Тази книга е на италианския биолог, д-р Валтер Лонго, най-известен със своята 5-дневна диета, имитираща гладуване. Тук той подробно описва различните фактори, които могат да допринесат за по-дълъг живот, както и тези, които изкуствено ги съкращават.

Темите варират от хранене до упражнения, примерни проучвания на популации, които остаряват добре, както и неговият известен протокол за гладуване и неговото въздействие върху диабета, болестта на Алцхаймер и др. Д-р Лонго има десетилетия опит, който го поставя в почти уникална позиция да критикува настоящите изследвания и да даде най-добрата оценка на поведението, което удължава живота. Той завършва с двуседмичен примерен план за хранене и също така съдържа протокола за диета, имитиращ гладуването.

Книга осемнадесета е ...

Диетата за дълголетието от д-р Валтер Лонго

дълголетието

ПРО СЪВЕТ: Правете бележки! Когато четете книга, използвайте празен лист хартия като отметка. Запишете всички интересни факти и информация от книгата. Това кондензира цяла книга в 3-4 страници с важни и важни за вас бележки.

Моите бележки

  • Излекуването на рак или сърдечно заболяване само би увеличило средната продължителност на живота с

3 години

  • Аминокиселините активират стареенето чрез IGF-1, TOR-S6K пътища
  • Захарта активира стареенето чрез PKA и RAS пътища

    • Петте стълба

    1. Ювентология
    2. Епидемиология - изследване на причините и рисковите фактори за заболяване в определени популации
    3. Клинични проучвания - RCT
    4. Столетни изследвания
    5. Изследване на сложни системи

    „Когато разгледате мултидисциплинарни проучвания, осъзнавате, че диетата с високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е една от най-лошите за вашето здраве“

    • 50-90% от възрастните в САЩ не получават достатъчно витамин D, E, A, K, магнезий, калий или калций.
    • Ограничението на калориите от 20% или повече има толкова много отрицателни ефекти, колкото и положителни, когато се прави за дълги периоди

    Очертана диета за дълголетие

    • Пескетариански - ограничете богатите на живак риби до 3 пъти седмично, близо до 100% на растителна и рибна основа.
    • По-нисък прием на протеини - 0,31-0,36g/lb телесно тегло.
    • 30 грама протеин в едно от храненията, за да увеличите максимално синтеза на протеин
    • Без червено месо, бяло месо или сирене (макар че сиренето изскача в двуседмичния план)
    • Намалете до минимум лошите мазнини и захари
    • Богато на зехтин, сьомга, бадеми, орехи, ниско съдържание на наситени мастни киселини, хидрогенирани и трансмазнини
    • Високо сложни въглехидрати - пълнозърнест хляб, бобови растения, зеленчуци.
    • Ограничени тестени изделия, хляб, ориз, плодове и плодови сокове
    • Мултивитамин на всеки 2-3 дни и мек гел Омега 3 за покриване на вашите основи
    • Две или три хранения на ден плюс лека закуска
    • Ограничено във времето хранене до 11-12-часов прозорец и без ядене 3-4 часа преди лягане
    • Разделянето на макро-хранителни вещества е около 11-12% протеини, 50-60% въглехидрати, 30-40% мазнини
    • Възможно е да е полезно да спазвате диета на предците, като избирате храни, достъпни за хората във вашата част на света
    • По-ниският прием на протеин е главно полезен за под 65 години и изглежда по-високият протеин е по-добър след това

    Упражнение за дълголетие

    • Бързо ходене 1 час/ден
    • Кардио 30-40 минути през ден и 2 часа през уикенда
    • 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица
    • Включете малко тренировки с тежести всяка седмица
    • 30 грама протеин 1-2 часа след тренировка в храна с ниско съдържание на въглехидрати (приех това да означава в допълнение към редовната диета, което означава 30 грама повече от дните, в които не вдигате тежести)

    В момента спазвам диетата за дълголетието и можете да видите моя хранителен дневник, като кликнете тук. Ето най-любимото ми ядене досега: Focaccia (1/2 с екстра върджин зехтин, 1/2 с бери конфитюр) и ръжени хрупкави хлябове, покрити със сирене Feta и домат.