Раждането на новородено е изтощително. С цялото внимание на вашето мъниче, има малко време да мислите за вашата диета след раждането. Прочетете какво да ядете, за да се почувствате най-добре след бременността.

диета

Здравословната диета след раждането може да ви помогне да се излекувате и да повишите енергийните си нива през онези дни, лишени от сън. Ето как изглежда здравословната диета след раждането от след раждането до по-късно надолу по пътя, включително храните, върху които да се съсредоточите - и как реално и лесно да ги впишете в диетата си през това натоварено време - плюс друга полезна информация за това кога и как за да се върнете към упражненията и отслабването след бременността.

Храни, които помагат за излекуване след раждането

Независимо дали сте имали кесарево сечение или сте доставили вагинално, тялото ви се нуждае от време, за да се излекува. Раждането на бебе може да ви остави с белези, сълзи и спазми, докато матката ви се свива обратно. Здравословният диета след раждането включва протеини, желязо, фибри и вода, според експерти. Ето по-отблизо защо тези храни имат значение, както и лесни начини да ядете повече от тях.

Протеин

Меган Макмилин, MS, RDN, CSP, IBCLC, регистриран диетолог и консултант по кърмене в Mama & Sweet Pea Nutrition, казва, че се фокусира върху храни, богати на глицин. "Глицинът помага за възстановяване и укрепване на отслабени тъкани като тези на стомаха, таза и гърдите. Глицинът се намира главно в костите и съединителната тъкан на животните, затова препоръчвам храни като пилешка кожа, костен бульон и бавно приготвени меса като яхния. " Можете също така да приемате колаген, който съдържа глицин, казва тя.

Лора Кребс-Холм, MS, RD, LD, регистриран диетолог в Mama Thrived, казва, че включва протеини при всяко хранене и закуска. „Яйцата, гръцкото кисело мляко, фъстъченото масло, рибата, месото и ядките са добри източници.“ Други растителни източници на протеини включват тофу, темпе, едамаме, боб и пълнозърнести храни.

„Смята се, че 1 на всеки 5 жени е бременна с дефицит на желязо и може да остане с дефицит през цялата бременност“, казва Кребс-Холм. Освен това губите кръв по време на раждането. Затова натоварвайте богатите на желязо храни. „Черният дроб, телешкото, бобовите и спанакът са добри източници“, казва Кребс-Холм. Не забравяйте, че растителните източници на желязо, като спанака, не се усвояват толкова ефективно, колкото желязото от месото, но витамин С може да помогне за увеличаване на това усвояване, така че добавете богати на витамин С храни, като лимонов сок, чушки или ягоди, към хранене.

Фибри

Не е нужно да ви казваме, че е малко по-трудно да отидете на второ място след раждането на бебе. Фибрите и водата са вашите приятели за поддържане на нещата. Напълнете по-голямата част от чинията си с храни с високо съдържание на фибри по време на хранене (като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни), а също така се съсредоточете върху храни с неразтворими фибри, като зърнени храни, ядки, боб и картофи. Неразтворимите фибри се движат непокътнати през червата, създавайки насипно състояние и предотвратявайки запек. Семената от овесени ядки и чиа, и двете с разтворими фибри, също могат да помогнат. Дръжте и бутилката си с вода под ръка. Пиенето на много вода ще помогне за предотвратяване на всички тези фибри, за да ви подкрепи, вместо да ви помогне да отидете, и ще помогне за възстановяване на течностите, загубени по време на раждането.

Диета след раждането по време на кърмене

„Няма специална диета за кърмещи майки“, казва Макмилин. "Както всички останали, те трябва да се опитват да консумират добре балансирана, здравословна диета, включваща пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, протеини и здравословни мазнини." Въпреки това се нуждаете от допълнителни 500 калории на ден, докато кърмите, за да поддържате добро снабдяване с мляко и както McMillin, така и Krebs-Holm са съгласни, че има специфични хранителни вещества, които са от решаващо значение за вашето растящо бебе.

Омега-3 мастни киселини

Има три вида омега-3: DHA, EPA и ALA. Първите две се намират в мазна риба като сьомга и риба тон, докато ALA се съдържа в ядки и семена като орехи, семена от чиа и ленено семе. "DHA е от съществено значение за развитието на мозъка, централната нервна система и очите на бебето", казва Макмилин. Ако не искате да ядете сьомга, риба тон, скумрия или сардини, McMillin препоръчва добавка DHA или рибено масло. Ако все още приемате вашите пренатални витамини, те може да съдържат DHA. Проверете етикета, за да сте сигурни.

Витамин D

Слънцето е най-добрият източник на витамин D, така че изведете бебето на разходка навън - упражненията също ще ви помогнат да повишите настроението и енергията си. „Кърмачетата разчитат на витамин D за здравето на костите и зъбите“, казва Макмилин. "Знаем, че количеството на витамин D в майчиното мляко е пряко свързано с запасите от витамин D на мама. Ако мама изпитва дефицит, вероятно млякото й също е."

Мазните риби като сьомга и сардини са с високо съдържание на витамин D (в допълнение към омега-3, спечелете и всички!). Купете ги в консерва или в торбичка, за да ги добавите лесно към сандвичи или салата. Други източници на витамин D включват яйца и обогатени храни, като млечни продукти и портокалов сок.

Йод

Подобно на витамин D и омега-3, йодът преминава през майчиното мляко към бебето, така че ако имате недостиг на йод, и вашето бебе може да стане с дефицит. Центровете за контрол на заболяванията казват, че може да имате дефицит, ако не консумирате млечни продукти, ако пушите или не използвате йодирана сол. Препоръчителната хранителна добавка за йод по време на кърмене е 290 mcg на ден, докато това е 150 mcg на ден, ако не сте бременна или кърмите. Ако все още приемате пренатален витамин, проверете етикета за йод. За храни с високо съдържание на йод, Krebs-Holm препоръчва следното: „Морските водорасли са наистина чудесен източник, така че похапвайте някои от тези сухи закуски от водорасли или се насладете отново на суши (накрая!). Йодираната готварска сол е друг лесен начин да включите това в вашата диета. " Ако в момента използвате кошерна или морска сол при ежедневното готвене, преминете към обикновена йодирана готварска сол.

Вода

Кърмещите мами са наясно, че жаждата се увеличава почти веднага, когато бебето се заключи, така че вземете си сладка бутилка вода и я носете със себе си навсякъде, за да останете хидратирани и да поддържате високото количество мляко. Добавянето на плодове за създаване на вливаща се вода или смесването на моктейл са забавни начини за хидратиране, когато обикновената вода звучи скучно.

Храни за увеличаване на предлагането на кърма

Говорейки за увеличаване на предлагането на мляко, "Най-добрият начин за подобряване на предлагането е чрез увеличаване на търсенето, така че изпомпването в допълнение към кърменето може да помогне", казва Кребс-Холм. Що се отнася до храната, храненето на балансирана диета, освен че ще останете хидратирани, ще помогне най-много.

Някои жени се кълнат в галактагоги - вещества, които увеличават доставката на мляко, като сминдух. Макмилин и Кребс-Холм се съгласяват, че няма много доказателства, които да доказват, че галактагогите повишават лактацията, но казват, че много от клиентите им за кърмене свидетелстват, че помагат.

Така или иначе няма да навреди да ядете храни с галактагоги, но не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако обмисляте да приемате билки или добавки. Кребс-Холм посочва: „Тези храни често са чудесни източници на хранителни вещества, от които кърмещите майки така или иначе се нуждаят: овесена каша (също има въглехидрати, фибри и желязо), бирена мая (също има витамини от група В и желязо), чиа и ленено семе (също имат фибри, калций и омега-3), ечемик (също има фибри, протеини, витамини от група В и желязо) и кайсии (също има желязо, фибри, калций, витамини от група В и витамин С). "

Отслабване след раждането

Вашата работа в „четвъртия триместър“ е да подхранвате бебето си, да се храните балансирано и да спите, доколкото можете. За щастие, адекватният сън и здравословното хранене ще ви помогнат да отслабнете. Но не е моментът да изпробвате някакъв вид диета за отслабване след раждането или да ограничите калориите, което може да доведе до спадане на млякото ви, ако кърмите. И независимо дали кърмите или не, ограничаването на калориите, съчетано с липса на сън, е рецепта за глад, преяждане и преяждане.

Припомнете си, че отнема девет месеца, за да расте вашето бебе и тялото ви е претърпяло някои основни промени, раждащи вашето красиво дете. Много майки не започват да се чувстват отново, докато бебето е на 1 или повече години. Заобиколете се с други мами на същия етап като вас, независимо дали сте в група за подкрепа на кърменето, фитнес клас за майка и бебе или среща на кафе.

Упражнение след раждането

Ако всичко изглежда добре при шестседмичното Ви проследяване, Вашият лекар ще Ви даде да започнете да тренирате. „Можете обаче да започнете с разходки, леко разтягане и различни дишане и активиране на ядрото, за да накарате топката да се търкаля!“ казва Кайла Мер, CPT, личен треньор и собственик на Вашата годна майка.

Продължавайте бавно и бъдете търпеливи към себе си, препоръчва Krebs-Holm. "Упражнението е съвсем различно след раждането на бебето и нещата не се чувстват или работят по същия начин, както преди. Упражненията са чудесни за вашето настроение и енергийни нива и могат да дадат на майките психическа почивка и малко" мен време ", че те наистина се нуждая. Извеждането на бебето на разходка, докато слушате подкаст или аудиокнига, може да бъде добър начин да се съсредоточите върху тема, която ви интересува, да вземете малко свеж въздух и лека физическа активност. Аз лично установих, че йога е нежен начин за възстановяване на връзката с тялото ми след раждането и научете за това как се е променило. "

Мер започва своите клиенти с „диафрагмално дишане и напречни коремни активации, които помагат за излекуване и укрепване на ядрото“, или с други думи, дълбоко дишане (същия вид, който правите в началото на йога) и прости упражнения, които помагат да се стимулира основните мускули близо до матката. „Оттам - казва Мер - ние се фокусираме върху укрепването на мускулите на гърба, поради всички постурални промени, които идват заедно с бременността и майчинството“.

Може да сте нетърпеливи да изравните стомаха си, но не бързайте и с това, казват експертите. "Важно е да дадете на сърцето си достатъчно време за възстановяване след раждането. Ако сте имали диастаза ректи (отделянето на коремните мускули), бихте могли да имате този" коремен пооч "за много дълго време, ако не бъде излекуван правилно", казва Мер. "Яденето на цели, истински храни ще бъде най-доброто за плоския корем", казва тя. „Когато сте готови, дъските, страничните дъски и повдиганията на краката са чудесни за определяне на вашата сърцевина!“

Долен ред

Няма универсална диета след раждането, която да се спазва. Вместо това се съсредоточете върху пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини, здравословни мазнини и вода. Уверете се, че приемате достатъчно витамин D, омега-3, йод, протеини и фибри, особено ако кърмите.

Не бързайте с упражнения или загуба на тегло. „Вашето тяло току-що е извършило невероятен подвиг и наистина се нуждае от време и внимание, за да се излекува, а това често се изтрива“, казва Кребс-Холм. "Плюс липсата на сън, прането, чиниите. Има толкова много работа! Осигуряването на тялото ви с добро хранене, нежно движение и мозъкът и сърцето ви с търпение и внимание могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни. Бъдете наистина добри към себе си, Мамо! " И спи, когато бебето спи.