулите ви продължават да се разпадат 24-48 часа след тренировката, така че не е нужно да се притеснявате за протеина си веднага след приключване на тренировката. Имате четиридесет и осем часа, което е критичният прозорец, в който трябва да продължите да приемате достатъчно протеин.

Колко протеин ви трябва?

Кредит: Роб Хадли

Препоръката се основава на телесното тегло. За да наддадете на тегло, искате да ядете 0,5-0,9 грама на килограм. Това означава, че ако тежите 150 паунда, ще ви трябват 75-135 грама протеин на ден (1).

Четири унции месо, пиле или риба съдържат около 28 грама протеин. Това означава, че ще трябва да ядете около 11-20 унции, за да отговорите на дневните си нужди от протеин.

Можете също да използвате добавки, ако това е по-лесно.

Хормоните също оказват влияние върху мускулния растеж, особено инсулин и тестостерон. Ще говорим за някои начини за увеличаване на тестостерона, но инсулинът също е важен. След тренировка, ако инсулинът е висок, ще се предотврати разграждането на мускулите.

Как вдигате инсулина си след тренировка? Като ядете някои въглехидрати в допълнение към протеините (2).

Изводът за напълняване с вашата диета е да:

  1. Яжте повече калории; добавете здравословни мазнини, за да увеличите калориите си.
  2. Яжте повече протеини, за да сте сигурни, че влагате мускули.
  3. Не забравяйте тези въглехидрати, за да поддържате нивата на инсулина и да предотвратите разграждането на мускулите.

След като наберете диетата си, можете да използвате подходящи добавки, за да ви осигурят предимството, от което се нуждаете, за да постигнете целите си за наддаване на тегло.

Ето бърз поглед върху тези, които ще покрием напред.

9 полезни добавки за групиране

Прочетете внимателно всеки запис и отделете време, за да обмислите ролята, която играе за безопасно и ефективно напълняване.

Суроватъчен белтък

Нуждаете се от протеин, за да натрупате мускулна маса, а добавката от суроватъчен протеин е най-добрият начин да направите това. Суроватката последователно демонстрира, че е подходящият тип протеин за изграждане на мускули, като по същество превъзхожда всички останали видове.

Суроватката е един от двата протеина, открити в кравето мляко, а другият е казеин. Това е пълноценен протеин, съдържащ всички девет основни аминокиселини, необходими за човешкото здраве.

Освен това аминокиселинният състав в суроватката е идеален за изграждане на мускули. Той е с високо съдържание на аминокиселини с разклонени вериги, особено левцин, който спомага за стимулиране на мускулния растеж, като стимулира освобождаването на хормони за изграждане на мускули (3).

Благодарение на своя състав, той лесно се абсорбира, което помага да се осигури аминокиселините да стигнат до мускулите там, където са необходими. Добавянето на суроватка към вашата рутина е най-добрият начин да набавите на мускулите си протеина, който им е необходим, за да ви помогне да наддадете на тегло.

Как да приемате суроватъчен протеин

Когато излезете да търсите суроватъчна добавка, може да се почувствате съкрушени, защото има толкова много различни видове. Трите основни налични вида са концентрат, изолат и хидролизат на суроватка. Основната разлика е как са обработени. Колкото по-обработени са, обикновено цената е по-висока.

Суроватъчен концентрат обикновено е с най-добър вкус и най-евтин, тъй като е с по-високо съдържание на мазнини и лактоза (млечна захар) в сравнение с другите две. Това не би било добър избор за хора, които са с непоносимост към лактоза.

Суроватъчен изолат също има малко лактоза, така че може да искате да избегнете това, ако сте много чувствителни към него. Той е малко по-обработен от концентрат и по-скъп.

Най-добрият избор за някой, който иска да напълнее, е суроватъчен хидролизат. Това обикновено е най-скъпото, но има допълнителни предимства за увеличаване на теглото. Установено е, че повишава нивата на инсулин, което е необходимо за поставяне на мускулите (4).

Суроватъчният хидролизат вероятно има най-лошия вкус от трите варианта, но не се колебайте да добавите плодове, ядково масло или други ароматизанти към него.

Тъй като мускулите се нуждаят от протеин в продължение на 24-48 часа след тренировка, за да се възстановят, помислете дали да добавите суроватка към ежедневието си. Най-полезно е веднага след тренировка. Опитайте се да си набавите 20-30 грама суроватъчен протеин веднага след тренировка с тежести.

Креатин

Креатин монохидратът е една от най-широко изследваните хранителни добавки. Над 500 проучвания показват, че той може да увеличи наддаването на мускули и сила с 5-15%. Той действа чрез повишаване на креатина и фосфокреатина в мускулите.

Когато тези две вещества са високи, можете да натискате по-силно по време на вашата тренировка, така че да можете да видите нарастването на мускулите по-бързо (5). Също така помага за подобряване на мускулната сила и увеличава хормоните, отговорни за изграждането на мускулите. (6, 7).

Креатинът също може да помогне на мускулите ви да изглеждат по-големи, като увеличава водата в клетките (8).

Понякога всичко е свързано с външния вид, нали?

Но, колкото и велик да е креатинът като добавка, той няма да работи, ако не тренирате, тъй като не прави магически тялото ви да изгражда мускули.

Как да приемате креатин

Ако приемате креатин за напълняване, някои предлагат да „натоварите“ креатина през първата седмица. Това означава, че ще приемате 20 грама на ден през първите 5-7 дни. През това време очаквайте да видите 2-4 килограма наддаване на тегло от водата, която мускулите ще изтеглят, за да задържат креатина в клетките. Тази стъпка обаче всъщност не е необходима и зависи от вас, ако искате да я изпробвате.

След това можете да намалите до 5 грама на ден за поддръжка.

Печеливши килограми

Подобряващите теглото са добавки с огромни количества протеини и калории, които ви помагат да наддадете на тегло. Яденето на повече калории, особено от протеини, може да бъде наистина трудно, тъй като протеинът е толкова запълващ. Тези видове добавки са създадени, за да ви помогнат.

Много от тези добавки съдържат над 1000 калории на порция. Би било наистина трудно да се направи добавка от 1000 калории само с протеини, така че много от тях имат и мега доза въглехидрати.

Разграждането на макронутриентите за повечето от тези добавки е от 75-300 грама въглехидрати и 20-60 грама протеин.

Няма огромно количество изследвания върху тези продукти конкретно, въпреки че не всички хора реагират еднакво на толкова голям тласък на калории и протеини (9). Това означава, че може да не видите огромните печалби от масата, които очаквате от използването на тези добавки.

Как да приемаме наддаване на тегло

Наддаването на тегло е идеално за хора в движение, които имат проблеми с яденето на достатъчно храна. Те ви позволяват да получите тон калории в една лесна стъпка. Те могат да се използват като заместител на хранене или закуска.

Много от тях съдържат витамини, минерали или други добавени хранителни вещества. Искате да сте сигурни, че не получавате твърде много от някое хранително вещество, ако приемате други добавки в допълнение към печалбата на тегло, така че не забравяйте внимателно да проверите етикетите.

Бета-аланин

Бета-аланинът не насърчава увеличаването на теглото само по себе си, но може да помогне за намаляване на умората и да увеличи ефективността на упражненията, за да можете да тренирате по-трудно. Той действа, като предотвратява натрупването на киселинни съединения, които се създават по време на тренировки.

По принцип намалява изгарянето на мускулите, така че можете да тренирате по-дълго. Това става чрез повишаване нивата на съединение, наречено карнозин в мускулите. Карнозинът помага да се неутрализира киселинността, създадена по време на тренировка с тежести.

Как да приемате бета-аланин

Допълването с 2-6 mg на ден може да помогне за увеличаване на карнозина с 20-80% (10). Бета-аланинът трябва да се приема последователно, за да се повишат нивата на карнозин в мускулите, просто приемането му от време на време няма да помогне.

Когато търсите добавка за бета-аланин, може да срещнете и няколко добавки с карнозин. Но тези, изненадващо, не са толкова ефективни, колкото бета-аланинът за увеличаване на карнозин в мускулите. Когато се приема през устата, карнозинът се разгражда до други съединения, така че никога не достига мускулите, където е необходимо.

Бета-хидрокси бета-метилбутиратът (HMB) може да помогне за намаляване на разграждането на мускулите след тренировка и е една от добавките, които стимулират възстановяването. HMB е молекула, която се произвежда по време на обработката на аминокиселината с разклонени вериги левцин. Това е една от причините, поради които левцинът винаги се препоръчва за изграждане на мускули (11).

Въпреки че тялото естествено произвежда HMB, приемането му като добавка показа, че насърчава растежа на мускулите и намалява разграждането на мускулите. В идеалния случай HMB трябва да се приема веднага след тренировка с най-голяма полза (12).

Как да приемате HMB

Дозировката на HMB се основава на телесното тегло. Препоръчителното количество е 17 mg на килограм телесно тегло. Това би означавало, че 140-килограмов човек ще се нуждае от около 2,5 грама на ден. Ще отнеме около 2 седмици, за да се види ползата от HMB.

Тестостеронови бустери

Тестостеронът е хормон, който е необходим за изграждане на мускули. Има няколко различни добавки, които твърдят, че повишават тестостерона. Някои имат повече изследвания зад себе си, отколкото други.

Няколко популярни са:

  • D-аспарагинова киселина
  • Сминдух
  • DHA
  • Tribulus Terrestris
  • Ашваганда
  • Джинджифил
  • Цинк
  • Витамин D

Изследванията върху тези добавки са смесени. Например, едно малко проучване върху ашваганда, мускулна сила и тестостерон показа, че 300 mg ашваганда два пъти дневно увеличава нивата на тестостерон, мускулната маса и силата за млади мъже (13).

Проучване от 2013 г. установи, че добавянето с 3 g D-аспарагинова киселина в комбинация с програма за тренировка с тежести значително увеличава мускулната сила и маса. Но, интересното е, че не е имало повишаване на нивата на тестостерон (14).

Голяма част от изследванията върху тези други „ускорители на тестостерона“ са направени върху мъже с ниски нива на тестостерон или сексуална дисфункция, а не върху тези, които искат да наддават на тегло. Ако нивата на тестостерон са нормални, може да не забележите огромна промяна с тези добавки.

Как да приемате усилватели на тестостерон

Тъй като изследванията върху тях са смесени, продължете с повишено внимание. Много от тези добавки, като витамин D, ашваганда и джинджифил, обикновено се считат за безопасни за повечето хора при нормални дози. Избягвайте приема на добавки с множество съставки, тъй като няма достатъчно изследвания, за да се определи как тези бустери взаимодействат помежду си.

Аминокиселини с разклонени вериги (BCAA)

Протеинът се състои от аминокиселини, всяка от които има различен състав. Има три аминокиселини, валин, левцин и изолевцин, които се наричат ​​„аминокиселини с разклонена верига“, поради това как техните странични вериги се разклоняват.

Това вероятно е много по-органична химия, отколкото трябва да знаете. Въпросът е, че аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са важни за мускулния растеж и намаляването на загубата на мускулна маса (15).

Проучване от 2016 г. оценява използването на BCAA върху 17 тренирани съпротивителни спортисти. Те дадоха на спортистите или добавка BCAA, или добавка само с въглехидрати в продължение на 8 седмици, докато пациентите продължиха да тренират и да следват нискокалорична диета.

Тези, които са получавали BCAA, поддържат чиста мускулна маса и увеличават силата. Изследователите стигнаха до заключението, че дори на нискокалорична диета, тези, които са получавали BCAA, все още са успели да качат мускулна маса (16).

Как да приемате BCAA

BCAA са широко достъпни в храната, всяка храна с протеин има BCAA. Суроватъчният протеин също е чудесен източник на BCAA. Ако приемате достатъчно протеин, вероятно нямате нужда от отделна добавка BCAA.

Ако искате да приемате BCAA самостоятелно, дозата е 3-6 грама преди или по време на тренировка. Добавката, която сте избрали, трябва да бъде от две части левцин към една част изолевцин и валин.

Кофеин

Кофеинът няма директно да ви накара да наддавате. Повечето кофеинови напитки, като кафе или чай, нямат никакви калории и се нуждаете от калории, за да наддадете на тегло. Но кофеинът подобрява ефективността. Съществуват значителни доказателства, че умереният прием на кофеин, около 3-6 mg/kg телесно тегло, може да подобри спортните способности.

Но има ограничение за способността на кофеина да повиши ефективността. След около 6 mg/kg няма подобрение. Но способността да се работи по-усилено по време на тренировка в крайна сметка може да доведе до увеличаване на мускулите (17).

Как да приемате кофеин

Кофеинът е най-ефективен, когато се консумира без вода, под формата на капсула или добавка. Но редовното кафе също може да работи. В чаша кафе има около 100 mg кофеин, в зависимост от това колко силно го правите. За човек с тегло 150 паунда, 200-400 mg кофеин е препоръчителното количество за оптимални спортни постижения.

Но стъпвайте внимателно с кофеин. Вероятно вече знаете колко твърде много кофеин може да ви повлияе. Ако това ви кара да се тревожите или тревожите, отстъпете. Твърде много кофеин наведнъж може да бъде опасно и да доведе до сърдечни проблеми.

Цитрулин

Цитрулинът е несъществена аминокиселина, която тялото е в състояние да произвежда самостоятелно, но се съдържа и в храната. Въпреки че няма директно да доведе до напълняване, той ви позволява да тренирате по-усилено, което в крайна сметка може да помогне за увеличаване на мускулната маса.

Проучване от 2010 г. оценява въздействието на цитрулина върху производителността на пресата и възстановяването. Четиридесет и един субекти извършиха два комплекта лежанки и им бяха дадени или 8 грама цитрулин или плацебо. Субектите бяха помолени да направят повторения до умора при 80% от макс.

Субектите, които са получили цитрулин, са успели да направят 53% повече повторения от плацебо групата. Те също така съобщават за 40% по-малко мускулна болезненост след упражнението. Причината за тези констатации е, че цитрулинът е в състояние да увеличи притока на кръв към мускулите, което може да доведе до повишаване на производителността (18).

Как да приемате цитрулин

На пазара има два вида цитрулин, L-цитрулин и цитрулин малат. За спортни постижения, цитрулин малат е предпочитаният вид. Препоръчителната доза е 6-8g цитрулин малат около час преди тренировка.

Последно мнение за добавките за увеличаване на теглото

Изводът с наддаването на тегло, също като отслабването, е търпението. За някои хора качването на мускулна маса може да бъде лесно и бързо.

За други може никога да не постигнат мускулната маса, която наистина желаят.

Има само толкова много, което можете да направите, за да промените формата на тялото си. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да продължите да тренирате, да получавате достатъчно калории и протеини и да опитате няколко добавки, които могат да ви помогнат, останалото зависи от вашата генетика.

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ана.

Снимки от Л. Харламова/tankist276/anantoabenx/Shutterstock