През последните няколко години някои семена започнаха да се разглеждат като суперхрани. Чиа и ленените семена са два добре известни примера.
И двете са невероятно богати на хранителни вещества и двете са свързани с ползи за здравето, като по-здраво сърце, по-ниски нива на кръвната захар и защита срещу някои видове рак (1, 2).
Но много хора се чудят кое от двете семена всъщност е най-здравословното. Тази статия разглежда научно обоснованите доказателства зад всеки от тях, за да отговори на този въпрос.
Семената от чиа са малки семена с овална форма, произхождащи от растението Salvia hispanica, по-известно като растението чиа. Понякога се наричат семена от салба, обикновено се купуват цели и се предлагат в черни или бели сортове.
Семената от чиа са местни в Мексико и Гватемала и вероятно са били използвани като основна храна в древните диети на ацтеките и маите (3).
За сравнение ленените семена са по-плоски и малко по-големи от семената от чиа. Известни също като ленени семена, те обикновено са кафяви или златисти, могат да се купят цели или смлени и се смята, че произхождат от Близкия изток.
Вкусът на семената от чиа е доста скучен, докато ленените семена имат малко по-хранителен вкус. И двете семена обаче лесно се включват в различни ястия.
Резюме: И чиа, и ленът са видове семена. Семената от чиа са по-малки и с по-слаб вкус, докато ленените семена са по-големи и по-ядки на вкус.
И чиа, и ленените семена са богати на разнообразни хранителни вещества.
Тази таблица сравнява двете, като изброява количествата основни хранителни вещества на порция от 28 грама или около 3 супени лъжици (4, 5, 6).
| Ленено семе | Семена от чиа | |
| Калории | 150 | 137 |
| Въглехидрати | 8 грама | 12 грама |
| Фибри | 8 грама | 11 грама |
| Протеин | 5 грама | 4 грама |
| Дебел | 12 грама | 9 грама |
| Омега-3 мастни киселини | 6 400 mg | 4 900 mg |
| Омега-6 мастни киселини | 1700 mg | 1600 mg |
| Манган | 35% от RDI | 30% от RDI |
| Тиамин | 31% от RDI | 11% от RDI |
| Магнезий | 27% от RDI | 30% от RDI |
| Фосфор | 18% от RDI | 27% от RDI |
| Мед | 17% от RDI | 3% от RDI |
| Селен | 10% от RDI | 22% от RDI |
| Желязо | 9% от RDI | 12% от RDI |
| Цинк | 8% от RDI | 7% от RDI |
| Калций | 7% от RDI | 18% от RDI |
| Калий | 7% от RDI | 1% от RDI |
Както можете да видите, и двете семена съдържат добро количество протеини и омега-3 мазнини, въпреки че ленените семена имат леко предимство, когато става въпрос за тези две хранителни вещества.
Ленените семена също съдържат значително повече манган, мед и калий.
Семената от чиа съдържат малко по-малко калории и повече фибри. Те също така съдържат 1,5–2 пъти повече от укрепващите костите минерали калций и фосфор, както и малко повече желязо.
Резюме: И двете семена са много хранителни. Ако търсите най-много омега-3, вземете ленени семена. Ако търсите най-голямо количество фибри и укрепващи костите минерали, изберете семена от чиа.
И семената от чиа и лена съдържат добри количества алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мазнини на растителна основа.
ALA се счита за съществен, тъй като това е вид мазнини, които тялото ви не може да произведе. Това означава, че можете да го получите само чрез вашата диета.
Интересното е, че няколко проучвания свързват ALA с по-нисък риск от сърдечни заболявания (7).
Например, един голям преглед от 27 проучвания отбелязва, че високият прием на ALA може да бъде свързан с до 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания (8).
Друго проучване на 3638 души в Коста Рика съобщава, че тези, които консумират най-много ALA, също имат 39% по-нисък риск от инфаркти в сравнение с тези, които консумират най-малко.
Според изследователите най-ниският риск от инфаркти се наблюдава при прием на около 1,8 грама ALA на ден (9).
Няколко проучвания също разглеждат ползите от ленените или чиа семена върху кръвното налягане и нивата на холестерола, два рискови фактора за сърдечни заболявания.
Яденето на около 1 унция (35 грама) семена от чиа и брашно от чиа на ден може да понижи кръвното налягане с 3–6 mm Hg при хора с диабет и с до 11 mm Hg за тези с високо кръвно налягане (10, 11).
По същия начин, яденето на около 1 унция (около 30 грама) ленени семена на ден може да помогне за намаляване на кръвното налягане със 7–10 mm Hg сред общата популация и с до 15 mm Hg при участници с високо кръвно налягане (12).
Други проучвания показват, че обогатените с ленено семе диети намаляват нивата на „лошия“ LDL холестерол с до 18%, а нивата на триглицеридите с до 11% (13, 14).
Само няколко проучвания са изследвали ефекта на семената от чиа върху нивата на холестерола в кръвта, повечето от които не са съобщили за ползи за понижаване на холестерола (15, 16, 17).
Въпреки това семената от чиа съдържат малко по-малко ALA от ленените семена, така че може да се очаква да имат подобни сърдечно-защитни ефекти. Следователно може да са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект.
Струва си да се отбележи, че поради високото си съдържание на омега-3, както ленът, така и чията могат да имат разредяващи кръвта ефекти. Хората на разредители на кръв трябва да се консултират с лекарите си, преди да добавят големи количества от тези семена към диетата си (18, 19, 20).
Резюме: И чиа, и ленът изглежда имат предимства за намаляване на кръвното налягане. Те също могат да имат подобни понижаващи холестерола свойства, въпреки че са необходими повече изследвания върху семената от чиа.
Както ленените, така и чиа семената съдържат добри количества фибри, което е свързано с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 (21, 22, 23).
Фибрите помагат да се предпазите от диабет тип 2, като забавят колко бързо се усвояват въглехидратите и колко бързо захарта се абсорбира в кръвта. Това води до по-постепенно покачване на нивата на кръвната захар след хранене (24).
С други думи, фибрите помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар. Това стабилизира нивата на кръвната захар и предлага известна защита срещу диабет тип 2. Всъщност няколко проучвания свързват редовното ядене на семена от лен и чиа с този защитен ефект.
Например, проучвания при хора с диабет тип 2 съобщават, че приемането на 1-2 супени лъжици ленено семе на прах на ден може да намали кръвната захар на гладно с 8–20%. Тези ефекти се наблюдават само след един до два месеца (25, 26).
По същия начин проучванията при животни показват, че семената от чиа могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на инсулиновата резистентност, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 (27, 28, 29, 30).
Човешки проучвания също така установяват, че яденето на хляб, приготвен със семена от чиа, може да доведе до по-малки скокове в кръвната захар, отколкото яденето на по-традиционни хлябове (31, 32).
Приемът на семена от чиа също е по-ефективен от пшеничните трици, друга богата на фибри храна, при намаляване на нивата на хемоглобин А1С - маркер за контрол на кръвната захар (10).
Резюме: Яденето на семена от лен или чиа всеки ден изглежда помага да се намалят нивата на кръвната захар.
И чиа, и ленените семена могат да ви помогнат да се предпазите от рак по няколко начина.
Като начало и двамата са богати на фибри, хранително вещество, обикновено свързано с по-нисък риск от някои видове рак (33).
Неразтворимите фибри, преобладаващият вид както в чиа, така и в ленените семена, могат да бъдат свързани с по-малка вероятност от развитие на рак на дебелото черво или гърдата (21, 34, 35, 36).
И двете семена съдържат и антиоксиданти, които помагат на организма да намали нивата на свободните радикали. Свободните радикали са увреждащи клетките молекули, които могат да допринесат за стареенето и заболявания като рак (1, 37, 38).
Що се отнася обаче до нивата на антиоксиданти, ленените семена може да имат надмощие. Това е така, защото те съдържат до 15 пъти по-високи нива на лигнани, специфичен вид антиоксидант за борба с рака, в сравнение с семена от чиа (39).
Поради тази причина ленените семена могат да бъдат малко по-ефективни от семената от чиа за предотвратяване на развитието на рак.
Няколко наблюдателни изследвания подкрепят идеята, че яденето на ленени семена редовно може да намали риска от развитие на някои видове рак.
Например, един преглед установява връзка между антиоксидантите, открити в ленените семена, и по-ниския риск от рак на гърдата, особено при жени в постменопауза (40).
Освен това, едно проучване при над 6000 жени съобщава, че яденето на ленени семена редовно намалява риска от развитие на рак на гърдата с до 18% (41).
Малко проучване при мъже наблюдава, че тези, които получават около 1 унция (30 грама) смлени ленени семена всеки ден, като част от диета с ниско съдържание на мазнини, имат по-ниски маркери за рак на простатата. Това може да предполага намален риск от рак на простатата (42).
Малко проучвания са разглеждали ефектите на семената от чиа върху риска от рак. Поради по-ниските си нива на антиоксиданти, семената от чиа могат да бъдат малко по-малко ефективни от лена за предпазване от рак.
Необходими са обаче още проучвания, преди да могат да се направят силни заключения.
Резюме: И чиа, и ленените семена са добри източници на фибри, които могат да намалят риска от някои видове рак. Въпреки това ленените семена съдържат значително по-високи нива на антиоксиданти, борещи се с рака, което им дава лека надмощие.
- Лесна закуска от овесени ядки с чиа, лен и пресни горски плодове в търсене на вегетарианска радост
- Chia Seeds 101 Хранителни факти и ползи за здравето
- Ленено семе и ленено масло за диабет Всичко, което трябва да знаете
- Семената от лен и сусам могат да предотвратят натрупването на блясък
- Диетични фибри в зърнени култури, бобови растения, псевдозърнени култури и други семена SpringerLink