Здравословното хранене може да ви помогне да предотвратите, контролирате и дори да обърнете диабета. И с тези съвети все още можете да се наслаждавате на храната си, без да се чувствате гладни или лишени.

диета

Коя е най-добрата диета за диабет?

Независимо дали се опитвате да предотвратите или контролирате диабета, хранителните ви нужди са практически същите като всички останали, така че не са необходими специални храни. Но трябва да обърнете внимание на някои от изборите си на храна - най-вече на въглехидратите, които ядете. Въпреки че спазването на средиземноморска или друга здравословна диета за сърцето може да помогне за това, най-важното нещо, което можете да направите, е да отслабнете малко.

Загубата само на 5% до 10% от общото ви тегло може да ви помогне да намалите кръвната захар, кръвното налягане и нивата на холестерола. Отслабването и по-здравословното хранене също могат да имат силен ефект върху вашето настроение, енергия и чувство за благополучие. Хората с диабет имат почти двойно по-голям риск от сърдечни заболявания и са изложени на по-голям риск от развитие на психични разстройства като депресия.

Но повечето случаи на диабет тип 2 са предотвратими, а някои дори могат да бъдат обърнати. Дори ако вече сте развили диабет, не е късно да направите положителна промяна. Като се храните по-здравословно, като сте по-физически активни и отслабвате, можете да намалите симптомите си. Предприемането на стъпки за предотвратяване или контрол на диабета не означава да живеете в лишения; това означава да ядете вкусна, балансирана диета, която също ще повиши енергията ви и ще подобри настроението ви. Не е нужно да се отказвате изцяло от сладкиши или да се примирявате с цял живот скучна храна.

Най-големият риск за диабет: мазнини по корема

Наднорменото тегло или затлъстяването е най-големият рисков фактор за диабет тип 2. Вашият риск обаче е по-висок, ако сте склонни да носите тежестта си около корема, за разлика от бедрата и бедрата. Много коремни мазнини заобикалят коремните органи и черния дроб и са тясно свързани с инсулиновата резистентност. Имате повишен риск от развитие на диабет, ако сте:

  • Жена с обиколка на талията от 35 инча или повече
  • Мъж с обиколка на талията от 40 инча или повече

Калориите, получени от фруктоза (съдържащи се в сладки напитки като сода, енергийни и спортни напитки, кафе напитки и преработени храни като понички, кифли, зърнени храни, бонбони и барове на мюсли) са по-склонни да добавят тегло около корема ви. Ограничаването на захарните храни може да означава по-тънка талия, както и по-малък риск от диабет.

Планиране на диета за диабет

Диабетната диета не трябва да бъде сложна и не трябва да се отказвате от всичките си любими храни. Първата стъпка към вземането на по-интелигентен избор е да се отделят митовете от фактите за храненето, за да се предотврати или контролира диабетът.

Факт: Можете да се наслаждавате на любимите си лакомства, стига да планирате правилно и да ограничите скритите захари. Десертът не трябва да е извън границите, стига да е част от здравословен план за хранене.

Факт: Типът въглехидрати, които ядете, както и размерът на порцията са от ключово значение. Фокусирайте се върху пълнозърнести въглехидрати вместо нишестени въглехидрати, тъй като те са богати на фибри и се усвояват бавно, поддържайки нивата на кръвната захар по-равномерни.

Факт: Принципите на здравословното хранене са едни и същи - независимо дали сте диабетик или не. Скъпите храни за диабет обикновено не предлагат особена полза.

Факт: Проучванията показват, че яденето на твърде много протеини, особено животински протеини, всъщност може да причини инсулинова резистентност, ключов фактор за диабета. Здравословната диета включва протеини, въглехидрати и мазнини. Телата ни се нуждаят и от трите, за да функционират правилно. Ключът е балансираното хранене.

Както при всяка програма за здравословно хранене, диабетната диета е по-скоро свързана с цялостния ви хранителен режим, отколкото с обсебване върху определени храни. Стремете се да ядете по-естествена, непреработена храна и по-малко пакетирани и удобни храни.

Яж повече

  • Здравословни мазнини от ядки, зехтин, рибено масло, ленени семена или авокадо.
  • Плодове и зеленчуци - в идеалния случай пресни, колкото по-цветни, толкова по-добре; цели плодове, а не сокове.
  • Зърнени храни и хляб с високо съдържание на фибри, направени от пълнозърнести храни.
  • Риба и миди, органично пилешко или пуешко.
  • Висококачествен протеин като яйца, боб, нискомаслени млечни продукти и неподсладено кисело мляко.

Яж по-малко

  • Опаковани и бързи храни, особено тези с високо съдържание на захар, хлебни изделия, сладкиши, чипс, десерти.
  • Бял хляб, захарни зърнени храни, рафинирани тестени изделия или ориз.
  • Преработено месо и червено месо.
  • Продукти с ниско съдържание на мазнини, които са заменили мазнините с добавена захар, като кисело мляко без мазнини.

Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри и бавно освобождаване

Въглехидратите оказват голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар - повече от мазнините и протеините - така че трябва да сте интелигентни относно това какви видове въглехидрати ядете. Ограничете рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и ориз, както и сода, бонбони, пакетирани ястия и закуски. Фокусирайте се върху сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри - известни също като въглехидрати с бавно освобождаване. Те се усвояват по-бавно, като по този начин не позволяват на тялото ви да произвежда твърде много инсулин.

Ами гликемичният индекс?

Храните с висок гликемичен индекс (GI) бързо повишават кръвната Ви захар, докато храните с нисък GI имат най-малък ефект върху кръвната захар. Докато ГИ отдавна се популяризира като инструмент за подпомагане на управлението на кръвната захар, има някои забележими недостатъци.

  • Истинските ползи за здравето от използването на ГИ остават неясни.
  • Налагането на справка с таблици с ГИ прави излишно сложно хранене.
  • GI не е мярка за здравословността на храната.
  • Изследванията показват, че просто следвайки насоките на средиземноморските или други здравословни за сърцето диети, вие не само ще намалите гликемичното си натоварване, но и ще подобрите качеството на вашата диета.
Избор на въглехидрати, които са пълни с фибри (и не повишават кръвната захар)
Вместо…Опитайте тези опции с високо съдържание на фибри ...
бял оризКафяв или див ориз, обогатен карфиол
Бели картофи (включително картофи и картофено пюре)Сладки картофи, ямс, каша от карфиол
Редовни тестени изделияПълнозърнести макарони, спагети тиква
бял хлябПълнозърнест или пълнозърнест хляб
Сладка зърнена закускаЗърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар
Незабавна овесена кашаНарязан или валцуван овес от стомана
КорнфлейксЛюспи от трици с ниско съдържание на захар
ЦаревицаГрах или листни зеленчуци

Бъдете умни за сладкото

Яденето на диабетна диета не означава изцяло премахване на захарта, но както повечето от нас, има вероятност да консумирате повече захар, отколкото е здравословно. Ако имате диабет, пак можете да се насладите на малка порция от любимия си десерт от време на време. Ключът е умереността.

Намалете желанието си за сладко като бавно намалявате захарта в диетата си малко по малко, за да дадете време на вкусовите си рецептори да се приспособят.

Дръжте хляба (или ориза или тестените изделия), ако искате десерт. Яденето на сладкиши по време на хранене добавя допълнителни въглехидрати, така че намалете останалите тежки въглехидрати храни по време на същото хранене.

Добавете малко здравословна мазнина към десерта си. Мазнините забавят храносмилателния процес, което означава, че нивата на кръвната захар не се покачват толкова бързо. Това обаче не означава, че трябва да посегнете към поничките. Помислете за здравословни мазнини, като фъстъчено масло, сирене рикота, кисело мляко или ядки.

Яжте сладкиши по време на хранене, а не като самостоятелна закуска. Когато се ядат самостоятелно, сладките предизвикват скок на кръвната захар. Но ако ги ядете заедно с други здравословни храни като част от храненето си, кръвната Ви захар няма да се покачи толкова бързо.

Когато ядете десерт, наистина се насладете на всяка хапка. Колко пъти безразсъдно сте си изяждали пътя през торба с бисквитки или огромно парче торта? Наистина ли можете да кажете, че сте харесали всяка хапка? Направете вашето снизхождение да се брои, като ядете бавно и обръщате внимание на вкусовете и текстурите. Ще ви хареса повече, освен това е по-малко вероятно да преядете.

Трикове за намаляване на захарта

Намалете безалкохолните напитки, содата и сока. За всеки 12 унции. порция подсладена със захар напитка, която пиете на ден, рискът от диабет се увеличава с около 15%. Опитайте вместо това газирана вода с усукване на лимон или лайм. Намалете сметаните и подсладителите, които добавяте към чая и кафето.

Не замествайте наситените мазнини със захар. Много от нас заменят наситените мазнини, като млякото с пълномаслено мляко, с рафинирани въглехидрати, мислейки, че правим по-здравословен избор. Нискомасленото не означава здравословно, когато мазнините са заменени с добавена захар.

Сами подслаждайте храните. Купете например неподсладен студен чай, обикновено кисело мляко или овкусени овесени ядки и добавете подсладител (или плодове) сами. Вероятно ще добавите много по-малко захар от производителя.

Проверете етикетите и изберете продукти с ниско съдържание на захар и използвайте пресни или замразени съставки вместо консерви. Бъдете особено наясно със съдържанието на захар в зърнените храни и сладките напитки.

Избягвайте преработени или пакетирани храни като консервирани супи, замразени вечери или ястия с ниско съдържание на мазнини, които често съдържат скрита захар. Приготвяйте повече ястия у дома.

Намалете количеството захар в рецептите от ¼ до ⅓. Можете да засилите сладостта с екстракт от мента, канела, индийско орехче или ванилия вместо захар.

Намерете здравословни начини да задоволите сладкия си зъб. Вместо сладолед, смесете замразени банани за кремообразно, замразено лакомство. Или се насладете на малко парче тъмен шоколад, а не на млечен шоколад.

Започнете с половината от десерта, който обикновено ядете, а другата половина заменете с плодове.

Внимавайте с алкохола

Лесно е да се подценят калориите и въглехидратите в алкохолните напитки, включително бира и вино. А коктейлите, смесени със сода и сок, могат да бъдат заредени със захар. Изберете безкалорични миксери, пийте само с храна и следете кръвната си глюкоза, тъй като алкохолът може да повлияе на лекарствата за диабет и инсулина.

На място скрита захар

Да бъдеш умен по отношение на сладките е само част от битката. Захарта също се крие в много пакетирани храни, ястия за бързо хранене и храни за хранителни стоки като хляб, зърнени храни, консерви, тестени сосове, маргарин, картофено пюре, замразени вечери, ястия с ниско съдържание на мазнини и кетчуп. Първата стъпка е да забележите скрита захар върху етикетите на храните, което може да отнеме известно забавяне:

  • Производителите предоставят общото количество захар върху етикетите си, но не е необходимо да правят разлика между добавената захар и захарта, която е естествено в храната.
  • Добавените захари са изброени в съставките, но не винаги са лесно разпознаваеми като такива. Докато захарта, медът или меласата са достатъчно лесни за откриване, добавената захар може също да бъде включена като подсладител за царевица, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, изпарен тръстиков сок, нектар от агаве, кристали от тръстика, инвертна захар или каквато и да е фруктоза, декстроза, лактоза, малтоза или сироп.
  • Макар да очаквате захарните храни да бъдат изброени в горната част на списъка им със съставки, производителите често използват различни видове добавени захари, които след това изглеждат разпръснати в списъка. Но всички тези малки дози различни подсладители могат да добавят до много допълнителна захар и празни калории!

Избирайте мазнините разумно

Някои мазнини са нездравословни, а други имат огромни ползи за здравето, така че е важно да избирате мазнините разумно.

Нездравословни (наситени) мазнини. Намира се главно в тропическите масла, червеното месо и млечните продукти, няма нужда напълно да елиминирате наситените мазнини от вашата диета, а по-скоро се наслаждавайте умерено. Американската диабетна асоциация препоръчва да се консумират не повече от 10% от дневните ви калории от наситени мазнини.

Здравословни (ненаситени) мазнини. Най-здравословните мазнини са ненаситените мазнини, които идват от рибни и растителни източници като зехтин, ядки и авокадо. Омега-3 мастните киселини се борят с възпалението и поддържат здравето на мозъка и сърцето. Добрите източници включват сьомга, риба тон и ленено семе.

Начини за намаляване на нездравословните мазнини и добавяне на здравословни мазнини:

  1. Вместо чипс или крекери, закусете ядки или семена или ги добавете към сутрешната си зърнена закуска. Ядковите масла също са много задоволителни.
  2. Вместо да пържите, изберете да го печете, печете или разбърквате.
  3. Избягвайте наситени мазнини от преработени меса, пакетирани ястия и храна за вкъщи.
  4. Вместо само червено месо, варирайте диетата си с пилешко месо, яйца, риба и вегетариански източници на протеини.
  5. Използвайте екстра върджин зехтин, за да обличате салати, варени зеленчуци или ястия с тестени изделия.
  6. Търговските превръзки за салати често са висококалорични, така че създайте своя собствена със зехтин, ленено масло или сусамово масло.
  7. Добавете авокадо към сандвичи и салати или направете гуакамоле. Заедно с това, че са заредени със здравословни мазнини, те правят пълноценно и задоволително хранене.
  8. Наслаждавайте се на млечни продукти в умерени количества.

Яжте редовно и си водете дневник за храна

Обнадеждаващо е да знаете, че трябва само да загубите 7% от телесното си тегло, за да намалите наполовина риска от диабет. И не е нужно да броите натрапчиво калории или да се гладувате, за да го направите. Две от най-полезните стратегии включват спазване на редовен график на хранене и записване на това, което ядете.

Яжте в редовно определени часове

Вашето тяло е по-способно да регулира нивата на кръвната захар - и вашето тегло - когато поддържате редовен график на хранене. Стремете се към умерени и постоянни размери на порциите за всяко хранене.

Започнете почивния си ден с добра закуска. Той ще осигури енергия, както и стабилни нива на кръвната захар.

Яжте редовно малки хранения - до 6 на ден. Редовното хранене ще ви помогне да поддържате порциите си под контрол.

Поддържайте приема на калории същия. За да регулирате нивата на кръвната захар, опитайте се да ядете приблизително същото количество всеки ден, вместо да преяждате един ден или на едно хранене, а след това да спестите следващия.

Водете хранителен дневник

Неотдавнашно проучване установи, че хората, които водят хранителен дневник, губят два пъти повече килограми от тези, които не го правят. Защо? Писменият запис ви помага да идентифицирате проблемни области - като следобедната закуска или сутрешното ви лате - където получавате повече калории, отколкото сте си представяли. Той също така повишава осведомеността ви какво, защо и колко ядете, което ви помага да намалите безсмислените закуски. Дръжте под ръка тетрадка или използвайте приложение, за да проследявате храненето си.

Бъдете по-активни

Упражнението може да ви помогне да управлявате теглото си и да подобрите инсулиновата си чувствителност. Лесен начин да започнете да упражнявате е да ходите по 30 минути на ден (или за три 10-минутни сесии, ако това е по-лесно). Можете също така да опитате плуване, колоездене или каквато и да е друга дейност с умерена интензивност, която ви кара да изпотявате лека пот и да дишате по-трудно.

Следваща стъпка…

Научете как да отслабнете и да го държите настрана. Ако последният ви опит за диета не е бил успешен или житейските събития са ви накарали да наддавате, не се обезсърчавайте. Ключът е да намерите план, който да работи с индивидуалните нужди на вашето тяло, така че да можете да избегнете често срещаните клопки в диетата и да намерите дългосрочен успех за отслабване.

Автори: д-р Жана Сегал, Лорънс Робинсън и Мелинда Смит, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Здравословно хранене при диабет тип 2 (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Лесни стъпки за предотвратяване на диабет - как можете да контролирате и предотвратявате диабета чрез упражнения и здравословно хранене. (Харвардското училище за обществено здраве)

Митове за диабета - истината за често срещаните митове за диета за диабет. (Американска диабетна асоциация)

Хранене при диабет: Включване на сладкиши в плана за хранене - Какво трябва да знаете за захарта, как да я включите в диетата си и информация за алтернативите. (Клиника Майо)

Диета при диабет, хранене и физическа активност - съвети за упражнения с диабет. (Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания)