Работили сте един тон и сте убедени, че това ще е седмицата, в която числото на скалата е най-накрая там, където искате да бъде. И тогава. не. Уомп матка.

цялото

Приберете този тъжен тромбон - с няколко прости промени в обичайната си рутина най-накрая можете да започнете да виждате резултати. Всъщност промяната му всъщност е тайният сос за постигане на напредък - независимо дали искате да отслабнете или просто да получите силен AF.

„Вашето тяло се адаптира към вашата тренировка, така че е важно да промените нормалната си рутина, за да продължите да се възползвате максимално от нея“, обяснява Ноам Тамир, C.S.C.S. и основател на TS Fitness в Ню Йорк. Ето някои от любимите му начини да смените тренировката си, ако целта ви е загуба на тегло.

1. Загрейте (но наистина Тхо)

Ако влезете в тренировката си, без първо да подготвите тялото си, е, вие сте нормално човешко същество. Но няма да можете да се представите толкова оптимално (прочетете: изгаряйте толкова калории), казва Тамир - затова е изключително важно да започнете с добро загряване. „Започнете с няколко движения за подвижност, като тренировки за отваряне на тазобедрената става, тренировки за глезени, махане на крака и кимане на врата“, препоръчва Тамир. „Всичко това ще помогне на синовиалната течност - течността вътре в ставите ви - да се движи, което ще помогне за вашата мобилност като цяло." Той също така препоръчва да обърнете малко внимание на глутеусите, които са най-големият мускул в тялото ви - и трябва да бъде активиран преди всяка тренировка за максимални резултати. Неговите активиращи ходове по избор: мостове с един крак, разходки с латерална лента и мъртви грешки. „Ако направите само няколко от тези движения, преди да започнете, вашата тренировка ще бъде много по-ефективна.“

2. Тренирайте интервал от работа във вашата кардио рутина

„Интервалното обучение ви помага да изгаряте повече калории, отколкото правите, когато тренирате в стабилно състояние“, обяснява Тамир. Така че, ако сте наркоман на бягаща пътека, спринтирайте за 30 секунди и след това вървете 30 - и продължете да редувате тази рутина. Можете да опитате подобна техника на велосипед или елипсовидна - основно докато правите каквато и да е форма на кардио. „Ще работите по-усилено, когато вървите по-бързо, което ще ускори пулса ви и в крайна сметка ще ви помогне да получите повече от тренировката си като цяло“, казва Тамир.

3. Фокусирайте се върху сложните движения

Много от уредите във фитнеса са насочени към определена мускулна група, но ако сте съсредоточени върху загуба на тегло, най-добрият залог за тренировка с тежести е да изберете движения, които използват множество мускулни групи наведнъж. „Пример за това би бил клек срещу машина за удължаване на крака“, обяснява Тамир. „Използвате повече мускули като цяло, което в крайна сметка означава, че в крайна сметка ще изгорите повече калории.“

4. Вдигнете повече тежест

Защото - познахте - в крайна сметка ще изгорите повече калории. „За горната част на тялото си опитайте да увеличите теглото, което използвате, с 5 до 10 процента всяка седмица", казва Тамир. „А за долната част на тялото увеличавайте теглото с 10 до 15 процента всяка седмица."

Така че, ако вдигате 10 килограма, опитайте да увеличите теглото с около половин килограм за горната част на тялото си и около два килограма за долната част на тялото (в зависимост от теглото, което имате; не е задължително да е точно).

И ако в момента правите само неща с телесно тегло, започнете да използвате тежести. „Ключът е да изберете тежест, при която пак да можете да правите ходовете си с чиста форма." (Тъй като прекаляването с големи размери и нараняването определено няма да ви помогнат да влезете в по-добра форма.)

5. Заредете с гориво и рехидратирайте

„Ако не направите това, тялото ви няма да получи оптималната мускулна печалба от вашата тренировка, което ще ограничи количеството калории, които изгаряте в дългосрочен план“, казва Тами. В допълнение към пиенето на много вода, той препоръчва да имате протеин след тренировка - нещо като шоколадово мляко е чудесно.