Що се отнася до използването на храна за подобряване на здравето ви, има толкова много различни начини, по които можете да се храните. Вариантите могат да бъдат малко объркващи. Яйцата добри ли са или лоши? Какво ще кажете за масло? Трябва ли да премахнете мазнините, захарта или и двете? Хранителната наука непрекъснато добавя към нашето разбиране за това как определени съединения в храната, която ядем, могат да повлияят на нашето благосъстояние, но темпът на промяна може да бъде замаян. И понякога съветите могат да се чувстват объркващи - и дори противоречиви.

индекс

Едно сравнително скорошно допълнение към списъка с диети, които може да опитате, е диетата с гликемичен индекс. Това е подход към храненето, който взема основните си сигнали от гликемичния индекс.

Какво е гликемичен индекс?

„Гликемичният индекс се използва като мярка за това колко бързо отделните храни водят до повишаване на нивата на кръвната захар“, казва Кати Леман, регистриран диетолог и основател на Dam. Луд. Относно рака на гърдата, консултантска фирма за хранителни продукти със седалище в по-голям Чикаго, която има за цел да помогне на пациенти с рак на гърдата и оцелели. „Той е разработен през 1981 г. от изследователи от университета в Торонто, за да помогне на хората с диабет да изберат храни и да управляват нивата на кръвната си глюкоза. Самият гликемичен индекс не е диетичен план, а инструмент за насочване на избора на храна. "

С най-простите си думи, гликемичният индекс „казва колко бързо една храна се превръща в захар“ в тялото, казва Дарил Джофре, специалист по хранене и автор на „Излезте от киселината си: 7 стъпки за 7 дни за отслабване, борба с възпалението“ и възстановете здравето и енергията си. "

Скалата варира от 0 до 105, обяснява д-р Ричард Л. Сейдман, главен медицински директор на здравния план на Л. А. Грижи. Колкото по-нисък е броят, най-общо казано, толкова по-добър е хранителният продукт. „Храни с по-нисък GI повишават глюкозата в кръвта по-бавно. Храните с по-нисък ГИ обикновено са с високо съдържание на фибри или в тях също може да има малко мазнини или протеини, което прави храносмилането им по-постепенно. "

Постепенното храносмилане означава, че ще се чувствате по-сити по-дълго, което може да помогне в управлението на теглото. Постепенното освобождаване на захари в кръвния поток, вместо внезапно изхвърляне, означава, че тялото ви ще може по-добре да управлява нивата на кръвната захар и да управлява диабета.

Например, хлябът с бяло печели оценка 75. За сравнение, черният боб има GI 30. Разликата, обяснява Сейдман, е, че „белият хляб е предимно нишесте с малко протеин и фибрите (или триците) са съблечени от зърното преди смилане. " За разлика от това той отбелязва, че зърната са богати на фибри и протеини и съдържат вид фибри, наречени устойчиво нишесте. Това означава, че нишестето се противопоставя на храносмилането в тънките черва и вместо това ферментира в дебелото черво. „Това не само помага да се забави покачването на кръвната захар, но действа като пребиотик, от което живеят пробиотиците.“ Пребиотиците се считат за полезни за поддържане на чревния микробиом здрав.

Гликемичният индекс обаче не е точно твърдо правило. Как се приготвя храната и дали въглехидратите се консумират с мазнини и протеини, всичко това може да повлияе на това как тялото ви реагира на тях.

„Някои хора твърдят, че гликемичният индекс може да не е толкова точен, колкото е необходимо“, защото има вариации от един човек на друг в начина, по който тялото ви преработва въглехидратите, казва Шон Уелс, регистриран диетолог и сертифициран спортен диетолог със седалище в Далас-Форт Уърт.

Например, някои проучвания показват, че един човек може да яде бисквитка и да изпита много малко повишаване на кръвната захар, докато друг може да яде банан и да види много по-голям скок, противно на това, което гликемичният индекс предполага, че трябва да се случи.

„Не винаги е предсказуемо“, отбелязва Уелс. Различните хора метаболизират различни храни по свой начин. Така че, казва той, важно е да запомните, че гликемичният индекс е „просто скала и не е най-точното нещо“.

Какво представлява диетата с гликемичен индекс?

Въпреки това някои хора използват гликемичния индекс, за да направят диетата по-лесна работа. „Диетата с гликемичен индекс е хранителен план за подбор на храни въз основа на това как те влияят на нивата на кръвната захар“, казва Леман. Целта е „да се изберат храни, съдържащи въглехидрати, които са по-малко склонни да причинят голямо покачване на нивата на кръвната захар.“

Вместо да диктува размера на порциите или да диетира директно, за да преброи калориите или приема на мазнини, вместо това диетата разчита на скалата на GI, за да насочва избора на храна за отслабване или да помага за поддържане на теглото.

При диетата с ГИ въглехидратите се класифицират в категории „добри“ и „лоши“. Добрите въглехидрати имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар и се усвояват бавно, за да ви помогнат да се чувствате по-сити по-дълго. Примери за добри въглехидрати са храни, които са по-малко сладки. Помислете за протеини и зеленчуци и някои плодове.

Лошите въглехидрати се усвояват по-бързо и по-бързо освобождават глюкозата в кръвта, което може да повиши кръвната захар и да почувствате глад по-рано. Примери за лоши въглехидрати са печени продукти, бял хляб, трапезна захар, сладкиши и преработени храни. „Много неща, които се предлагат в чанта или кутия“, ще се класират по-високо от гликемичния индекс, казва Уелс.

Храните, които се считат за ниски по скалата на GI, обикновено са под 55. Храните в диапазона от 55 до 70 се считат за храни със среден гликемичен индекс, а всички храни, които са с резултат над 70, се считат за храни с висок GI, обяснява Leman.

Seidman препоръчва, „най-добре е да избирате храни с GI под 55. Храни като бобови растения, сладкиши, овесени ядки, зеленчуци без скорбяла и повечето плодове имат по-нисък GI. Преработените храни имат по-висок ГИ. "

Важно е да се отбележи, че GI индексът разглежда само въглехидратите в храните и ги класира изолирано. Разбира се, не винаги ядем единични храни изолирано и въздействието на кръвната захар може да бъде променено от други храни, които консумираме. Диетата с гликемичен индекс също „не взема предвид протеините или количеството или вида мазнини и/или фибри. Нито разглежда антиоксидантните и фитохимичните съединения “, казва Леман. Това означава „това не е балансиран подход при избора на храни.“

Гликемичното натоварване също има значение

Уелс добавя, че докато номерът на гликемичния индекс, присвоен на отделни храни, обикновено е във фокуса на диетата с гликемичен индекс, има още едно парче от пъзела, което е важно, но често се пренебрегва. „Наистина е важно да се вземе предвид гликемичното натоварване. Мисля, че много хора пропускат това. "

Гликемичното натоварване предлага контекст за обема на погълнатата захар, а не просто колко високо на скалата се нарежда храната. „Нещо може да е по-ниско по скалата на GI, но ако имате тонове от това, това може да е фактор“, защото по-големият обем означава повече захар като цяло. Така че, въпреки че намаляването на размера на порциите не е основната грижа на диетата с гликемичен индекс, количествата все още имат значение, казва Уелс.

Джофър се съгласява, че гликемичното натоварване е дори по-важно от индексното число. „Гликемичният индекс не разглежда качеството на храната“, казва той, просто въздействието на кръвната захар.

Например, въпреки че суровите моркови имат подобен ГИ (39) на млечния шоколад (около 40), морковите ще бъдат по-добър вариант, защото осигуряват много повече фибри, витамини и минерали. По същия начин печеният картоф има GI от 85, докато сладоледът има GI от 36 до 62, казва Леман. Повечето деца биха могли да ви кажат, че картофите са по-здравословният вариант, дори и да имат по-висок GI номер.

Можете да изчислите гликемичното натоварване на всяка храна, като умножите грамовете въглехидрати в храната по гликемичния индекс на храната и разделите на 100. Например, една ябълка има GI 38 и съдържа 13 грама въглехидрати. Гликемичното натоварване е (38 х 13)/100 = 5. За картофи ГИ е 85 и съдържа 14 грама въглехидрати, така че гликемичното натоварване ще бъде 85 х 14/100 = 12. Фондацията за гликемичен индекс съобщава, че за оптимално здраве, трябва да се опитате да поддържате общия си гликемичен товар под 100 дневно.

За кого е добре?

Диетата с GI може да е опция за хора с диабет или преддиабет, които се опитват да контролират нивата на кръвната си захар. Въпреки това, той се класира в долната половина на списъка на САЩ за новини и световни доклади за най-добрите диети за диабет за 2020 г., като обвързва 20-то място.

Сейдман казва, че хората с преддиабет могат да използват гликемичния индекс, за да планират ястия, които не насърчават скокове в кръвната захар. По същия начин, „хората с диабет може да са в състояние да избират храни, които да им помогнат да поддържат по-контролиран кръвен захар.“

Диетата с гликемичен индекс може да ви помогне да управлявате теглото си. Има и някои ограничени доказателства, че това може да помогне за намаляване на нивата на холестерола. В допълнение, „има някои изследвания, които предполагат връзка между диета с нисък ГИ и намален риск от рак на гърдата“, казва Леман.

Вземането

Леман отбелязва, че докато гликемичният индекс може да бъде полезен за някои хора при насочването на избора кои храни да се ядат, „има скорошни изследвания, които показват, че гликемичният индекс може да бъде ненадежден индикатор за реакция на кръвната захар, дори при силно стандартизирани условия.

Диетата с гликемичен индекс изтъква ползите от избора на храни с нисък ГИ, но по-добър подход може да бъде яденето на смесена диета от пълнозърнести храни, обезмаслени и нискомаслени млечни продукти, риба, сушен боб и грах и, разбира се, много продукти. Средиземноморската диета често е най-добрият избор на много диетолози и лекари, защото насърчава този балансиран и хранителен подход към храненето.

В допълнение, Seidman отбелязва, че „няма вълшебен куршум по отношение на храненето и няма заместител на яденето на балансирани ястия, които включват постни протеини, здравословни мазнини, много зеленчуци без скорбяла и умерени количества източници с високо съдържание на фибри на въглехидрати. "