Бюлетин # 4059, Съдържание на натрий във вашата храна

За информация относно програмите и ресурси на UMaine Extension посетете extension.umaine.edu.
Намерете повече от нашите публикации и книги на extensionpubs.umext.maine.edu.

натрий
Съдържание

Имате ли високо кръвно налягане? Или сте изложени на риск от развитие на високо кръвно налягане?

Много хора поддържат кръвното си налягане на безопасни нива, като ядат по-малко сол.

Натрият в тялото ви, който идва основно от солта, играе жизненоважна роля в регулирането на течностите и кръвното налягане. Проучванията показват, че за някои хора високият прием на натрий е свързан с по-високо кръвно налягане.

Няма начин да се разбере кой може да развие високо кръвно налягане от яденето на твърде много сол. Консумирането на по-малко сол или натрий обаче не е вредно и може да бъде здравословно за вас.

Високият прием на сол увеличава количеството калций, отделено с урината. Когато тялото ви загуби калций, рискът от остеопороза и костни фрактури е по-висок. Като ядете по-малко сол, можете да помогнете за намаляване на загубата на калций от костите.

Безопасно ли е намаляването на приема на сол?

  • Яденето на твърде малко сол обикновено не се тревожи за здравите хора. Ако се лекувате от хроничен здравословен проблем, първо попитайте Вашия лекар дали е безопасно за Вас да намалите приема на сол.
  • Някои готварски соли са обогатени с йод, необходим хранителен елемент. Но само малко количество, около 1/4 чаена лъжичка йодирана сол, ви дава повече от половината дневна доза йод.
  • Вашето тяло може да се приспособи, за да предотврати прекалено много загуба на натрий, когато тренирате силно или когато е много горещо. Ако обаче планирате да намалите приема на сол и тренирате енергично, намалявайте приема на сол постепенно.

Солта е натрий

  • Солта съдържа натрий. Натрият е вещество, което влияе върху кръвното налягане.
  • Солта (натриев хлорид) е основният източник на натрий в храните.
  • Най-добрият начин да намалите натрия е да намалите солта, солените храни и подправките.
  • Когато четете етикет с хранителни факти, потърсете съдържанието на натрий. Храните с ниско съдържание на натрий (по-малко от 5 процента от дневната стойност или DV) са с ниско съдържание на сол.

Само малки количества сол се срещат естествено в храните. По-голямата част от солта, която ядете, идва от храни, които имат добавена сол по време на обработката на храна или по време на приготвянето в ресторант или у дома. Някои рецепти включват трапезна сол или солен бульон или сос, а някои стилове на готвене изискват добавяне на много солена подправка като соев сос. Не всички храни с добавена сол имат солен вкус. Някои хора добавят сол или солена подправка към храната си на масата. Вашето предпочитание към солта може да намалее, ако постепенно добавяте по-малки количества сол или солени подправки към храната си за определен период от време.

Стремете се към умерен прием на натрий. Диетичните насоки за американците от 2010 г. препоръчват да се консумират по-малко от 2300 mg (приблизително 1 чаена лъжичка сол) натрий на ден за здрави индивиди. Афроамериканци, лица с хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване и лица на възраст над 51 години трябва да консумират не повече от 1500 mg натрий на ден. Ако имате някакъв въпрос относно това какъв трябва да бъде приемът на натрий, консултирайте се с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи.

Как е посочен натрият на етикета?

Количеството натрий в порция храна е посочено в милиграми (mg) и като процент от дневната стойност върху етикета на хранителната стойност. Процентът дневна стойност (% дневна стойност) за натрий дава обща представа за това колко натрий добавя една порция към общата ви дневна диета. Процентната дневна стойност на натрий върху хранителния етикет, показана тук, се основава на дневен максимум от 2400 милиграма.

* Процентните дневни стойности се основават на 2000 калории диета. Дневните ви стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашите нужди от калории:

Калории2 0002 500
Общо мазнини По-малко от 65г 80гр
Наситените мазнини По-малко от 20г 25гр
Холестерол По-малко от 300 mg 300mg
Натрий По-малко от 2 400 mg 2 400 mg
Общ брой на въглехидратите 300гр 375гр
Диетични фибри 25гр 30гр

Вкусни алтернативи на солта

Следните подправки и аромати са с ниско съдържание на натрий и могат да подобрят вкуса на храните:

  • дафинов лист
  • къри
  • суха горчица
  • плодове, като портокали, лимони или стафиди
  • чесън
  • джинджифил
  • билки като босилек, мента, див лук или естрагон
  • лук
  • червен пипер
  • магданоз
  • пипер
  • розмарин
  • домат
  • захар (използвайте малки количества)

Начини за намаляване на приема на сол

В магазина:

  • Избирайте най-често пресни, (обикновени) замразени или консервирани зеленчуци без добавена сол; те са с ниско съдържание на сол.
  • Избирайте най-често прясна или замразена риба, миди, птици и месо. Те са с по-ниско съдържание на сол от повечето консервирани и преработени форми.
  • Прочетете етикета „Хранителни факти“, за да сравните количеството натрий в преработени храни, като замразени вечери, пакетирани смеси, зърнени храни, сирене, хляб, супи, салатни превръзки и сосове. Количеството при различните видове и марки варира в широки граници.
  • Потърсете етикети, на които пише „ниско съдържание на натрий“. Те съдържат 140 mg (около 5 процента от дневната стойност) или по-малко натрий на порция.

Готвене и хранене у дома:

  • Ако солите храни при готвене или на маса, добавете малки количества. Научете се да използвате подправки и билки, вместо сол, за да подобрите вкуса на храната.
  • Лесно подправете подправки като соев сос, кетчуп, горчица, кисели краставички и маслини. Те могат да добавят много сол към вашата храна.
  • Оставете солницата в шкаф.

Ям навън:

  • Изберете обикновени храни като скара или печени предястия, печени картофи и салата с олио и оцет. Пържените с тесто храни и комбинираните ястия, като яхнии или тестени изделия със сос, са с високо съдържание на сол.
  • Поискайте да не се добавя сол, когато храната е приготвена.

По всяко време:

  • Изберете плодове и зеленчуци като леки закуски, а не солени закуски.
  • Пийте вода свободно. Обикновено е с много ниско съдържание на натрий. Проверете етикета на бутилирана вода за съдържание на натрий.

Натриеви факти

  • Премахването на солената машина от масата е един добър начин за намаляване на приема на натрий.
  • Когато четете етикети за съдържание на натрий, потърсете „сол“, „натрий“, „мононатриев глутамат“ и натрий, добавени към думи като „бензоат“.
  • Натрият може да бъде в лекарства като аспирин. Той може да бъде и в някои храни - като майонеза - и да не е посочен на етикета.
  • Не използвайте заместители на солта, освен ако не е предписано от Вашия лекар. Хората с определени медицински проблеми може да не са в състояние да ги използват.
  • Омекотената вода има различни количества натрий.
  • Деветдесет до 95 процента от натрия в тялото ви се екскретира през бъбреците.
  • Малки количества се губят чрез потта.
  • Когато тренирате и се потите много, може да загубите повече натрий и вода от обикновено. Солените таблетки няма да помогнат, тъй като са твърде концентрирани и забавят абсорбцията на вода от червата в тялото. Малко допълнително сол върху храната обикновено работи. Пиенето на вода преди и по време на тренировка обаче е много важно.
  • Бременните жени се нуждаят от малко повече натрий, но допълнителната храна, която ядат, отговаря на техните нужди.
  • Подправките с имена, които завършват на „сол“, като чеснова сол и целина, са с високо съдържание на натрий.

Стъпки за поддържане на кръвното налягане в здравословен диапазон

  • Изберете и направете храни с по-малко сол.
  • Стремете се към здравословно тегло: кръвното налягане се увеличава, когато наддавате и намалява, когато губите излишни килограми.
  • Увеличете физическата активност. Той помага за понижаване на кръвното налягане, намалява риска от други хронични заболявания и ви помага да управлявате теглото си.
  • Яжте плодове и зеленчуци. Те са естествено с ниско съдържание на сол и калории. Те са богати и на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.
  • Прекомерната консумация на алкохол е свързана с високо кръвно налягане.

Съдържание на натрий в храните

Информацията в тази публикация е предоставена само с образователна цел. Не се поема отговорност за проблеми, свързани с използването на споменатите продукти или услуги. Не се предвижда одобрение на продукти или компании, нито се предполага критика към неназовани продукти или компании.

Обадете се на 800.287.0274 (в Мейн) или 207.581.3188 за информация относно публикации и предложения на програми от кооперативното разширение на Университета в Мейн или посетете extension.umaine.edu.

Университетът в Мейн е работодател на EEO/AA и не дискриминира въз основа на раса, цвят на кожата, религия, пол, сексуална ориентация, трансджендър статус, израз на пола, национален произход, статут на гражданство, възраст, увреждане, генетична информация или ветерански статут на заетост, образование и всички други програми и дейности. Следното лице е назначено да разглежда запитвания относно политиките за недискриминация: Сара Е. Харебо, директор на „Равни възможности“, 101 North Stevens Hall, University of Maine, Orono, ME 04469-5754, 207.581.1226, TTY 711 (Maine Relay Система).