Независимо дали търсите културизъм по развлекателни или състезателни причини, правилното балансиране на храненето е задължително. След като работих с много спортисти и културисти, които бяха разочаровани и останаха на плато, разбрах, че проблемът не е в това колко усилено работят, а в начина, по който зареждат. Въглехидратите бяха оставени встрани, но те са ключов играч в бодибилдинг храненето - въглехидрати от екипа!

защо

И така, полезна ли е царевицата за културизъм? Да, царевицата е добра за културизъм, защото се счита за „здравословен въглехидрат“, освен че е лесно смилаема, полезна е за много различни видове диети и може лесно да се приема в движение.

Като се има предвид кето лудостта и рекламата на Аткинс, може да бъде крайно объркващо да знаете кои храни ще ви донесат печалби. Нишестените храни като царевицата са получили ненужно лошо обвиване в процеса. Но имам истинската наука и опит, за да ви докажа, че царевицата е добра за културизъм.

Царевицата е отличен източник на здравословни въглехидрати и калории - две ключови съставки, които подпомагат мускулния растеж. Нишестето е лесно смилаемо, идеално за усвояване преди и след тренировка. И това е една от най-евтините съставки наоколо!

Сега знам, че това беше много бърборене за царевицата. Но не се притеснявайте, ще ви помогна да прегледате цялата тази информация по едно ядро, помагайки ви да усвоите всички важни знания за царевицата за културизъм.

Имате нужда от тренировъчна програма? Вземете 3 безплатни тренировки на Fitbod точно сега.

Културизъм Хранене 101: Къде се вписва царевицата?

Добре ли е царевицата за културизъм?

Преди да се потопим в полетата, пълни с не толкова банални знания, нека напълним мозъка си (и мускулите) с най-доброто хранене за културизъм.

Що се отнася до бодибилдинга и натрупването на мускули, от съществено значение е да се включат всички макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати). Всъщност, според Академията по хранене и диететика, мъжете и жените, които тренират сила поне два пъти седмично, се нуждаят от поне половината от калориите си, идващи от въглехидрати като царевицата. Всеки ден.

В културизма външният вид е основният фактор. Ето защо увеличените мускулни размери и дефиниция са от решаващо значение.

По време на извън сезона, без състезателни събития, се изисква допълнителна енергия (15% допълнителни калории над изходното ниво). Това позволява енергията да бъде достъпна за мускулен анаболизъм (изграждане).

Когато е фазата преди състезанието, ограничаването на калориите (с около 15% по-малко от изходното ниво) може да ви помогне да постигнете по-малко телесни мазнини. Извеждането на тези мускули в центъра на сцената. Изследванията са установили, че относително високият прием на протеини (около 30% от енергийния прием) през това време също ще помогне за намаляване на масата.

Но както по време на извънсезонната фаза, така и преди състезателната фаза, въглехидратите трябва да съставляват поне половината от общия ви енергиен прием. Идеалната диета за културисти трябва да бъде около 55-60% въглехидрати, 25-30% протеини и 15-20% мазнини.

Защо царевицата е полезна за културизъм

Сега да влезем в истинското ядро. Царевицата съдържа благоприятно количество калории и въглехидрати за културизъм. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една чаша прясна царевица съдържа около 125 калории и 30 грама въглехидрати.

Царевицата също е богата на здравословни фибри, витамини и минерали, които поддържат тялото ви силно и тренировките продължават. Ако това не е достатъчно, за да излезете да го хванете за ухото, ще ви дам четирите си основни причини, поради които царевицата е една от най-добрите храни за културизъм.

Топ 4 причини да ядете царевица за културизъм

1. Лесно усвоява и усвоява

Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото, като около половината от тях отиват в мозъка и мускулите, така че трябва да бъдат лесно достъпни. Харвардският университет е съгласен, че въглехидратите са основният източник на енергия за всяка клетка в тялото ви.

Когато тренирате, ключовото е да ядете храни, които осигуряват бързо гориво. Царевицата е с относително ниско съдържание на протеини и мазнини, което улеснява смилането на телата ни. Той осигурява калориите и хранителните вещества, необходими за поддържане на мускулния растеж.

Въглехидратите са най-бързите макроелементи, които се усвояват и усвояват. Всъщност храносмилането на въглехидрати започва в устата ни с ензим, намиращ се в слюнката ни. Доверените медицински ръководства ни учат, че протеините са по-сложни, така че тялото отнема повече време, за да ги разгради.

Мазнините се усвояват най-дълго. Както можете да си представите, стомахът, пълен с мазнини, не е идеален за преди или след тренировка. Това е така, защото кръвта ще тече към стомаха, за да се смила вместо към работещите мускули, което води до стомашно разстройство или спазми.

Въглехидратите също предлагат полза за културизма, защото лесно се превръщат в форма за съхранение на глюкоза, наречена гликоген. Това означава, че когато имате нужда от допълнително гориво, за да прокарате тези допълнителни повторения, съхранената форма на глюкоза (гликоген) е там за вас.

2. Царевицата е здравословен въглехидрат

Може би си мислите, че царевицата е нишестена и следователно вредна за вас. Като цяло, яденето на твърде много нишестени храни може да доведе до здравословни състояния, наддаване на тегло или глад.

Важно е обаче да се отбележи, че това зависи от здравето и метаболизма на тялото ви, какво друго ядете, вида въглехидрати, които имате и колко активни сте. Има голяма разлика между въглехидратите, идващи от бонбон, и въглехидратите, идващи от царевицата.

Технически царевицата в кочана се счита за зеленчук. Тук може да се появи проблемът със здравето, защото като зеленчук царевицата е нишестена. Но царевицата също може да се счита за пълнозърнеста, защото когато я ядете, имате цялото ядро.

Царевицата съдържа и добър източник на фибри (около 5 грама на чаша), които стабилизират кръвната захар и поддържат енергията.

3. Царевицата е полезна за много видове диети

Царевицата отговаря на много различни диетични ограничения. Това е добър вариант за тези, които са на вегетарианска или веганска диета. Това е така, защото не всички растителни протеинови източници съдържат достатъчно необходими аминокиселини (протеинови градивни елементи). Следователно са необходими множество храни, за да се създаде пълноценен протеин.

В царевицата липсват аминокиселините триптофан и лизин. Така че всичко, което е необходимо, е смесването и съчетаването му с храни като зърнени храни (ориз, царевица, пшеница) или бобови растения (боб, леща, грах), ще получите основните аминокиселини. Вкусен пример: царевични тортили и боб.

Обикновената царевица винаги е без глутен. Така че царевицата без други съставки не трябва да съдържа глутен. Единственият път, когато това може да не е вярно, е когато царевицата е била преработена, за да произведе царевични „продукти“. Много рядко консервираните или замразените версии могат да съдържат следи от глутен, така че просто проверете етикета, ако трябва да го избегнете.

4. Царевицата е чудесна в движение

Царевицата е много гъвкава и евтина, което я прави идеално допълнение за бодибилдинг хранене.

Имайки предвид тези допълнителни 15% от калориите, от които се нуждаете на ден, храненето за културизъм може да стане много скъпо, много бързо. Царевицата постоянно влиза в списъците с бюджетни и евтини ястия. Просто опитайте да потърсите „бюджетни ястия“ и вижте колко пъти се появява царевица.

Когато готвите царевица сами, можете да я държите или в кочана, или в контейнер и да я охлаждате в продължение на три до пет дни. Консервираните версии (повече за това как да изберете консервирана царевица да дойдете) е лесно да вземете със себе си. Всичко, от което се нуждаете, е кутията и лъжицата!

Опакованите и преработени закуски от пуканки и царевица не са здравословни, тъй като те обикновено имат прекомерен натрий и консерванти. Пуканките могат да бъдат много здравословна закуска, когато я правите у дома. Ето една лесна домашна рецепта за пуканки от Cookie и Kate .

Търсите програма за тренировки? Опитайте да използвате приложението Fitbod, което ще проектира вашата програма въз основа на вашите регистрирани данни за обучение и цели. Тренировките ще се адаптират автоматично към вашите нива на възстановяване и темп на напредък. С над 600 видеоклипа за движения и упражнения можете да бъдете сигурни, че правите движенията правилно за оптимални резултати. Извадете предположенията от тренировките си. Опитайте 3 безплатни тренировки на Fitbod.

Не цялата царевица е създадена еднаква

След като отговорихме на основния въпрос - царевицата е полезна за културизъм - ще се потопим в това какъв тип царевица трябва да купувате за оптимално здраве.

Кой е най-здравословният вид царевица?

При бране на царевица, колкото по-малко обработена, толкова по-добре. Стремете се към храни, които са по-близо до това как се намират в природата. Това означава да напълните чинията си с храните, които бихте могли да получите във фермата.

Що се отнася до царевицата, насочете се към пресни варианти (органични, когато е възможно) и я пригответе у дома. Ограничете или избягвайте царевичните продукти като царевични ядки, пакетирани пуканки или царевичен чипс.

Пазарувайте царевица в този ред: прясна, замразена, консервирана.

Консервираните храни обикновено са най-преработените. Ако получавате консервирана версия, има по-добри варианти като био с добавена сол. Проверете списъка на съставките и избягвайте тези с добавена захар (това е често срещано!) Или консерванти.

Ами царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза?

Високо фруктозен царевичен сироп се прави от царевично нишесте. Много е изискан. Производителите го правят по-сладък, превръщайки част от глюкозната захар във фруктоза.

Точно като другата захар, твърде много от нея с течение на времето може да доведе до наддаване на тегло и заболявания като диабет. Все още се обсъжда дали царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е по-лош от другите захари, но твърде много от него все още представлява риск.

Проучванията показват, че захарта и високофруктозният царевичен сироп имат сходни ефекти върху здравето и метаболизма, тъй като когато се консумира излишък, те могат да бъдат вредни.

Що се отнася до културизма, някои добавени подсладители най-вероятно няма да причинят вреда. Изследванията показват, че тренировките за упражнения увеличават действието на инсулина, който е хормонът, който пренася глюкозата в клетките ви, където й е мястото.

Като цяло все още е важно да се помисли за ограничаване на преработени храни или храни, съдържащи захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на добавената захар до не повече от 10 процента от общите калории.

Проблем ли е генетичната модификация?

Генетичната модификация е чест дебат. От една страна подпомага непрекъснато разширяващото се човешко население и продоволствената сигурност, а от друга може да има вредно въздействие върху човешкото тяло и околната среда.

„За много учени рисковете, свързани с отпадане на генното инженерство, далеч надхвърлят всеки риск за околната среда, свързан с неговото използване и по-нататъшно развитие. Всички заинтересовани страни обаче трябва да имат достъп до инструментите, за да реализират бъдещи ползи. " - PLOS Biology Journal

Царевицата е едно от най-ранните нововъведения на човечеството. Царевицата е била опитомена преди 10 000 години, когато хората са се научили да опрашват кръстосано. USDA съобщава, че в момента до 92% от царевицата в САЩ е генно инженерство, така че в днешно време е трудно да се получи царевица, която не е модифицирана.

Спорът за генетично модифицирани храни продължава, но според Харвардския университет научната общност като цяло е стигнала до заключението, че консумацията на генетично модифицирани храни не е по-опасна от яденето на традиционно подбрани култури.

Финални мисли

За да обобщим наученото от поп, царевицата е отлично допълнение към балансирания хранителен план за културизъм. Съдържа лесно смилаеми въглехидрати, които са основни за попълване преди или след тренировка. Имайки предвид ниската цена и преносимост, той е чудесен за движение.

Царевицата е с високо съдържание на нишесте, но също така съдържа добро количество фибри, които помагат за ограничаване на скоковете на кръвната захар. Като културист, по-високото съдържание на въглехидрати може да бъде истинско предимство, като помага за изграждането на мускули, осигурява бърза енергия и ще ви преведе през платото.

Винаги когато е възможно, насочете се към цели и необработени версии на храни. Те опаковат хранителен удар, който ще ви отведе над гърбицата и към вашите цели за културизъм или фитнес.

За автора

Лиза е регистриран диетолог-диетолог (RDN) с над 15 години опит в обучението и образованието по хранене, фитнес и психично здраве. Тя учи Храни и хранене в Държавния университет в Сан Диего и спечели магистърска степен по цялостно хранене в университета Хоторн.

Имайки сертификати и опит в групови упражнения, интуитивно хранене, коучинг и психотерапия и уелнес на храносмилането, тя е ентусиазирана от връзката между тялото и ума.

Тя е посветена на това да помага на хората да разберат как да прилагат здравословна промяна на навика, като същевременно придобива по-задълбочено разбиране за това какво ги кара да се чувстват най-добре в личен план.