това

Креатинът (метилгуанидин-оцетна киселина) е открит през 1832 г., но спортистите го приемат - с надеждата да подобрят представянето си - само през последните 10 години. През този период от време се появи научен консенсус, че добавките с креатин наистина могат да увеличат мускулната сила и сила и да подобрят представянето при относително кратки, високоинтензивни дейности. Потенциалните ползи от добавката на креатин за по-продължителни и по-ниски интензивни натоварвания (т.е. за спортисти от тип издръжливост) обаче са много обсъждани.

Креатин фосфатът също е „буфер“, който смекчава повишаването на интрамускулната киселинност, свързано с интензивни упражнения; в тази роля креатинът може да помогне за облекчаване на умората, която може да бъде причинена от спадане на мускулното рН. Поради тези две ключови действия на креатина (АТФ създател и буфер), спортистите са се заинтересували изключително много от допълването на диетата си с това уникално съединение.

Няма съмнение, че добавката на креатин увеличава количеството на креатин фосфат в мускулните клетки, понякога с до 50%. Изследователската подкрепа за креатина е силна и читателите на PP ще знаят за много от тях. Проучванията от далечната 1986 г. показват, че когато концентрациите на креатин фосфат спаднат в мускулните клетки, тези влакна не са в състояние да покажат нормално производство на сила. В допълнение, редица различни научни изследвания свързват добавката на креатин с по-голямо производство на мускулна сила и мощ, както и с по-високи скорости на спринт, по-бързи скорости на колоездене и по-бързи движения на плуване по време на много интензивни усилия. В резултат на това има малко елитни спортисти в света, които не са опитвали добавки с креатин.

Но какво да кажем за спортисти за издръжливост?
За разлика от това, няма съмнение, че креатинът е по-малко популярен сред тълпата за издръжливост в сравнение със силните хора (един от страничните ефекти на креатина - увеличаване на теглото - е помогнал да се сведе до минимум популярността му сред конкурентите за издръжливост). Донякъде изненадващо са проведени малко изследвания на креатин със спортисти за издръжливост и малкото приключени разследвания дадоха противоречиви резултати.

По този начин е необходима повече работа и в сравнително ново проучване изследователи от Университета Кингстън в Съри и Университета на Тасмания в Австралия разглеждат ефектите на креатина върху 16 каякари с издръжливост, които притежават високо ниво на фитнес (= 67,1 ml/кг.мин). Всичките 16 субекта участваха в първоначална тренировка, която се състоеше от три работни интервала, които бяха завършени на каяк ергометър и които продължиха в продължение на 90, 150 и 300 секунди. Състезателите завършиха всеки интервал с възможно най-високата интензивност и се възстановиха напълно (сърдечната честота се върна до нивото на покой) между интервалите („Ефектите от добавката на креатин върху ефективността на упражненията с висока интензивност при елитни изпълнители“, European Journal of Applied Physiology, vol. 78, стр. 236-240, 1998).

След това субектите бяха разпределени на случаен принцип или към „група креатин“, или към група. Членовете на креатиновата група приемат четири пет-грамови дози креатин монохидрат на ден в продължение на общо пет дни, докато спортистите от плацебо-група поглъщат четири пет-грамови добавки глюкоза дневно. След пет дни спортистите с креатин и глюкоза повториха тренировката с три интервала с максимална интензивност.

Следва четириседмичен „период на измиване“, през който субектите не приемат нито креатина, нито глюкозните добавки. Изследванията показват, че четири седмици са достатъчни, за да се върне повишената мускулна концентрация на креатин-фосфат до нормалното. След четириседмичното измиване всички субекти отново участваха в тренировката с три интервала. След този повторен тест, предишните субекти на плацебо са приемали креатин в продължение на пет дни (4 х 5 грама на ден), докато бившите креатинови спортисти са приемали глюкозното плацебо (това се нарича „кросоувър“ дизайн). След пет дни спортистите опитаха за последен път сесията с три интервала.

По-дебел - но по-силен
Само за пет дни добавките с креатин караха спортистите да наддават на тегло. Добавките на креатин качват средно два килограма (4,4 паунда) или почти един паунд на ден по време на добавките с креатин. Междувременно тежестите на плацебо-субектите се задържаха стабилно.

Креатинът също така повишава качеството на усилията на спортистите по време на тренировките с три интервала. По време на интервала от 90 секунди каякарите завършиха с около 16% повече работа, когато бяха добавили креатин, в сравнение с приемането на плацебо или в състояние (в началото на проучването и след периода на измиване). По време на интервала от 150 секунди спортистите завършиха 14% повече работа с креатин, а за петминутния интервал (300 секунди) субектите на креатина постигнаха 7% повече работа. Кръвните нива също са били по-високи за креатиновите спортисти след интервали от 150 и 300 секунди в сравнение с контролните и плацебо субектите. Това обаче не беше лошо; тя просто отразява факта, че добавените с креатин спортисти са могли да работят с по-висока интензивност (и по този начин „кашлят“ малко повече лактат).

Това не означава, че стойността на креатиновите добавки става пренебрежимо малка за атлетите за издръжливост, които извършват относително дълги работни интервали, тъй като добавките с креатин са довели до значителни подобрения в резултатите от работата през най-дългите (петминутни) интервали, използвани в това проучване. По този начин е изкушаващо да се каже, че добавката на креатин би била много полезна за спортистите по издръжливост по време на тяхната тренировка (интервали от 150 секунди до пет минути обикновено се използват от състезателите по издръжливост).

Дали ще е вярно и за бегачите?
Не забравяйте обаче, че печалбите в това проучване, свързани с добавките на креатин, са получени от каякари на издръжливост, а не от бегачи. Каякарите за издръжливост, разбира се, са седнали по време на тренировка и следователно увеличаването на теглото, свързано с приема на креатин, не ги притеснява толкова (каякът и водата - не работните мускули на спортистите - поддържат по-голямата част от излишното тегло и единственото истинският недостатък, свързан с увеличаване на теглото, е леко повишаване на съпротивлението, т.е. триене между каяка и водата). Същото важи и за велосипедистите, но дори печалба от един килограм може да навреди на ефективността на бегачите; четирикилограмовите възходи почти със сигурност ще ги забавят.

Какво причинява увеличаване на теглото? Изследванията показват, че по-голямата част от краткосрочното наддаване на тегло, свързано с добавянето на креатин, вероятно се дължи на задържане на вода. Ерик Хултман и неговият изключителен екип от изследователи успяха да покажат наскоро, че с увеличаване на съхранението на креатин от мускулите, обемът на урината има тенденция да намалява („Натоварване на мускулен креатин при мъже“, Journal of Applied Physiology, том 81, стр. 232-237, 1996). В дългосрочен план голяма част от наддаването на тегло, свързано с креатина, може да бъде произведено от действително увеличаване на мускулната маса, тъй като по-висококачествените тренировки, свързани с добавяне на креатин, могат да доведат до напредък в мускулния размер, поне сред спортистите, които са с по-скоро тежки съпротивления.

Отговорът е да - но
Трябва ли бегачите да издържат на креатин? Няма съмнение, че добавките с креатин могат да подобрят качеството на тренировките на бегачите с издръжливост. Преди няколко години учени от Англия и Естония помолиха пет състезатели по издръжливост от университета в Тарту в Естония да допълнят диетата си с 30 грама (шест дози от пет грама на ден) креатин монохидрат на ден в продължение на шест последователни дни. През този шестдневен период пет други естонски бегачи със съпоставими способности консумират глюкозно плацебо вместо креатин. Всички бегачи не бяха наясно с истинския състав на техните добавки („Креатинът подтиква британските спортисти към олимпийски златни медали: креатинът ли е истинската ергогенна помощ?“ Running Research News, том 9 (1), стр. 1-5, 1993).

Преди и след шест дни добавки, спортистите бягаха четири 300-метрови и (в отделен ден) четири 1000-метрови интервали, с три минути почивка между 300-метровите работни интервали и четири минути след 1000- повторения на метър. Креатинът драстично подобри усилията на бегачите. В сравнение с групата на плацебо, подобрението в крайния 300-метров интервал (от преди и след добавяне) е повече от два пъти по-голямо за потребителите на креатин, а подобрението е повече от три пъти по-голямо за добавките на креатин през последните 1000- метър интервал. Общото време, необходимо за бягане на всичките четири интервала от 1000 метра, се е подобрило от 770 на 757 секунди след добавянето на креатин, което е статистически значима промяна. Междувременно представленията на членовете на плацебо групата останаха същите (около 775 секунди за четирите интервала). Добавянето на креатин подобрява средното качество на интервалите от 1000 метра с малко повече от три секунди.

Разбира се, подобренията в качеството на тренировките обикновено водят до подобрения в състезателните резултати. Достатъчно удивително, подобрения с качество на тренировка могат да се появят само след пет до шест дни добавка на креатин. Всичко това прави креатина да звучи прекрасно, но все още има онзи досаден проблем с напълняването.

Винаги ли ще наддавате?
Имайте предвид обаче, че увеличаването на теглото, свързано със задържането на вода, е преди всичко функция на високите дози, натоварващи с креатин (20 до 30 грама на ден), използвани както в много изследвания, така и от много спортисти. В съвсем скорошно проучване, по-ниска натоварваща доза (6g креатин на ден) доведе до наддаване на тегло само с един килограм („Защо консумацията на креатин ви струва твърде много“, Running Research News, том 14 (7), стр. 1-4, 1998).

И всъщност изследователите откриват, че по-ниските натоварващи дози могат да бъдат толкова ефективни, колкото големите приема на 20 грама на ден за изграждане на мускулни концентрации на креатин-фосфат, при условие че по-ниските дози се приемат за малко повече време. По принцип новото изследване разкрива, че шест дози от половин грам креатин на ден (за общо три грама дневно) в продължение на около 30 дни ще повишат концентрациите на мускулен креатин до ниво, сравнимо с това, постигнато с огромните 20-грамово поглъщане. Много важно е, че тези прием от три грама на ден изглежда са свързани с много малко задържане на вода и наддаване на тегло.

По този начин изглежда, че креатин монохидратът може да бъде добавка за повишаване на ефективността (и законна) добавка за бегачите с издръжливост. Най-добрият начин да го вземете е просто да поръсите около половин грам от нещата върху някаква храна (и след това, разбира се, да ядете креатина и годното за хранене) шест пъти на ден. Малко креатин ще се загуби в урината и фекалиите, създавайки много икономичен модел на прием, ще се натрупа малко тегло и получената повишена интрамускулна концентрация на креатин-фосфат трябва да има пряко, положително въздействие върху качеството на вашите тренировки с висока интензивност . Тъй като интензивността е най-мощният производител на фитнес, вашите креатинови сесии в крайна сметка трябва да доведат до някои много хубави PB.

Имайте предвид, че няма нужда да купувате „специален“ креатин. „Микронизираният“ креатин и всеки търговски креатинов продукт, за който се предполага, че може да се усвоява по-лесно, не предлага специални предимства; всъщност, с увеличаване на скоростта на абсорбция на креатин, загубите на креатин в урината стават по-големи.