От Робърт Шинецки

което

В идеалния свят бихте могли да тренирате толкова дълго, колкото искате и никога да не забележите спад в усилията, интензивността или мощността.

За съжаление светът не е идеален и всеки от нас има ограничение за това колко дълго издържат нашата сила, мощ и издръжливост в тренировка.

Някои от нас имат повече опит и по-дълбоки енергийни резерви от други, поради което някои от вас могат да се справят с тези дълги тренировки във фитнеса.

Но за останалите от нас, които нямат свръхчовешка издръжливост, не би ли било чудесно, ако имаше добавка, която да ни помогне да тренираме дълго? Обзалагате се, че би!

За ваш късмет такава съставка съществува и вероятно вече е във вашата любима предтренировка .

Нарича се бета-аланин и тази статия обяснява всичко, което искате да знаете за тази популярна съставка.

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, което означава, че тялото ви може да я създаде от други аминокиселини и не е необходимо да я получава от храната, както трябва с незаменими аминокиселини.

Какво прави бета-аланинът?

Вашето тяло използва предимно бета-аланин, за да синтезира друга аминокиселина, наречена карнозин, която се съхранява в мозъка и мускулите и спомага за намаляване на умората. Бета-аланинът прави това чрез комбиниране с L-хистидин, една от деветте незаменими аминокиселини.

Ползи от карнозин

Една от основните роли на карнозина в нашите мускули е да поддържа стабилно ниво на pH, което прави чрез регулиране на киселинността.

Когато тренирате, мускулите се свиват и в резултат на това все повече и повече киселина се натрупва в мускула.

Това натрупване на киселина нарушава способността на мускулите ви да продължават да се свиват и в даден момент мускулът не успява да се свие повече [1], като по този начин ви кара да прекратите тренировъчния си набор.

Карнозинът служи като киселинен буфер и помага да се противодейства на това натрупване на киселина, което увеличава обема на работата, която могат да свършат мускулите ви, преди да се уморят.

Следователно, ако можем да увеличим количеството карнозин в мускула, можем да имаме по-голям буферен капацитет срещу натрупването на киселина и да можем да тренираме по-дълго, като по този начин получаваме по-големи и по-добри печалби.

За да получите тези увеличени магазини за карнозин, имате нужда от бета-аланин.

Без адекватни количества несъществени аминокиселини тялото ви не може да произвежда ефикасно карнозин, което означава, че буферният ви капацитет е ограничен, а в резултат и вашата издръжливост и издръжливост.

Защо не се добавя само с Carnosine?

В този момент може би се чудите защо изобщо ще трябва да се храните с бета-аланин. Ако карнозинът е това, което наистина търсим, защо не просто да го допълним с карнозин?

Карнозинът не се абсорбира толкова добре, когато се приема перорално. Когато се погълне, тялото ви всъщност го разгражда до бета-аланин и хистидин. След като тези свободни аминокиселини влязат в мускулната клетка, тялото ви ги използва за производството на карнозин.

Така че, ако се замислите, по същество ще допълвате с карнозин, за да получите бета-аланин, който впоследствие ще бъде използван за производството на бета-аланин.

Като добавяте директно бета-аланин, вие премахвате ненужната стъпка в процеса и помагате да ускорите нещата малко.

Освен това изследванията показват, че добавките с бета-аланин са изключително ефективни за повишаване нивата на мускулен карнозин. [2]

Предимства на бета-аланина

По-голяма издръжливост: Основната полза от бета-аланина идва от способността му да подобрява вашата мускулна издръжливост и издръжливост по време на тренировка.

Многобройни проучвания и изчерпателен мета-анализ потвърдиха ергогенните ползи от бета-аланина [3,4], отбелязвайки, че може да доведе до значителни подобрения в издръжливостта, когато упражненията продължават между 60-240 секунди.

Това превръща бета-аланина в задължителна добавка, ако използвате много суперсетове, дроп комплекти, принудителни сетове по време на тренировките си за трениране на съпротива. Също така е идеално, ако искате да правите кръгови тренировки и/или тренировки в стил CrossFit.

Как бета-аланинът влияе на по-кратки комплекти с продължителност по-малка от 60 секунди?

Данните показват, че бета-аланинът може да се възползва от упражненията с продължителност по-малка от една минута (т.е. дължината на типичен комплект за вдигане на тежести), но резултатите не са статистически значими.

Какво ще кажете за подреждането на бета-аланин и креатин заедно?

Доказано е, че подреждането на бета-аланин с креатин подобрява спортните постижения при упражнения с продължителност по-малка от 60 секунди.

Повишена сила:

Дълго време се смяташе, че бета-аланинът само помага за повишаване на издръжливостта, но някои нови изследвания показват, че той всъщност може да подобри и силата!

30 мъже, обучени за устойчивост, бяха разделени на две групи и им беше даден бета-аланин или плацебо. В края на петседмичното проучване групата на бета-аланин е увеличила силата на клякам с 19% (12% за плацебо). [5]

Подпомага мускулния растеж:

Изграждането на мускули изисква непрекъснато да предизвиквате мускулите си да изпълняват повече работа, отколкото преди. Това осигурява подходящия стимул за обучение, от който се нуждаят, за да се адаптират, и при наличие на калориен излишък ще доведе до растеж.

Чрез подобряване на вашата издръжливост по време на тренировка, бета-аланинът ви позволява да тренирате по-дълго и по-усилено, което ви помага да изхвърлите тези допълнителни повторения за изграждане на мускули и да получите печалбите, които винаги сте искали. Изследванията дори потвърдиха тези констатации, показвайки, че бета-аланинът засилва мускулния растеж и намалява мускулната умора. [6,7]

Дозировка на бета-аланин и колко да приемате

Между 3,2-6,4 g на ден, разделено на 800-1600 mg дози няколко пъти на ден.

Странични ефекти на бета-аланин (изтръпванията)

Когато се консумира масово - получавате парестезия, известна още като изтръпване.

Изпитали сте това от първа ръка, ако някога сте приемали доза бета-аланин по-голяма от 2 грама и сте усещали как изтръпват устните, ушите или върховете на пръстите ви. Парестезията е безвредна и в крайна сметка ще изчезне, след като достигнете насищане.

Освен това някои хора изобщо не могат да получат изтръпвания, тъй като реакцията варира значително при отделните хора.

Друга причина за разделения протокол за дозиране е, че той спомага за подобряване на абсорбцията и избягва пренасищането на поемащите рецептори в тялото.

CarnoSyn® Бета-аланин

Индустрията на добавките е пълна с wannabes и претенденти за съставки, които говорят за голяма игра, но когато чиповете паднат, те винаги излизат кратки.

CarnoSyn® Beta-Alanine е водещата форма на бета-аланин, тествана за качество, чистота и сила. Това е и формата, доказано ефективна при изследвания, показващи ергогенните ползи от бета-аланина.

Бета-аланинът е една от малкото доказани стоки в добавките преди тренировка, които доставят стоките и затова C4 го използва с гордост във всяка порция.