Фитнес дебат: Защо бягането е вашият най-добър инструмент за загуба на мазнини

Бягането е новата „стара“ фитнес тенденция. Това не само е най-популярният вид упражнения в Америка, но и през последните няколко години се наблюдава огромен растеж.

бягане

Но интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) също се увеличават. Толкова много, че много момчета са се преместили от старомодните дълги писти към интензивни тренировки в стил верига във фитнеса. Защо?

Джогингът е твърде бавен! Отнема твърде много време! Не е достатъчно трудно! Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са по-ефективни! Погледнете изследванията на da!

Котка по дяволите! Така че, вместо да се мъча на тротоар в продължение на 60 минути, мога да получа същия ефект на загуба на мазнини само за 10 минути? И чувствам, че съм изгорил половин килограм мазнина?

Звучи доста адски добре.

Но подобно на Boy George, външният вид може да бъде измамен; само защото нещо се чувства трудно, не означава, че това е най-добрият начин да загубите мазнини и да станете слаби (* кашлица * CrossFit * кашлица *). И това, че нещо се чувства лесно, не означава, че е безполезно.

За да разбера защо бягането може да помогне при загуба на мазнини, попитах Джонатан Поуп, собственик на Rogue Performance в Денвър, Колорадо. Папа и екипът му обучават всички - от обикновени пичове и дудети до елитни атлети приключенци и дори кандидати за сили за специални операции по целия свят.

„Бягането, както всяка дейност в енергийната система, е полезно, когато се прави с програма за силова тренировка за загуба на мазнини за обикновения човек, защото изисква нула екипировка и може да се прави навсякъде“, казва Джонатан.

Ааа, енергийни системи. Най-общо казано, имате две енергийни системи: аеробна и анаеробна. Анаеробното е това, което се случва, когато спринтирате по стълба, вдигате тежки тежести за пет повторения, правите HIIT или виждате красиво момиче, което върви по улицата. Аеробиката е всичко останало - ходенето, джогингът и дори седенето на стола ти се движат по вашата аеробна енергийна система.

Още по-важно е, че аеробната система е основата за анаеробната система. След тежък спринт по време на HIIT тренировка, вашата аеробна база е това, което помага да се намали сърдечната честота и да се възстанови за поредния интензивен спринт. И както обяснява Джонатан, вашата аеробна база се състои от над 50% от вашата анаеробна сила.

С други думи, имате нужда от някакъв вид аеробни тренировки за страхотни резултати.

Но какво да кажем за тези, които казват, че бягането не изгаря толкова много калории?

„Бягането има много по-големи разходи за метаболитна енергия на минута от другите дейности“, обяснява Джонатан. "С други думи, вие изгаряте повече калории в минута и разходите за възстановяване са по-големи." Изследването също подкрепя това: един час бягане с 6 mph изгаря повече калории, отколкото един час бокс, футбол или баскетбол.

Така че не пукайте ползите от дългосрочен план.

Нека си спомним и другите предимства на вашия джогинг през уикенда. „Извършване на трансфери към дейности от реалния свят, които обикновен човек също обича да прави - взимане на баскетбол, футболен флаг, туризъм и т.н.“, казва Джонатан. Продължителните сърдечно-съдови упражнения също са фантастични за вашата сърдечна сила и здраве и имат биологични ползи на клетъчно ниво.

Добре, така че има предимства в дългосрочен план. Как трябва средният пич да структурира работата си за най-добрите ползи за загуба на мазнини? Джонатан предлага програма от три дни в седмицата, заедно с някои силови тренировки.

1. Анаеробни интервали на мощност: 20-40 секунди всички спринтове, последвани от ходене или бавна работа, докато пулсът ви падне под 140 или дишането ви се овладее. Повторете за 3-5 повторения, възстановете за 3-5 минути и направете 2-3 кръга.

2. Фартлек работи: 10-15 секунди спринта с максимална интензивност 80-90% в горната част на всяка минута за 20-30 минути. Когато не спринтирате, трябва да дишате лесно през носа и навън през устата, за да поддържате аеробната дейност.

3. Интервали на анаеробния капацитет: 90 -120 секунди всички интервали за 3 повторения на сет. 3-5 минути почивка между всеки сет, повторете за 2-4 сета.

„Никога не изпускайте бягането от Фартлек“, казва Джонатан. „Ако трябва да спрете един ден, свалете интервалите на захранване.“

Като цяло бягането е ефективно, стига да е подходящо за вашия тип тяло и вашата фитнес цел. „Тичането без база за силова тренировка или обща аеробна подготовка не е добра идея и просто ще пострадате“, предупреждава Джонатан. (т.е. явно не бива да бягате, ако сте с наднормено тегло, напълно неактивни или чувствате остра, пронизваща болка в коленете, когато ходите.)

„Но ако бягате в комбинация със силови тренировки и следвате методите, които посочих, - казва той, - това е изключително ефективно като част от структурирана програма.“

Следете за следващата статия в този дебат: Защо бягането е безполезно за загуба на мазнини и какво трябва да направите вместо това.

Антъни Дж. Йеунг, CSCS, е редовен сътрудник, включен в Golf Digest и Men's Fitness и основател на GroomBuilder, 8-седмичната фитнес програма за трансформиране на начина, по който търсите сватбата си.