Добре дошли във втората част от протеиновия блог. В първата част обсъдих какво е протеин, някои протеинови митове, начини за увеличаване на усвояването на протеини и как да го набавяте на диети с растителна основа. Можете също така да получите 1-дневен 90+ грама протеинов хранителен план на растителна основа и там. В част 2 ще разгледам въпроса със суровия веган протеин.

суров

Тази публикация ще обсъди дали можете да станете дефицитни в дългосрочен план. Ще ви дам и няколко съвета за увеличаване на способността на тялото ви да абсорбира протеини - критичен ключ за получаване на достатъчно протеин, който е още по-важен за това колко ядете.

В тази публикация ще споделя и 3 вкусни рецепти за сурови вегански конопени семена, пълни с протеини. Вземете ги тук:

Вземете вашите рецепти

Абонирайте се, за да получите вашите конопени рецепти

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

Съдържание

  1. Как да си набавим достатъчно протеин на сурова веганска диета
  2. Можете ли да станете дефицитни на протеини при дългосрочна диета със сурови храни?
  3. Всичко за един от най-добрите източници на суров вегетарен протеин: конопен протеин
  4. Съвети за повишаване на абсорбцията на протеини при диети на растителна основа
  5. Повишаване на абсорбируемостта на растителния протеин: Как да накиснем и поникнем
  6. Основни продукти за внос

1. Как да си набавим достатъчно суров веган протеин

Докато протеините изобилстват с растителни храни, това е така много по-малко смилаеми от животинските протеини.

Разликата между животински и растителен протеин е в аминокиселинните профили, които насочват скоростта на усвояване на аминокиселините в тялото. Животинският протеин се използва по-бързо от растителния, тъй като е толкова сходен с човешкия.

Това означава, че е най-добре да ядете по-голямо количество сурови веган храни, за да постигнете протеина, от който се нуждае тялото ви.

Някои особено страхотни източници на протеин за сурови вегани могат да бъдат намерени във всяка група сурови веган храни:

  • Плодовете са между 4 и 8% от калориите от протеини, а несладките плодове също съдържат протеин. Зеленчуците също имат протеин, но в по-малки количества. 1 среден нектарин например има 1,5 грама протеин.
  • Листните зелени са на път 20-40% протеин. 2 чаши зеле, например, имат 4 грама протеин, а глава маруля има 5 грама. 2 големи снопчета зеленина ще ви дадат между 15 и 20 грама протеин.
  • Ядките и семената също са пълни с протеини. Например, ¼ чаша слънчогледово семе има 7,3 грама протеин. Конопените семена са 22% протеин.
  • Други невероятни източници на протеин при сурова веганска диета включват гъби и кълнове, които имат 20 до34% протеин. На половин чаша грахови кълнове има огромни 10,6 грама протеин!
  • Спирулина, водорасло, е 68% протеин, и се препоръчва силно за спортисти. 1 супена лъжица има 4 грама протеин!

2. Можете ли да станете дефицитни на протеини при дългосрочна диета със сурова храна?

Ако консумирате сурова веганска диета, която не съдържа достатъчно калории, най-вероятно не трябва да имате недостиг на протеини. Суровите веган диети с ниско съдържание на мазнини изискват много движение и упражнения, за да може да се консумират по-голям брой калории, което ви позволява да получавате всичките си хранителни вещества от растителни храни.

Незаменимите аминокиселини метионин (намира се в бразилски ядки) и лизин (намира се в изобилие в покълнали семена от сминдух) се намират в по-ниски количества в суровите веган диети. Опитайте се да консумирате 2 супени лъжици покълнали семена от сминдух няколко пъти седмично (в 5,5 супени лъжици има 1043 mg лизин, а RDA е около 2 400 mg). За да си набавите метионин, не забравяйте да ядете няколко накиснати бразилски ядки всеки ден.

Способността ви да придобиете протеинова достатъчност зависи от способността ви да абсорбирате протеини. Нуждаете се от достатъчно ензими и HCL в стомаха, за да разградите протеина до аминокиселини. (Вижте част 1 тук, за да научите повече за тях). Ако храносмилането ви не е достатъчно ефективно, можете да изядете целия протеин, който искате, и пак да не го усвоите достатъчно добре, което означава, че може да се окажете с дефицит.

Някои симптоми на дефицит на протеин включват загуба на коса или промени в структурата на косата, бавно време на зарастване при малки порязвания, умора, загуба на мускули, чести настинки, затруднено сън, световъртеж и чупене или чупливост на ноктите.

Ако подозирате, че имате дефицит на протеин, вземете кръвен тест и разберете.

3. Всичко за един от най-добрите източници на суров вегетарен протеин: конопен протеин

Това получава специално споменаване. И не, не говоря за конопен протеин на прах.

Конопените семена имат подобно количество протеини (по тегло) на говеждото и агнешкото месо. 2-3 супени лъжици имат 11 грама протеин, и те съдържат всички незаменими аминокиселини. Да, те дори съдържат лизин и метионин и тяхната усвояемост е много висока. Страхотна идея е суровите вегани да консумират конопени семена ежедневно.

Направете 2 вкусни рецепти за сурови вегански конопени семена с мен:

4. Съвети за повишаване на абсорбцията на протеини при диети на растителна основа

Бионаличността (или колко можете да абсорбирате) протеин се влияе от фибрите в клетъчната стена на растението. Протеините в повечето пълнозърнести храни са по-малко бионалични (между 75% и 92%). Можете обаче да използвате определени техники, за да го направите по-достъпен: накисване и покълване.

Предимствата на накисването и покълването включват:

  • Накисването и покълването на бобови растения, зърнени храни, ядки и семена започва разграждането на техния протеин, което го прави по-усвоим за организма, както когато ги ядете сурови или варени. Това разграждане означава, че техните протеини се разделят на по-къси вериги от аминокиселини, започвайки процеса на храносмилане. Например, накисването на суров грах за 6 часа увеличава усвояемостта му с 8%, а накисването за 18 часа го увеличава с 31%.
  • Процесът на накисване активира растителните ензими, започвайки разграждането на протеините.
  • Когато накисвате, вие унищожавате фитатите и инхибиторите на трипсина, които ограничават храносмилането на тези растения.
  • Покълването увеличава усвояемостта още повече и също така премахва съединенията, които причиняват газове от фасула! Покълването увеличава количествата незаменими аминокиселини като лизин.

Кредит: Cain Studios

5. Повишаване на абсорбируемостта на растителните протеини: Как да се накиснат и покълнат

  • Накисването просто означава да поставите ядките, семената, зърнените и бобовите култури в купа с прясна филтрирана вода за определено време. Всеки от тях изисква различно време и можете да видите часовете тук.
  • Покълването е това, което правите, след като приключите с накисването. Извадете семената/ядките/зърната/бобовите култури от водата, измийте ги и ги поставете в буркан. Уверете се, че в буркана има въздушен поток. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да поставите буркана наклонен върху сушилня за сушене на чинии. Измийте ги на всеки няколко часа (около 5 пъти на ден) и ги поставете обратно в буркана. Можете да покриете буркана с тензух - нещо, което ще позволи въздушния поток. След 2-3 дни кълновете трябва да са готови (ще видите малки опашки да излизат) и можете да ги поставите на слънце, за да получат красив зелен цвят. Когато станат зелени, консумирайте!

Основни продукти за внос:

    1. Растителните храни са богати на протеини, но съдържащият се в тях протеин е по-труден за усвояване от организма, отколкото животинския протеин. За да получите достатъчно, трябва да консумирате голямо разнообразие от растителни храни.
    2. Да, има шанс да получите дефицит на протеини при сурова веганска диета. Суровата веганска диета десетки да бъде с ниско съдържание на аминокиселини метионин и лизин. Ако чувствате някакви общи симптоми на влошено здраве, направете аминокиселинен панел.
    3. Накисването и покълването са страхотни стратегии за увеличаване на усвояемостта на протеините, което има значение дори повече от това колко протеин консумирате.

    Вземете вашите рецепти

    Абонирайте се, за да получите вашите конопени рецепти

    Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

    Препратки

    1. http://nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/
    2. Edward Giovannucci et al. Асоциация на приема на животински и растителни протеини със смъртността, причинена от всяка конкретна причина и причината. JAMA Internal Medicine, 2016 DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.4182
    3. Кембъл, Т. Колин и Томас Кембъл М. Проучването в Китай: Най-изчерпателното проучване на храненето, което някога е било проведено, и поразителните последици за диетата, отслабването и дългосрочното здраве. Далас, Тексас: BenBella, 2005. Печат.
    4. http://www.onegreenplanet.org/vegan-health/slaying-the-protein-dragon/
    5. Ставайки суров
    6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230

    Не забравяйте, че не съм лекар или регистриран диетолог. Информацията, представена тук, е само мое мнение. Ако имате някакви проблеми, моля, не забравяйте да се консултирате с лицензиран специалист.