LMU (Германия), сертифициран експерт по хранене и начин на живот при бременност
11 ноември 2019 г.
По време на бременност може да сте натрупали малко наднормено тегло. И може да искате да излеете тези допълнителни калории след раждането на бебето. Но осъзнахте ли, че има нещо по-важно от фокусирането върху загубата на тегло? Да, диетата - разбирането какво да ядем и какво да не е важно. Той не само ви помага да възстановите така необходимите нива на енергия, но и да предадете хранителните вещества на вашето бебе.
MomJunction ви представя списък с храни, които трябва да приемате в диетата след бременността.
Какво да ядем след доставка?
Вашето тяло претърпява огромни физически и хормонални промени след раждането. Докато кърмите, тялото ви се нуждае от допълнителни 300 калории всеки ден, точно както по време на бременност (1).
По-долу е списъкът на правилните храни, които трябва да ядат новите майки. Те са богати на витамини, минерали, протеини, желязо, калций и омега-3. Те ще помогнат на вашата телесна система да се възстанови след раждането (2).
1. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини:
Млечните продукти, независимо дали са мляко, сирене или кисело мляко, представляват важна част от диетата по време на кърмене. Те са отличен източник на калций, протеини и витамини от група В. Вашето бебе абсорбира калций от кърмата за развитие на костите. Затова имайте храни, богати на калций, за да заместите изгубения калций в тялото си. Включете три чаши млечни продукти всеки ден във вашата диета.
2. Постно месо:
Вземете постно месо, тъй като те са богати на желязо, протеини и витамин В12 и спомагайте за повишаване на енергийните нива. Постното месо е полезно за вас, за да компенсирате изтичащите нива на енергия, докато кърмите.
3. Импулси:
Импулсите (dals) са основен елемент в добре балансираната вегетарианска диета. Те са добри източници на протеини, фибри, витамини и минерали. Можете да имате зелени и червени грамове, като ги сварите и подправите, така че да са лесно смилаеми и вкусни за ядене. Импулсите също така предотвратяват натрупването на мазнини в тялото.
4. Бобови растения:
Тъмно оцветените бобови растения като боб и черен боб са висок източник на неживотински протеини. Те помагат за попълване на енергията по време на кърмене и са идеални за вегетарианци и майки вегани.
5. Зелени зеленчуци:
Те са отличен източник на витамини и минерали. Зелените зеленчуци също са с ниско съдържание на калории и богати на здравословни за сърцето антиоксиданти, които помагат при загуба на тегло след бременността. Листните зеленчуци като спанак, броколи и манголд съдържат обилни количества витамин А, които са полезни за вас и вашето бебе. Яжте повече от тези листни зеленчуци, боб, заострена кратуна (парвал), ябълкова кратуна (тинда), стъбло лотос и други подобни сезонни зеленчуци.
6. Кафяв ориз:
Може би си мислите да намалите въглехидратите, за да отслабнете. Но драстичните промени в теглото ви могат да повлияят на производството на мляко и да се почувствате мудни. Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, за да повишите енергийните си нива. Те осигуряват на вас и вашето мъниче калории.
7. Боровинки:
Чудесен избор за задоволяване на ежедневните ви нужди от хранителни вещества след бременността, боровинките са пълни с правилните количества витамини и минерали. Освен това те предлагат здравословни въглехидрати, които повишават нивата на енергия.
8. Цитрусови плодове:
Цитрусовите плодове като портокалите ви осигуряват витамин С, от който се нуждаете в изобилие, когато кърмите. Можете да имате или плодовете, или сока. Обогатените с калций напитки ще ви бъдат от полза.
9. Сьомга:
Твърди се, че е хранителна сила за новородените майки. Както всяка друга мазна риба, сьомгата съдържа DHA (докозахексаенова киселина), вид мазнина, която е полезна за развитието на нервната система на вашето бебе. Въпреки че кърмата съдържа DHA естествено, нивата на тази мазнина са по-високи в млякото на майки, които имат богати на DHA храни.
DHA също повишава настроението ви и играе видна роля в предпазването от следродилна депресия.
Забележка: Според указанията на FDA на САЩ можете да ядете само средно 12 унции, т.е. две порции сьомга на седмица, за да избегнете излагането на живак на вашето бебе. (3)
10. Пълнозърнест хляб:
Фолиевата киселина е жизненоважна за развитието на плода в ранните етапи на бременността. Той също така е основно хранително вещество в кърмата. Укрепеният пълнозърнест хляб и тестени изделия са добри възможности за увеличаване на дневната доза желязо и фибри.
11. Пълнозърнести зърнени култури:
Когато имате безсънна нощ, пълнозърнестите зърнени храни правят най-добрия вариант за закуска за следващата сутрин. Повечето от наличните студени зърнени храни са обогатени с витамини и минерали, които помагат за задоволяване на ежедневните ви нужди.
Овесът е отличен източник на калций, желязо, протеини и въглехидрати. Те също са богати на фибри, което помага за облекчаване на запека. Можете да направите проста рецепта от овесени ядки с плодове, мляко и ядки. Други алтернативи включват khichdi или oves upma.
12. Яйца:
Те са богат източник на протеини. Може да закусите яйца за закуска, твърдо сварено яйце заедно със салата за обяд или омлет за вечеря. Изберете обогатени с DHA яйца, за да подобрите нивата на есенциални мастни киселини в млякото си.
13. Вода:
Имате риск от дехидратация при кърмене. Следователно трябва да се хидратирате, за да поддържате производството на мляко и нивата на енергия. Сокът и млякото могат да помогнат, но нито една от течностите не може да бъде толкова пълнеща и хидратираща, колкото водата. Вземете колкото можете повече вода. Намалете кофеиновите напитки, тъй като те могат да причинят проблеми със съня и раздразнителност на бебето.
14. Куркума:
Куркумата съдържа основни витамини и минерали, включително витамини В6 и С, калий, манган, магнезий и фибри. Куркумата помага за лечение на възпаление и следователно помага за зарастване на рани след бременност и стомашни разстройства (4). Можете да го консумирате, като добавите половин чаена лъжичка в една пълна чаша топло мляко, за предпочитане преди лягане.
15. Сух джинджифил на прах:
Това е друга често срещана съставка, която трябва да включите в диетата си след бременността, тъй като тя съдържа витамини В6 и Е, магнезий, желязо, калий, манган и селен. Известен е със своите противовъзпалителни приложения. Можете да добавите щипка от него към вашите ястия. и чатни.
16. Карамболови семена:
Известно е, че семената от карамбол стимулират производството на мляко и подпомагат свиването на матката. Те също така облекчават болката от лошо храносмилане и газове. Те имат антибактериални, противогъбични, антиоксидантни и антисептични свойства. Можете да хвърлите няколко карамболови семена в храната си като подправка или да пиете вода, сварена с карамболови семена.
17. Просо от пръсти:
Това е отличен източник на желязо и калций. Това ще ви помогне да подновите силата, която сте загубили по време на раждането. Ако сте алергични към млечни продукти, това може да е най-добрата алтернатива. От него можете да направите малц от раги, роти, идли, доса и халва.
18. Бадеми:
Това е друга идеална храна, която да включите в диетата си след бременността. Богатите въглехидрати, фибри, витамини В12, Е, магнезий, манган, мед, цинк, калций и калий, присъстващи в тези ядки, ви помагат да се възстановите от доставката. Можете да ги добавяте към мляко или към всякакви храни, които ядете. Те също са чудесна закуска.
19. Семена от сминдух:
Семената на сминдух са богат източник на калций, желязо, витамини и минерали. Известно е, че облекчават болките в ставите и гърба, въпреки че в негова подкрепа са намерени малко доказателства. Можете да добавите няколко семена в ежедневните ястия, които приготвяте, или да ги изсушите и напудрите на прах и да смесите храната си., роти, зеленчуци и меса. Можете също така да помислите за приемане на чай от сминдух, любима напитка за кърмачки.
20. Сусам:
Богатите нива на желязо, калций, магнезий, мед и фосфор в сусамовите семена ги правят подходящи за диета след бременността. Те помагат за попълване на телесната система с основни минерали и регулиране на движението на червата. Те могат да се добавят към чатни, къри и сладкиши.
Това са суперхрани, които можете да добавите към вашата диета след бременност. За персонализиран хранителен план можете да се консултирате с лекар или диетолог.
Преди обаче да включите каквато и да е храна в диетата си, трябва да вземете предвид вашите здравни изисквания и тези на вашето бебе. Променете плана си в консултация с вашия диетолог, за да отговорите на вашите специфични нужди.
Какво да не се яде след доставка?
Повечето храни са безопасни за новите кърмещи майки. Но помнете, каквото и да ядете, вие предавате на бебето си чрез кърмата. Това и вашият инстинкт на червата ще ви подскаже какво да не ядете след раждането. Ето някои основни храни, които не трябва да се избягват, когато планирате диета след бременност (5).
1. Пикантни храни:
Пикантните храни бързо се предават на вашето бебе и засягат червата и кръвния му поток. Храносмилателният тракт и пикантната храна на бебето могат да я направят раздразнена и раздразнена. Така че, избягвайте пикантните храни за около шест месеца след доставката. (6)
2. Мазна храна:
Мазните храни могат да трупат мазнини в тялото ви, което ви затруднява да възвърнете първоначалната си форма. Не яжте сладкиши, масло или други мазни храни. По-скоро избирайте здравословни мазнини като орехи, соя, ленени семена (омега-3 мастни киселини), растителни масла и семена (омега-6 мастни киселини), маслинови, фъстъчени и рапични масла (мононаситени мазнини).
3. Храни за производство на газ:
Избягвайте храни, които произвеждат газове, оригване и киселинност, тъй като те ще засегнат и вашето бебе. Избягвайте също меко сирене, овес, боб, сладолед и газирани напитки.
4. Избягвайте храни, причиняващи алергии:
Новородените са уязвими към алергии или дразнители, които идват с кърмата. Ако откриете, че вашето мъниче ги изпитва, може да се наложи да спрете храната, която сте яли напоследък. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.
Следвайте диетата или дневник за храна, предложен от лекаря. Тя ще включва какво трябва да ядете, кога и времето на кърмене. Също така ще намерите колона, в която да отбележите каквито и да било реакции или безпокойство, които вашето бебе е претърпяло след хранене.
5. Премахване на CAN:
Ограничете кофеина до две чаши на ден и премахнете алкохола и никотина изцяло от вашата диета (7). Ако смятате, че бременността ви е приключила, помислете отново. Докато кърмите, бебето ви все още е част от тялото ви. CAN може да доведе до дехидратация, диария и колики при бебето.
6. Лекарства:
Не приемайте никакви лекарства, без да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи или педиатър на бебето. Лекарствата и техните съединения ще преминат към вашето бебе чрез кърмата. Дори ако искате да започнете нов мулти-витамин или антиацид, помолете Вашия лекар да Ви предпише подходящ за кърмене (8).
Този списък на това какво да включите и какво да не включвате в диетата си важи поне три месеца след раждането.
Здравословни хранителни навици след бременност
Когато се фокусирате върху здравословното хранене в дългосрочен план, това не само ще ви помогне при отслабване, но и ще поддържа тялото ви здраво. Ето петте хранителни навика, които могат да направят голяма разлика в напредъка ви:
- Яжте винаги, когато сте гладни
- Яжте умерени количества и бавно
- Яжте здравословни мазнини
- Включете протеини във всяко хранене
- Включете плодове и зеленчуци във всяко хранене
Въпреки че всички тези предимства и недостатъци изглеждат доста поразителни, имайте предвид, че те са в най-добрия интерес на вашето тяло и най-важното - здравето на вашето бебе. На този етап здрава и щастлива майка означава здраво и щастливо бебе! Вашето тяло трябва да се върне към нормалното си здравословно състояние, защото майчинството отнема огромно влияние върху физическото и емоционалното здраве. Дългото здравословно хранене, ежедневните упражнения са важни за връщане към състоянието преди бременността .
След диета за бременност
Ето примерна диета за седмица, която ви дава представа как можете да включите суперхрани във вашата диета.
| Неделя | Нарязан плод, сандвич | Пълнозърнести крекери с фъстъчено масло | Увийте сандвича с вегетариански/не-вегетариански източник на протеин | Зеленчуци и хумус | Накъсана пилешка салата |
| Понеделник | Зърнени храни с обезмаслено мляко, плодове | Пътен микс | Вегета паста | Крекери Греъм с фъстъчено масло | Салата от скариди и парфе |
| Вторник | Бананов сандвич с фъстъчено масло | Ябълка и нишка сирене | Накъсана пилешка салата | Зеленчуци и хумус | Ориз и зеленчуци |
| Сряда | Зърнени храни с обезмаслено мляко и плодове | Плодово смути | Увийте сандвич | Пътен микс | Замразени предястия |
| Четвъртък | Тост, твърдо сварено яйце и грейпфрут | Ябълка, нишка сирене | Зеленчукови тестени изделия | Плодово смути | Накъсана пилешка салата |
| Петък | Зърнени храни с обезмаслено мляко, плодове | Пътен микс | Хляб със супа и плодова чаша | Крекери Греъм с фъстъчено масло | Увийте сандвич |
| Събота | Бананов сандвич с фъстъчено масло | Плодово смути | Замразени предястия | Зеленчуци и хумус | Ориз и зеленчуци |
По-долу са дадени някои примерни храни, които можете да включите в ежедневното си диетично меню -
За закуска:
- Чаша, пълна с вода, първо нещо сутрин
- Омлет заедно с една филия пълнозърнест тост (или)
- Каша от ленено семе с неподсладен ориз, една супена лъжица ленено масло, половин чаена лъжичка канела и кокосово мляко (или)
- Смути от горски плодове, направено от натурално кисело мляко, шепа горски плодове и две супени лъжици ядки и семена
За обяд:
- Голяма градинска салата с пиле на скара (или)
- Салата от леща киноа заедно със спанак, домати и някои билки (или)
- Печен сладък картоф заедно с извара, цветни зеленчуци и две до три супени лъжици масло
За вечеря:
- Кафяв ориз, поднесен с говеждо месо (или)
- Сьомга на пара, пюре от сладък картоф с сотирани зелени листни зеленчуци (или)
- Тосканска боб супа заедно с кафяви тестени изделия, боб каннелини, лук, домати, зеленчуков бульон и подправки
Като закуски:
- Две овесени питки и хумус (или)
- Плодова салата, покрита със семена и ядки като бадеми (или)
- Натурално кисело мляко, покрито със слънчогледови или тиквени семки (или)
- Банан заедно с ядки
Така че, яжте добре, докато кърмите, за да натрупате достатъчно сила за следващите фази на майчинството предизвикателства. Преди всичко, имайки повече съмнения относно диетичния план след бременността, доверете се на инстинктите си и дръжте Вашия лекар в кръга на доверие.
често задавани въпроси
Ако ядете desi ghee след C-сечение?
Desi ghee е една такава традиционно препоръчвана храна от по-възрастните, независимо дали имате вагинално или кесарево раждане. Той предлага сила и е богат на калций. Трябва обаче да го приемате умерено, тъй като прекаленото ядене би увеличило теглото ви.
Какви са ползите от яденето на панджири след раждането?
Panjiri е традиционна индийска основна храна от Пенджаб, консумирана като хранителна добавка. Известен е и със своите лечебни свойства за новородени майки и е направен от пълнозърнесто брашно, захар, гхи, сушени плодове и билкови венци. Когато го изядете веднага след раждането, това може да ви помогне да възстановите силата си, тъй като ви осигурява всички основни хранителни вещества, необходими за кърменето.
Известно е също така, че стимулира потока на кърмата, възстановява формата на матката, подобрява имунитета и поддържа тялото топло. Няма обаче проучвания, които да потвърдят добротата на тази храна.
Как беше вашата диета след бременност? Какви храни включихте? Споделете своя опит с нас в секцията за коментари по-долу.
- План за диета при бременност Какви храни трябва да ядат бременните жени
- Етап 4 от вашата диета за бариатрична хирургия Меки храни - манекени
- Бременност Диета 12 храни, които да ядете, когато очаквате - Списание за родителство за бебета и деца в ОАЕ
- Диаграма за бременността на шестия месец - Храна за ядене, а не за 6 месеца
- Диета след извънматочна хирургия - Имах извънматочна хирургия на 15 август