диетичната

Смята се, че днес в света живеят около 422 милиона души с диабет - брой, който се очаква да нарасне значително през следващите години. Тази плашеща тенденция се дължи частично на избора на начин на живот и диети, богати на захар и други нездравословни храни.

Ако имате диабет, гледането на това, което ядете, е един от най-важните начини за поддържане на здравето. Целта трябва да бъде да се избегнат скокове в кръвната захар (нивата на кръвната захар). Някои хора тълкуват това като необходимост да се избягват напълно захарта и въглехидратите, което не е съвсем точно. Всъщност хората обикновено се нуждаят от 40-60% от калориите си, за да идват от въглехидрати. Това е количеството и консистенцията на въглехидратите в диабетната диета, която прави най-голямата разлика в контрола на нивата на кръвната захар.

Като диабетик можете и трябва да ядете голямо разнообразие от храни. Затова, вместо да се фокусирате върху елиминирането на определени храни от вашата диета, наблегнете на увеличаването на зеленчуците и плодовете, ограничаването на добавените мазнини и захари и обръщайте голямо внимание на размера на порцията. Например вероятно е добре да ядете праскови, пъпеши и сушени плодове, ако внимавате да не ядете твърде много. Тези основни практики за здравословно хранене са ключови, заедно с установяването на редовна рутинна тренировка. Установяването на трайно здравословно поведение е много по-важно от фокусирането върху това колко килограми трябва да отслабнете в момента и кои храни трябва да елиминирате от диетата си.

Има определени храни, за които трябва да бъдете по-внимателни, ако сте диабетик. Отново това не означава, че трябва изцяло да елиминирате тези храни от диетата си; това просто означава, че трябва да сте по-внимателни колко често ги ядете и да наблюдавате по-внимателно размера на порциите.

Ето няколко примера, заедно с предложения за това какво можете да опитате вместо това.

Мазно месо

Месото е добър източник на протеини, които трябва да бъдат включени като част от балансираната диета. Хората с диабет обаче имат по-висок риск от сърдечни заболявания, което означава, че трябва да избягват да ядат мазни меса като червено месо, преработено месо с високо съдържание на натрий или месо, което е пържено или панирано.

Морските дарове и пилето са чудесен източник на протеини и често са с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Помислете и за растителни протеини като грах, боб и соя.

Бял ориз

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни - като здравословни варианти на ориз - е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. Белият ориз и някои макаронени изделия са особено богати на въглехидрати, което лесно може да доведе до скок в кръвната захар.

Всъщност, дори да не сте диабетик, белият ориз всъщност може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2. В проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация през 2010 г., изследователите показват, че участниците, които ядат повече от пет порции бял ориз седмично, увеличават риска от диабет тип 2 с 11 процента.

Ако обичате вкуса и структурата на ориза, опитайте пълнозърнест ориз, кафяв ориз или дори ориз Басмати. Тези сортове ориз са по-питателни и не водят до същите скокове на кръвната захар като белия ориз.

Сладкиши за закуска

Всички от време на време чуваме призива на сладкиши с тостер, понички и хлебни изкушения сутрин, но ако сте диабетик и искате да контролирате нивата на кръвната си захар, внимавайте. Тези сладкиши обикновено са пълни с допълнителна захар и обикновено се правят от преработено бяло брашно, което означава, че са с високо съдържание на въглехидрати и натрий.

Не забравяйте контрола на порциите. Може да е добре да имате няколко хапки от този клен, но избягвайте да ядете цялото нещо. Вместо това опитайте пълнозърнест английски кифла или кекс с кафяв ориз, който е покрит със сладко с ниско съдържание на захар и фъстъчено масло. Тази комбинация предлага сладостта, за която жадувате, без добавените мазнини, захар, въглехидрати или натрий.

Пъпеши и банани

Плодовете като пъпеши и банани са пълни с фибри и основни витамини, което ги прави много здравословни. Някои плодове като пъпеши, банани и праскови обаче съдържат повече естествена захар от други, за което диабетиците трябва да внимават. Яденето на твърде много от тези сладки плодове може да доведе до скокове на кръвната захар във вашата система.

Ако жадувате за нещо свежо и здравословно, опитайте грейпфрут, ябълки и плодове, които са с по-ниско съдържание на естествени захари.

Плодови смутита

Вкусното смути може да изглежда като чудесна идея за бързо освежаване, но може да не е чудесна идея, ако страдате от диабет. Голямо смути може да съдържа до 92 грама въглехидрати и 510 калории. Те също са пълни със захар - в някои случаи повече от това, което бихте намерили в една консервирана сода.

Ако наистина искате смути, опитайте да го направите у дома, като използвате пресни плодове и зеленчуци. По този начин можете да контролирате всяка съставка, влизаща в напитката, и дори можете да добавите допълнителни зеленчуци като спанак и кейл за подхранване на суперхрана.

Това е и друг чудесен пример за информираност за контрол на порциите. Ако жаждата за вкусно смути от праскови е твърде много, опитайте само да пиете малко и да споделите останалото.

Trail Mix

Сортовете пътеки, които се намират в местния хранителен магазин, обикновено съдържат смес от млечен шоколад, сушени плодове и ядки. Ядките са чудесен източник на протеини, но само в умерени количества. Процесът на дехидратация, използван за направата на сушени плодове, обикновено кара естествената захар в плодовете да стане много концентрирана, което може да доведе до нежелани скокове в кръвната захар. Отново контрол на порциите. Не можем да кажем това достатъчно.

Ако търсите обикновена закуска, опитайте да направите своя собствена смес с ниски въглехидрати с орехи, слънчогледови семки, бадеми, кокос и фъстъци. Яденето на шепа от този домашен микс от пътеки всеки ден може също да помогне за намаляване на проблемите с кръвната глюкоза.

Пържени картофки

Американската диабетна асоциация предполага, че въпреки че нишестените храни като картофи са източник на фибри, витамини и минерали, те трябва да се избягват, когато се смесват с добавени натрий или мазнини. Това е почти определението за пържени картофи.

Търгуването на пържени картофи за странична салата може да не изглежда бляскаво, но това е най-добрият начин да следите здравето и талията си. Дори на места, където пържените картофи са нормалната гарнитура, обикновено е възможно да поискате промяна и повечето ресторанти ще се радват да отговорят на вашите изисквания.

Диабетна диета: Долната линия

Храненето здравословно може да бъде вкусно и полезно изживяване. Храната не е враг. Всъщност, ако сте диабетик, дори е добре да имате от време на време десерт. Само не забравяйте, че повечето здрави хора не ядат повече от един малък десерт на ден и позволяват от време на време 150-200 „дискреционни“ калории. Така че, вместо да избягвате напълно този смути, запазете част от него за по-късно.

Изводът е, че не е нужно да се чувствате лишени през цялото време, ако практикувате техники за внимание. Като се научите да преживявате вечерята с всичките си сетива, насладата от храната значително се подобрява. Такива техники помагат да се угаждате на необходимостта от кулинарно удовлетворение и всъщност улесняват много спирането на храненето, когато моментът е подходящ.

Опитайте тази. Яжте малко парче шоколад, докато бавно отпивате чаша горещ ментов чай, като се наслаждавате на всяка глътка. На това преживяване може да се насладите много повече, отколкото да поглъщате кленов бар (25 калории срещу 350 калории). Това също ви помага да оценявате и да се наслаждавате на здравословни храни също толкова или повече, отколкото на декадентските.