Ключът към отслабването е да се храните по-умно, не по-малко.

диетични

Това, което каза мама, е вярно: закуската е най-важното хранене за деня. И макар да не е непременно вярно, че обилната закуска всяка сутрин ще ви помогне магически да свалите килограми, вярно е, че хората, които ядат големи закуски и по-малки обеди и вечери, имат по-нисък ИТМ, според проучване в Journal of Nutrition. Вярно е също така, че закусващите имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и висок холестерол, отколкото хората, които пропускат храненето си сутринта.

Защо е така? Е, някои лекари вярват, че храносмилателната ни система се представя най-добре сутрин. Някои експерти дори вярват, че храненето през нощта може да накара телата ни да задържат повече мазнини, защото не произвеждаме достатъчно инсулин, за да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни, се казва в доклад в Ню Йорк Таймс.

Така че вместо да зареждате въглерода следобед или през нощта, опитайте да ядете няколко малки хранения през целия ден и да консумирате около 30% до 35% от дневните си калории сутрин. Ще се чувствате сити през целия ден и ще дадете на тялото си шанс да изгори това, което сте приели.

Ето защо Men’s Health разработи план за отслабване, който включва две (две!) Малки закуски. Адаптирани от книгата „Диета за здравето на мъжете“ от 2011 г., тези насоки ще ви помогнат да отслабнете, без да се чувствате гладни или лишени от енергия.

Закуска №1

Храните: Стремете се да включите млечни продукти, опаковани с протеини, като гръцко кисело мляко, както и пълнозърнести храни и фибри. Протеинът в млякото и други млечни продукти може да увеличи производството на мускулни протеини, като спомогне за насърчаване на мускулния растеж и загуба на мазнини след тренировка.

Ако обикновено пропускате закуска, започнете от малко, с чаша мляко или парче сирене с пълнозърнест тост. Ако обикновено започвате деня с по-сърдечна тарифа, може да се наложи да напълните с нещо като овесени ядки от орехово-ленено семе с кисело мляко и боровинки. И не пестете от ядките: само една супена лъжица ядки могат да добавят задоволителна криза и пет грама протеин към вашата закуска, осигурявайки задоволителен старт на деня ви.

Закуска №2

Храните: Много от момчетата нямат време (или стомах) да намалят сутрин една трета от дневната си калория. Така че разделянето на храненето на две малки, приблизително равни части ви позволява да започнете деня си, без да се чувствате тежести. Можете да започнете деня с парче препечен хляб и сирене, след това да изядете малка чаша кисело мляко и плодове веднъж в офиса (или обратно!).

Целта е да се заредите с калории. Вашата първа и втора закуска в комбинация трябва да съставляват малко повече от една трета от дневната ви калория.

Обяд

Храните: Зеленчуци, боб, плодове, ядки и пълнозърнести храни. Помислете за супи и салати. (Всъщност, проучване от Университета на Луизиана установи, че момчетата, които ядат салата веднъж на ден, са по-склонни да получават препоръчителния си дневен прием на основни хранителни вещества.) Най-здравословните диети често са тези, които включват най-много цветове, така че не забравяйте да хвърлите върху много зеленчуци като моркови, които са пълни с антиоксиданти, и жълти чушки, които са заредени с витамин С.

Вечеря

Храните: Листни зеленчуци и други зеленчуци, постно месо, риба, боб и бобови растения. Обикновено ястие като свинските кебапи е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и може да се сервира върху обикновена зелена салата. Целта е да намалите размера на порциите си: проучване на Penn State установи, че яденето на нискокалорична салата преди основно ястие може да намали общия прием на храна с до 12 процента.

Закуски

Храните: Кисело мляко, плодове, орехи, червени чушки с извара, пълнозърнести зърнени храни с мляко и ябълки и сирене. Ако огладнеете между храненията, лека закуска може да ви помогне да останете доволни при диета. Всъщност проучванията показват, че хората, които се хранят по-рядко от три пъти на ден, може да имат проблеми с контролирането на апетита си. Така че не се лишавайте. Просто се уверете, че избирате цели храни над преработени крекери и чипс.