искате

Един от най-честите коментари или притеснения на тези, които започват да броят макроси или гъвкава диета, е относно количеството калории или макроси, които се очаква да ядат.

Ето един такъв коментар:

Аз съм 24, 175 cm (5 ″ 10), 224 lbs. Доста съм активен (тренирам 4-5 пъти седмично) и вашият калкулатор ме поставя на 2033 калории на ден, 154c, 227p и 56f. Просто мисля, че 2033 калории са доста прекомерни и цял живот съм на диети и никога не съм преминал диапазона от 1300 калории, тъй като ме смятат за наднормено тегло.

Може да изглежда наистина странно да ядете толкова много калории, когато през целия ви живот ви казват, че единственият начин да отслабнете е да спазвате нискокалорична диета.

Но за мнозина яденето на повече всъщност е ключът към загубата на повече. Ето защо.

Защо трябва да ядете повече, за да загубите повече

В горния пример тази жена беше свикнала да яде 1300 калории. Вероятно би изгорила около 400 калории във фитнеса, което ще й остави само 900 калории, за да подхрани телесните й процеси и общото движение в дните на упражнения.

Според нашия калкулатор нейните заседнали калории са 2218, само за да поддържа текущото й тегло. Затова в дните на упражнения тя поставя тялото си в 1318 калориен дефицит.

Нашето основно разбиране за принципите за отслабване би казало: „уау, тя трябва да достигне целта си за нула време!“ но за съжаление тялото не работи съвсем така.

Вашето тяло е много сложна машина и целта му е оцеляване, дори на клетъчно ниво.

И така, какво трябва да прави тялото, когато се нуждае от 2218 калории, но вие му давате само 900?

Режим на глад

Няколко дни драстичен калориен дефицит са добре и не причиняват промени, но за тези, които постоянно се хранят с опасно нискокалорични количества, тялото преминава в състояние на съхранение или това, което някои хора наричат ​​режим на глад. 1

Телата ни са много умни и все още не разбираме напълно всички начини, по които може да оцелее, когато е поставен в стресови ситуации.

Това обяснява защо някои хора, които са останали в морето, могат да оцелеят с месеци практически без нищо. Тялото започва да забавя метаболизма в опит да поддържа хомеостазата в светлината на драстичен калориен дефицит.

Подобно нещо се случва и при екстремни диети. Тялото забавя нещата, забавя изгарянето на мазнини и всъщност започва да разгражда мускулната тъкан за енергия, особено ако човекът, който спазва диета, също се занимава с тренировки с тежести.

Мускулен катаболизъм

Мускулният катаболизъм е просто когато мускулите ви се разграждат от тялото и се използват като гориво за други части на тялото ви.

Драстичният калориен дефицит може да причини това, както и липсата на достатъчно протеини. Вашето тяло може да разгради една мускулна група, за да изгради и възстанови групата, която току-що сте изработили, а след това и обратно, по-късно през седмицата, когато тренирате другата мускулна група.

Едно проучване показа, че вместо настъпване на загуба на мазнини и след това загуба на мускули по време на глад, и двете могат да се случат паралелно една на друга. 2,3

За да се предотврати това, диетата трябва да яде достатъчно калории и достатъчно протеини, за да предотврати това. 4 Диетите искат допълнителна енергия да идва от запасите им от мазнини, а не от мускулите им или те побеждават целта.

Решението е да се яде!

Освен ако диетата е болестно затлъстяла и под пряката грижа на лекар, той/тя никога не би трябвало да има калориен дефицит над 400-500 калории или 20% по-малък от техните TDEE калории с калориите, изгорени по време на тренировка.

За тези, които вече са доста слаби, но имат само 5 килограма за сваляне, дефицитът на калории може да бъде още по-малък.

Така че, уверете се, че ядете достатъчно, за да поддържате телесните си процеси и растежа и активността на мускулите си, но не прекалено много, че тялото ви да не изгаря малко количество от мастните си запаси всеки ден, за да компенсира лекия дефицит, са в.

За някои хора, които спазват диета, може да е наистина предизвикателно да ядат повече, особено ако през голяма част от живота си са правили диети с ниско съдържание на калории. Също така може да бъде предизвикателство за хората да ядат количеството въглехидрати, препоръчано с гъвкава диета, особено за онези, на които толкова дълго са им пробивали „въглехидратите са лоши“.

Време е да започнете да ядете отново и да влезете в по-добра връзка с храната. Бавната и стабилна загуба на тегло е целта на гъвкавата диета и това, за разлика от другите диети, е устойчиво в дългосрочен план, защото можете да ядете и да не се чувствате лишени.

Ето коментар от някой, който отново започна да яде.

Много благодаря! Аз съм на него от една седмица. Срещам макросите си, но трудно получавам всички калории, вече не ям под 1300, но винаги стигам до около 1500 - това не е голяма разлика, но тялото ми се чувства страхотно; Възстановявам се много по-добре и ям повече въглехидрати от преди, но все още не препоръчаните 205. Все още съм на 60% тази седмица, но следващата седмица ще усилвам до 70%, тялото ми вече е започнало да се променя.

Управлявайте очакванията

Също така искам да изразя значението на управлението на очакванията, когато правим гъвкава диета или каквато и да е диета.

Има много различни типове тяло и повечето хора може никога да не успеят да постигнат тялото, което е било фотошопирано на корицата на нашите модни или фитнес списания.

За жените природата всъщност работи срещу стремежа за нисък процент на телесни мазнини. Хормоните на жената постоянно подготвят тялото на жената за раждане и това означава здравословен слой телесни мазнини. 6 Просто погледнете разликите в процента на телесните мазнини при мъжете и жените.

Така че, съсредоточете се върху това да станете по-здрави, като ядете питателна храна, ядете достатъчно храна и бъдете по-физически годни, защото обикновено само тези, които получават пари, за да изглеждат като ултра разкъсани спортисти, всъщност разполагат с времето и ресурсите, необходими да изглеждат по този начин.

В заключение не мога да изразя важността на работата, за да промените вашето мислене с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати и да започнете да ядете отново. Ако искате да се освободите от бавен метаболизъм и да разчупите платото за отслабване, тогава трябва да дадете на тялото си достатъчно гориво, за да напусне стартовата площадка.

Ще ви хареса моята програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.

Schwartz, M. W., & Seeley, R. J. (1997). Невроендокринни реакции на глад и загуба на тегло. New England Journal of Medicine, 336 (25), 1802-1811.

209 Коментари

Здравейте, казвам се Liberty. На 42 години съм и наскоро реших да се присъединя към програма за тренировка с тежести. Аз съм 299 кг и ям между 1000 и 1300 калории на ден. Аз изобщо нямам щитовидна жлеза и ми е набито в главата, че ям прекалено много калории или лоша храна, поради което все още съм с наднормено тегло. Моят треньор току-що привлече вниманието ми към дефицит на калории. Как мога да добавя калории по добър начин, за да не качвам повече килограми, докато се опитвам да се върна към това, което тялото ми наистина се нуждае от хранене?