От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

отслабване

Повечето специалисти по хранене се съгласяват, че обикновено не е необходимо да приемате витаминни добавки, ако ядете балансирана диета, пълна с набор от хранителни вещества.

Но не винаги е лесно да разберете колко от всеки витамин ви е необходим - или кои са най-добрите източници на храна.

Именно там на помощ идва Ресурсите за отслабване с окончателното ръководство за жизненоважни витамини.

За всеки витамин ще ви кажем колко имате нужда, кои са най-добрите източници и ще ви дадем идеи за това как можете да отговаряте на вашите изисквания всеки ден.

Обратно към основите

Витамините често се наричат ​​микроелементи, защото са необходими в толкова малки количества.

Препоръчителните количества са дадени в милиграми (mg), еквивалентни на една хилядна грам, или микрограми (mcg), еквивалентни на една милионна част от грам.

Но въпреки че се нуждаем от такива малки количества, витамините са от съществено значение за доброто здраве и тъй като организмът не може да ги произведе (с изключение на витамин D и витамин К, те трябва да бъдат осигурени в храната, която ядем.

Повечето витамини са известни с буква от азбуката, въпреки че те също имат химично наименование, например химичното наименование на витамин С е аскорбинова киселина.

Витамините също могат да бъдат класифицирани в две групи - водоразтворими витамини (група В и С) и мастноразтворими витамини (А, D, Е и К).

Водоразтворимите витамини лесно се унищожават при високи температури, светлина и обработка, така че е важно храни, богати на тези витамини, да се ядат всеки ден.

За разлика от тях, мастноразтворимите витамини, които обикновено се намират в храни с високо съдържание на мазнини, са по-устойчиви на нагряване и обработка и могат да се съхраняват в тялото за дълги периоди от време.

Препоръчителни приема

Нашата възраст, пол, размер на тялото, нива на активност и начин на живот могат да повлияят на нашите хранителни нужди от витамини и така препоръчителните приема обикновено се различават за мъже, жени и деца на различни възрасти.

Например, мъжете са склонни да имат по-високи изисквания към повечето витамини, отколкото жените, защото те са по-големи.

Във Великобритания препоръчителните прием на витамини за мъже, жени и деца на различни възрасти са определени от Министерството на здравеопазването.

Златният стандарт за всеки се нарича Референтен прием на хранителни вещества (или RNI) - известен преди като препоръчително дневно количество (RDA) или препоръчителен дневен прием (RDI). RNI се счита за достатъчен, за да отговори на изискванията на повечето хора и обикновено е повече, отколкото повечето от нас се нуждаят. Ако отговаряте на RNI, рискът от недостиг на определено хранително вещество е много малък.

Освен това Министерството на здравеопазването също така определя по-нисък референтен прием на хранителни вещества (LRNI) за всеки витамин.

Смята се, че LRNI е количеството, което е достатъчно за само няколко души с ниски изисквания и повечето от нас се нуждаят от повече от това за добро здраве.

Ако се срещате само с LRNI - или имате по-малко от това - има голяма вероятност да имате недостиг на това хранително вещество.

И накрая, за някои витамини е определен „безопасен прием“. Това се използва, когато няма достатъчно информация за оценка на RNI или LRNI. Смята се, че е достатъчно, за да задоволи нуждите на почти всички, без да е толкова голям, че да причини неприятни странични ефекти.

Така че сега знаете основите, ето ниското ниво на всеки отделен витамин: колко имате нужда всеки ден, защо имате нужда от него, добри източници на храна, здравословни проблеми, свързани с дефицит и предозиране и как да се уверите, че получавате достатъчно във вашата диета.

  • Витамин А
  • Витамин В1
  • Витамин В2
  • Витамин В3
  • Витамин В5
  • Витамин В6
  • Витамин В12
  • Фолиева киселина/фолиева киселина
  • Биотин
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да следвате здравословна, балансирана диета, като използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в Ресурси за отслабване. Опитайте безплатно за 24 часа.