Основни продукти за вкъщи

  1. Както обикновеният бял ориз, така и белият ориз басмати са рафинирани зърна, на които са отстранени триците и зародишите. Поради тази причина те имат по-ниско съдържание на фибри и хранителни вещества в сравнение с кафяв ориз и други пълнозърнести храни.
  2. Поради ниското съдържание на фибри и високо съдържание на въглехидрати, и двата сорта ориз могат да причинят скокове на инсулин и кръвна захар. В дългосрочен план те могат да увеличат риска от метаболитен синдром и диабет. Тези състояния са основни рискови фактори за сърдечни заболявания.
  3. Тъй като белият ориз е с ниско съдържание на фибри, е малко вероятно да причини подуване на корема и болки в стомаха. За разлика от кафявия ориз, той не съдържа фитинова киселина и други анти-хранителни вещества, които намаляват абсорбцията на минерали.
  4. Белият ориз може да бъде добър източник на въглехидрати, когато се консумира умерено. Сервирайте го с постно говеждо, птиче месо или други храни с високо съдържание на протеини, за да забавите усвояването на въглехидратите във вашата система.
  5. Киноа, амарант, сладки картофи, овес и други храни с високо съдържание на въглехидрати са много по-здравословни и питателни от басмати или бял ориз.

Ароматният бял ориз басмати може да се похвали с невероятен вкус и е чудесно допълнение към индийските ястия, салати и дори пържола, но наистина ли е толкова здравословен? И как се сравнява с белия ориз? Има ли разлика между двете?

Независимо дали ядете ориз за натрупване или за получаване на ежедневните въглехидрати, може да се чудите кой сорт е най-добър. Що се отнася до ориз басмати срещу бял ориз, има някои хранителни разлики, които трябва да знаете.

басмати

Например, оризът басмати е значително по-високо съдържание на калории и въглехидрати отколкото бял ориз. Това означава, че е идеален за тези, които се опитват да качат килограми, но не е толкова добър за рязане.

В момента около 70% от световното производство на ориз басмати идва от Индия. Отличителният му вкус се придава от 2-ацетил-1-пиролин, ароматно съединение, което се използва и в индийски подправки, жасминов ориз и бял хляб.

Всички сортове ориз са без глутен и може безопасно да се консумира от тези с алергия към пшеница или целиакия. Някои марки обаче се обработват във фабрики, които обработват пшенично брашно и други зърнени продукти, така че те могат да съдържат следи от глутен.

Най-добре е да прочетете етикетите и да изберете биологични сортове.

Въпросът е: как оризът басмати се сравнява с белия ориз? Има ли по-добри възможности? В днешната публикация ще сравним тези популярни сортове ориз, за ​​да ви помогнем да вземете информирано решение.

Ще направим разбивка на хранителната стойност на ориза, ще изброим потенциалните ползи за здравето и недостатъците и ще видим какво казва изследването. Освен това нашият екип е съставил списък с алтернативи на ориза.

Нека да влезем в него!

Какво представлява оризът Басмати?

Този вид ароматен ориз произхожда от Южна Азия и традиционно се сервира заедно с печени или задушени меса, къри и индийски ястия.

Зърното е дълго и тясно, с твърда текстура, заострени краища и отличителен орехов вкус. Той може да бъде кафяв, червен или бял и може да се похвали с пикантен аромат.

Както се досещате, кафявият ориз басмати е по-малко обработен от белия си аналог и не премахва триците. Няма обаче съществена разлика между двете от хранителна гледна точка.

  • 160 калории
  • 3 грама протеин
  • 36 грама въглехидрати
  • 1 грам фибри

Това е около половин чаша варен ориз, тъй като зърното удвоява размера си, когато се вари или пара. Същото важи и за всички сортове ориз.

Същото количество кафяв ориз басмати доставя:

  • 160 калории
  • 4 грама протеин
  • 2 грама мазнини
  • 35 грама въглехидрати
  • 1 грам фибри

Както можете да видите, и двата вида ориз имат подобни хранителни стойности. Кафявият ориз басмати е малко по-богат на протеини и мазнини, но разликата е незначителна. В зависимост от марката и сорта, някои сортове могат да осигурят повече фибри и минерали.

Червеният ориз басмати е още по-здравословен, според доклад, публикуван в Food Chemistry. Както отбелязват изследователите, тази функционална храна е с по-високо съдържание на фенолни съединения и антоцианини от белия си аналог. Освен това той има по-нисък гликемичен индекс и по-голяма антиоксидантна активност.

Основни хранителни вещества в ориза Басмати

В допълнение към протеините и въглехидратите, оризът басмати е богат на биоактивни съединения.

Преглед, публикуван в International Journal of Molecular Science, сравнява няколко сорта ориз, включително Basmati Super, Basmati 2000 и Basmati Pak.

Техен съдържание на мастни киселини варира между 18 240 милиграма и 25 840 милиграма на килограм, като най-разпространените мазнини са олеиновата киселина, линоловата киселина и палмитиновата киселина.

Както се оказва, това зърно може да се похвали големи дози антиоксиданти.

Горният преглед показа, че е добър източник на бета-ситостерол, стигмастерол, кампестерол и други фитостероли.

Доказано е, че тези хранителни вещества понижава лошия холестерол с 8 до 15% когато се консумира в дози от 1,5 до 3 грама на ден, според изследователска статия, представена в Clinical Nutrition.

Текущи доказателства сочат, че растителните стероли могат да предпазват от рак на стомаха, белите дробове и гърдата. Тези биоактивни съединения са подобни на холестерола по структура и функция и могат значително да намалят нивата на LDL („лошия“) холестерол.

Оризът Басмати също осигурява токотриеноли и токофероли. Тези антиоксиданти са проучени за способността им да потискат туморния растеж.

Не трябва да се пренебрегва съдържанието на мастни киселини. Олеиновата киселина например намалява абсорбцията на холестерол в червата, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни събития. Подобно на други мононенаситени мазнини, той може да помогне за подобряване на телесния състав и намаляване на инсулиновата резистентност.

Басмати обаче съдържа пренебрежимо малко количество олеинова киселина в сравнение със зехтина, авокадовото масло или бадемовото масло. Ако се опитвате да приемате повече мазнини във вашата диета, има по-умни начини да го направите.

За да запазите сърцето си здраво, помислете за приема на омега-3 и преминете към диета, богата на добри мазнини. Old Babs Vintage Balance предлага оптимални дози омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини. Тези хранителни вещества поддържат сърдечно-съдовата функция, поддържат мозъка ви остър и се борят с възпалението.

Лъжицата на бял ориз

Сега да поговорим за бял ориз. Въпреки че не е най-здравословната храна, тя има своите предимства. В крайна сметка има причина, поради която световноизвестните културисти ядат ориз на повечето ястия, особено когато се натрупват.

Самир Бануут, лъвът от Ливан, ясно заявява, че е малко вероятно бял ориз да причини наддаване на тегло, когато се консумира като част от балансираната диета. Ако имате корем, това е така, защото ядете въглехидрати с висок GI, които добавят инсулин, а не заради ориза по-специално.

Белият ориз има умерен гликемичен индекс, посочва експертът от Харвардското медицинско училище. Същото важи и за бели и сладки картофи, кус-кус и пълнозърнести храни. Кафявият ориз е още по-добър поради високото съдържание на фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта.

Понички, бисквити, бонбони, сладкиши, бял хляб, сладкиши и зърнени закуски имат високи стойности на гликемичен индекс. Това са храните, които трябва да изрежете от диетата си, за да останете слаби.

Бял ориз и атлетично представяне

Много спортисти разчитат на белия ориз като основен източник на въглехидрати. Това зърно е богато на прости въглехидрати, които спомагат за попълване на запасите от гликоген и подхранват физическата подготовка.

Както вероятно знаете, интензивните тренировки изчерпват запасите от гликоген в организма, което от своя страна може да забави процеса на възстановяване и да повлияе на спортните постижения. След тренировка се нуждаете от бърз източник на протеини и въглехидрати, за да смекчите тези ефекти.

Ето къде бял ориз е полезен.

Той не само осигурява непосредствен източник на гориво, но също така има по-ниско съдържание на фибри в сравнение с кафявия ориз. Това означава, че няма да причини подуване на корема и храносмилателен дискомфорт, както кафявият ориз.

Освен това белият ориз не съдържа фитинова киселина и други анти-хранителни вещества, които инхибират абсорбцията на минерали в кръвта. За разлика от кафявия ориз, при него са отстранени триците.

Фитиновата киселина например се среща естествено в триците. Това означава, че белият ориз е „безопасна” храна за спортисти с чувствителни стомашни или храносмилателни проблеми.

Ако обаче прекарвате по-голямата част от деня си седнали, нямате нужда от тези допълнителни въглехидрати.

Осигурява ли бял ориз някакви хранителни вещества?

Половин чаша варен бял ориз или четвърт чаша суров ориз има само 103 калории. Това е значително по-малко в сравнение с ориз басмати. Ще получите и следните хранителни вещества:

  • 2,1 грама протеин
  • 0,2 грама мазнини
  • 22,3 грама въглехидрати
  • 0,3 грама фибри
  • 4% от DV (дневна стойност) на цинк
  • 5% от DV на желязо
  • 2% от DV на магнезий
  • 16% от ДВ на манган
  • 11% от DV на селен

Това зърно има относително високо съдържание на витамини от В-комплекса, особено тиамин, ниацин и фолиева киселина.

Вашето тяло се нуждае от тези микроелементи, за да превърне храната в енергия. Витамините от група В също поддържат клетъчната функция и подпомагат образуването на червени кръвни клетки, хормони и холестерол.

Тиаминът например регулира мускулната контракция и помага на тялото ви да разгражда въглехидратите за енергия, както съобщава Американската национална медицинска библиотека. Ниските нива на това хранително вещество могат да причинят умора, увреждане на нервите и обща слабост.

Манганът, един от най-разпространените минерали в белия ориз, насърчава образуването на антиоксидантни ензими, наред с други функции. Той също така играе роля в развитието на костите и заздравяването на рани.

Хората с дефицит на манган имат по-голям риск от остеопороза, непоносимост към глюкоза и диабет.

Като цяло белият ориз има своето място в балансираната диета. Това също е добър избор за тези, които се опитват да ограничат приема на мазнини. Ако го готвите без масло или масло, ще получите ястие без мазнини.

Какво казва изследването?

Както бял ориз, така и бял ориз басмати са рафинирани зърна, което означава, че техните трици и зародиши са премахнати. Следователно те могат да причинят скокове на кръвната захар.

Оризът обаче не е най-лошата храна, която можете да получите. Калория на калория, тя е по-питателна от бисквитки, бели тестени изделия или гевреци и няма транс-мазнини.

Както при всичко останало, умереността е ключът.

Преглед от 2017 г., публикуван в Heart Asia, гласи, че белият ориз не увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт или диабет. Това обаче може да допринесе за появата на метаболитен синдром при определени популации, което от своя страна може да повиши риска от диабет.

Друг преглед, който беше представен в Public Health Nutrition, установи, че белият ориз може да увеличи риска от хронични заболявания при жените и да намали шансовете за ранна смърт при мъжете.

Други проучвания показват положителна връзка между тази високо въглехидратна храна, метаболитния синдром и диабета.

Както се оказва, консумацията на бял ориз не причинява сърдечни заболявания, но може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми поради отрицателното му въздействие върху нивата на кръвната захар. Диабетът и сърдечните заболявания са силно свързани.

В мащабно проучване, проведено върху 197 228 мъже и жени, тези, които са заменили една трета от чаша бял ориз с кафяв ориз, имат 16% по-нисък риск от диабет.

Както споменахме по-рано, кафявият ориз е с по-високо съдържание на фибри, което води до постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. Следователно е по-малко вероятно да предизвика скокове на инсулин и кръвна глюкоза, отколкото неговия бял аналог.

Причинява ли бял ориз увеличаване на теглото?

Независимо дали говорим за бял ориз басмати или обикновен бял ориз, важно е да знаем как влияе върху телесното тегло и метаболизма. Отново изследванията са разнопосочни.

Изследване, публикувано в ARYA Atherosclerosis през 2013 г., установи няма асоциация между консумацията на бял ориз и телесното тегло, индекса на телесна маса или коремното затлъстяване.

Изследователите обаче посочват при други изследвания, които показват, че рафинираните зърна имат по-висок гликемичен товар, което може да доведе до скокове на инсулин и кръвна глюкоза. В резултат на това те могат да инхибират разграждането на мазнините, да насърчат образуването на нови мастни клетки и да допринесат за затлъстяването.

Забележи, че оризовият протеин има положително въздействие върху метаболизма на триглицеридите, според горния преглед. Поради това може да помогне за намаляване на мастната маса и телесното тегло.

Друго проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, предполага обратното. След оценка на хранителните навици на 415 тийнейджърки, учените установиха, че a положителна връзка между консумацията на ориз и затлъстяването.

Освен това диетите, богати на бял ориз, но не и на кафяв ориз, могат да увеличат риска от наддаване на 6,6 паунда или повече в рамките на една година, според проучване, проведено върху японски работници.

Въз основа на тези констатации е трудно да се разбере дали белият ориз насърчава или инхибира наддаването на тегло. В края на деня всичко се свежда до това как изглежда цялостната ви диета. Вашата метаболизъм и чувствителност към инсулин също играят роля.

Ако се опитвате да станете по-слаби, белият ориз не е най-добрият избор. Но може да бъде добър източник на въглехидрати, когато се натрупва.

Има обаче много други храни с високо съдържание на въглехидрати с повече протеини, фибри и микроелементи, отколкото оризът. Ще обсъдим това по-късно, така че продължете да четете.

Басмати ориз срещу бял ориз: окончателната присъда

След като знаете повече за ориз басмати срещу бял ориз, може да се чудите кой е най-добрият. С изключение на калоричните си стойности и двата вида ориз са сходни от хранителна гледна точка.

Бял ориз басмати е с по-високо съдържание на калории и въглехидрати в сравнение с обикновения бял ориз. Съдържа и малко повече протеини, но разликата е твърде малка, за да се промени.

Освен това и двата вида зърна са силно обработен и може да причини скокове на кръвната захар поради ниското им съдържание на фибри. Някои изследвания предполагат, че белият ориз във всичките му форми може да допринесе за затлъстяване и диабет.

Пълнозърнестите сортове са по-добър избор, тъй като осигуряват повече фибри и хранителни вещества, но също така съдържат фитинова киселина, съединение, което инхибира абсорбцията на минерали.

Както виждате, няма ясен победител. Ключът е да се наслаждавате на ориз като част от балансиран план за хранене. Помислете и за препоръчителния размер на порцията.

Една порция варен ориз е половин чаша. Ако напълните чинията си, вероятно ще получите скокове на кръвната захар. В идеалния случай сервирайте ориз с пилешко, постно говеждо, риба или други храни с високо съдържание на протеини, за да забавите усвояването на въглехидратите във вашата система.

Здравословни алтернативи с високо съдържание на въглехидрати на ориза

Що се отнася до пълненето на въглехидрати, оризът не е единствената ви възможност. Сладките картофи, киноа, овесени или пшенични трици, овесени ядки, банани, манго, годжи бери, фаро, ечемик и булгур са отличен избор.

Тези храни не само са богати на въглехидрати, но и се гордеят с по-висока хранителна стойност от ориза.

Киноата например осигурява 111 калории, 4,1 грама протеини, 1,8 грама мазнини и 19,7 грама въглехидрати, включително 2,6 грама фибри, на порция (половин чаша). Той също така доставя следните хранителни вещества:

  • 14% от DV на магнезия
  • 9% от DV на цинк
  • 8% от DV на желязо
  • 3% от DV на калий
  • 25% от ДВ на манган
  • 20% от DV на медта

Според скорошен преглед в Molecular Nutrition and Food Research, киноата е богата на фитохимикали, които могат да намалят риска от диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване, рак и други заболявания, свързани с оксидативен стрес. Амарантът, псевдозърно, е също толкова полезен.

Освен това, яденето само на 1,7 унции киноа на ден може да намали нивата на триглицеридите при лица с наднормено тегло и затлъстяване.

Изберете вашите въглехидрати разумно

Що се отнася до ориз басмати спрямо бял ориз, и двете зърна имат сходни хранителни стойности. Те са сравнително нискокалорични, фибри и протеини и осигуряват солидни дози въглехидрати. Изборът един над друг е въпрос на лични предпочитания.

Оризът не е най-лошата храна там. Всичко се свежда до това как готвите и сервирате.

Ризотото с масло, пармезан и тежка сметана например е калорична бомба. Напротив, задушеният ориз с пилешки гърди е здравословно ястие, което ще подхрани тренировките ви и ще попълни запасите ви от гликоген.

Независимо дали се опитвате да напълните или да сте постно, спазвайте правилата за хранене при тренировки. За други полезни идеи вижте как белият ориз се сравнява с ориза от жасмин и разгледайте нашето ръководство за здравословно хранене.

Колко често консумирате бял ориз? Можете ли да споделите любимата си рецепта? Уведомете ни в раздела за коментари по-долу!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.