Имате ли непоносимост към лактоза? Веган ли сте? Ако спазвате диета с ниско или без лактоза, има някои ключови хранителни вещества, които може да липсват в резултат на изключването на млечни храни. За да разберете какви хранителни вещества трябва да увеличите, можете да се запишете за анализ на кръвта InsideTracker и да получите диетични препоръки, които са от полза за физическото представяне и цялостното ви здраве, като същевременно ви помагат да избягвате лактоза.

липсват

Защо да следвате диета без лактоза или ниско лактоза?

Лактозата е простата захар, която се съдържа в млечните продукти. Ензимът лактаза, който присъства в лигавицата на тънките черва, разделя лактозата на две прости захари, които (обикновено) се усвояват от организма и се използват за гориво. Хората с непоносимост към лактоза нямат достатъчно лактаза в червата си и затова имат проблеми с храносмилането на захарите в млечните продукти. В резултат на това те могат да получат подуване на корема, диария, коремни спазми или газове. Някои чревни състояния, като болест на Крон или целиакия, и някои лекарства също могат да намалят способността ви да усвоявате лактозата.

Кои ключови хранителни вещества са в млечните продукти?

Млечните продукти съдържат няколко хранителни вещества, които са от съществено значение за доброто здраве. Докато диетите, богати на мляко, кисело мляко, сирене, осигуряват някои важни ползи за здравето, не трябва да приемате хранителни вещества, ако не ядете млечни продукти! Ето някои важни хранителни вещества, открити в млечните продукти и някои не-млечни алтернативи:

Калций: Учените от InsideTracker определят калция като критичен за вашето физическо благосъстояние. Вашето тяло се нуждае от калций, за да изгради и поддържа здрави кости и зъби. За да поддържат здравето, мъжете и жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 1000 mg калций всеки ден; жените над 50 и мъжете над 70 се нуждаят от 1200 mg на ден.

Млякото има репутацията на най-добрия източник на калций, но наистина ли е вярно? За всеки, който се храни без диета без лактоза, има много храни, богати на калций. Броколи, водорасли, бадеми, киноа, бамя и тофу не само са отлични източници на хранителни вещества, но и са с ниско съдържание на мазнини и калории. Включването на повече листни зелени зеленчуци и сушен боб във вашата диета е лесен и вкусен начин да защитите костите си. InsideTracker може да ви даде други предложения за не-млечни източници на калций.

Витамин В12: Освен калций, кравето мляко съдържа и витамин В12. Този витамин помага за работата на мозъка и нервната система и образуването на кръв. Получаването на твърде малко B12 може да доведе до анемия, която може да доведе до чувство на умора и слабост. Недостигът на витамин В12 може да причини изтръпване на кожата и изтръпване, както и да увеличи риска от лошо психично здраве, намалена когнитивна функция и нарушена координация. За мъже и жени над 14-годишна възраст препоръчителният прием на витамин В12 е 2,4 мкг на ден. Порция риба тон, сьомга или подсилена зърнена закуска изпълва това изискване.

Витамин В2: Витамин В2, наричан още рибофлавин, помага за производството на енергия на клетъчно ниво. По-конкретно, той преработва хранителните вещества в сърдечно-съдовата система и поддържа клетките в добро здраве. Докато кравето и козето мляко са значителни източници на витамин В2, някои не-млечни източници на витамин включват гъби, месо, спанак, соя, ядки и яйца.

Витамин D: Този важен витамин е свързан с няколко полезни резултата за здравето. Недостатъчният прием на калций и витамин D може да намали здравината на костите и да доведе до стрес фрактури, счупвания и остеопороза. Докато много малко храни естествено съдържат витамин D, почти цялото количество мляко в САЩ е обогатено със 100 IU на чаша (препоръчителната хранителна добавка за витамин D е 600 IU за мъже и жени на възраст 14-70 години). Други млечни продукти, като сирене и сладолед обаче, обикновено не са обогатени с витамин D. Добрата новина е, че можете да намерите много подсилени марки готови за консумация храни за закуска, портокалов сок и други преработени храни.

Протеини: Диетичният протеин се разгражда до аминокиселини, които помагат за всичко - от смилането на храната до възстановяването на телесната тъкан в тялото. В допълнение към въглехидратите и мазнините, протеинът е друг източник на енергия за изгарянето на тялото ви, като осигурява 4 калории на грам. Въпреки че всички млечни продукти са добри източници на протеини, има много други храни, които съдържат това основно хранително вещество! Ако не ядете млечни или животински продукти, уверете се, че получавате достатъчно протеин от боб или соя!

Трябва ли да приемам хранителна добавка?

Дали трябва да помислите за добавка зависи от храните, които ядете! Ако се притеснявате за получаването на твърде малко специфично хранително вещество в резултат на диета с ниско съдържание на лактоза, вземете анализ на кръвта InsideTracker. InsideTracker не само ще ви каже кои хранителни вещества са ви необходими, но и може да ви спести много пари за мултивитамини и добавки. Ако обмисляте хранителна добавка, имайте предвид тези указания:

Прочетете етикета на бутилката! Потърсете калциеви добавки, които имат „пречистен“ или имат символа USP (Фармакопея на САЩ). „USP Verified Mark“ означава, че добавката отговаря на определени стандарти за качество и чистота. Вие също така искате да внимавате за думите „елементарен калций“, което е действителното количество калций, което добавката съдържа. Трябва да приемате калциеви добавки с храна. Когато ядете, тялото ви произвежда стомашна киселина, която помага за усвояването на калция. Единственото изключение от това правило е калциевият цитрат, който може да абсорбира добре без помощта на храна.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че оксаловата киселина, естествен компонент, намиращ се в тъмнолистните храни, се свързва с калция и инхибира усвояването му от организма. Така че, ако приемате калциева добавка или се опитвате да увеличите консумацията на храни, богати на калций, опитайте се да ограничите приема на храни като спанак, магданоз и ревен. И обратно, приемането на добавка от витамин D с храни, съдържащи калций, може да увеличи бионаличността на калция в тялото около шест пъти - което означава, че витамин D може да улесни способността на тялото ви да абсорбира калций.

Трябва също да говорите с Вашия лекар, преди да решите да вземете добавка. Някои хранителни добавки могат да взаимодействат с лекарства, които може да приемате в момента, затова се уверете, че вие ​​и вашият лекар сте съгласни кои добавки са подходящи за вашето тяло. С помощта на InsideTracker можете да поддържате диетата си с ниско съдържание на лактоза и да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и да се представя на върха си!