отслабване

От всички вас ми задават много въпроси относно плуването:) Въпроси като - полезно ли е плуването за отслабване, ще ме направи обемно, добра алтернатива на бягането и т.н.

Затова си помислих, че би било чудесна идея да попитам професионалния плувец Бен Трефърс неговото мнение по всички тези въпроси. Бен също така любезно е съставил план за тренировки по плуване за жени, които искат да отслабнат, плюс той ни казва какъв тип тренировки прави като професионален спортист.

На първо място, ето малко информация за Бен:

  • Име: Бен Трефърс
  • Възраст: 26
  • Местоположение: Голд Коуст
  • Instagram: @bentreffers
  • Професия: Плувец на пълен работен ден
  • Медали: Игри на Британската общност Златни медалисти и Световно първенство Бронзов медалист на 50 метра гръб.

ПЛУВА ЛИ ДОБРА РАБОТА ЗА ЖЕНИ, КОИТО ИСКАТ ДА ОТСЛАБНАТ?

Мисля, че плуването е добра тренировка за добавяне на разнообразие към тренировките ви, плюс това е чудесна аеробна форма на упражнения, която не разгражда мускулите и следователно не води до болезненост. Това е добър вариант да помогнете да промените нещата, като същевременно не вземете твърде много от себе си.

Не бих препоръчал обаче плуването като единствен източник на аеробни упражнения за отслабване. Бих използвал плуването като част от добре планирана тренировъчна програма, която включва различни форми на упражнения. Също така плуването може да увеличи метаболизма ви, така че трябва да внимавате с диетата след плувна сесия.

ЩЕ ЛИ СЧЕТЕТЕ ПЛУВАНЕТО КАРДИО ИЛИ УСТОЙЧИВОСТ?

Мисля, че това зависи от нивото ви на способности и вида на сесията. Като професионален спортист имам и двата вида тренировки.

Кардио тренировките са аеробни и се състоят от плуване около 4 км със сърдечен ритъм в зона 120-160 HR.

Тренировките за устойчивост са анаеробни и се фокусират повече върху тренировките с висока интензивност. Правя ги около 3 пъти седмично. Пример може да бъде 20 х 50 м с 3 твърди обиколки, последвани от 2 лесни обиколки.

За развлекателните плувци повечето тренировки по плуване ще бъдат базирани на аеробика и ще доведат до подобрения в кардиото. Много е трудно за любителите на развлечение да постигнат нивото на интензивност, необходимо за създаване на тип реакция на тренировка за устойчивост в енергийната система на тялото ви.

Аеробното плуване също ще помогне за подобряване на други форми на упражнения като бягане и тренировки с тежести.

ПОВЕЧЕ ПЛУВАНЕТО ЩЕ ПРАВИ ЖЕНА БЛУКИ?

Не мисля, че твърде много плуване прави жените обемисти. Има много жени професионални плувци, които нямат обемисти горни части на тялото и могат да плуват повече от 50 км на седмица.

По-голямата част от по-голямата част, която понякога виждате при плувките, се дължи на комбинацията от тяхната работа по плуване и фитнес. И както казах по-горе, плуването е предимно аеробно упражнение, особено за любителите на развлечение.

Мисля, че като професионален плувец, обемистите горни части на тялото са двоен продукт за максимално изтласкване на тялото ви за вашия спорт в басейна и във фитнеса, а количеството тренировки, които тези спортисти правят са невероятни.

ДИЕТНО СВЪРЗАНО ТЕГЛО НА ПЛАВАЧИТЕ

Елитните плувци не тренират на едно и също ниво/интензивност през цялата година, така че почивката и нерегулирането на диетата могат да създадат проблем с наддаването на тегло. Тъй като плувците тренират толкова много по време на подготовката си, те могат да се хранят балансирано до пълно хранене и да поддържат теглото си.

Но когато те се стесняват (намаляват тренировките преди състезания) или по време на почивка, те могат бързо да наддават на тегло. При изтъняване може да бъде особено трудно, защото искате да продължите да ядете същото количество, колкото метаболизмът ви гори, и продължавате да тренирате и да се подготвяте за състезание, но трябва да внимавате да не преяждате, тъй като количеството работа намалява.

Що се отнася до свободното време, спортистите могат да бъдат доста усърдни в диетата си по време на подготовката си, но с приблизително 3 седмици почивка годишно, всички плодове, нездравословна храна и алкохол могат да доведат до натрупване на килограми. Твърдо вярвам, че умереността и балансът са от ключово значение за постигане на всяка цел, свързана с диетата.

ПЛУВАНЕТО ЛИ Е ДОБРА АЛТЕРАНТИВА НА БЕГАНЕТО?

Моето лично убеждение е, че плуването като упражнение за отслабване може да бъде включено, но има своите ограничения. Плуването е чудесно упражнение, което предлага разнообразие от тренировъчна програма и може да подобри капацитета на белите дробове и силата на горната част на тялото.

Както обаче споменахме по-горе, плуването може да повлияе на метаболизма ви и в зависимост от способностите ви може да не постигнете резултатите, които търсите. Начин да се преодолее това е чрез професионален треньор или чрез добавяне на плавници, които да ви помогнат да плувате по-бързо.

За разлика от плуването, ефектите от бягането са само незначително ограничени от умения/способности и сложният характер на бягането има по-голямо влияние върху загубата на тегло. Също така трябва да вземете предвид, че способността ви в басейна може да повлияе на възвръщаемостта ви от плуването като упражнение. Така че като диета, вероятно бих препоръчал баланс.

КАКВО Е ДОБРА ПРОГРАМА ЗА ПЛУВАНЕ ЗА РАЗВЛЕЧАТЕЛНИ ПЛУВАТИ, КОИТО ИСКАТ ДА ОТСЛАБНАТ?

Бих препоръчал плуване 2-3 пъти седмично.

Една сесия ще бъде 2 км плуване (или около 45-60 минути).

Другите 1-2 сесии могат да включват следното:

  • 300 м загрявка (100 м свободен стил, 50 м гръб x 2)
  • 5 х 100 м свободен стил с 10 секундни почивки (или повече, ако е необходимо)
  • 4 х 50 м свободен стил, нарастващ интензитет с всяка обиколка, с 15-25 секунди почивка след всеки 50 м
  • 200 топло надолу

Ако искате да го направите малко по-лесно, можете да използвате плавници за загряване и 5 х 100 метра плуване.

КАКВО Е ВАШАТА СЕДМИЧНА ПРОГРАМА ЗА РАБОТА, БЪДЕ ПРОФЕСИОНАЛЕН ПЛУВАТЕЛ?

Седмичната ми програма за обучение изглежда по следния начин:

Понеделник

  • 6.30 ч. = 4,5 км аеробно плуване
  • 17:30 = 4,5 км сесия за плуване с висока интензивност (базирана на издръжливост)

Вторник

  • 6.30 ч. = 4 км сесия за плуване с висока интензивност (базирана на скоростта)
  • В средата на сутринта = 90 минути сесия с тежести във фитнеса

Сряда

  • 6.30 ч. = 90 минути аеробно плуване (4 км)
  • 17:30 = 4,5 км сесия за плуване с висока интензивност (на база мощност)

Четвъртък

  • В средата на сутринта = 90 минути сесия с тежести във фитнеса
  • 14:30 = сесия за умения и гмуркания, включително 4 км плуване

Петък

  • 6.30 ч. = 90 минути аеробно плуване (4 км)
  • Следобед = йога и пилатес

Събота

  • 6.30 ч. = 5 км сесия за плуване с висока интензивност (базирана на скоростта)
  • Средата на сутринта = основна тренировка във фитнес (90 минути)

Неделя е ден за почивка, но когато е възможно ще ходя на сърф или ще играя баскетбол.

Ако имате други въпроси, свързани с плуването, моля не се колебайте да зададете по-долу! Но се надявам да ви е харесала тази публикация в гост от Бен! Можете да следите Бен на Insta тук:)

И както винаги искам да ви напомням, ако наистина искате да отслабнете, без да го върнете, трябва да спортувате и да се храните здравословно. Плуването е чудесен избор за тренировка и ако не сте сигурни как да започнете да се храните по-добре, имам безплатен 7-дневен план за хранене, който можете да изтеглите по-долу:)

Обичам Рейчъл xx

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

4 коментара за „Плуване за отслабване + често задавани въпроси - От професионален плувец Бен Трефърс“

Здравей скъпа,
просто се чудя, че ходенето във водата е същото като плуването, тъй като аз не съм страхотен плувец и мразя да ми навлажнявам косата през цялото време, така че се чудех дали 40 минути или повече ходене ще увеличат мускулите на краката ми ?

Благодаря, че се обърнахте!:)

Не бих казал, че има същия ефект. Защото ангажирате силно бедрените си мускули, когато ходите във водата.

Ако плуването не ви върши работа, можете просто да тренирате силово ходене по равна повърхност и да се стремите към 10 000 стъпки за страхотни резултати.:)

Ако имате допълнителни въпроси, не се колебайте да се свържете с [email protected] и ние с удоволствие ще помогнем!:) хх

Здравейте, по какъв начин плуването опустошава метаболизма ви?

Здравей, прекрасен, Бен отсъства и се готви да се състезава в игрите на Британската общност, така че в момента не мога да го питам! Предполагам, че това е така, защото увеличава метаболизма ви с толкова значително количество, че когато спрете да плувате, метаболизмът ви пада и можете да наддавате наистина бързо. Това се случва с много професионални плувци, особено жени xx