Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои. Въпреки че повечето въглехидрати се разграждат до захарни молекули, фибрите не могат да се разградят до захарни молекули и вместо това преминават през тялото неразградени. Фибрите помагат да се регулира употребата на захари в организма, като помага да се поддържа гладът и кръвната захар под контрол.

source

Децата и възрастните се нуждаят от поне 20 до 30 грама фибри на ден за добро здраве, но повечето американци получават само около 15 грама на ден. Големи източници са цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.

Фибрите се предлагат в две разновидности, и двете полезни за здравето:

  • Разтворимите фибри, които се разтварят във вода, могат да помогнат за понижаване на нивата на глюкоза, както и за намаляване на холестерола в кръвта. Храните с разтворими фибри включват овесени ядки, ядки, боб, леща, ябълки и боровинки.
  • Неразтворимите фибри, които не се разтварят във вода, могат да помогнат на храната да се придвижва през храносмилателната ви система, насърчавайки редовността и предотвратявайки запек. Храните с неразтворими фибри включват пшеница, пълнозърнест хляб, пълнозърнест кускус, кафяв ориз, бобови растения, моркови, краставици и домати.

Най-добрите източници на фибри са пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки.

Няколко съвета за увеличаване на приема на фибри:

  • Яжте цели плодове, вместо да пиете плодови сокове.
  • Заменете белия ориз, хляба и тестените изделия с кафяв ориз и пълнозърнести продукти.
  • За закуска изберете зърнени храни, чиято първа съставка е пълнозърнест.
  • Закусете със сурови зеленчуци вместо чипс, бисквити или шоколадови блокчета.
  • Заместете фасула или бобовите растения с месо два до три пъти седмично в чили и супи.

Фибри и болести

Изглежда, че фибрите намаляват риска от развитие на различни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, дивертикуларни заболявания и запек. Въпреки тези предимства, фибрите вероятно имат малък, ако има такъв, ефект върху риска от рак на дебелото черво.

Сърдечно заболяване

Високият прием на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания в редица големи проучвания, които следват хората в продължение на много години. (16) В проучване в Харвард на над 40 000 здравни специалисти от мъжки пол изследователите установяват, че високият общ прием на диетични фибри е свързан с 40 процента по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. (17) Свързано проучване в Харвард на жени медицински сестри дава доста подобни констатации. (18)

По-високият прием на фибри също е свързан с по-нисък риск от метаболитен синдром, комбинация от фактори, която увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. Тези фактори включват високо кръвно налягане, високи нива на инсулин, наднормено тегло (особено около корема), високи нива на триглицериди и ниски нива на HDL (добър) холестерол. Няколко проучвания показват, че по-високият прием на фибри може да предложи защитни ползи от този синдром. (19,20)

Диабет тип 2

Диетите с ниско съдържание на фибри и с високо съдържание на храни, които причиняват внезапно повишаване на кръвната захар, могат да увеличат риска от развитие на диабет тип 2. И двете проучвания в Харвард - на медицински сестри и на мъжки здравни специалисти - установяват, че този тип диета повече от два пъти удвоява риска от диабет тип 2 в сравнение с диета с високо съдържание на зърнени фибри и ниско съдържание на храни с висок гликемичен индекс. (21-23) Диета с високо съдържание на зърнени влакна е свързана с по-нисък риск от диабет тип 2.

Други проучвания, като изследването на здравето на чернокожите жени (24) и Европейското перспективно изследване на рака и храненето - Потсдам, показват подобни резултати.

Прочетете какво можете да направите, за да предотвратите диабет тип 2.

Дивертикуларна болест

Дивертикулитът, възпаление на червата, е едно от най-честите възрастови нарушения на дебелото черво в западното общество. Сред здравните специалисти от мъжки пол в дългосрочно последващо проучване яденето на диетични фибри, особено неразтворими фибри, е свързано с около 40% по-нисък риск от дивертикуларно заболяване. (25)

Фибри и запек

Запекът е най-честото стомашно-чревно оплакване в САЩ и консумацията на фибри изглежда облекчава и предотвратява запека.

Фибрите в пшеничните трици и овесените трици се считат за по-ефективни от фибрите от плодове и зеленчуци. Експертите препоръчват да увеличавате приема на фибри постепенно, а не внезапно, и тъй като фибрите абсорбират вода, приемът на напитки трябва да се увеличава с увеличаване на приема на фибри.

Рак на дебелото черво

Изследванията до голяма степен не успяха да покажат връзка между фибрите и рака на дебелото черво. Едно от тях - проучване от Харвард, което проследява над 80 000 жени медицински сестри в продължение на 16 години - установява, че диетичните фибри не са силно свързани с намален риск нито за рак на дебелото черво, нито за полипи (предшественик на рак на дебелото черво). (26)

Тъй като науката е толкова динамичен процес, никога не можете да кажете точно къде ще ви отведе. Заключенията, които някога са изглеждали логични и доста солидни, могат да бъдат преразгледани или напълно отменени, тъй като се правят повече и по-добри изследвания по определена тема. Един пример за това е връзката между фибрите и рака на дебелото черво.

Започвайки преди около 30 години, редовно се препоръчва висок прием на фибри като един от начините за намаляване на риска от рак на дебелото черво. Тази препоръка се основава до голяма степен на наблюдения, че в страните с висок прием на фибри честотата на рак на дебелото черво е по-ниска от тази в страните с нисък прием на фибри.

Но такива описателни проучвания не предоставят най-категоричната информация. Въпреки че те често са добри точки за започване на научно пътешествие, те разглеждат само широки групи от хора. Дескриптивните проучвания обикновено не могат да разгледат всички фактори, които биха могли да обяснят разликите в честотата на заболяванията. Приемът на фибри наистина може да има нещо общо с разликите в процентите на рак на дебелото черво, но тези разлики могат да включват и много други неща, които се различават в отделните държави, включително други фактори на диета или начин на живот.

Когато проучванията, които могат да вземат предвид такива неща на индивидуално ниво, започнаха да разглеждат въпроса за рака на фибрите и дебелото черво, картината стана много по-малко ясна. Редица проучвания за контрол на случаите установиха, че високият прием на фибри е свързан с по-нисък риск от рак на дебелото черво, но много не. Като се имат предвид тези колебливи резултати - и тъй като проучванията за контрол на случаите не са оптималният начин за оценка на приема на храна, като се разчита както на спомените на участниците за това, което са яли в миналото - бяха необходими повече изследвания, използващи по-добри методи. Междувременно много здравни специалисти все още редовно препоръчват висок прием на фибри за хора, които се опитват да намалят риска от рак на дебелото черво.

Едва докато излязоха резултатите от кохортните проучвания, тази препоръка започна да губи подкрепата си. Тъй като кохортните проучвания наблюдават група хора с течение на времето, техните констатации обикновено са по-силни от тези при проучвания за контрол на случаите, особено когато става въпрос за нещо като диета и рак на дебелото черво. Повечето от тези кохортни проучвания установиха, че приемът на фибри има много малко, ако има такива, връзка с рака на дебелото черво.

Подобни открития бяха допълнително подкрепени от резултатите от рандомизирани проучвания - видове изследвания, които мнозина считат за златен стандарт на изследванията. Тези проучвания взеха група хора и произволно разпределиха индивиди в една от двете групи. Едната група е била на диета с високо съдържание на фибри, докато другата група е спазвала диета с по-ниско съдържание на фибри. След 3 до 4 години двете групи бяха сравнени и не беше открита разлика в честотата на полипи на дебелото черво - неракови образувания, които могат да се превърнат в рак. Разбира се, полипите на дебелото черво не са рак, но тъй като се смята, че всички видове рак на дебелото черво започват като полипи, това е сериозно доказателство, че приемът на фибри няма пряка връзка с рака на дебелото черво.

В този случай пътят на откритието водеше от широко разпространената вяра в ясната връзка между фибрите и рака на дебелото черво до приемането на вероятността между двете да няма силна връзка. Като такъв, той е отличен пример за това как често могат да се развиват научните изследвания. Това, което може да започне като ясна връзка, основаваща се на констатации от широки, описателни проучвания, може бавно да се разкрие, тъй като все повече и по-качествени изследвания разкриват истинската същност на връзката. Имайте предвид обаче, че слабата връзка е трудно да се изключи изобщо. По-нататъшни проучвания все още могат да демонстрират слаб ефект на фибрите върху рака на дебелото черво, въпреки че подобно откритие не би променило заключението, че трябва да се търсят други средства за предотвратяване на рак на дебелото черво.

Рак на гърдата

Мащабно проучване от 2016 г. (27), водено от изследователи от Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан показа констатации, че по-високият прием на фибри намалява риска от рак на гърдата, което предполага, че приемът на фибри по време на юношеството и ранната зряла възраст може да бъде особено важен.

  • Жените, които ядат повече храни с високо съдържание на фибри по време на юношеството и младата възраст, включително зеленчуци и плодове, могат да имат значително по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото тези, които ядат по-малко диетични фибри, когато са млади.

Препратки

16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Диетични фибри и риск от коронарна болест на сърцето: обобщен анализ на кохортни проучвания. Arch Intern Med. 2004; 164: 370-6.

17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Прием на зеленчуци, плодове и зърнени влакна и риск от коронарна болест на сърцето сред мъжете. ДЖАМА. 1996; 275: 447-51.

18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Понижаващи холестерола ефекти на диетичните фибри: мета-анализ. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Приемът на пълнозърнести храни е благоприятно свързан с метаболитни рискови фактори за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания в проучването Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 390-8.

20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Хранене с въглехидрати, инсулинова резистентност и разпространението на метаболитния синдром в кохортата на потомството на Framingham. Грижа за диабета. 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Прием на пълнозърнести храни и риск от диабет тип 2: проспективно проучване при мъже. Am J Clin Nutr. 2002; 76: 535-40.

22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективно проучване на диетичния гликемичен товар, приема на въглехидрати и риска от коронарна болест на сърцето при жени в САЩ. Am J Clin Nutr. 2000; 71: 1455-61.

23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Гликемичен индекс, гликемичен товар и прием на диетични фибри и честота на диабет тип 2 при по-млади и жени на средна възраст. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 348-56.

24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Гликемичен индекс, гликемичен товар и прием на зърнени влакна и риск от диабет тип 2 при чернокожите жени в САЩ. Arch Intern Med. 2007; 167: 2304-9.

25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Проспективно проучване на видовете диетични фибри и симптоматично дивертикуларно заболяване при мъжете. J Nutr. 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Диетични фибри и риск от колоректален рак и аденом при жените. N Engl J Med. 1999; 340: 169-76.

27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Прием на диетични фибри при млади възрастни и риск от рак на гърдата. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.