Липсва ли ви на кето диета микроелементи? Уверете се, че получавате тези важни витамини и минерали, ако спазвате кето или диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

пропускате

Кето диетите могат да бъдат с ниско съдържание на някои микроелементи (витамини и минерали), необходими за основните функции на тялото и цялостното здраве. Това може да се дължи на липсата на зърнени храни, плодове, боб и някои зеленчуци на кето диета, както и намален общ прием на храна в план за отслабване.

Нека да разгледаме някои от тези основни микроелементи и как да се уверите, че сте достатъчно на кето диета.

Витамини: Важни кето микроелементи

Витамин Ц

Защо е важно?
Витамин С е водоразтворим витамин, необходим за заздравяване и синтез на протеини. Витамин С също има антиоксидантни свойства.

Колко ми трябва на ден? *
Мъже на 19 години и повече: 90 mg
Жени на и над 19 години: 60 mg

Обикновено се намира в:
Плодове (особено цитрусови плодове) и зеленчуци (особено чушки и домати).

  • Червен звънец, 1/2 чаша: 90 mg
  • Броколи, 1/2 чаша сурови: 51 mg
  • Брюкселско зеле, 1/2 чаша варено: 48 mg
  • Карфиол 1/2 чаша суров: 26 mg

Забележка:
Витамин С може да бъде унищожен от топлина, което прави суровите храни по-надежден източник.

Фолат

Защо е важно?
Водоразтворим "b-витамин", фолат е необходим за производството на ДНК, образуването на червени кръвни клетки и за предотвратяване на дефекти на нервната тръба.

Колко ми трябва на ден? *
Мъже и жени на 19 и повече години: 400 мкг

Обикновено се намира в:
Много храни, включително зеленчуци (особено тъмнозелени листни зеленчуци), плодове, ядки, боб, грах, морски дарове, яйца, млечни продукти, месо, птици и зърнени храни (включително обогатени зърнени храни).

  • Спанак, 1/2 чаша варен: 131 mg
  • Аспержи, 1/2 чаша варени: 89 mg
  • Авокадо, 1/2 нарязана чаша: 59 mg
  • Спанак, 1 чаша суров: 58 mg

Витамин D

Защо е важно?
Витамин D е мастноразтворим витамин, необходим за усвояването на калция, формирането на костите и имунната функция. Покриването на нуждите от витамин D може да бъде предизвикателство, независимо дали сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или не.

Колко ми трябва на ден? *
Мъже и жени 19-70 години: 600 IU
Мъже и жени на 70 и повече години: 800 IU

Забележка:
има дебат относно оптималния прием на витамин D и нивата в кръвта. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате въпроси относно вашите специфични нужди.

Обикновено се намира в:
Мазна риба, рибено масло и обогатено мляко/заместители на млякото. Нашето тяло също произвежда витамин D от излагане на слънце, въпреки че това не е постоянен и надежден източник за много хора.

  • Масло от черен дроб на треска, 1 супена лъжица: 1360 IU
  • Пъстърва, 3 унции варена: 645 IU
  • Гъби, изложени на UV светлина, 1/2 чаша сурови: 366 IU
  • Подсилено бадемово мляко или други, 8 унции: 100 IU (обикновено)

* Вижте пълен списък с препоръки за витамини тук.

Минерали: Важни кето микроелементи

Магнезий

Защо е важно?
Магнезият играе роля в контрола на кръвното налягане, мускулната контракция, нервната функция, производството на енергия и развитието на костите. Магнезият може също да помогне с инсулиновата чувствителност, което го прави ценен кето микроелемент за всеки с преддиабет или диабет тип 2.

Колко ми трябва на ден? *
Мъже 19-30 години: 400 mg; 31 години и повече: 420 mg
Жени 19-30 години: 310 mg; 31 години и повече: 320 mg

Обикновено се намира в:
Фасул, пълнозърнести храни, зеленчукови зеленчуци, ядки, семена, мляко, кисело мляко и някои риби. Храните с високо съдържание на фибри често са с високо съдържание на магнезий.

  • Швейцарски манголд, 1 чаша варена: 150 mg
  • Черен шоколад, 1 1/2 унция: 97 mg
  • Скумрия, варена 3 унции: 85 mg
  • Кашу, 1 унция: 74 mg
  • Едамаме, 1/2 чаша черупки: 50 mg

Калий

Защо е важно?
Калият играе критична роля в нервната и мускулната функция, функцията на клетките, баланса на течностите и контрола на кръвното налягане. Калият е особено важен кето микроелемент, тъй като калият може да се загуби в урината по време на първата фаза на кетоза.

Колко ми трябва на ден? **
Мъже на 19 години и повече: 3400 mg
Жени на и над 19 години: 2600 mg

Обикновено се намира в:
Плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, боб, месо, птици и риба.

  • Авокадо, 1/2 всяка: 352 mg
  • Едамаме, 1/2 c черупки: 338 mg
  • Пилешки гърди, варени 3 oz: 332 mg
  • Кейл, 1 нарязана чаша: 233 mg
  • Гъби: 1 чаша нарязани, сурови: 223 mg
  • Бадеми, 1 унция: 200 mg

Забележка:
Промените от 2020 г. на етикета Nutrition Facts изискват калият да бъде посочен в mg на етикета, което улеснява проследяването на приема.

Калций

Защо е важно?
Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло и е важен за здравето на костите и функциите на кръвоносните съдове, нервите и мускулите.

Колко ми трябва на ден? *
Мъже 19-70 години: 1000 mg; 71 години и повече: 1200 mg
Жени 19-50 години: 1000 mg; 51 години и повече: 1200 mg

Обикновено се намира в:
Мляко, сирене, кисело мляко, подсилени млечни заместители, тофу, приготвен с калций, сардини с кости, листни зелени зеленчуци.

  • Консервирани сардини с кости, 3 унции: 325 mg
  • Сирене Чедър, 1 1/2 унция: 307 мг
  • Подсилено бадемово мляко или други заместители на мляко, 8 унции: 300 mg (обикновено)
  • Тофу, приготвен с калциев сулфат, 1/2 чаша: 138 mg
  • Кейл, 1 приготвена чаша: 94 mg

** Вижте пълен списък на минералните препоръки тук

Трябва ли да приемам мултивитамини или други добавки на кето диета?

В повечето случаи се препоръчва мултивитамин, докато сте на кето диета. Докато мултивитамините не могат да заменят всички хранителни вещества, открити в храните, те могат да запълнят някои важни пропуски в кето микроелементите. Не забравяйте да проверите нивото на въглехидратите, особено в дъвчещите витамини. Мъжете и жените в постменопауза обикновено не се нуждаят от мултивитамини с желязо.

Що се отнася до други добавки, е необходимо повишено внимание. Например, високите дози магнезиеви добавки могат да имат храносмилателни странични ефекти и да причинят понижаване на кръвното налягане.

Високите дози калциеви добавки могат да увеличат риска от камъни в бъбреците и са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Предпочита се калцият от хранителни източници.

Добавките на калий без рецепта имат минимално съдържание на калий, поради което източниците на храна са най-добрият вариант. Ако приемате лекарство, което може да промени нивата на калий (включително някои диуретици и лекарства за кръвно налягане) или ако имате бъбречно заболяване, важно е да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемете калиева добавка.

Прочетете повече за потенциалните рискове от високи дози добавки тук.

Проследяване на кето микроелементите с MyNetDiary

MyNetDiary Premium ще ви позволи да персонализирате вашите отчети за до 45 хранителни вещества, включително калий, магнезий и калций. Можете също така да включите вноски от витамини и добавки.

Долен ред

Кето диетите могат да затруднят получаването на важни микроелементи. Качеството на вашата диета ще има значение - харчете разумно разпределението на въглехидратите си за зеленчуци, ядки и семена. С внимателно планиране, наблюдение и допълване, когато е подходящо, можете да се уверите, че не ви липсват микроелементи на кето диета.

Все още нов за MyNetDiary? Научете повече днес, като изтеглите приложението БЕЗПЛАТНО.