Когато тренирате за маратон, имате план за тренировка, нали? Но имате ли план за вашата диета? Не можете да пренебрегнете храненето, особено когато милите се увеличават!

Когато тренирате за маратон, може да бягате по 40-80 мили седмично на върха на работа на пълен работен ден, родителство на пълен работен ден или и двете! Може да сте толкова съсредоточени върху изминаването на километри, че просто грабвате каквато храна е удобна и бърза през целия ден. Но съсредоточаването върху вашата диета за тренировки на маратон е също толкова важно, колкото и регистрирането на километрите. И макар да не тренирам за маратон тази есен (вместо това тренирам да бъда родител за първи път), знам, че много хора планират да направят своите есенни състезания виртуално. Затова исках да споделя няколко съвета за зареждане с гориво днес!

Маратонна тренировъчна диета + Какво ям на ден

Когато регистрирам сериозни километри, често ме питат какво ям на ден. И, честно казано, не е много вълнуващо. Когато тренирах за Бостънския маратон през 2018 г. и след това отново, за състезанието през 2019 г., ядох доста просто по няколко причини:

  • Удобство - Нямам нищо против да ям едно и също нещо отново и отново, защото това е по-малко мислене. 🙂 Плюс това, когато тренирах през 2019 г., работех МНОГО върху доста интензивен график за тренировки, така че удобството беше от ключово значение!
  • Време - по-бързо е да ядете прости неща! Хвърлянето на неща със зехтин, сол и черен пипер - по този начин сервирам основно всичко - е по-бързо от спазването на рецепта.
  • Диетични ограничения - Когато пробегът ми се увеличи, стомахът ми често става по-чувствителен. Силно преработени въглехидрати (напр. Бял хляб, бисквити и др.) И млечни продукти ме развалиха. В резултат на това съм склонен да ям едни и същи неща, които знам, че работят и за мен.

Когато тренирате за бягане на маратон, е лесно да пренебрегнете диетата и съня си. Но и двете са от решаващо значение за вашия успех. Освен това, повечето от нас знаят твърде добре онова ужасно усещане при бягане, когато червата ви се влошат и веднага се сещате за това, което сте яли предната вечер. И болките в стомаха настрана, как захранвате тялото си, допринася за това как се представяте. Това може да допринесе положително или да подкопае бягането ви. И не бихте ли предпочели вашата храна да добави към вашия успех?

Просто не можете да пренебрегнете храненето, когато отивате след PR или се справяте на трудно разстояние.

Докато използвам тренировъчен план за маратонската си тренировка, не използвам истински „план за хранене“. Просто ям неща, които знам, че ще ме накарат да се чувствам чудесно, ще помогна на храносмилането и ще ме поддържат сити. О, и ям МНОГО въглехидрати и ям по цял ден. Но ако наистина не знаете много за храненето, може да си струва да работите с регистриран диетолог, който се специализира в спортните постижения, за да ви помогне да определите къде може да се наложи да направите някои корекции. InsideTracker е чудесен инструмент, който ще ви помогне да идентифицирате пропуски и в храненето си. Имам и урок в курса си за бягане за това какво да ям преди, по време и след бягане.

тренировъчна

Какво да ядем, когато тренираме за маратон

Това, което яде маратонец, ще се различава от човек на човек. Всички ние имаме различни предпочитания, нива на пробег, цели, телесно тегло и чувствителност към храната (или липсата там). Последователното е, че въглехидратите са изключително важни за всички бегачи. Добро правило е да се стремите към 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Ако искате да разглеждате процентите, спортистите за издръжливост (което е повечето бегачи, които бягат 4+ пъти седмично) трябва да получават 55-65% от калориите си от въглехидрати. Някои елитни бегачи споделят, че дори получават 70% или повече от калориите си от въглехидрати. Общият консенсус за бегачите сред тези, които изучават данните около маратонското бягане е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати НЕ въглехидрати.

Някои от любимите ми ресурси за диетичните нужди на бегачите са свързани по-долу:

Първите три имат рецепти, както и информация за различните аспекти, критични за диетата на бегачите. Последният говори за важността на определянето на времето на определени макронутриенти за ефективността и възстановяването. Тази публикация за важността на въглехидратите също трябва да бъде прочетена.

Едно просто нещо за анализ е просто да се обърне внимание на всякакви пренебрегвани групи храни. Ядете ли МНОГО протеини, но не много въглехидрати, напр. кето? Ако разчитате единствено на вегетариански източници на протеин, уверете се, че получавате достатъчно протеин, за да помогнете на мускулите да се възстановят и възстановят.

Обичате ли мазнините (напр. Ядки и ядки), но пренебрегвате протеините? И дали мазнините ядете здравословни мазнини (от ядки и здравословни масла) или идват от трансмазнини и пържени храни. Или може би получавате 99% от калориите си от въглехидрати? И какви видове въглехидрати ядете? Преработени ли са предимно (напр. Крекери, гевреци, зърнени храни) или имате и някои необработени въглехидрати (например картофи, плодове, ориз, пълнозърнест хляб и др.)

Определено има време и място за преработени въглехидрати (книгата Nutrient Timing обяснява това добре), но трябва също така да се уверите, че се фокусирате върху получаването на висококачествени, бавно усвояващи се въглехидрати!

Типичен ден на хранене и закуски

Предварително бягане

Ще ям няколко енергийни топчета или няколко парченца препечен хляб с мед. Друг път ще направя нарязан банан с фъстъчено масло. Или енергийна лента от поколение Ucan. И аз също пия електролит, обикновено Ucan Hydrate. Ако ям препечен хляб предварително, обикновено се придържам към безглутенов препечен хляб, тъй като всичко с твърде много фибри (т.е. покълналите опции, свързани по-долу) е грубо в стомаха ми в средата на пробега. Може да сте в състояние да ядете пълнозърнест препечен хляб предварително, но бих препоръчал да си дадете 30-минутен прозорец, преди да се отправите, за да му помогнете да усвои.

Закуска

Никога не е нещо наистина бляскаво - просто някакъв вид яйца и препечени филийки или овесени ядки с фъстъчено масло и плодове. Въпреки това, в неделя приготвям френски тост, вафли (те са любими!), Овесени овесени ядки или партида печени овесени ядки, които да ям през цялата седмица. Понякога разбивам закуската си на две хранения с интервал от около час, ако наистина не мога да ям прекалено много веднага след тренировките. (Почти винаги бягам сутрин.) Ще пия тост или малка купичка овесени ядки в рамките на 30 минути след финала, за да помогна за попълването на запасите от гликоген. След това ще ям още една закуска около час по-късно, обикновено повече препечен хляб и яйца или смути с протеин на прах. (Харесва ми протеиновият прах Gen UCan - можете да получите промо код тук.)

Обяд

Приготвям обяд вкъщи през повечето дни, обикновено салата с протеини, като пиле или риба тон с препечен хляб и/или ябълка. Не отделям много време за приготвяне на салатата, тъй като обикновено имам вече направено месо. (Тази електронна книга има куп от любимите ми рецепти за салата!) Ако жадувам за сандвич или обвивка, ще го натъпча с деликатесна пуйка, краставици, авокадо и маруля. Друг път правя сандвич с риба тон с отворено лице.

Вечеря

Повечето от нашите вечери са доста прости. Това е нещо като протеин (говеждо, пилешко, сьомга или леща) + печени сладки картофи или кафяв ориз + каквито и зеленчуци да са през сезона. Не обичам тестени изделия, но Томи обича, така че обикновено имаме и храна на базата на паста поне веднъж седмично. Можете да видите повече от нашите рецепти за вечеря тук.

Закуски

Имам 3-5 закуски на ден, понякога и повече. Ям, когато съм гладен! Така че закусвам между закуска и обяд и 2-3 междинни закуски между обяд и вечеря. И понякога ям лека закуска точно преди лягане. Вечеряме доста късно (между 7:15 - 8:15 повечето нощи), така че или имам няколко закуски между обяда и вечерята, или имам друго малко хранене. Моите закуски включват:

  • пътека микс
  • ябълка или банан с фъстъчено масло
  • твърдо сварени яйца с парче плод
  • RX барове
  • лъжици ядково масло (обикновено с тъмен шоколад!)
  • домашни кифли (държа чанта във фризера) - харесвам тази рецепта и тази рецепта
  • домашно приготвени енергийни топчета - тази рецепта е любимата ми за всички времена, последвана отблизо от тази на s’more кафе!
  • тост с фъстъчено масло

Можете да получите повече от моите рецепти за закуски тук!

И поне две от закуските ми включват тост. Тостът е любимата ми храна и е чудесен начин да вляза в някои въглехидрати, без да ме оставя да се чувствам прекалено сит. Обикновено една от следобедните ми закуски е с препечен хляб с шепа пътека, а вечерната ми закуска е с препечен хляб с фъстъчено масло. (Харесва ми покълналите от Езекил английски кифли или покълналият хляб от Silver Hills. Или домашен пшеничен хляб, ако го имам наоколо!)

Мога да ям препечен хляб 20 минути преди бягане, но нещо по-тежко от това, имам нужда от около 30 минути за храносмилане!

Напълняване по време на маратонски тренировки

Не е необичайно бегачите да наддават на тегло, докато тренират за маратон. Понякога това е така, защото надценяват колко калории са изгорили и подценяват колко ядат. „Спечелих това!“ начинът на мислене също може да доведе до не толкова голям избор. Да, яжте десерт и се наслаждавайте на любимите си храни. Но тренировката за маратон не е безплатна карта за ядене на всичко, което искате през цялото време.

И обратно, много маратонци не ядат достатъчно по време на тренировка - сам съм се сблъскал с този проблем. Това ще направи вашите бягания нещастни, ще ви попречи да се възстановите добре, а също така може да доведе до метаболитни проблеми, които могат да повлияят на теглото ви. А за жените недостигането на гориво може да доведе до триадата на спортистките, което има много по-сериозни последици от броя на скалата.

Не съм регистриран диетолог, така че ако смятате, че се справяте с калориен дисбаланс, работете с регистриран диетолог, за да идентифицирате и разрешите проблема.

Справяне с чувствителността към храната

Едно от най-големите неща, които трябва да разберете при маратонските тренировки, е кои храни работят за вас и какво не. През последните няколко седмици, водещи до състезателния ден, вашата диета за тренировки и план за хранене трябва да бъдат доста усъвършенствани!

По време на високи периоди на стрес - физически и/или емоционален - чувствителността ми към определени храни се влошава и имам по-тежки проблеми с ГИ. Когато това се случи, трябва да съм много умишлен с яденето на храна, която не е преработена прекомерно и понякога да елиминирам някои богати на глутен храни и млечни продукти. Понякога дори безглутенови, но преработени храни ще разстроят стомаха ми, ще видите забелязано по-долу. (Тук съм писал в блог за подхранване за маратон на диета без глутен.)

За всяко тренировъчно бягане, при което имам проблеми с червата, отбелязвам в дневника си за обучение на Strava какво се е случило и какво съм ял 1-2 дни преди това, което си мислех, че може да причини. (Може да отнеме няколко дни, докато храната проработи през вашата система и я разгневи. В други случаи това е незабавно разстройство на червата.) Вземането на бележки за храната заедно с бележките за обучението ми помогна да установя, че млечните продукти също са основна причина като нещо преработено с глутен. МНОГО по-добре се справям с покълнали хлебни продукти, отколкото бяло брашно или нещо супер преработено.

Добре, по конкретни! Ето два примерни дни. Не забравяйте, че точните порции, които ядете, ще зависят от вашия пробег, интензитет пол и размер на тялото! Не следвайте точно какво ям, тъй като вероятно не тренираме с еднаква интензивност, не бягаме на едни и същи разстояния всеки ден или претегляме еднакво! (Имайте предвид, че това не отразява това, което ям в момента, тъй като не бягам с голям пробег и съм бременна! Това е примерен дневник на храна от миналогодишното обучение. Така че не се тревожете за това суши. 😉 )

Какво ядох на 4 мили бягане ден

  • предварителна закуска: банан + лъжица бадемово масло + енергийна топка + вода + черно кафе. Ям това поне 30 минути, преди да тичам, за да имам малко време за смилане.
  • закуска след тренировка: бутилка вода с нуун по време на шофиране вкъщи от бягане + кафе с 2 лъжички колаген + 2 яйца + авокадо + домати + две филийки хляб
  • AM закуска: смути с протеин на прах, банан, ягоди, бадемово мляко, спанак и фъстъчено масло
  • обяд: салата с рукола, сладък картоф, пилешки гърди, орехи, ябълки и сушени череши + домашен дресинг от тахан + препечен хляб със Земен баланс + комбуча
  • следобедна закуска: ябълка с фъстъчено масло + няколко парчета тъмен шоколад
  • вечеря: камбала + пържени живовляци + ориз и странична салата
  • след вечеря: шепа пътека микс + сушени кайсии

Какво ядох в 11-километров бягащ ден

  • предварителна закуска: 2 парчета безглутенов тост на Trader Joe с мед, фъстъчено масло и нарязан банан, вода с нуун и черно кафе.
  • В средносрочен план:ванилия GU + nuun
  • закуска след пускане:Ucan протеинов прах, смесен с бадемово мляко (скрит в колата ми в шейкър), докато се прибирах от бягане. След като се прибрах у дома, изпих кафе, купичка овесена каша (харесвам овесената каша Picky Bar Performance) с голяма лъжица фъстъчено масло, смесена и покрита с боровинки.
  • Обяд: 2 рула суши + 2 рула маруля от авокадо + комбуча
  • следобедни закуски: тъмен шоколад, потопен в бадемово масло х 3 (ха! Винаги се връщам за още!) с кафе без кофеин. Кифла супергерой. Тост с фъстъчено масло. Портокал с шепа смесени ядки. (Те бяха разпределени, а не изядени наведнъж!)
  • вечеря: телешки бургер с хумус + проста рукола и доматена салата + печен сладък картоф
  • 21:00 закуска: енергийна топка + чай от лайка
Долна линия

Не можете да пренебрегнете диетата си, ако искате да видите подобрения в бягането си, особено когато бягате маратон. Обучете се на основите на спортното хранене (имам урок в курса ми по бягане, посветен на зареждането с гориво!) И след това започнете да обръщате внимание на това, което ядете. И не забравяйте, когато разберете кои храни работят добре за вас, може да предприемете някои проби и грешки. Така че практиката е част от тренировката ви, а не в последните дни преди голямото ви състезание!


Готов за бягане?

Нека помогна! Бягам почти 20 години и съм провел над 50 състезания от 5Ks до маратони.

Научих много по пътя и бих искал да помогна и на вас!

Присъединете се към моя БЕЗПЛАТЕН мини бягащ Bootcamp и ще ви изпратя съвет, който да ви помогне да започнете! Ще споделя любимите си маратонки, съвети какво да ям преди бягане, съвети за бягане по-бързо и други!

Голям успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.