Аеробните тренировки са най-добрият начин на упражнения за изгаряне на мазнини, според изследователите на Дюк, които сравняват аеробни тренировки, тренировки за устойчивост и комбинация от двете.

тренировките

Проучването, което се появява на 15 декември 2012 г. в Journal of Applied Physiology, е най-голямото рандомизирано проучване за анализ на промените в телесния състав от трите режима на упражнения при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване без диабет.

Аеробните упражнения - включително ходене, бягане и плуване - са доказани като ефективен начин за отслабване. Въпреки това, последните насоки предполагат, че тренировките за съпротива, които включват вдигане на тежести за изграждане и поддържане на мускулна маса, също могат да помогнат при загуба на тегло, като увеличат метаболизма в почивка на човек. Изследванията демонстрират ползи за здравето при тренировки за резистентност, като подобряване на контрола на глюкозата, но проучванията за ефектите от тренировките за резистентност върху мастната маса са неубедителни.

„Като се има предвид, че приблизително две трети от възрастните в Съединените щати са с наднормено тегло поради излишните телесни мазнини, ние искаме да предложим ясни, основани на факти препоръки за упражнения, които наистина ще помогнат на хората да отслабнат и телесните мазнини“, каза Лесли Х. Уилис, MS, физиолог по упражнения в Duke Medicine и водещ автор на изследването.

Изследователите включиха в проучването 234 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Участниците бяха разпределени на случаен принцип в една от трите тренировъчни групи: тренировка за съпротива (три дни в седмицата вдигане на тежести, три серии на ден, 8-12 повторения на серия), аеробна тренировка (приблизително 12 мили на седмица) или аеробна плюс съпротива тренировка (три дни в седмицата, три серии на ден, 8-12 повторения на комплект за тренировка за съпротива, плюс приблизително 12 мили на седмица аеробни упражнения).

Упражненията бяха наблюдавани, за да се измери точно придържането сред участниците. Данните от 119 души, които са завършили проучването и са имали пълни данни за телесния състав, са анализирани, за да се определи ефективността на всеки режим на упражнения.

Групите, назначени за аеробни тренировки и аеробни тренировки плюс съпротива, са загубили повече тегло от тези, които са правили само тренировки за съпротива. Тренировъчната група за резистентност всъщност натрупа тегло поради увеличаване на чистата телесна маса.

Аеробните упражнения също са по-ефективен метод за упражнения за загуба на телесни мазнини. Групата за аеробни упражнения прекарва средно 133 минути седмично в тренировки и отслабва, докато тренировъчната група за съпротива прекарва приблизително 180 минути в упражнения седмично, без да сваля килограми.

Комбинираната упражняваща група, макар и да изискваше двойно поемане на време, даде смесен резултат. Режимът помага на участниците да губят тегло и мастна маса, но не намалява значително телесната маса, нито мастната маса само при аеробни тренировки. Тази група забеляза най-голямото намаляване на обиколката на талията, което може да се дължи на количеството време, прекарано в упражнения.

Скоростта на метаболизма в покой, която определя колко калории са изгорени в покой, не е пряко измерена в това проучване. Докато теориите предполагат, че тренировките за устойчивост могат да подобрят метаболизма в покой и следователно да помогнат при загуба на тегло, в това проучване тренировките за устойчивост не са намалили значително мастната маса или телесното тегло, независимо от каквато и да е промяна в скоростта на метаболизма в покой, която може да е настъпила.

„Нито един вид упражнения няма да е най-добър за всяка полза за здравето“, добави Уилис. "Въпреки това, може би е време да преразгледаме конвенционалната мъдрост, че тренировките за устойчивост сами по себе си могат да предизвикат промени в телесната маса или мастната маса поради увеличаване на метаболизма, тъй като нашето проучване не установи промяна."

Изследователите на Херцог добавиха, че препоръките за упражнения са специфични за възрастта. За възрастни хора, които изпитват мускулна атрофия, проучванията установяват, че тренировките за устойчивост са полезни. Въпреки това, по-младите, здрави възрастни или тези, които искат да отслабнат, ще видят по-добри резултати при аеробни тренировки.

„Балансирайки ангажиментите във времето спрямо ползите за здравето, нашето проучване предполага, че аеробните упражнения са най-добрият вариант за намаляване на мастната маса и телесната маса“, казва д-р Крис А. Сленц, физиолог по упражнения на Дюк и съавтор на изследването. "Не че тренировките за съпротива не са добри за вас; просто не са много добри в изгарянето на мазнини."

В допълнение към Уилис и Сленц, авторите на изследването на Дюк включват Лори А. Бейтман, Луси У. Пинер, Кони У. Бейлс и Уилям Е. Краус. Авторите на изследването от университета в Източна Каролина включват А. Tamlyn Shields и Joseph A. Houmard.

Изследването е финансирано с безвъзмездна финансова помощ от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, Национални здравни институти (2R01-HL057354).