Разбира се, изгарянето на калории и взривяването на мазнини, докато спите, звучи чудесно, но можете ли наистина да контролирате вътрешния си двигател?

изгарянето калории

Първо, нека бъдем ясни: няма такова нещо като усилватели на метаболизма на чудото. Без значение какво виждате в рекламите или чувате в текущите си кръгове, няма специални добавки или супер храни, които могат да взривят нежеланите килограми, докато спите. Но можете и трябва да предприемете стъпки, за да поддържате метаболизма си най-горещ, защото същите стъпки, които предприемате, за да подпомогнете изгарянето на калории, подобряват и атлетичните ви постижения и ви помагат да сте по-здрави за цял живот.

Какво точно е метаболизмът?

Хората говорят за метаболизма като за някакъв джин в бутилка, който чака да намерите вълшебната лампа. Не е. Метаболизмът ви е просто процес на тялото ви да използва определено количество енергия, от което се нуждае, за да живее. Той представлява броят на калориите, които изгаряте, за да поддържате сърцето си да бие, да изстрелвате невроните и да изпълнявате безброй други функции, които правите без да мислите, за да поддържате тялото, което имате.

Колкото сте по-големи, толкова по-висок е метаболизмът ви, защото има повече от вас, които да продължат да тичат. Генетиката също играе роля, тъй като някои хора естествено имат по-висока скорост на метаболизма и изгарят повече енергия, дори когато работят на празен ход, отколкото други. Метаболизмът също естествено спада с около един до два процента на десетилетие с възрастта.

Не можете да направите много, за да промените гените си и със сигурност не можете да спрете времето. Но можете да промените състава на тялото си, което влияе върху метаболизма ви. Можете също така да контролирате какво ядете и колко спите, като и двете могат да повлияят на това как тялото ви произвежда, изгаря и съхранява енергия.

Как да засилите метаболизма си

Изградете двигателя

След 30-годишна възраст започвате да губите мускулна маса, до 5 процента на десетилетие. Мъжете губят повече от жените, вероятно поради хормонални фактори. Повечето мъже ще загубят около 30 процента от мускулната си маса през целия си живот, според Harvard Men’s Health Watch.

Това е лошо, защото мускулите изгарят три пъти повече калории, дори когато сте неактивни, отколкото мазнините. За да бъде ясно, метаболитните ползи от силовите тренировки бяха силно преувеличени в продължение на години. Абсолютните числа за изгаряне на калории не са огромни: Всеки килограм мускул изгаря шест калории на ден, за да се поддържа, докато всеки килограм мазнина изгаря две. Но не е без значение. Моите 115 килограма мускули изгарят 690 калории на ден, дори ако не правя нищо по-напрегнато от сърфирането в мрежата. Ако загубя 10 процента от тази постна тъкан, изгарянето ми без калории пада 70 калории на ден, или около 500 на седмица, или повече от 25 000 годишно.

Изведнъж се добавя. Най-важното е, че загубата на мускули не само намалява Netflix, наблюдавайки изгарянето на калории. По-малко мускули също означава, че сте по-малко силни, за да бягате силно, да спринтирате бързо, да вдигате тежки неща и да изгаряте много енергия чрез движение. Това има голямо значение.

Силовите тренировки ви помагат да се придържате към по-голямата част от мускулната си маса с възрастта, забавяйки това, което иначе може, чрез постоянен метаболитен спад.

„Чрез силови тренировки два пъти седмично можете да обърнете около 50 процента от забавянето на метаболизма, което идва с възрастта“, казва дългогодишният изследовател на мускулите и метаболизма, д-р Гари Хънтър, професор по човешки изследвания в Университета в Алабама в Бирмингам.

Също така може да ви помогне да замените загубеното. Едно от проучванията на Хънтър установява, че възрастните на възраст от 61 до 77 години са успели да добавят около четири и половина килограма мускули, да увеличат силата с 36 процента и да засилят метаболизма си в покой с близо 7 процента след шестмесечно силова тренировка.

Нахранете пещта

Знаете ли как телефонът ви преминава в режим на ниска батерия, когато падне под необходимото количество заряд? Вашият метаболизъм прави същото. Когато не ядете достатъчно, за да дадете на вашите системи необходимата енергия, тялото ви преминава в режим на съхранение и намалява метаболизма ви (поради което загубата на тегло може да бъде толкова трудна).

Така че първата стъпка за поддържане на висок метаболизъм е правилното зареждане с енергия и не драстичното намаляване на калориите. Средната развлекателна женска бегачка изгаря между 2000 и 2400 калории на ден, докато техните колеги от мъжки пол изгарят между 2200 и 2700. Следването на основните диети, предназначени за заседнали хора, които често препоръчват прием на супер ниски дневни калории, ще създаде хаос върху метаболизма на вашия активен човек.

Вместо това обърнете внимание на качеството на вашата диета. Изследванията показват, че храненето на здравословна диета, богата на цели, непреработени храни, ще ви помогне да подхранвате активността си и да поддържате метаболизма си тананикащ. Ако се съмнявате, че може да има голямо значение, помислете, че проучване, публикувано в Food & Nutrition Research, установява, че доброволците са изгаряли близо два пъти повече калории (137 срещу 73), след като са яли сандвич със сирене чедър върху многозърнест хляб, отколкото са яли същите калории от сандвич с преработено сирене върху бял хляб. Качеството има значение.

Раздувайте пламъците

Добрите навици в начина на живот, като да останете хидратирани и да си почивате много, също могат да ви помогнат да поддържате метаболизма си.

Изследванията показват, че лишаването от сън, като получаването на по-малко от четири часа на нощ, притъпява метаболизма в покой с около 3 процента и че се възстановява бързо след дългата нощ на възстановяване на съня.

Според някои изследвания питейната вода, особено студената, може временно да повиши метаболизма ви. По-важното е, че правилната хидратация помага на вашите органи и мускули да функционират оптимално и ви позволява да смачквате ежедневните си бягания с лекота.

Други проучвания показват, че пиенето на зелен чай и яденето на люти люти чушки може да ви даде малко метаболитно бумче. Но имате нужда от много от двете, за да направите измерима разлика, така че им се наслаждавайте, ако ви харесват, но не усещайте, че метаболизмът ви ще се стопи без тях.

[Открийте как да бягате с 10, 50 или дори 100 паунда Бягайте, за да загубите.]

Долния ред

Да, всъщност можете да засилите метаболизма си, но - тук няма изненада - няма сребърен куршум. Независимо от това, което Instagram влиятелни лица или умни реклами ще ви накарат да повярвате, методите за засилване на метаболизма ви са същите навици на здравословен и активен начин на живот: силови тренировки, хранене добре с фокус върху висококачествени храни, достатъчно спане и хидратиране . Направете тези неща и не само ще подхранвате метаболизма си, но и ще бягате по-силно и ще избегнете наранявания.