Мазнините са важна част от вашата диета, но да разберете колко да ядете може да бъде объркващо. През последните 50 години ежедневните диети преминаха от умерено мазнини към нискомаслени, въз основа на препоръките на здравните организации. Въпреки това, американските диетични насоки за периода 2015–2020 г. вече не определят горна граница за това колко общо мазнини трябва да консумирате. Тази статия разглежда подробно различните видове мазнини и предлага предложения за това колко да ядете на ден.

дебел

Какво е мазнина?

Заедно с протеините и въглехидратите, мазнините са един от трите макронутриента във вашата диета. Вие консумирате мазнини под формата на триглицериди. Триглицеридната молекула се състои от три мастни киселини, прикрепени към глицероловия скелет. Мастните киселини съдържат вериги от въглерод и водород. Един от начините за класифициране на мазнините е дължината на техните въглеродни вериги:

  • Кратковерижни мастни киселини: По-малко от 6 въглерода.
  • Средноверижни мастни киселини: 6–12 въглерода.
  • Дълговерижни мастни киселини: 13–21 въглерода.
  • Много дълговерижни мастни киселини: 22 или повече въглерода.

Повечето мазнини, които приемате, са мастни киселини с дълга верига. Кратковерижните мастни киселини се произвеждат главно, когато бактериите ферментират разтворими фибри в дебелото черво, въпреки че млечната мазнина също съдържа малки количества. Дълговерижните и много дългите вериги мазнини се абсорбират в кръвния поток и се освобождават в клетките на тялото при необходимост. Въпреки това, късоверижните и средноверижните мазнини се поемат директно от черния дроб, за да се използват като енергия.

Долен ред: Мазнините са един от трите макронутриенти. Те се абсорбират от храната и се използват от тялото за енергия и други функции.

Функции и предимства на мазнините

Мазнините изпълняват редица функции и осигуряват няколко ползи за здравето:

  • Енергия: Мазнините са отличен енергиен източник. Той осигурява 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам.
  • Хормонална и генна регулация: Мазнините регулират производството на репродуктивни и стероидни хормони, както и гени, участващи в растежа и метаболизма.
  • Мозъчна функция: Адекватният прием на мазнини е важен за здравето на мозъка, включително настроението.
  • Абсорбция на мастноразтворими витамини: Витамините A, D, E и K трябва да се консумират с мазнини, за да бъдат правилно усвоени.
  • Вкус и пълнота: Добавянето на мазнини към храните ги прави по-вкусни и засищащи.

Мазнините, съхранявани в тялото ви, помагат за изолирането на вашите органи, поддържат ви топлина и осигуряват огромен източник на енергия, който можете да използвате в случай на глад.

Долен ред: Мазнините осигуряват редица ползи за тялото ви, включително служат като източник на енергия, регулират хормоните и гените, поддържат здравето на мозъка и правят храната по-вкусна и задоволяваща.

Различни видове мазнини

Мастните киселини се групират според броя на двойните връзки между въглеродите в техните структури.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) имат една двойна връзка във въглеродните си вериги. Хранителните източници на MUFA обикновено са течни при стайна температура и доста стабилни за целите на готвенето. Най-често срещаната MUFA е олеинова киселина, която зехтинът съдържа във високи количества.

Мононенаситените мазнини са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Един преглед на 24 контролирани проучвания установи, че диетите в мононенаситени мазнини водят до значително по-ниска кръвна захар, триглицериди, тегло и кръвно налягане в сравнение с диетите с високо съдържание на въглехидрати. Те също така повишават нивата на HDL („добър“) холестерол. MUFAs също могат да увеличат чувството за ситост, което води до намален прием на калории. В едно проучване хората се чувстват по-сити и приемат по-малко калории през следващите 24 часа след консумация на хляб, богат на олеинова киселина, в сравнение с хляба, който съдържа по-малко.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) съдържат две или повече двойни връзки. Те могат да бъдат разделени на групи в зависимост от местоположението на двойните връзки. Те включват омега-3 и омега-6. Тези двойни връзки правят PUFA по-гъвкави и течни от наситените мазнини.

От друга страна, те също са много по-податливи на щети и гранясване. Проучванията са установили, че дълговерижните омега-3 мазнини имат предимства при възпаления, сърдечни заболявания, диабет, депресия и други здравословни състояния. Въпреки че се нуждаете от малко омега-6 мазнини, те могат да бъдат възпалителни, когато се консумират в излишък, особено ако приемът на омега-3 PUFA е нисък. Омега-6 мазнините са много често срещани в съвременните диети. От друга страна, мазнините омега-3 обикновено се консумират в много по-малки количества. Показателно е, че изследователите съобщават, че еволюционната диета на хората осигурява съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини между 1: 1 и 4: 1. За разлика от това се смята, че повечето хора сега консумират тези мазнини в съотношение 15-17: 1.

Наситените мазнини

Наситените мастни киселини (SFA) нямат двойни връзки във въглеродните си вериги, така че въглеродът се казва, че е „наситен“ с водород. Те са много стабилни при високи температури и много по-рядко могат да бъдат повредени по време на готвене, отколкото полиненаситените мазнини. Приемът на SFA може да повиши нивата на LDL („лошия“) холестерол при някои хора, въпреки че това зависи отчасти от специфичните консумирани мастни киселини. Трябва също така да се отбележи, че HDL холестеролът обикновено също се повишава.

Като цяло изследванията показват, че консумацията на SFA има неутрален ефект върху здравето и не изглежда да причинява или да допринася за сърдечни заболявания. Всъщност някои храни с високо съдържание на наситени мазнини могат да са от полза за метаболитното здраве. Например, проучванията показват, че средноверижните триглицериди в кокосовото масло и палмовото масло могат да повишат метаболизма и да намалят приема на калории.

Транс мазнини

В молекулата на транс-мазнините водородите са разположени един срещу друг, а не един до друг. Малки количества транс-мазнини се срещат естествено в млечните и други животински храни. Нищо обаче не е естествено за транс-мазнините, използвани в преработените храни. Тези транс-мазнини се произвеждат чрез добавяне на водород към ненаситените мазнини, за да се създаде продукт, който функционира по-скоро като наситени мазнини. Етикетите на съставките често ги изброяват като „частично хидрогенирани“ мазнини.

Консумирането на транс-мазнини може да доведе до редица здравословни проблеми. Изкуствените транс-мазнини са свързани с възпаление, нездравословни промени в холестерола, нарушена функция на артериите, инсулинова резистентност и излишни коремни мазнини. Едно проучване изчислява, че заместването на транс-мазнини с други мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания с до 40%, в зависимост от вида и количеството заместена мазнина. Трансмазнините често се намират в маргарина и други преработени спредове. Производителите на храни понякога ги добавят към пакетирани продукти като крекери, за да удължат срока на годност.

Долен ред: Мазнините са групирани по броя на връзките в техните въглеродни вериги. Освен трансмазнините, повечето мазнини имат благоприятно или неутрално въздействие върху здравето. Високото съотношение на омега-6 към омега-3 обаче може да причини проблеми.

Колко мазнини е здравословно да се яде на ден?

Подходящото количество мазнини за консумация ще зависи от вашите калорични нужди за отслабване или поддържане. Това също ще се основава на вашия начин на хранене и диета. Можете да използвате този калкулатор, за да определите калориите си, за да отслабнете или да поддържате теглото си. Това е вашата дневна калорична цел.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Стандартната диета с ниско съдържание на мазнини съдържа около 30% калории от мазнини или по-малко. Ето няколко примера за препоръчани дневни граници на мазнини за диета с ниско съдържание на мазнини, базирана на различни калорични цели:

  • 1500 калории: Около 50 грама мазнини на ден.
  • 2000 калории: Около 67 грама мазнини на ден.
  • 2500 калории: Около 83 грама мазнини на ден.

Важно е да се отбележи, че проучванията показват, че диетите с по-високо съдържание на мазнини, като диети с ниско съдържание на въглехидрати и Средиземно море, всъщност са много по-здравословни от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.

Високомаслена нисковъглехидратна или кетогенна диета

Кетогенната диета свежда до минимум въглехидратите, осигурява умерено количество протеини и е богата на мазнини. Процентът на калориите от мазнини ще зависи от това колко нисък е приемът на въглехидрати, но обикновено ще бъде между 50–75% от калориите. Ето няколко примера за препоръчани дневни граници на мазнини за нисковъглехидратна или кетогенна диета, базирани на различни калорични цели:

  • 1500 калории: Около 83–125 грама мазнини на ден.
  • 2000 калории: Около 111–167 грама мазнини на ден.
  • 2500 калории: Около 139–208 грама мазнини на ден.

Средиземноморска диета с умерено съдържание на мазнини

Средиземноморската диета включва голямо разнообразие от растителни и животински храни като риба, месо, яйца, млечни продукти, екстра върджин зехтин, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Обикновено осигурява 35–40% от калориите от мазнини, включително много мононенаситени мазнини от зехтин.

Ето няколко примера за препоръчани дневни граници на мазнини за средиземноморска диета, базирани на различни калорични цели:

  • 1500 калории: Около 58–67 грама мазнини на ден.
  • 2000 калории: Около 78–89 грама мазнини на ден.
  • 2500 калории: Около 97–111 грама мазнини на ден.

Долен ред: Колко мазнини ядете на ден, трябва да се основава на вида диета, която спазвате, и вашите нужди от калории за отслабване или поддържане.

Храни с високо съдържание на здравословни мазнини

Независимо от вида на диетата, която спазвате, важно е да получавате баланс между различни видове здравословни мазнини всеки ден. За щастие много вкусни храни могат да осигурят нужната ви мазнина. Докато повечето храни съдържат смес от различни мазнини, някои са особено богати на определени видове.

По-долу са дадени примери за храни, богати на различни видове здравословни мазнини.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се съдържат в повечето растителни и животински храни, но някои храни са особено богати на тях.

  • Зехтин
  • Маслини
  • Ядки макадамия
  • Бадеми
  • Пекани
  • Лешници
  • Шам-фъстъци
  • Фъстъци
  • Авокадо
  • Свинско
  • Говеждо месо

Всички тези храни също съдържат омега-6 полиненаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини

Омега-6 мазнините присъстват в повечето растителни и животински храни, включително споменатите по-горе. Получаването на адекватни омега-3 мазнини обаче изисква малко повече работа.

Храните, богати на омега-3, включват:

  • Сьомга
  • Сардини
  • Херинга
  • Скумрия
  • Аншоа
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Орехови ядки

Наситените мазнини

Здравословните храни с високо съдържание на наситени мазнини включват:

  • Кокосово масло
  • палмово масло
  • Пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено кисело мляко
  • Сирене маскарпоне
  • Сирене чедър
  • агнешко месо

Долен ред: Изберете разнообразие от здравословни храни, които осигуряват мазнини от всяка от различните групи всеки ден, особено омега-3 мазнини.

Вземете съобщение вкъщи

Мазнините изпълняват редица важни функции, заедно с това да направят храните по-вкусни и да ви помогнат да се чувствате удовлетворени. За щастие, доста голям диапазон на прием на мазнини всъщност се счита за здравословен. Яденето на точните количества и правилните видове мазнини може да допринесе много за намаляване на риска от заболяване и подобряване на цялостното ви здраве.

Тази статия е препечатана с разрешение от Authority Nutrition.