Определение

Диетите с ниско съдържание на захар са диети за отслабване или планове за хранене, фокусирани върху намаляване или премахване на количеството захар, което човек консумира. Захарите, които са форма на въглехидрати, се срещат естествено или се добавят към храни и напитки. Диетите с ниско съдържание на захар включват специализирани хранителни планове за управление на диети и планове за отслабване като Sugar Busters и диетите „нищо бяло“. Освен това много американци през двадесет и първи век консумират толкова много захар, че организации, включително Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA), издават препоръки за намаляване на тази консумация и предотвратяване на здравословни проблеми, включително затлъстяване и високо кръвно налягане.

захар

Произход

Диетите с ниско съдържание на захар са специализирана форма на диети с ниско съдържание на въглехидрати за лечение на диабет или загуба на тегло. Някои са извлечени от общи насоки, изготвени от организации като AHA и Американската диабетна асоциация (ADA). Други, като Sugar Busters и диетите с „нищо бяло“, са планове за отслабване, публикувани от хора или групи за широката общественост. Някои диети с ниско съдържание на захар се основават на намаляване на общото количество захар, получена в диетата от плодове, нишестета и други храни, а не само от трапезна захар и други подсладители като мед, меласа или царевичен сироп. Други планове са под формата на хранителни насоки за широката общественост; препоръките включват намаляване на приема на добавени захари, които се съдържат в продукти като подсладени захарни напитки и хлебни изделия.

През 20-те и 30-те години имаше голям обществен интерес към диетите, които обещаваха бързо отслабване. Тези модни диети включват планове за отслабване, при които хората ядат грейпфрут с всяко хранене или ядат месо, но избягват определени групи храни като зеленчуци. Някои от тези диети се превърнаха в планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, които са популярни от 60-те години на миналия век. Диетите с ниско съдържание на захар обаче не привличат особено внимание от широката общественост до 90-те години. Концепцията за гликемичния индекс е въведена от Дейвид Дженкинс, канадски лекар, през 1981 г. Индексът е класификация на храните според скоростта, с която тялото превръща въглехидратите в глюкоза (захар). На самата глюкоза се присвоява стойност 100 върху гликемичния индекс и други храни се измерват спрямо нея. Всяка храна под 55 се счита с нисък GI. Първата версия на диетата Sugar Busters, базирана на гликемичния индекс, е публикувана в Ню Орлиънс през 1998 г., с преработена версия след 2003 г.

Описание

Захарите са сладки, водоразтворими въглехидрати, които се срещат естествено в някои храни и се добавят към други. Фруктозата се среща естествено в плодовете, а лактозата се среща естествено в млякото. Специфичните видове диетични захари включват:

  • Простите захари включват монозахариди (глюкоза, галактоза и фруктоза) и дизахариди (захароза [глюкоза плюс фруктоза], съдържащи се в захарната тръстика, захарното цвекло, меда и царевичния сироп; лактоза [глюкоза плюс галактоза], съдържаща се в млечните продукти; и малтоза [глюкоза плюс глюкоза], намира се в малц).
  • Сложните въглехидрати (нишестета) съдържат глюкоза.
  • Естествените или присъщи захари са захари, които се срещат естествено в цели плодове, зеленчуци и млечни продукти.
  • Добавени или външни захари се добавят по време на обработката на храни или на масата.
  • Общо захари се отнася до общата сума на естествено присъстващите и добавени захари в определена храна.
  • Високофруктозният царевичен сироп е подсладител, произведен от царевичен сироп, който се подлага на ензимна обработка, за да увеличи съдържанието на фруктоза и след това се смесва с глюкоза.

    Според AHA средностатистическият американец консумира 355 калории на ден (22,5 ч. Л. Или 122,5 г) под формата на захари, добавени към храните. Основните източници на добавени захари са:

    • редовни безалкохолни напитки
    • захари, бонбони, торти, бисквитки и пайове
    • плодови напитки
    • млечни десерти и млечни продукти, включително сладолед, подсладено кисело мляко и подсладено мляко
    • подсладени зърна, като тост с канела и вафли с орех

    Захарите също се добавят към много подправки и консервирани храни, включително кетчуп, доматен сос и супа.

    12 унции. (0,35 L) кутия подсладена със захар сода съдържа 8 ч.л. (40 g) захар, което представлява 130 калории и е близо до дневната граница на захар, препоръчана от асоциацията. AHA препоръчва жените да консумират не повече от 6 ч. Л. (30 g) захар дневно, равна на около 100 калории от добавена захар. За мъжете ограничението е около 9 ч.л. (0,43 кг), или около 150 калории. Препоръчителните граници за деца варират в зависимост от етапа на развитие, но средно около 3-4 ч.л. (15–20 g) дневно или 130–170 калории.

    Повечето диетични планове за диабет се основават на някаква форма на преброяване на въглехидрати или измерване на въглехидрати, тъй като въглехидратите са хранителните вещества с най-голямо влияние върху нивата на глюкозата в кръвта. Някои диети с ниско съдържание на захар се основават на гликемичния индекс, подход към преброяването на въглехидратите, основан на знанието, че тялото не превръща всички въглехидрати в храната в глюкоза със същата скорост или ефективност.

    Американската диабетна асоциация предоставя многобройни ресурси, за да помогне на хората да персонализират плановете, които работят за тях. Хората биха могли да се обърнат към раздела „Какво да ям сега“ на уебсайта на ADA за информация как храните се вписват в плановете, където се проследяват въглехидратите или гликемичният индекс. Например, една чаша (0,237 л) мляко или кисело мляко се равнява на едно малко парче плод за броячи на въглехидрати или една филия хляб за тези, които използват гликемичния индекс.

    Диетата на Sugar Busters е популяризирана версия на диета с нисък GI. Налична е детска версия на диетата, както и книга за възрастни, написана от екип от трима лекари и изпълнителен директор на енергийна компания от Fortune 500 (който е посочен като първия автор).

    Диетата Sugar Busters по същество е диета, която елиминира източниците на захар и други въглехидрати с висок GI, за да намали нивата на инсулин в кръвта. Той изисква от dieter да премахне цялата рафинирана захар, мед и меласа; бяло брашно и продукти, приготвени с него (бял хляб, торта, гевреци, бисквити, тортили); картофи; повечето форми на бял ориз; царевично брашно; захарни безалкохолни напитки; Бира; и други храни, които са с висок гликемичен индекс. Общото правило е, че всяка допустима храна трябва да съдържа 3 g (0,10 oz) захар или по-малко на порция. Издадената книга съдържа малко информация за приспособяване на диетата към индивидуалните нужди; често срещана критика към него е, че това е универсален подход за преброяване на въглехидратите.

    Нищо от бялата диета, известна също като диета без бяла храна, не се основава на елиминирането на бели храни, включително хляб, картофи, рафинирани захари и соли. Преработените храни, съдържащи тези съставки, също се избягват. Диетите съдържат елементи на нискогликемични диети и планове с ниска или нерафинирана захар. Някои версии на диетата позволяват на хората да пият мляко. Не са необходими премерени порции и упражнения. Сред организаторите на този план е Пол Арей, автор на книгата „Няма бяла диета“ от 2007 г.

    Препоръките на AHA за намаляване на приема на захар са насочени към подпомагане на хората да отслабнат и подобряване или поддържане на добро здраве. Вместо правила относно порциите и забранените храни, AHA иска хората да са наясно колко захар има в храните и напитките, които консумират. След като разберат това, хората могат да коригират своите хранителни планове така, че консумацията на захар да е в рамките на дневната граница, която AHA препоръчва.

    Функция

    Диетите с ниско съдържание на захар обикновено водят до загуба на тегло, тъй като се консумират по-малко калории. Според Американската сърдечна асоциация тялото не се нуждае от захар, за да функционира правилно. Докато калориите от храната осигуряват енергия за тялото, физически неактивният човек не изгаря излишните калории. AHA предупреди, че продуктите с добавена захар имат много добавени калории и нула хранителни вещества. Това може да доведе до наддаване на тегло и евентуално затлъстяване. Целта на диетите с ниско съдържание на захар е да подпомогнат дългосрочното управление на захарен диабет, да позволят загуба на тегло или управление на теглото или и двете.

    Ползи

    Резултатите от правилно проектирана диета с ниско съдържание на захар включват по-добра стабилност в нивата на кръвната захар, загуба на тегло (ако е необходимо), намален риск от усложнения на диабета и удовлетвореност на пациентите от избора на храни и ястия, разрешени в диетата.

    Някои елементи от диетите с ниско съдържание на захар съвпадат с препоръките в Насоките за хранене от 2010 г. за американци и организации, включително AHA и Академията по хранене и диететика, известна преди като Американската диетична асоциация. Акцентът е върху намаляването на приема на захар и сол и избора на пълнозърнести храни, постно месо, плодове и зеленчуци. Тези организации обаче признават, че няма нищо лошо в случайните сладки лакомства, стига тези храни да се консумират умерено.

    Предпазни мерки

    Всеки, който се интересува от използването на диета с ниско съдържание на захар или друг план за отслабване, трябва първо да се консултира със своя лекар за първична помощ. Подготовката за спазване на диета с ниско съдържание на захар или друга диабетна диета може да включва среща с диетолог или съветник по диабет, както и с лекар, за да се планира диета, която да работи добре с хранителните предпочитания и начина на живот на пациента. Децата и юношите, спортистите и хората с диабет тип 1 трябва да обърнат особено внимание по отношение на времето на хранене, както и общите калории и специфични храни, включени в диетата.

    Консултацията със здравен специалист или специалист по хранене е особено важна, тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които позволяват неограничена консумация на храни, игнорират съдържанието на калории и хранителната стойност на тези храни. Въпреки че може да изглежда като добър съвет да се откажете от яденето на скорбялен картоф, заместването на този зеленчук с големи порции месо може да доведе до наддаване на тегло. Освен това клиниката в Майо предупреди, че гликемичният индекс не влияе върху хранителната стойност на дадена храна. Клиниката отбелязва, че сладоледът и картофеният чипс имат по-нисък ГИ от печените картофи.

    В допълнение, хората, които желаят да опитат диетата Sugar Busters, трябва първо да прочетат увода към книгата и да разберат теорията, лежаща в основата на тази диета, преди да правят покупки на храна и планове за хранене въз основа на диетата.

    Най-важните предпазни мерки при диети с ниско съдържание на захар, както и при всяка друга диета, предназначена за контрол на теглото или управление на диабета, са увереността, че диетата се основава на точна медицинска информация и здрави хранителни съвети и че включва храни и рецепти, които индивидът се ползва в името на дългосрочното спазване.

    Основният проблем с диетите с ниско съдържание на захар, както и диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло, е трудността, която повечето пациенти имат да се придържат към тях в дългосрочен план поради многото ограничения. Изследователи от клиниката Mayo отбелязват, че процентът на отпадане при тези диети е същият като този при диети с ниско съдържание на мазнини и други ограничителни диетични планове.

    Рискове

    Няма рискове при спазване на препоръките на AHA и други организации за прием на захар. Диети като диетата „нищо бяло“ не са реалистични и може да са трудни за спазване в дългосрочен план.

    Една група хора, които трябва да бъдат особено внимателни при изпробването на диета с ниско съдържание на захар, са спортисти, особено бегачи на дълги разстояния или маратонци. Спортистите (или хората, които тренират енергично за дълги периоди от време) се нуждаят от храни с по-висок гликемичен индекс, които доставят бързо големи количества глюкоза, за да задоволят нуждите на организма от енергия.

    В допълнение, хората с диабет са изложени на риск от усложнения от тяхното заболяване, ако опитат екстремни модни диети за бърза загуба на тегло или ако не успеят да спазят индивидуалните си диетични насоки.

    Изследвания и общоприемане

    Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ и организации, включително Американската асоциация по сърдечни заболявания, признават необходимостта американците да намалят дневния си прием на захар. Препоръките на тези групи включват храни, които са разрешени при диети с ниско съдържание на захар, като Sugar Busters и диетата Nothing White. Тези диети обаче не отчитат хранителната стойност на храните и се считат за модни диети.

    При оценката на диетите на гликемичния индекс в клиниката Mayo клиниката отбелязва, че индексът може да помогне на човек да насочи по-здравословен избор на храна. Резултатите от проучванията обаче бяха смесени относно ефективността на диетите с гликемичен индекс. Някои изследвания показват малка разлика в усещането за глад, след като субектите консумират храна с висок GI или план за хранене с нисък индекс. Други изследвания показват, че човек има по-голяма вероятност да отслабне при диета с гликемичен индекс, отколкото при традиционен план за отслабване, според клиниката.

    Ресурси

    Масив, Пол. Без бяла диета. Чарлстън, Южна Каролина: 2007.

    Дъфти, Уилям. Захарен блус. Ню Йорк: Warner Books, 1993.

    Макаро, Жанет. Променете храната си, променете настроението си. Lake Mary, FL: Siloam, 2008.

    Steward, Leighton H., et al. Новите разрушители на захар! Нарежете захарта, за да отрежете мазнините. Ню Йорк: Ballantine Books, 2003.

    Американска диабетна асоциация (ADA). „Изложение на позицията: Хранителни препоръки и интервенции за диабет.“ Diabetes Care 31 (януари 2008 г.), Suppl. 1, 561–578. http://dx.doi.org/10.2337/dc08-S061 (достъп до 19 септември 2012 г.).

    Gellar, L.A., et al. „Практики за здравословно хранене: възприятия, фасилитатори и бариери сред младежите с диабет.“ Диабетен педагог 33 (юли – август 2007 г.): 671–79.

    Johnson, R. K., et al. „Прием на диетични захари и сърдечно-съдово здраве: научно изявление на Американската сърдечна асоциация.“ Тираж 120 (15 септември 2009 г.): 1011–20. http://dx.doi.org/10.1056/NEJMoa1203039 (достъп до 25 септември 2012 г.).

    Qi, Q., et al. „Подсладени захарни напитки и генетичен риск от затлъстяване.“ New England Journal of Medicine (21 септември 2012 г.): електронна кръчма преди печат. http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf (достъп до 19 септември 2012 г.).

    Вега-Лопес, С. и С.Н. Майол-Крайзер. „Използване на гликемичния индекс за отслабване и контрол на гликемията: Преглед на последните доказателства.“ Настоящи доклади за диабета 9 (октомври 2009 г.): 379–88.

    Ventura, E., et al. „Намаляване на рисковите фактори за захарен диабет тип 2 в отговор на диетична интервенция с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри при юноши с наднормено тегло.“ Архив на детската и юношеска медицина 163 (април 2009 г.): 320–27.