Диетичният ви план отговаря ли на личния ви метаболизъм? Както при управлението на вашето биполярно разстройство, намирането на печеливша стратегия за отслабване изисква проби и грешки.

настроението


Престоят или постигането на напредък към здравословното тегло прави всякакви добри неща за физическото благосъстояние и самооценката. И все пак, както зашеметяващата статистика за затлъстяването и наднорменото тегло показва ясно - от половината до две трети от възрастните в Северна Америка се класират - това не винаги е лесно да се направи.

Ето една идея, която може да ви помогне: Помислете за управление на теглото си по начина, по който успешно управлявате биполярно разстройство - като изпробвате различни стратегии, за да видите кое работи най-добре за вас.

Последните изследвания показват, че няма универсално решение (не е предназначен за игра на думи). Ограничаването на въглехидратите може да работи за един човек, но не толкова добре за друг. Някои хора могат да приемат малки порции десерт и да се придържат към диетичен план; други откриват, че не могат да имат нищо захарно, без да се прекаляват.

Като Време списание съобщава, учени, които изследват затлъстяването, установяват, че хранителните планове за отслабване трябва да бъдат персонализирани. Данните, събрани в продължение на 23 години от Националния регистър за контрол на теглото - изследователски проект, в който се включват хора, които са загубили поне 30 килограма и са ги държали в продължение на поне една година - показват, че повечето участници са опитвали различни подходи, преди да намерят такъв, който е дал дълги термин успех.

Някои други често срещани теми: закуска всеки ден, проследяване на напредъка с претегляне поне веднъж седмично и редовно упражнение (средно около час на ден).

Без значение каква стратегия най-накрая ще приемете, вашият печеливш игрови план ще трябва да отговори на някои от конкретните предизвикателства на живота с биполярно.

За начало, казва 52-годишната Дженифър Р. от ​​Бастроп, Тексас, „има депресия, която ме кара да се чувствам безполезна и да не ми пука за здравето или външния си вид.“

Психиатърът Синтия Калкин, доктор по медицина, FRCPC, отбелязва, че за разлика от „типичните“ депресии, характеризиращи се с безсъние и загуба на апетит, „нетипични“ симптоми, често наблюдавани при биполярни депресии, могат да подкопаят усилията за управление на теглото.

„Пациентите с атипични депресивни симптоми може да имат повишен апетит и да ядат повече“, казва Калкин, асистент в Университета в Далхоузи и медицински директор на програмата за настроение и метаболизъм там. Нейното изследване е специализирано в затлъстяване, диабет и инсулинова резистентност при хора с биполярно.

„Те спят повече и прекарват повече време в леглото и на дивана“, добавя тя. „Много е трудно, когато си депресиран, да имаш енергия да се упражняваш и да се храниш правилно.“

Обезсърчаващо звук? Ключът е да не хвърляте кърпата, когато преследването на здравословно тегло ви разочарова, а да продължите да изследвате начина на живот и хранителните промени, които ще ви помогнат да свалите килограми - или да не ги добавяте. Ето няколко важни опции, които трябва да имате предвид:

1. Сменете вместо да ограничите

Въпреки че диетите с „ниско съдържание на въглехидрати“ са популярни, те са трудни за поддържане в дългосрочен план. Вместо да се опитвате да елиминирате въглехидратите, помислете за избора им по-стратегически.

„Не искате да изваждате всички въглехидрати, защото това може да ви накара да се почувствате зле“, казва Анджела Лемонд, регистриран диетолог-диетолог (RDN) в Плано, Тексас, и говорител на Академията по хранене и диететика. „Но ... разполагането с бюджет за въглехидрати може да ви помогне да решите как да ги изразходвате и да ви помогне да направите по-добър избор.“

Лимонът говори за правилна „доза“ въглехидрати, която би била около 40 до 60 грама на хранене.

Всички въглехидрати не са създадени равни. „Обикновените въглехидрати“ - клас, който включва сладки лакомства, сода и „бели“ печени продукти - освобождават бърза енергия, която кара нивата на кръвната захар да скачат и да бърка с инсулина.

Дженифър казва, че между настроенията си и някои от лекарствата си, тя често изпитва желание за прости въглехидрати. „На тях наистина е трудно да устоя, особено когато имам лош ден“, отбелязва 52-годишният мъж.

Целта тук е да изместите избора си на храна към „сложни въглехидрати“, които осигуряват по-бавен и по-устойчив енергиен тласък, като цяло са с по-високо съдържание на фибри и са склонни да бъдат по-хранителни.

С нишестета като хляб, тестени изделия и ориз, опитайте се да възпитате вкус към пълнозърнести опции. Дори закуските могат да бъдат с по-ниско съдържание на захар, мазнини или сол - печени пита чипс, вместо мазни картофени чипове, например. Или експериментирайте с по-полезни алтернативи като пуканки или печен нахут.

2. Използвайте приложение

Воденето на дневник за храна е доказан начин за подпомагане при отслабване. Още по-лесно е, когато използвате приложение за смартфон, за да прецените какво ядете и колко активни сте.

Дженифър казва, че приложението, което използва, помага, „стига да съм брутално честен със себе си и да въвеждам всичко, което ям. Проследявам калориите, въглехидратите, мазнините, протеините, упражненията и теглото. Помага да се види, че линията на теглото намалява и да се изчисли каква може да е теглото ми, ако продължа да се храня, както този ден. “

3. Помислете за макро

Преброяването на калории работи за много хора, но Джим Ф. от Шарлот, Северна Каролина, има по-голям успех с „макро“ диета (съкратено от „макронутриент“). Макро подходът установява определено дневно количество протеини, здравословни въглехидрати и мазнини. (За Джим това са 177 g протеин, 225 g въглехидрати и 56 g мазнини).

Джим е свалил около 15 килограма за четири месеца, като е работил в рамките на своите макро параметри и е запазил сегашното си тегло повече от година.

„Преди да започна да се занимавам с това, ядох твърде много мазнини и твърде много въглехидрати - казва Джим, 49-годишен. - Все още ям много плодове, но ям плодове като пъпеш, който е с по-ниско съдържание на въглехидрати, но все още пълнеж ... и ям много листни зеленчуци и броколи и източници на протеини с по-ниско съдържание на мазнини. "

4. Премести го, премести го

Сега учените ни казват, че самото упражнение няма да доведе до загуба на тегло. Физическата активност обаче консумира калории, може да изгради мускулна маса (която изгаря повече калории от мастните клетки, дори когато тялото е в покой), и не на последно място, подобрява настроението и помага при управлението на биполярни симптоми - което от своя страна може да улесни придържайте се към избора на здравословен начин на живот.

„Упражненията ми помогнаха да остана относително стабилен през 10-те години, откакто съм диагностициран, особено в дните, в които съм в депресия“, казва Джеф, който тренира пет до шест пъти седмично. „Понякога една наистина тежка тренировка може да ми помогне да се измъкна от тази мъгла.“

Не е нужно да тренирате за маратон, за да се възползвате. Помага само да вземете крачкомер и да увеличите ежедневните си стъпки. И стреляйте два дни в седмицата на силови тренировки, за да изградите мускулна тъкан, която засилва метаболизма.

5. Яжте по-често

Склонни ли сте да спестявате храна през деня, само да се напивате през нощта? Това затруднява отслабването или задържането му. Яденето на по-малки ястия по-често ще ви помогне да поддържате по-стабилни нива на енергия и кръвна захар, което означава, че е по-малко вероятно да преядете по всяко време.

„Четири или пет малки хранения на ден и прием на протеини през целия ден също са много важни. Това помага да се поддържа кръвната захар в здравословни граници и да се управлява инсулинът “, казва Калкин.

Последното нещо, което искате да направите, е да пропуснете храненията.

„Постенето казва на тялото, че гладувате“, казва Калкин. „Ако ядете по-често, мозъкът ви знае, че ще ядете отново след два до три часа и има тенденция да ускори метаболизма.“

6. Veg Out

Може да звучи неинтуитивно, но можете да отслабнете, като ядете повече - повече продукти, т.е. Средният американец обикновено консумира само една порция плодове и една порция зеленчуци всеки ден, казва Angel Planells, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, който практикува в Сиатъл.

Започнете с добавяне на поне един плод или зеленчук към всяко хранене. Нарежете банан или поръсете пресни плодове върху сутрешната си зърнена закуска или задушете лук и чушки, за да ги смесите в бъркани яйца. Направете сандвич за обяд с домати, нарязани краставици и маруля. Пригответе пара на замразени зеленчуци, за да отидете с вашата вечеря. За закуски помислете за ябълка и шепа ядки или хрупкави морковени пръчици с нискомаслено потапяне.

7. Планирайте напред

Предварителното обмисляне улеснява вземането на здравословни решения.

„Цитатът на Бен Франклин идва на ум -„ Неспазването на план планира да се провали “, казва Планелс. „Ако планирате деня си, имате по-голям шанс да успеете.“

Малко подготвителна работа може да предотврати посещение на автомата (вместо това донесете обяд от дома) или заобиколен път през най-близкото шофиране (печете пиле или пригответе тенджера супа през уикенда, готови да хвърлите заедно за бързо вечеря друг ден).

Каролайн Н., 45-годишна от Монреал, позволява на служител в магазина да свърши подготвителната си работа.

„Често купуваме големи контейнери с плодове и зеленчуци, които вече са нарязани“, обяснява Каролайн и добавя: „Децата обичат леките закуски, които са пресни и готини, а ние обичаме удобството. Готови са за салати или за готвене и за бърза хапка. "

Не отстъпвайте от силата „вижте и яжте“, за да държите купа плодове на плота или вегетарианска тава в хладилника. В домакинството на Каролайн „подносът се вижда много на долния рафт и ярките цветове крещят„ Изяж ме! “

8. Не бързайте

Твърде често лопатим храната на автопилот. Каролайн възприема подход на „бавна храна“, който започва с внимателно приготвяне на храна, като сглобяване на салата с различни зеленчуци, марули и креативни съставки, като годни за консумация цветя, за да увеличи фактора на удоволствието.

„Когато ядете бургер за бързо хранене, дори не се чувствате като че знаете какво ядете“, казва тя. „Можете ... да направите [здравословната] храна красива и не е скъпа.“

Приближаването на това, което е в чинията ви с обмисляне и благодарност - известно още като внимателно хранене - ви прави по-вероятно да ядете бавно и да спрете, преди да преядете.

Не е нужно да бъдете гурме, за да възприемете тази идея. Трябва обаче да се уверите, че всички устройства са прибрани и телевизорът или радиото са безшумни. Започвайки с обикновена зелена салата и чаша вода ви дава възможност да се успокоите в ястието, като същевременно леко заситите апетита си преди предястието.

9. Помислете за по-голямата картина

Твърдото или натрапчивото отношение към това, което виждате на кантара, е малко вероятно да работи в дългосрочен план, предупреждава Lemond. Вместо „манталитет на диетата“, казва тя, помислете с по-дълбока причина, която да ви вдъхновява. Няколко примера: желаете да подобрите начина, по който се чувствате ежедневно, да имате повече енергия или да знаете, че се грижите за здравето си.

"Не става въпрос за число от скалата", казва Лимонд. „Става въпрос за това да живеете най-добрия живот, доколкото сте на тази земя - за това да имате жизненост, енергия и функционалност, доколкото можете.“

ИТМ: Наднормено тегло или затлъстяване - какво е на име?

Термините „наднормено тегло“ и „затлъстяване“ имат специфични медицински значения, базирани на индекса на телесна маса на индивида (изчисление, включващо тегло, разделено на ръст). Наличието на ИТМ от 25 до 30 ви поставя в категорията с наднормено тегло. Ако вашият ИТМ е над 30, смятате се за затлъстели.

Има някои спорове за това колко точно ИТМ отразява здравословното ви състояние, тъй като не различава каква част от теглото ви е мазнината спрямо мускулите. Правило е обаче, че колкото по-голям е вашият ИТМ, толкова по-вероятно е да сте изложени на риск от диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Управление на теглото и сън

Добрият сън може да е предпоставка за управление на теглото: Британско проучване, публикувано в списанието PLOS One установи, че хората, които спят около шест часа на нощ, обикновено са по-тежки и имат по-голяма талия от тези, които спят девет часа на нощ.