периодично

В този член

Към момента всички сме запознати с ползите от ограничаването на калориите. Повечето от нас обаче не искат да живеят живот, лишен от едно от най-големите му удоволствия: храната. За щастие има вековна пряка комбинация - гладуване. Когато повечето хора чуят термина пост, те мислят за изминаване на дните без никакво препитание. Забравете това. Защото, когато добавите думата с прекъсвания, всичко се променя.

„Постоянното гладуване е различен график на хранене, при който си давате дълги периоди от време между консумацията на храна“, обяснява Мерил Причард, диетолог със седалище в Лос Анджелис. По принцип идеята е, че като си дадете почивка на тялото от храната и храносмилането, по този начин му давате по-голяма честотна лента за детоксикация, изгаряне на мазнини и подобряване на метаболизма. Но дали всъщност работи? (И безопасно ли е?)

Ето всичко, което трябва да знаете за периодичното гладуване, включително как работи и какви са ползите.

Запознайте се с експерта

  • Мерил Причард, личен готвач и холистичен диетолог в Лос Анджелис, има за цел да помогне на хората да практикуват по-здравословен начин на живот и да се чувстват добре.
  • Джени Шампион е регистриран диетолог и личен треньор. Тя също е успешен блогър в Paleo Barbie, майка и основател на BIZZIE.

Какво е периодично гладуване?

Постоянното гладуване не е диета - повтаряме, не е диета. По-скоро това е начин на хранене; включвате редовни периоди на гладуване в графика си за хранене. „Когато постиш, се въздържаш от храна и храносмилателен процес, което позволява на тялото ти да се детоксикира - това е нещо, което се случва естествено, докато спим“, обяснява Причард. "Когато тялото ви не е в храносмилателно състояние, то има способността да изгаря натрупаните мазнини - ние съхраняваме мазнините като защитен механизъм по много причини. Когато ядем, смиламе и усвояваме, нивата на инсулина ни са твърде високо, за да отслабнете. Въпреки това, не влизате в това състояние на гладно до около 12 часа след консумацията на последното си хранене. "

Прекъсващото гладуване е свързано с това, когато ядете, а не непременно с какво се храните.

За разлика от повечето диети, тази практика не казва нищо за това, което ядете (въпреки че всички знаем, че някои храни са по-добри за нас от другите, нали?) - всичко е свързано с времето. Това също не е форма на екстремно ограничаване на калориите. "Това не означава непременно, че трябва да промените това, което ядете, колкото и да е свързано с това, когато ядете", казва Причард.

Какви са предимствата на периодичното гладуване?

„Предимствата на гладуването могат да включват загуба на тегло, намален стрес, клетъчно възстановяване и регенерация, изчистване на кожата, повишена енергия и имунитет, плюс спестявате много време от необходимостта от готвене или източник на ястия“, казва Причард. Има и изследвания, които да подкрепят всичко това: Проучванията изследват гладуването в продължение на десетилетия и редица от тях предполагат, че хората, които постят, имат по-добри спомени, подобрено познание и повече енергия. Други проучвания показват, че гладуването има ползи за здравето на сърцето, намалява риска от заболявания и удължава продължителността на живота.

Това може да доведе и до по-добри хранителни навици като цяло. „Ограничаването на поводи за хранене до по-малък прозорец от време означава, че не ядете през целия ден или не правите избор на храна през целия ден, което може да има наистина положителни психически ползи“, казва Шампион. Също така е лесна, малка промяна, за да промените времето на хранене, а не какво има в тях, в началото. „По-научна бележка, периодичното гладуване дава на тялото ви почивка от храносмилането и повече време за други неща като детоксикация, производство на хормони и използване на упорити мастни запаси“, обяснява Шампион.

Едно от най-големите предимства, подкрепено от научните изследвания, е загубата на тегло. Проучване от 2014 г. показва загуба на тегло от 3% до 8% за три до 24 седмици, което е голяма цифра в сравнение с повечето изследвания за отслабване. Същото проучване също установи, че участниците са загубили впечатляващите 4% до 7% от обиколката на талията си.

Помага ли интермитентното гладуване при отслабване?

Очевидният отговор е, когато гладувате, ядете по-малко калории, но има и нещо повече от това. Периодичното гладуване всъщност променя двете страни на уравнението за отслабване - по-малко калории навътре и повече калории навън. Начинът на хранене променя нивата на хормоните ви, увеличавайки освобождаването на изгарящия мазнини хормон норепинефрин и нормализирайки нивата на грелин (хормона на глада). Той също така намалява нивата на инсулин и увеличава човешкия хормон на растежа. Всичко това заедно води до увеличаване на метаболизма ви, показват проучвания. U

„Ако подобрявате нивата на инсулин (което прави периодичното гладуване), ще имате по-лесно време за отслабване, отколкото при хронично високи нива на хормона за съхранение на мазнини“, казва Шампион.

По същество периодичното гладуване кара тялото ви да работи по-ефективно. Хормоналните промени правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни, а намаляването на нивата на инсулин увеличава инсулиновата чувствителност. Без да навлизаме в пълен урок по наука, можем да ви кажем, колкото по-чувствително е тялото ви към инсулина, толкова по-вероятно е да използвате ефективно храната, която консумирате. U

Въпреки това има един ключов фактор, който може да повлияе на периодичното гладуване и способността му да помага при загуба на тегло. "Постоянното гладуване работи най-добре, когато сте фокусирани върху здравословни храни в прозореца за хранене. Пицата и Cheetohs няма да имат същия ефект при авокадото и броколите", обяснява Champion.

Какво се случва с тялото ви, когато постнете?

„Използваме толкова много от енергията си само за смилане и обработка на храната си“, казва Причард. "Правим това три до пет пъти на ден. Тялото е една от най-перфектно работещите машини в природата, когато му се даде половин шанс. Когато дадете на тялото си този период от време, то запазва енергията и може да я фокусира другаде. "

По принцип тялото ви има две състояния: нахранено и на гладно. Тялото ви е в нахранено състояние, когато смила и абсорбира храната. Това започва веднага щом започнете да ядете и продължава от три до пет часа. В това състояние е трудно за тялото ви да изгаря мазнини, тъй като нивата на инсулин са високи, казва Причард. След това има период от осем до 12 часа, когато тялото ви не обработва никаква храна. Около тази 12-часова марка влизате на гладно, където нивата на инсулин са ниски и улесняват изгарянето на мазнините в тялото ви. В този момент вие изгаряте мазнини, които не са били достъпни по време на хранене. Тъй като не влизаме в гладно състояние до около 12 часа след хранене, телата ни рядко го достигат. С периодично гладуване го правите.

„Ако ядете по цял ден всеки ден и си лягате с пълен корем, всъщност никога няма да си починете от храносмилането; това е като да карате кола денонощно в продължение на години и никога да не я изключвате“, обяснява Шампион.

Изучаване на метода 16/8

Най-популярният метод е методът 16/8 или Leangains Guide. С този метод гладувате от 14 до 16 часа на ден (за жени се препоръчват 14 до 15 часа) и ядете редовно (т.е. разумно - гладуването не е безплатна карта за ядене на пържена храна) през останалите осем до 10 часа . Повечето хора намират този метод за лесен за взимане, защото вече го правите всяка вечер, когато спите - само за по-кратък период от време. За да приспособите метода 16/8, просто спирате да ядете след вечеря и закусвате по-късно сутрин. Така че, ако приключите вечерята в 19:00, закусете в 9:00.

Ние знаем какво мислите: да не ядете храна първо нещо сутрин? Това лети в лицето на всичко, което ни е казано. Аргументът ядене-закуска-първо нещо се основава на схващането, че инсулиновата чувствителност е по-висока сутрин; с други думи, консумираните калории се използват по-ефективно. Въпреки това, той не е наистина по-висок „сутрин“ - той е по-висок след осемте до 10 часа гладуване, които сте правили, докато сте спали. Периодичното гладуване прави още една крачка напред. Удължаването на този период на гладно до 14 или 15 часа увеличава още повече инсулиновата чувствителност. U

Сега няма правило, което да казва, че трябва да гладувате от след вечеря до преди закуска. Можете да постите по всяко време. Ако наистина обичате закуската и искате това ястие да попадне в периода ви на хранене, продължете и направете това, което ви върши работа. Единственото ключово нещо, което трябва да имате предвид, е последователността. „Повечето хора правят редовно, периодично гладуване ежедневно или през ден, за да постигнат най-добри резултати“, казва Причард. "Правенето му по-рядко или за по-дълги периоди от време може да създаде дисбаланс в тялото. Нашите тела и умове харесват последователността, а малките, редовни промени с течение на времето оказват най-голямо въздействие."

Други методи за периодично гладуване

Други методи включват метода Eat Stop Eat и диетата 5: 2.

Eat Stop Eat Method

Eat Stop Eat включва гладуване 24 часа два пъти седмично (начинаещите могат да започнат с един ден в седмицата). Например, когато приключите вечерята във вторник, няма да ядете отново до вечерята в сряда. Често срещан проблем тук е, че много хора се затрудняват да постит цели 24 часа. „Много хора смятат, че ключът към отслабването е просто да не се яде дълго време“, казва Причард. "Проблемът с това, както много от нас вероятно са открили, е, че това не е устойчиво решение за дългосрочна загуба на тегло."

Диета 5: 2

Въпреки че е популярен метод, диетата 5: 2 не е проучена самостоятелно. Нейните привърженици посочват общите изследвания около периодичното гладуване. Методът включва нормално хранене пет дни в седмицата, а през останалите два дни, ограничаване на броя на консумираните калории (през този осем- до 10-часов прозорец) до 500 до 600.

Има и други по-екстремни и сложни начини да опитате периодично гладуване, но 16/8, Eat Stop Eat и 5: 2 са най-често срещаните. С всички тези тактики са разрешени вода, чай и кафе, без никакви калорични напитки или твърди храни.

Основното правило, което се прилага за всички варианти на периодично гладуване, е, че трябва да се храните добре по време на прозореца за хранене. Помислете за здравословни версии на любимите си рецепти като сирене киноа мак н, картофено пюре от карфиол и маринара от тиквички за спагети. Това не означава, че сладките са извън границите; просто изберете разумно. Обичаме тази рецепта за пудинг от семена от чиа и тази рецепта за палачинки.

Безопасно ли е периодичното гладуване?

Изследванията показват, че периодичното гладуване е безопасно (и ефективно). Нещо повече, много експерти казват, че всъщност е предназначено телата ни. Нашите предци-ловци не са имали стабилен достъп до храна, какъвто имаме сега, и в един момент телата ни са се развили, за да могат да функционират без храна за продължителни периоди от време. Някои може да твърдят, че периодичното гладуване е може би по-„естествено“ от яденето на три (или повече) малки хранения на ден.

Последното изнасяне

С всичко казано по-горе, ако се интересувате от опити с прекъсване на гладно, облекчете се, съветва Причард. „Ако никога досега не сте го правили, бих препоръчал да го изпробвате един ден в седмицата или един ден в месеца“, казва Причард. "Може да ви звучи плашещо, но всъщност е доста лесно, след като го приложите и е по-скоро умствена гърбица, която да преодолеете от всичко."

Тя също така добавя, че е разумно да не разчитате на гладуване като бърз метод за отслабване. „Храната е гориво и ние се нуждаем от нея, за да функционира“, казва тя. „Постенето няма да ви даде незабавни резултати и ще бъде решение за отслабване до ключ.“ И както при всяка промяна в диетата или храненето, направете проучване или се консултирайте с Вашия лекар, за да се уверите, че периодичното гладуване наистина работи с тялото и начина Ви на живот.