посоля

Нека бъдем честни, солта прави всичко по-вкусно. Но често ни казват, че твърде много сол в диетата ни е лошо. Диетата с високо съдържание на сол е свързана с хипертония, основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт. Доклад от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казва, че повече от 90 процента от децата и възрастните ядат повече натрий, отколкото се препоръчва за здравословна диета. Мъжете са склонни да консумират повече натрий от жените.

Ако търсите онлайн информация за солта, ще намерите противоречива информация за нейните положителни и отрицателни страни.

И така, каква е истината? Яденето на твърде много сол вредно ли е за вашето здраве или имате нужда от повече сол? Колко е твърде много? Отговорите на тези въпроси са може би и зависи.

Ако сте сравнително здрав възрастен и имате нормално кръвно налягане (по-малко от 120/80), намаляването на солта във вашата диета вероятно няма да осигури никакви ползи за здравето за вас.

Може да се нуждае от повече сол

Ако имате твърде малко сол в диетата си - по-малко от около 500 mg. на ден - това може да доведе до хипонатриемия или твърде много вода в кръвта. Симптомите включват объркване, летаргия, конвулсии или дори кома без медицинско лечение.

Други поведения може да показват необходимостта от по-голямо количество сол, за да остане здравословно, включват:

  • Спортисти или хора, които се потят много (поради тежки упражнения или живеят в горещ климат) и пият много вода, може да не получават достатъчно сол, за да балансират излишната вода, която пият.
  • Ако сте супер здравословен ядец, който яде малко или никаква сол, може да получавате по-малко от минималното количество от 500 mg. ден.
  • Ако приемате диуретици, предписани или натурални добавки като корен от глухарче, това може да накара тялото ви да загуби натрий чрез пикаене.
  • Ако имате малко известно разстройство на нервната система, наречено синдром на постурална ортостатична тахикардия (POTS) - бърз сърдечен ритъм, когато се изправите - може да се нуждаете от повече сол от повечето хора. Тъй като вашата нервна система регулира сърдечната честота, храносмилането, дишането, уринирането и други ключови телесни функции, POTS е сериозно състояние, което се нуждае от медицинско наблюдение.

Обсъдете тези ситуации с Вашия лекар, ако имате притеснения или симптоми.

Вероятно се нуждаят от по-малко сол

Повечето от нас са в категорията на твърде много сол и останалата част от тази статия е за нас.

Ако имате хипертония (високо кръвно налягане от 140/90 и повече) или сте изложени на риск от високо кръвно налягане (между 120/80 и 139/89), много изследвания показват, че намаляването на солта във вашата диета може да ви помогне да намалите кръвно налягане (BP) и може да помогне на някои лекарства за BP да работят по-добре. Определено си заслужава да опитате. Говорете с Вашия лекар за това, ако той или тя вече не е обсъдил това с Вас.

Проблемите със здравето на солта се дължат на съдържанието на натрий. Солта се състои от 40 процента натрий и 60 процента хлорид. Основните хранителни насоки препоръчват възрастните американци да консумират по-малко от 2300 милиграма натрий всеки ден или около 1 чаена лъжичка сол. Натрият е необходима част от диетата на всеки. Това е електролит, който тялото ви използва, за да поддържа баланса на водата в и около клетките ви. Той помага да се гарантира, че АН остава стабилна и нервите и мускулите Ви функционират правилно.

Твърде много натрий може да накара бъбреците да задържат вода, което увеличава обема на кръвта и АН и натоварва сърцето. Ако имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от високо кръвно, повишаването може да ви тласне в червената зона и да причини увреждане на много органи, включително сърцето, бъбреците, мозъка и дори очите ви. Високото кръвно налягане също ви излага на риск от неща като инсулт, сърдечни заболявания и смърт.

Трябва редовно да проверявате BP. Ако не знаете вашите номера на BP, не знаете дали трябва да се притеснявате. Не разчитайте на външни симптоми, за да разберете дали имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от високо кръвно налягане. Няма външни симптоми. Ето защо редовното проверяване на BP е от съществено значение.

Твърде много натрий не е единствената причина за висок BP. Липсата на упражнения, лошата диета и наследственият риск също могат да допринесат. Намаляването на солта във вашата диета е една стратегия, която може да помогне за намаляване на риска. Той трябва да бъде част от изчерпателен план, който включва здравословна диета, много упражнения и приемане на каквито и да е лекарства, предписани от Вашия лекар.

Натрият се среща естествено в повечето храни, които ядем. Ще го намерите в месото, млечните продукти, пълнозърнестите храни и пресните плодове и зеленчуци. Някои зеленчуци като артишок, целина, моркови или цвекло, боб като мюнг или нахут и разнообразни зеленчуци като цвекло, ядки, глухарче, горчица и ряпа имат достатъчно натрий, че естествено имат солен вкус и могат да добавят много аромат към диета с ниско съдържание на натрий. Нито една от тези храни не се счита естествено с високо съдържание на натрий. Яденето на повече от тези храни няма да допринесе значително за количеството натрий във вашата диета.

Консервираните и предварително опаковани храни, хлябовете, студените пържоли и сушени или консервирани меса са известни с високо съдържание на натрий. Някои „диетични“ храни също са с високо съдържание на сол за подобряване на вкуса, така че прочетете етикета, преди да купите. Също така, храната, поръчана от ресторант, често съдържа висок натриев удар.

Натрият е навсякъде. Не е изненадващо, че средно американците ядат повече от 3400 милиграма натрий на ден. Може да изглежда страшна задача да контролирате количеството натрий в диетата си, но наистина е доста просто. Вижте тези стратегии, които са работили добре за мен.

6 стратегии за успех

1. Яжте повече пълноценни храни

Пълните храни са просто храни, които са възможно най-близки до естествената си форма, без добавки, консерванти и много преработка.

  • Пълнозърнести хлябове, зърнени храни, тестени изделия
  • Плодове, зеленчуци (особено сурови) и боб
  • Пресни яйца, меса и морски дарове
  • Млечните продукти като мляко, неподсладено кисело мляко и сирене също се считат за пълноценни храни (внимавайте обаче за съдържанието на натрий - прочетете етикетите)

2. Гответе у дома

Единственият начин да разберете колко сол влиза във вашата храна е да приготвите храната сами. Когато една рецепта изисква сол, експериментирайте с намаляване на количеството или пропускането му изцяло (с изключение на печени продукти). Ако е твърде скучно, добавете малко сол на масата, след като го опитате. Никога не солете преди да опитате, защото обикновено ще добавите повече, отколкото ви е необходимо.

Пресните плодове и зеленчуци са естествено с ниско съдържание на натрий. Паренето, печенето или сотирането на зеленчуци с по-ниско съдържание на натрий от пърженето.

3. Използвайте билки и подправки

Преди да добавите сол към храната си, опитайте да добавите билки и подправки, за да подобрите вкуса. Ако не сте свикнали да готвите с билки и подправки, това е вкусен начин да издигнете готвенето си на следващото ниво. Това е процес на обучение, за да откриете какво харесвате вие ​​и вашето семейство. Започнете с по-малки количества, за да избегнете голяма ароматна грешка. Ако харесвате вкуса, добавете малко повече билка или подправка следващия път, когато правите това ястие.

Открих, че пиперът е добър начин за увеличаване на вкуса, когато солта е намалена. Други популярни опции са пресен лимонов сок, пресен или печен чесън, пресен лук или лук, магданоз, джинджифил, суха горчица, оцет, босилек, мащерка, риган, градински чай и майорана.

Смесите от подправки на Mrs. Dash са без сол и са вкусно начало. Проверете пътеката за подправки на вашия хранителен магазин за други безсолни смеси от подправки. Използвайте ръководствата по-долу, за да изберете свои билки и подправки или да създадете свои собствени смеси.

4. Четете етикети

Въпреки че е най-добре да ядем пълноценни храни, приготвени у дома, понякога се нуждаем от удобни храни, които могат да се подгряват и да се ядат набързо. Възможно е понякога да ядете преработени храни и все пак да поддържате начин на живот с ниско съдържание на натрий. Най-важното нещо, което трябва да направите в магазина за хранителни стоки, е да прочетете етикетите.

За най-добри резултати потърсете:

  • Без сол/натрий - по-малко от 5 mg. натрий на порция
  • Без добавяне на солили Несолено - не се добавя сол по време на обработката, но все пак може да има натрий, защото някои храни съдържат натрий по естествен път
  • Много ниско съдържание на натрий - 35 mg. или по-малко на порция
  • Ниско съдържание на натрий - 140 mg. или по-малко на порция

Бъдете внимателни, когато видите на етикета „намален натрий“, „светлина в натрий“ или „леко осолена“. Тези продукти имат по-малко натрий, но все пак може да са с високо съдържание на натрий. Прочетете етикетите.

Заместителите на солта обикновено заместват натрия с калий. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да ги използвате, ако приемате лекарства за АН. Калият може да взаимодейства отрицателно с някои лекарства за BP.

5. Ограничете храненето навън

CDC съобщава, че повече от 75 процента от излишния натрий в американските диети идва от ресторанти и преработени храни. Най-добре е всяка здравословна диета да ограничи колко ядете в ресторантите, особено бързите храни.

Когато ядете навън:

  • Избягвайте храни с високо съдържание на натрий, включително супи, хляб, тестени изделия, пица, сирене, масло и пушени или сушени меса.
  • Изберете поширани, печени, печени или печени елементи от менюто, тъй като тези методи на готвене обикновено използват по-малко сол.
  • Пропуснете подправките и вземете сосове и дресинги отстрани. Туршии, маслини, кетчуп, салса, дресинги за салати и повечето сосове обикновено са пълни с натрий. Ако трябва да имате сос или дресинг, вземете го отстрани. Помислете дали да не поискате балсамов оцет в салатата си вместо дресинг. Това е вкусна подмяна.
  • Помолете ги да приготвят храната ви без добавяне на сол. Повечето ресторанти могат да отговорят на тази заявка.
  • Поръчайте здрави страни. Парените, запечени на скара или сотирани зеленчуци могат да се приготвят без сол (не забравяйте да поискате това). Пропуснете картофеното пюре, пържените картофи или макароните и сиренето.
  • Опитайте храната си, преди да добавите сол. Избягвайте да използвате солницата напълно, ако можете.
  • Вземете си дресинги и смеси от подправки направени у дома. Повечето ресторанти няма да се интересуват дали ги носите със себе си. Подправете нещата по свой начин и пропуснете солта.

6. Намалете бавно солта

Яденето на много сол води до десенсибилизация на вашите вкусови рецептори, така че сте склонни да използвате още повече сол, за да направите вкуса на храната добър. Добрата новина е, че са необходими само около три седмици, за да се променят вкусовите ви рецептори. Ще започнете да предпочитате вкуса на храни с намалено съдържание на сол или без сол. Открих, че се наслаждавам на вкусовете в храни, които са били скрити от солта.

Помислете за намаляването на солта като предизвикателство, игра, за да намерите най-добрите комбинации от билки, подправки и цели храни, които да възбудят небцето ви, без да трупате сол.