Хипотезата за енергийния баланс предполага, че можете да постигнете перфектно здраве, като балансирате избора на хранене с физическа активност; „Калории навътре, калории навън“ е популярно мото сред поддръжниците на този модел за хранене и упражнения.

Хипотезата се радва на популярност сред обществените здравни организации и големите хранителни корпорации. Всъщност, понякога двете групи работят заедно по инициативи, като „Упражнението е медицина“, за да популяризират идеята, че трябва да „ядем по-малко и да се движим повече“. Такива договорености са взаимно полезни, тъй като позволяват на обществените здравни групи да отклонят вниманието от техните дефектни хранителни насоки и позволяват на Big Food да продължи да продава нездравословна храна с чиста съвест. За съжаление моделът на енергийния баланс поддържа опасни митове за храненето и упражненията. И така, каква е истината за това как да се наберете в тези два механизма за подобряване на здравето?

Храненето и упражненията като противоположни сили

Обучението и храненето са двата най-мощни механизма за подобряване на човешкото здраве, но те оказват своето влияние от противоположни посоки. Диетата доставя енергия и е източник на структурните компоненти на тялото. Упражненията консумират енергия и всъщност разграждат тялото по различни начини. Нашите мускули, сухожилия и дори костите са повредени по време на тренировка, но те се възстановяват по-силно в отговор на стреса. Тези адаптации, а не стресът, са това, което гоним, когато тренираме.

Нека си представим диетата и упражненията като два циферблата, които могат да бъдат зададени от нула до 10. Чрез манипулиране на тези циферблати можем да постигнем разнообразни ефекти. Би било много приятно на Голямата сода, ако всички увеличим консумацията на техните захарни продукти и след това изгорим калориите. Бихме могли да отидем още по-далеч и да живеем живота на олимпийски спортист. В пиковите тренировки някои спортисти консумират над 10 000 калории на ден или четири пъти повече от този на обикновения човек. Изключително високите обеми тренировки поддържат телесното им тегло стабилно, но този режим на хранене и упражнения не осигурява жизнеспособен дългосрочен план за добро здраве.

направете
Храненето поставя тялото ви в състояние на растеж, което е от съществено значение за живота и развитието. Въпреки това, ние живеем в свят, в който на много хора този циферблат е постоянно включен и резултатът е епидемия от затлъстяване. Голяма част от проблема може да се проследи до некачествена храна, което води до метаболитни нарушения и често хранене.

Постът се отнася до всяко време, когато човек се въздържа от ядене. Прекараното време на гладно позволява на храносмилателната система да се възстанови. Той също така служи като форма на обучение за метаболизма на тялото. Прекаленото завъртане на циферблата към гладуване обаче може да доведе до загуба на мускулна маса и намалена скорост на метаболизма. В недохранено състояние телесната температура ще спадне. Може би изненадващо, хората в недохранено състояние също се движат по-бавно, говорят по-бавно и дори мигат по-бавно.

Упражненията са основен стимул за общото здравословно състояние. Подобно на гладуване, той предизвиква метаболизма ни, но за разлика от гладуването може да изгради мускули и да укрепи костите. Метаболитното предизвикателство идва от драстично увеличаване на енергийните разходи, принуждавайки телата ни да се адаптират, за да снабдяват мускулите ни с повече енергия.

Възстановяването е съществена част от тренировъчния процес. Има поговорка, че „няма такова нещо като претрениране, а само недостатъчно възстановяване.“ Това вероятно е вярно в много случаи, но не всички. Рабдомиолизата може да възникне, когато човек се претренира до степен, че тежките мускулни увреждания отровят тялото. От друга страна, някои хора биха могли да кажат, че са „превъзстановени“, но всъщност това би било погрешно наименование за заседналото поведение.

Фина настройка на циферблата

Може би си мислите, че идеалното би било всеки циферблат да е точно в средата. Средно това може да е вярно, но е необходимо известно количество трептения. Много хора стават затлъстели, без никога да изпитват, а просто закусват по малко по цял ден всеки ден. Техният хранителен режим не е балансиран нито с гладуване, нито с упражнения. По същия начин непрекъснатата дейност не е голям стимул за обучение, защото трябва да остане с ниска интензивност, за да може да се извършва постоянно.

Упражнението постепенно премества диетата за хранене надолу с консумацията на енергия. Тъй като запасите от гликоген намаляват, използването на съхранените телесни мазнини става по-важно. Започването на тренировъчна тренировка в състояние с ниско съдържание на гликоген или на гладно изисква допълнителна адаптация на мазнините.

Много е изкушаващо да се прекали с настройката на тези циферблати. Имайте предвид, че те усилват само всички входове, които влизат в системата. Първият приоритет винаги трябва да бъде висококачествената храна и упражненията. Добре настроената диета с нездравословна храна все още е диета с нездравословна храна. С висококачествената диета и тренировъчна програма финото регулиране на тези циферблати не трябва да бъде сложно и да се саморегулира до голяма степен. Качествената храна задоволява апетита ви, правейки ви по-малко гладни и по-малко склонни да преяждате. Можете да стигнете забележително далеч само като слушате тялото си. Яжте, когато сте гладни, не, когато не сте. Тренирайте усилено, когато се чувствате чудесно и отстъпвайте малко, когато не го правите. Необходими са много умения и усилия, за да се победят собствените системи за обратна връзка на тялото и до голяма степен е преследване за елитни спортисти.

Чупене на циферблата

Ако циферблатът за хранене е завъртян до нула, ние се оказваме в продължително гладно състояние. Гладуването има много ползи за здравето, като понижаване на кръвната глюкоза и инсулин, почистване на увредени протеини и клетъчни остатъци (автофагия) и превключване на метаболитния превключвател към изгаряне на мазнини. Разбира се, има ограничение докъде може да се стигне с гладуване.

Постенето намалява калорийния прием до нула. Краткосрочните гладувания имат минимално въздействие върху нивата на активност, но продължителните гладувания в крайна сметка намаляват нивата на основния метаболизъм и качеството на упражненията.

Световният рекорд на гладно е 382 дни само с вода, чай, кафе и някои добавки. Пациентът започна гладно с 456 lb. и се наведе до 180 lb. Типичен човек не може да оцелее почти толкова дълго без храна. Според проучванията за глад смъртта обикновено настъпва, когато тялото остане без мускули, тъй като мускулите осигуряват ключовия запас от протеини в тялото и се използват за синтезиране на глюкоза. Повечето хора ще искат да балансират позитивите от гладуването с негативите, като загуба на мускулна маса и риск от синдром на повторно хранене.

Колко мускули ще загубите на гладно зависи до голяма степен от количеството натрупана телесна мазнина. По време на продължително гладуване, човек със затлъстяване може да задоволи 94% от енергийните си нужди чрез окисляване на складираните телесни мазнини, докато слабият човек може да достави само 78% от енергията си от складирани мазнини. Остатъкът идва от разграждането на протеина.

Налице е изненадващо малко информация за загуба на мускулна маса по време на продължително гладуване. Изследване от 1975 г. съобщава, че чистата телесна маса първоначално пада със скорост от .75 фунта на ден в началото на гладуването и спада до .25 фунта на ден до ден 30. Този спад в чистата телесна маса не е изцяло загуба на мускулна маса, все пак. Хората с по-високи първоначални нива на телесни мазнини ще загубят по-малко чиста маса, а жените са склонни да пестят чиста маса по-ефективно от мъжете. Както посочва д-р Джейсън Фунг:

Не губим мускулите си, като същевременно запазваме всичките си запаси от мазнини. ... По време на гладуване хормоналните промени започват, за да ни дадат повече енергия (повишен адреналин), поддържат запасите от глюкоза и енергия високи (изгаряне на мастни киселини и кетонни тела) и поддържат чистите ни мускули и кости (хормон на растежа).

Краткото завъртане на диска за нутриране има потенциални ползи за здравето и въздействие върху чистата телесна маса, което е бързо обратимо. Изследвания върху по-кратки пости от 24-36 часа и ограничени във времето модели на хранене, които включват гладуване в продължение на 18 часа и хранене в продължение на шест часа дневно, показват, че и двете пестят чиста маса, като същевременно намаляват мастната маса. Повечето здрави хора, които не искат да увеличат телесната си маса, трябва да експериментират с прозореца за хранене/гладно, но много от ползите за здравето от гладуването се припокриват със здравословните ползи от фитнеса.

Разгледахме какво се случва, когато наберете храненето до нулата, но какво да кажем за тренировъчния циферблат? Проучванията за почивка в леглото ни дават представа за това как изглежда „бързо упражнение“. Андрю Йованики пише за опита си, изправен за първи път след 70 дни почивка в леглото:

Веднага след като леглото се наклони във вертикално положение, краката ми се почувстваха по-тежки от всякога. Сърцето ми започна да бие при 150 BPM. Кожата ми стана сърбеж; Бях облян в пот. ... Около осемминутната марка пулсът ми спадна от 150 на 70. Тялото ми беше на път да рухне. Когато зрението ми започна да потъмнява, персоналът видя как номерата ми падат на машините и незабавно върнаха леглото в хоризонтално положение. Едва по-късно ми казаха, че нито един от обектите на НАСА в леглото не е издържал цели 15 минути.

Когато е затворен в леглото, физическата му способност бързо намалява. Загуба на мускулна маса от 1,4 кг се наблюдава при здрави млади мъже само след седем дни почивка в леглото, а 1,5 кг загуба се наблюдава при здрави възрастни мъже след 10 дни. Също толкова тревожно е развитието на инсулинова резистентност и значително намаляване на по-ниската телесна сила и аеробен капацитет. Тези проучвания за почивка в леглото имат последици за продължителен космически полет, където микрогравитацията премахва стреса от носенето на собственото си телесно тегло.

Разбира се, почивката е от съществено значение за високоефективните спортисти. Липсата на сън може да окаже дълбоко влияние върху възстановяването след тренировка и дори върху метаболитното здраве. Едно проучване показва, че една седмица нарушен сън (пет часа на нощ) намалява инсулиновата чувствителност на здрави млади мъже с 11%. Спортистите с усилена тренировка обикновено се нуждаят от повече сън, но нуждите варират при отделните индивиди. Ако обучението ви не осигурява адаптациите, които очаквате, струва си да проучите навиците си за сън. Адаптацията не се случва по време на тренировка, а по време на възстановяване.

Изчисляване на всяка калория

Ако не изпитвате адаптациите, които очаквате, също така си струва да разгледате храненето си, което осигурява градивните елементи, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови.

Подходът за енергиен баланс към храненето и упражненията пренебрегва ясните разлики между протеините, въглехидратите и мазнините; също не отчита разликата между преработените и пълнозърнести храни. Той поддържа мита, че можете да постигнете оптимално здраве, като внимателно балансирате своя калориен прием и разходи, но обширни изследвания показват, че някои хранителни калории са по-добри от други. Тази поредица твърди, че някои форми на упражнения са калории за калории по-добри от други. Ключът е да се упражнявате с интензивност, разнообразие и функционални движения, както правим с CrossFit.

CrossFit е проектиран да осигури най-голяма адаптация за най-малко количество вход. В този смисъл това е минималистичен подход за максимална годност. Трябва да остане място за друг спорт, физическо занимание или дори повече тренировки, ако искате да се състезавате в CrossFit Games. Това висококачествено упражнение трябва да бъде съчетано с висококачествена диета. В противен случай работите усилено за неоптимални резултати.

CrossFit поставя храненето в основата на йерархията на спортното развитие, защото храненето осигурява метаболитната и структурна основа на тялото. Упражнението идва на следващо място, защото именно длето извайва суровината от вашата диета във форма. Бихте ли дали на Микеланджело бучка въглища и очаквайте да видите Дейвид?