На растителна основа. Здравословно. Лека закуска. Много е да се иска храна.

Но ние се нуждаем от тях. Един от често срещаните въпроси, които чувам от новите вегетарианци или вегани, е „Винаги съм гладен - как да остана сит с тази диета?“ - и отговорът ми е да ям повече. Не по-големи порции, но по-често.

Защо? Повечето пълноценни храни на растителна основа не са калорично плътни. Това означава, че те заемат много място в стомаха ви, без да събират много калории.

Разбира се, това също означава, че те бързо се храносмилат, така че не след дълго след ядене на едно хранене, сте гладни за друго.

Въведете закуската.

И за да се изясни често срещаното заблуждение сред някои вегани: просто „защото е веган, не означава, че е здравословно. Има много вегани с нездравословна храна и вие не искате да бъдете един от тях.

Но нека не отъждествяваме „нездравословно“ с „висококалорично“. Тук говорим за закуски за спортисти - независимо дали са около тренировки или през останалата част от деня - и много от нас всъщност искат повече калории. Ям много плодове през целия ден, но почти винаги се нуждая от поне една лека закуска, която е по-съществена. (Защото, отново, повечето растителни храни не са много калорични - за мен това е много по-голямо притеснение от „откъде си набавяте протеина?“)

И така, тръгваме. Девет любими здравословни закуски на растителна основа за спортисти. Няколко от любимите ми и няколко от някои приятели. (И ако търсите повече възможности, тук имаме по-дълъг списък с вегетариански и вегански закуски.)

1. Пътен микс

закуски
Наред с плодовете, пъстър микс е моята ежедневна закуска. Не ям много наведнъж, но си поставете за цел да получавате голяма шепа или две всеки ден - главно за дългосрочните ползи за ядките за здравето. Винаги съм се задоволявал със стафидите като сладък контрапункт на ядките, но наскоро започнах да използвам сушени тръпчиви череши, за да добавя кисела нотка и да получа ползите за възстановяване, с които са известни. Моята рецепта:

  • 1 част сурови орехи
  • 1 част сурови кашу
  • 1 част сурови бадеми
  • 1 част сурови тиквени семки
  • 1/2 част вегански хапки от тъмен шоколад
  • 2 части сушени тръпчиви череши

Използвал съм само подсладени тръпчиви череши, но сладостта на пътеката микс също ще зависи от вида на избрания от вас шоколад, така че ще трябва да експериментирате, за да го получите точно за вашия вкус.

Особено ако мислите, че няма да ви хареса пътека със сурови ядки и без сол, трябва да опитате тази.

2. Орехи

S’nuts са бадеми със сладка, солена, опушена глазура, създадени от Джейсън Селърс, готвач и съсобственик на Plant, любимият ми ресторант в Ашвил. Винаги, когато правя партида за седмицата, тя изчезва за един ден. Вземете рецептата тук и децата ви ще ви благодарят.

3. Пълнозърнеста пита с бадемово масло или хумус

Това е мостът ми между смутито и обяда, ако тренирам за състезание и изпитвам нужда да добавя онова средно сутрешно мини-хранене между смутито и обяда си.

Времето за приготвяне е почти нулево: препечете пита от пълнозърнест (или алтернативен зърнен) за няколко минути, след което намажете с избрания от вас топинг. Ако използвате ядково масло, дъжд от кленов сироп добавя нотка сладко и някои бързо изгарящи калории. Ако използвате хумус, няколко капки лют сос го правят много по-добър.

Имате нужда от нова рецепта за хумус? Опитайте този биволски хумус от моята книга, който Анджела Лидън сподели в Oh She Glows.

4. Фъстъчено масло и банан „кесадила“

Нека бъдем ясни тук. Този почти не влезе в списъка, когато това, за което стреляме, е списък със здравословни закуски. Добре съм с всички съставки, но наведнъж гледате прилично количество захар и мазнини.

И така, защо го включих? Защото си струва. Ще бъдете абсолютен герой следващия път, когато някой е в настроение за късна вечеря в къщата ви и извадите тези лоши момчета от ... е, знаете къде. Или още по-добре, възнаградете се след следващото си дългосрочно бягане.

Използвам тази рецепта, като избирам кленов сироп пред мед, замествам предложеното масло само с капка кокосово масло и обикновено замествам бадемовото масло с фъстъченото масло.

5. Гранола

Любимата ми гранола, някога? Този, който готвачът Мо Ферис измисли за моята книга „No Meat Athlete“, поради което я поставих! Това е фъстъчено маслено, което е хубава промяна в света на понякога скучна мюсли. Още по-добре: рецептата изисква сушени череши, така че когато го приготвям в наши дни, използвам тръпчиви череши и удвоявам количеството (тъй като не е толкова лесно да се получи предложеното дневно количество със сушени череши, както със сок). Тази рецепта е технически за гранола, но просто я натрошете, ако искате типичната консистенция на гранола.

6. Енергийни барове

Рецептите за енергийни барчета изобилстват и не мога да кажа честно, че съм изпробвал толкова много от тях - използвам доста често тези от този блог (Формулата на Ultimate Energy Bar е любима). Що се отнася до готовите барове, аз съм голям фен на CORE Foods, организация с нестопанска цел, чиито барове съдържат сериозни калории, като същевременно успяват да бъдат базирани на пълноценна храна. Освен това те не са прекалено сладки и това ми харесва.

Шестте закуски по-горе са ми любими и тези, които ям най-често. Но аз съм само един човек, затова помолих няколко приятели от екипа на НМА да споделят своите закуски. Ето ги и тях.

Мат Русиньо, регистриран веган диетолог и съавтор на No Meat Athlete:

7. Сурова бананова каша

Мат нарича това смесено смути и е лесно, евтино и вкусно (и сурово!). Яде го на закуска, но би било идеална закуска, особено ако поръсите в хрупкав, солен компонент като мюсли.

  • 2-3 зрели банани
  • Няколко супени лъжици ядково масло
  • Ябълка на кубчета
  • Боровинки

Пасирайте бананите в купа, след това отгоре с останалите съставки.

Маги Вайнинг, лидер на групата Wilmington No Meat Athlete и мениджър на общността на всички No Meat Athlete групи:

8. Ябълки с ядково масло

Самообяснително. Опитайте масло от слънчогледово семе, ако скучаете от фъстъчено и бадемово масло.

Дъг Хей, съ-водещ на радио NMA и блогър в Rock Creek Runner:

9. Печен нахут

Рецепти за печен нахут изобилстват (не можех да кажа това преди няколко години - благодаря, интернет!), Но и двамата с Дъг харесваме Анджела в Oh She Glows. Има италианска версия в горната част на тази рецепта за доматена супа от нейната книга или опитайте вариацията на солта и оцета на нейния сайт.

Ето го - на растителна основа, здравословен и бърз. Щастлива закуска!

Тази публикация е част от спонсорирана, 7-часова програма за посланик, която правя с Института по маркетинг на череши, която ще разстоявам през първата половина на 2015 г. Вижте предишните ми публикации за тръпчивите череши тук, тук и тук.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.

И така, от какво още се нуждаят веганите?

Оставете отговор Отказ на отговор

Преди ядях тежки ястия, включително месо и често се чувствах уморен. Вега съм веган и ям няколко по-малки хранения, както предлага тази статия, и мога да свидетелствам, че той наистина утолява глада по-добре и води до устойчива енергия, особено в сравнение с диетите на месна основа.

[...] Или направете свои собствени високоенергийни растителни закуски. […]

[…] Прочетох тази книга „Ръководството на бегачите за смисъла на живота“ от Амби Бърфут: въпреки че беше отличен бегач, той се сблъска с някои неуспехи. Той не успя да влезе два пъти на олимпийски игри и „Научих, че загубата не е заразна. Това не е фатално състояние и не е завинаги. Това е по-скоро като настинка, която ви прави нещастни цяла седмица, но след това изчезва и бързо открива, че 10-годишното ми олимпийско търсене не ме е научило на провал. Всъщност, определянето на дисциплината и тренировките ме бяха подготвили за успех в други области. " Наистина ми хареса да го чета и намерих вдъхновение в много части на книгата, особено защото е веган бегач! Ако искате да прочетете повече по тази тема, бих искал да предложа тази статия Eat Vegan & Run и ако искате някои идеи за веган закуска за спортисти, прочетете това ... […]