Този режим на тренировка може да ви помогне да свалите бързо 6 до 12 килограма!

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Един чудесен начин да достигнете пиково състояние за сезона на банските костюми е чрез периодизация. Често използвана от спортисти, трениращи за състезание, периодизацията включва манипулиране на напредъка на тренировките през конкретни стъпки от време. Това предотвратява претренирането и прекаленото нараняване, което често се случва при интензивни, редовни тренировки.

Тази програма се състои от три двуседмични цикъла. Първите две седмици ще ви осигурят база за обучение. Втората фаза е предназначена да ускори метаболизма ви чрез увеличаване на обема и интензивността на тренировките. Третата част е метаболитна фаза, която достига максимална мощност и стимулира вашите хормони за изгаряне на мазнини до техния максимум. Топерът? Тези упражнения могат да се правят у дома (или на открито, ако времето позволява) и за тях се изисква само вашето телесно тегло. Не е необходимо оборудване!

Тонизиращо време (седмица 1 и седмица 2)

Ще установите база за сила и кондиция с основните упражнения през първите две седмици. Направете задълбочена загрявка и след това направете два комплекта от упражненията по 15 повторения през седмица 1 и три комплекта от 15 повторения през седмица 2. Направете всички серии за всяко упражнение, преди да преминете към следващото, като позволите едно до две минутна почивка между всеки ход.

Правете тридневните съчетания два пъти седмично и почивайте на седмия ден. Ако изпитвате ненужна умора, вземете допълнителен почивен ден между един тренировъчен ден и следващия, между двете седмици в тази фаза или преди следващата фаза. Винаги слушайте тялото си.

Тонизиращи упражнения

Дни 1 и 4 Дни 2 и 5 Дни 3 и 6
Клякам Подобряване Разделен скок
Напад Двукрак мост Скок на клек
Лицеви опори (редовни) Странични лицеви опори Експлозивна скоростна лицева опора
T-Roll лицеви опори Diamond Push-Up Натискане на помпата
Повдигане на краката Крънч V-Up
Крънч Обратна криза Велосипедна криза

Тонизиращи хранителни съвети

  • Пийте ½ галон вода всеки ден.
  • Яжте пет или шест хранения на ден - и не пропускайте нито едно, дори ако това означава да използвате протеинов шейк или две на ден.
  • Не яжте след 21:00 или в рамките на няколко часа след лягане, ако сте на втора или трета смяна.

Стягащи тренировки (Седмица 3 и Седмица 4)

През тези две седмици ще започнете да ускорявате метаболизма си чрез суперсетове. През седмица 3 изпълнете две упражнения, едно непосредствено едно след друго, за два сета от 15 повторения на двоен сет, като почивате 30 до 60 секунди между всеки сет. През седмица 4 следвайте същия формат, но увеличете повторенията до 20 и сета до три.

Правете тридневните съчетания два пъти и почивайте на седмия ден. Вземете допълнителен почивен ден между един тренировъчен ден и следващия, между двете седмици в тази фаза или преди следващата фаза, ако се чувствате уморени.

Укрепващи упражнения

Дни 1 и 4 Дни 2 и 5 Дни 3 и 6
Суперсед на клек с Lunge Увеличен суперсет с двукрак мост Разделен скок суперсет със скок в клека
Push-Up (Редовен) суперсет с T-Roll Push-Up Странично лицево лицеви опори с Diamond Push-Up Експлозивна скорост с лицеви опори с изтласкване на помпата
Leg Raise superset с Crunch Crunch superset с Reverse Crunch V-Up суперкомплект с Bicycle Crunch

Укрепващи хранителни съвети

  • Пийте ¾ галон вода на ден.
  • Избягвайте всички консерви, деликатеси и предварително опаковани храни.
  • Продължете да ядете пет или шест хранения дневно (две може да са протеинови шейкове).

Изгаряне на мазнини (седмица 5 и седмица 6)

Последните тренировки се фокусират върху изгарянето на мазнини и определянето на мускулите. През седмица 5 изпълнявайте упражненията едно след друго веднъж (един комплект) за по 12 до 15 повторения; починете една минута след завършване на повторенията за всяко упражнение. В последната седмица направете два сета, също 12 до 15 повторения на сет, от всяко упражнение, без да почивате.

Правете тридневните съчетания два пъти и почивайте на седмия ден. Разбира се, ако изпитвате прекомерна умора, вземете допълнителен почивен ден между двете седмици или между един тренировъчен ден и следващия.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Дни 1 и 4 Дни 2 и 5 Дни 3 и 6
Крака: Наклон на клякам, стъпка нагоре, мост с две крака, разделен скок, скок в клека Горната част на тялото: Лицеви опори (Редовни), Лицеви опори T-Roll, Странични лицеви опори, Диамантени лицеви опори, Експресивна скоростна лицева опора, Лицеви помпи Коремни мускули: Повдигане на краката, криза, обратна криза, V-Up, велосипедна криза
Суперсед на клек с Lunge Стъпка нагоре с Lunge Разделен скок суперсет с клек скок

Хранителни съвети за изгаряне на мазнини:

  • Опитайте се да пиете почти галон вода на ден.
  • Направете плодовете вашите плодове за стабилизиране на кръвната захар.
  • Фокусирайте се върху влакнести зеленчуци и постно месо по време на вечеря, например два зеленчука и постно пуешко бургер.
старт

Клякам

Настройвам: Застанете с крака на ширината на раменете. Протегнете ръцете си право пред себе си, за да запазите баланса си.

Действие: Седнете назад и надолу, сякаш седите на въображаем стол. Спуснете се, докато бедрата ви станат възможно най-успоредни на земята, с колене над глезените. Натиснете отново тежестта си в петите. Дръжте тялото си стегнато и прокарайте петите си, за да се върнете в изходна позиция.

Напад

Настройвам: Застанете със събрани крака и ръце на бедрата отстрани (не е показано).

Действие: Направете голяма крачка напред с десния крак и сгънете двата крака, докато коленете ви образуват ъгли от 90 градуса, като задният крак е на няколко сантиметра от земята. Натиснете през десния преден крак, за да се върнете в началото, като внимавате да не извивате долната част на гърба. Редувайте крака за желания брой повторения.

Лицеви опори (редовни)

Настройвам: Легнете на земята с лицето надолу и поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Вдигнете се на пръстите на краката и ръцете си, като държите тялото си в права линия от главата до петите. Поддържайте стегнато ядро ​​през цялото лицево лице.

Действие: Спуснете се, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса и след това избутайте обратно в изходна позиция.

T-Roll лицеви опори

Настройвам: Започнете в позиция на дъска.

Действие: Спуснете се на земята като при обикновена лицева опора и изтласкване нагоре и докато повдигате тялото си, търкаляйте краката си така, че тялото ви да почива от външната страна на глезените, докато едновременно вдигате едната си ръка към небето, създавайки права линия от едната ръка до другата. Не забравяйте да движите бедрата и раменете си едновременно. Редувайте страни с всеки представител.

Повдигане на краката

Настройвам: Легнете с лицето нагоре на земята или постелката. Дръжте долната част на гърба си в контакт със земята, стъпалата и краката изправени и заедно. Поставете ръцете си отстрани или под долната част на гърба за опора.

Действие: Дръжте краката си изправени и събрани, гърбът е плосък, повдигнете краката си нагоре, докато не са изправени над бедрата. Спуснете надолу до началната позиция бавно и с контрол (но не позволявайте на краката ви да докосват земята между повторенията), за да завършите едно повторение. Дръжте корема си издърпан навътре и обратно на земята.

Крънч

Настройвам: Легнете на земята/постелката по гръб. Свободно преплетете пръстите си зад главата и сгънете коленете, така че краката ви да са плоски на земята.

Действие: Свийте се доколкото можете, без да дърпате врата си, след това се върнете в изходна позиция.

Подобряване

Настройвам: Застанете пред стъпало.

Действие: Пристъпете с десния крак. Вдигнете левия си крак нагоре. Стъпете с десния крак, след това наляво. Повторете с десния крак първо за препоръчаното количество повторения, след това изпълнете първо с левия крак.

Двукрак мост

Настройвам: Легнете по гръб със свити колене, стъпала на земята и ръце надолу.

Действие: Повдигнете бедрата, като вкопаете петите си в земята и бутате нагоре, докато раменете, бедрата и коленете образуват права линия. Стиснете глутеусите, докато правите пауза в горната част и бавно надолу назад; не почивайте между повторения.

Странични лицеви опори

Настройвам: Влезте в позиция за лицеви опори с ръце, по-широки от ширината на раменете, разтворени пръсти и насочени назад лакти.

Действие: Преместете тежестта си и се спуснете към едната страна (странично), докато привеждате бедрата и гърдите си към земята, като държите едната ръка изправена, докато другата преминава в позиция за лицеви опори. Редувайте от едната страна към другата, за да завършите едната представа.

Diamond Push-Up

Настройвам: Започнете в позиция на дъска.

Действие: Изпълнявайте редовни лицеви опори, но с ръце близо до себе си във форма на триъгълник, палци и показалци заедно, която е насочена към трицепс.

Обратна криза

Настройвам: Легнете легнали по гръб с бедрата и коленете, свити на 90 градуса, ръце до страните.

Действие: Придвижете коленете към торса си, докато повдигате бедрата си от земята. Задръжте контракцията за момент и освободете краката си обратно в изходна позиция.

Разделен скок

Настройвам: Застанете в шахматна стойка с десния крак пред левия, на разстояние 2 фута.

Действие: Дръжте торса си изправен, сгънете краката си и спуснете тялото си в скок. Сега скочете с достатъчно сила, за да изтласкате двата крака от земята. Докато сте във въздуха, ритайте с ножица краката си, за да кацнете с левия крак напред. Повторете, като редувате предния си крак по време на сета.

Скок на клек

Настройвам: Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани.

Действие: Приклекнете, докато коленете ви се огънат около 90 градуса. Скочете нагоре колкото можете по-високо. Докато се приземявате, не забравяйте да сгънете коленете си и да потънете обратно в клекнало положение и веднага да избухнете в следващия си представител.

Експлозивна скоростна лицева опора

Настройвам: Започнете в позиция на дъска.

Действие: Изпълнете стандартно лицево лице, но използвайте достатъчно сила, за да се избутате нагоре, за да скочите ръцете си от земята; след като станете по-силни, опитайте се да добавите бързо пляскане, докато ръцете ви са във въздуха. Съвет: Ако те са твърде трудни, започнете от коленете си.

Изтласкване на помпата

Настройвам: Започнете в позиция на дъска.

Действие: Направете тези „мини лицеви опори“, като извършвате редовни лицеви опори, но сгъвайте лактите си по-малко от нормалния обхват на движение при обикновени лицеви опори (само около 10 до 15 градуса).

Настройвам: Легнете по гръб с изправени ръце и крака.

Действие: Включете корема си, докато едновременно повдигате горната част на тялото, докато повдигате краката си (като ги държите изправени), за да оформите V позиция. Уверете се, че раменете и бедрата ви се отлепват от земята.

Велосипедна криза

Настройвам: Легнете по гръб с изпънати крака, крака на около 10 инча от земята, ръце зад главата.

Действие: Свийте дясното коляно, докато едновременно изправяте левия си крак и повдигате раменете си от земята и завъртате торса си, за да приведете левия си лакът към огънатото дясно коляно. Бързо превключете ръцете и краката, като придърпвате лявото коляно към десния лакът с „колоездене“. Продължете да превключвате отдясно наляво; всеки набор се брои за един представител.