Що се отнася до здравословното хранене, много се набляга на количеството протеин в храната, но не толкова на качеството. Термините "пълноценен" и "непълноценен" протеин се отнасят до качеството на протеините в храната и видовете аминокиселини, които тя включва.

ядете

INSIDER си кореспондира с Perri Halperin, MS, RD, диетолог в болница Mount Sinai в Ню Йорк, за това какво означават тези термини и как те трябва да играят роля във вашето хранене.

Протеините се състоят от аминокиселини.

Аминокиселините са единиците, които изграждат всички протеини и човешкото тяло може да произведе няколко от тях самостоятелно. Останалото трябва да идва от диета.

"От приблизително 20 известни аминокиселини, девет от тях - хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - не могат да бъдат произведени или модифицирани от организма и трябва да идват от храната", каза Халперин.

Тези девет се наричат ​​незаменими аминокиселини. Останалите се наричат ​​„несъществени“ не защото им липсва значение, обясни Халперин, а защото тялото може да ги произвежда или синтезира от други съединения независимо.

Животинските продукти обикновено са пълноценни протеини.

Животинските продукти, като пиле, яйца, млечни продукти и морски дарове, обикновено са пълноценни протеини, съставени от всичките девет незаменими аминокиселини, но има редица пълни протеини, които са и на растителна основа, включително киноа, елда и соя.

Непълните протеини са склонни да бъдат на растителна основа.

Непълните протеини са склонни да бъдат на растителна основа и са или с ниско съдържание, или липсват в една или повече от тези аминокиселини, което прави протеина дисбалансиран.

Примери за непълни протеини са оризът и зеленчуците.

Получаването на правилния вид протеин във веганската диета е по-лесно, отколкото си мислите.

Ако не ядете животински продукти, тогава не се притеснявайте - вашите протеинови източници не са непременно всички непълни. Всъщност Академията по хранене и диететика заявява, че вегетарианските и веганските диети могат да бъдат „здравословни“ и „хранително адекватни“ и дори да имат някои предимства пред всеядните диети като по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Редица често срещани храни на растителна основа са вече пълноценни протеини, включително киноа, елда и соя. Яденето на разнообразни хранителни храни помага да се гарантира, че получавате значително количество и качество на протеини. "Бобовите растения като леща, боб, едамаме/соя, както и ядки, семена и пълнозърнести храни са добри вегетариански източници на протеини", каза Халперин.

Храненето на балансирана диета е важно.

Имайте предвид, че хранителните свойства имат много повече хранителни свойства, отколкото просто протеините. Непълните протеини могат да се комбинират в рамките на един ден или едно хранене, за да се гарантира, че всички основни аминокиселини са включени в диетата.

Комбинирането на протеини е нещо, което сме склонни да правим вече при балансирано хранене, така че вероятно не е нужно да се притеснявате твърде много кои аминокиселини получавате. Ако имате растителна диета, можете да комбинирате приема на протеини, за да сте сигурни, че получавате пълен баланс на аминокиселините, от които тялото ви се нуждае.

„Диетата с непълни протеини в крайна сметка може да доведе до недохранване“, каза Халперин, „но докато ядете разнообразна диета, трябва да се обърне малко внимание на сдвояването на допълнителни протеини при планирането на храненето“.

Обикновеният човек няма нужда да се притеснява твърде много за подробностите относно качеството на протеините.

Показателят, известен като PDCAAS, коригиран на протеиновата смилаемост аминокиселинен резултат, който измерва стойността на протеина в храните. Въпреки че ръководните органи като Световната здравна организация са използвали за това количествено определяне, Халперин предупреди, че това не е всеобхватно измерване и вероятно няма да бъде много полезно за целите на оценката на храненето на индивида.

"Обикновеният човек трябва да се съсредоточи върху включването на различни протеинови източници в диетата си, за разлика от спецификата на PDCAAS", каза Халперин. Наистина няма нужда повечето хора да стават прекалено гранулирани относно това колко от всяка аминокиселина ядат - това време и енергия се изразходват по-добре другаде, като например да се научат как да приготвят нови храни, богати на протеини.