Експертни рецензенти, г-н Пол Макърдъл, регистриран диетолог и Лорън Гордън, съветник по поведенчески прозрения
Следващ преглед на април 2023 г.

информация

Най-добрият начин да отслабнете е да намалите колко калории приемате и да станете по-активни едновременно. Това обаче е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Отслабването може да бъде трудно поради различни причини. Поставянето на някои реалистични, постижими цели може да бъде наистина полезно, така че да отслабвате постепенно и да го задържите дългосрочно.

Тук ние обясняваме какво трябва да направите и даваме няколко съвета, които ще ви помогнат да приложите плана си в действие - и се придържайте към него.

Здравословно хранене за отслабване

За да отслабнете, трябва да намалите колко калории приемате. Намаляването на размера на порциите може да ви помогне да постигнете това, но това може да означава и избор на различни видове храни. Ето някои указатели.

  • Намалете храните и напитките с високо съдържание на мазнини и захар - например сладки напитки, сладкиши, бисквити и пържени храни. Приемайте ги по-рядко и в по-малки количества.
  • Яжте много плодове и зеленчуци - стремете се поне пет порции на ден.
  • Опитайте се да основавате храненията си върху пълнозърнести, нишестени въглехидрати като пълнозърнест хляб или тестени изделия или картофи с кожата върху.
  • Отидете на нискомаслено мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко.
  • Заместете тлъстото месо с по-слаби разфасовки или алтернативи на месо като боб и варива.
  • Варете, приготвяйте на пара, скара, бракониер или микровълнова храна, вместо да я пържите.
  • Пийте 6-8 чаши вода на ден.
  • Ако пиете алкохол, опитайте се да намалите това, тъй като алкохолните напитки са висококалорични. Опитайте да имате няколко дни без алкохол всяка седмица. Можете също така да опитате да редувате напитките си с безалкохолни опции или да разреждате напитките си с газирана вода или миксери без захар.

Бъдете предпазливи по отношение на твърденията за етикетиране на храните. Например нещо, което е обозначено като нискомаслено, може да изглежда като по-здравословен вариант - но всъщност може да е с високо съдържание на захар или обратно. Използвайте символите „светофар“ на опаковката, за да ви помогне да сравните храните с един поглед и да видите колко здрави са те. Опитайте се да избирате храни с повече зелени и кехлибарени и малко червени.

Не чувствайте, че трябва да изрежете всички храни, от които се наслаждавате, от новия си хранителен план. Може да ги жадувате още повече, ако го направите. Вместо това се уверете, че ги ядете само от време на време и в малки количества. Ключът е да намалите приема на калории, като същевременно поддържате здравословна, балансирана диета.

Пазете се от „краш“ или „прищявка“ диети, които препоръчват изрязване на цели групи храни или гладуване за дълги периоди. Въпреки че може да обещаят бърза или екстензивна загуба на тегло, трудно може да се придържате към тях и няма да ви помогнат да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план. Те дори могат да бъдат опасни, тъй като могат да ви лишат от основни хранителни вещества. Просто няма бърз отговор на дългосрочната загуба на тегло. Необходимо е време за изграждане на нови, здравословни хранителни навици, които ще ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.

Изследванията показват, че храненето на здравословна, балансирана диета с много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, мазна риба, умерено количество месо и млечни продукти и зехтин вместо наситени мазнини може да ви помогне да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план. Това може също да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Този начин на хранене често се нарича диета в „средиземноморски стил“.

Възприемане на здравословни хранителни навици

Освен че гледате какво ядете, това също помага да мислите за вашето поведение и навици около храната. Може би вече знаете кои храни са здравословни и нездравословни - но на практика може да е трудно да се нарушат старите навици. Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат.

Активиране

Ако сте по-активни, освен че правите промени в диетата си, ще получите най-добрия шанс да отслабнете и да го спрете. Това е така, защото тялото ви се нуждае от енергия (калории), за да се движи. Така че, освен че имате множество ползи за вашето здраве, упражненията могат да ви помогнат да изгорите повече калории.

Като първа стъпка помислете за намаляване на времето, което прекарвате в неактивност - например гледане на телевизия, използване на компютър или игра на видео игри. След това вижте как можете да вградите повече активност в ежедневието си, независимо дали става въпрос за ходене, вместо за шофиране, качване по стълбите или градинарство. Може да ви е полезно да използвате крачкомер или приложение на телефона си, за да наблюдавате колко стъпки правите всеки ден.

Ако се чувствате готови, това може да е идеалната възможност да изпробвате нов спорт или дейност. Опитайте няколко неща, докато намерите нещо, което ви харесва - по този начин е по-вероятно да го продължите.

След като започнете да натрупвате количеството упражнения, които правите, започнете да се стремите към следното в продължение на една седмица:

    поне 150 минути (два часа и половина) упражнения с умерена интензивност

поне 75 минути активна интензивна активност като бягане

по-кратка продължителност на активност с много енергична интензивност, като спринт

  • комбинация от различни интензивни дейности

    • Също така се препоръчва да правите упражнения, които укрепват мускулите ви два пъти седмично.

    Не се притеснявайте, ако все още не правите толкова, колкото това; всяка дейност винаги е по-добра от никоя.

    Поставяне на постижими цели

    Отслабването и задържането му за дълго време отнема време. Затова е добра идея да си поставите краткосрочни и дългосрочни цели, за да си дадете нещо, към което да работите и да ви помогне да бъдете мотивирани.

    Поставете реалистична цел

    Когато мислите за това колко килограми искате да отслабнете, е добра идея да се стремите към тегло, което ще ви даде здравословен ИТМ и обиколка на талията, препоръчани за вашия пол и етническа принадлежност.

    Ако имате наднормено тегло, първоначално трябва да се стремите да загубите между пет и 15 процента от сегашното си тегло за период от шест месеца. Загубата на това количество има доказани ползи за здравето. Така например, ако в момента сте 100 кг (15 камъка 10 фунта), това би означавало да загубите 5 до 15 кг (11 фунта до 2 камъка 5 фунта) за шест месеца. Вашият лекар може да предложи повече от това, ако имате много наднормено тегло или затлъстяване. Загубата на тегло от около 0,5 до 1 кг (1 до 2 фунта) седмично е безопасна и реалистична цел, към която да се стремите. Постепенното отслабване по този начин означава, че е по-вероятно да го поддържате и да поддържате здравословно тегло в дългосрочен план.

    Когато за първи път започнете да намалявате калориите, първоначално може да отслабнете бързо и след това да достигнете плато. Ако все още искате да отслабнете в този момент, ще трябва да погледнете отново колко калории приемате и количеството упражнения, които правите. Може да се наложи да коригирате баланса, за да продължите да напредвате.

    Създайте план за действие

    След като сте си поставили реалистична цел за това колко килограми искате да отслабнете, решете какви промени ще направите, за да постигнете целта си. Това може да бъде намаляване на дневния прием на калории с определено количество, изрязване на храни с високо съдържание на мазнини и захар или увеличаване на времето, през което сте активни всеки ден. Опитайте се да бъдете възможно най-конкретни и напишете ясен план за действие за себе си. Стремежът към само една или две малки промени в началото може да се чувства по-лесен за постигане.

    Съсредоточете се върху извършването на промени, които се чувствате щастливи да се придържате в дългосрочен план. Когато сте достигнали целевото си тегло, все още е важно да поддържате здравословни навици, за да запазите теглото си и да подобрите здравето си.

    /media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Умен живот. Това е във вашето ДНК.

    Bupa SmartDNA изследва генетичния ви състав, за да ви помогне да се храните, да се движите и да мислите по-умно. Ще получите помощ от треньор по здравеопазване и благосъстояние, за да осмислите науката, и ще изградите план около тялото си, така че да имате инструментите, от които се нуждаете, за да живеете умно. Научете повече за SmartDNA>

    За да разберете повече или да закупите, обадете ни се на 03456003458 ^

    /media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Умен живот. Това е във вашето ДНК.

    Поддържане на мотивация

    Нормално е да имате добри и лоши дни, когато се опитвате да отслабнете. Склонни сме да си поставяме цели, когато сме наистина мотивирани и мотивацията може да започне да отслабва, ако се чувстваме стресирани, уморени, разочаровани или сме много заети. Така че, важно е да планирате предварително и да помислите за неща, които ще ви помогнат да продължите и да останете мотивирани.

    Ето няколко идеи, които могат да помогнат.

    Получаване на подкрепа при отслабване

    Подкрепата от семейството или приятелите е от съществено значение, когато се опитвате да отслабнете. Може да е полезно да направите промени в това, което ядете като семейство или с група приятели. И може да откриете, че помага да ви мотивирате, ако ги включвате в дейности като ходене, колоездене или посещение на упражнения.

    Говорете със семейството и приятелите си за това, което правите и защо е толкова важно за вас. Помолете ги да не ви предлагат храна или да ви я купуват като подаръци. Ще правите промени в целия си начин на живот, така че е добре да вкарате семейството и приятелите си на борда, за да могат да ви подкрепят на всяка стъпка от пътя.

    Има и други източници на подкрепа, включително схеми, базирани на общността, онлайн общности и организирани групи за отслабване. Те може да не отговарят на всички, но могат да бъдат полезни за някои хора.

    Медицинска подкрепа

    Ако сте разговаряли с личния си лекар за отслабване, той може да ви препоръча да ви насочи към местно контролирано упражнение или програма за управление на теглото. Програмите за управление на теглото са насочени към диетата и физическата активност, както и към промените в поведението. Те могат да включват диетолог, психолог и квалифициран инструктор по физическа активност.

    Диетолог ще приспособи специфични за вас съвети. Например, ако имате много наднормено тегло и сте се борили да отслабнете, въпреки че се храните здравословно, те могат да препоръчат много нискокалорична диета. Това включва заместване на конвенционалните ястия с напитки, супи и барове. Това е крайна мярка, която трябва да правите само за кратък период от време, под наблюдението на здравен специалист.