двудневни

Що се отнася до упражненията, има толкова много начини да ги планирате, че може да обърка, когато започнете да настройвате програма за тренировка.

Ако мислите за насоките, които предполагат да правите кардио поне 5 дни в седмицата, да тренирате силово всичките си мускулни групи поне 2 пъти седмично и да се разтягате след всяка тренировка, изглежда, че ви трябват часове на ден, само за да побира всичко.

Въпреки че има редица начини да заобиколите този проблем, един, който може би не сте обмисляли, е да тренирате два пъти на ден. Въпреки че не е нещо, което искате да правите в дългосрочен план, двудневните тренировки имат различни предимства.

Можете да се поберете във всичките си тренировки, да получите двойно изгаряне, да изгорите повече калории и просто може би да пробиете това упорито плато за отслабване.

Предимствата и недостатъците на двудневните тренировки

В статията си „Плюсовете и минусите на тренировката два пъти на ден“ експертът Лора Уилямс споменава очевидните предимства: Тренирате повече, което означава, че изгаряте повече калории и предпазвате тялото си от неща като сърдечни заболявания и затлъстяване.

Друго предимство е, че можете да увеличите ефективността си. Разделяйки тренировките си, можете да приложите по-голям обем тренировки, което означава, че можете да постигнете целите си по-бързо.

Това може да е добре за спортист или някой, който се състезава, но този тип тренировка не е само за професионалистите. Редовните трениращи могат да внедрят този формат по различни начини, като ви дават повече възможности за това как тренирате.

Предимствата

Доказано е, че кратките упражнения са също толкова ефективни, ако не и повече, отколкото една продължителна продължителна тренировка. Не само това, когато тренирате два пъти на ден, получавате два пъти след изгарянето, калориите, които изгаряте след тренировка, докато тялото ви работи, за да ви върне в състоянието преди тренировка.

Още предимства включват:

  • Повече време за упражнения - Колкото повече време отделяте за тренировки, толкова повече калории изгаряте като цяло и ако целта ви е да отслабнете, това е във ваша полза.
  • Можете да се поберете в повече видове упражнения - Има много начини да настроите двудневни тренировки, както ще видите по-долу, но едно предимство е да правите различни видове тренировки през целия ден. Можете да правите кардио сутрин и след това силови тренировки по-късно през деня, например.
  • Загуба на последните няколко килограма - Макар че два дни на ден може да не са нещо, което искате да правите през цялото време, те могат да бъдат страхотни за няколко седмици, за да ви помогнат да загубите последните няколко упорити килограма.
  • Генериране на повече енергия- Понякога следобедна или вечерна тренировка, независимо дали става въпрос за кардио, сила или гъвкавост, може да повиши енергията ви, ако сигнализирате до края на деня.

Недостатъците

Разбира се, двудневните тренировки имат някои недостатъци в зависимост от тренировките, които правите, и колко упорито работите. Само някои, които трябва да имате предвид, включват:

  • Претрениране - Ако правите твърде много интензивни упражнения повече от веднъж на ден, рискувате да се претренирате, да прегорите и дори да се нараните.
  • Умора - Повечето от нас имат определен циркаден ритъм, чувствайки се по-енергични в някои части на деня от други. Ако се опитвате да приложите допълнителна тренировка, може да ви е трудно да наберете енергия, след като вече сте тренирали веднъж.
  • Факторът на потта - В зависимост от това, което правите, двудневните тренировки включват преобличане на дрехи за тренировки, загряване, правене на тренировка, охлаждане, изпотяване и др. Това може да е много, което да изпитате два пъти на ден.
  • Повишен апетит - Разбира се, едно нещо, което може да се случи, когато тренирате повече, е, че може да искате да ядете повече. Вашето тяло се нуждае от гориво за всички тези упражнения, но може да се наложи да следите диетата си, когато добавите повече време за упражнения.

Съвети за по-добри тренировки

Истинските ключове за безопасни, ефективни двудневни тренировки са, първо, типовете тренировки, които избирате, и второ, уверете се, че имате няколко дни за възстановяване, за да можете тялото си да си почине, лекува и да стане по-силно.

  • Опитайте по-интензивните тренировки сутрин - Ако правите нещо трудно, като например интервална тренировка с висока интензивност, опитайте да направите тази тренировка първо и по-малко интензивна тренировка по-късно през деня.
  • Дайте си достатъчно време между тренировките - Подарете си няколко часа между тренировките и се уверете, че се храните правилно, за да дадете на тялото нужната енергия.
  • Хидрат - Друг начин за борба с умората и поддържане на тялото ви подхранвано е да се уверите, че пиете достатъчно вода през целия ден. Ако тренировките ви са интензивни, може дори да искате да опитате спортна напитка, за да поддържате баланса на електролитите си.
  • Започнете просто - Ако никога не сте правили два дни на ден, облекчете го. Може да се придържате към обичайната си сутрешна кардио или силова рутина и след това да направите нещо кратко и лесно по-късно през деня, за да позволите на тялото си да свикне да тренира повече.
  • Планирайте дните за почивка - Не е задължително да искате да тренирате два пъти на ден всеки ден, което не дава на тялото ви време за почивка. Опитайте да планирате ден за почивка или лека тренировка между вашите двудневни тренировки.
  • Потърсете признаци, че прекалявате - Ако се чувствате уморени или представянето ви се сигнализира, това може да е знак, че правите твърде много. Ако случаят е такъв, дайте си малко почивка, за да позволите на тялото си да се възстанови.

Видове двудневни планове за тренировки

Има толкова много начини за разделяне на тренировките, че почти няма ограничение за това, което можете да правите. По-долу ще намерите само няколко опции за двудневни тренировки.

Двудневна кардио рутина

Този тип тренировки често са това, което бегачите правят, за да се подготвят за полумаратон или пълен маратон. Може да излязат на бягане сутрин и след това да направят още едно бягане по-късно през деня, за да натрупат издръжливост и пробег.

За обикновения човек многобройните кардио сесии имат различна цел. Може просто да искате да разбиете кардиото си, защото нямате време за цели 30 минути или час.

В този случай може да искате да правите по-кратки упражнения, 10 до 20 минути три или повече пъти на ден. Този подход към кардиото може да помогне за намаляване на умората и скуката, като същевременно ви позволява да се възползвате от предимствата на кардиото.

Просто се уверете, че не правите няколко пристъпа на много интензивни упражнения, тъй като това може да доведе до претрениране и нараняване.

Примерна двудневна кардио тренировка

Ако ходите, бягате или правите някаква друга кардио дейност, можете просто да разделите тренировката си на две различни сесии. По-долу е даден един вариант за това как да направите две различни кардио тренировки за един ден, без да прекалявате.

  • Тренировка 1 - сутринта - 15 минути: бърза разходка или джогинг
  • Тренировка 2 - вечерта - 20 минути: 2 вериги от тази 10-минутна домашна кардио тренировка с ниско въздействие

Двудневна тренировка за сила

Това често е избор на културисти или спортисти, които искат да увеличат силата и размера, но редовните трениращи също могат да се възползват от този тип тренировки, стига да работите с различни мускулни групи.

Може би най-лесният начин да разделите тренировките си, като правите горната част на тялото по време на една тренировка и долната част на тялото в следващата. Може да правите долна част на тялото сутрин, тъй като това често е по-облагащо от тренировките за горната част на тялото.

Примерен план за двудневна тренировка за сила

В този план ще правите разделени тренировки два пъти седмично с поне един ден почивка между тях. Последната тренировка е кръгова тренировка, която съчетава както кардио, така и сила, така че да имате нещо съвсем различно от останалите тренировки.

Отново правим това за седмица или две е добре, но не искате да прекалявате с двудневните тренировки.

Ден 1

  • Тренировка 1 - сутринта тренировка за сила и сила на долната част на тялото
  • Тренировка 2 - вечерта Тренировка за сила и сила на горната част на тялото

Ден 2

Почивка или Light Cardio

Ден 3

Кардио. Някои опции:

Ден 4

  • Тренировка 1 - сутрин Суперсет тренировка за долната част на тялото
  • Тренировка 2 - вечерта Суперсетове за горната част на тялото

Ден 5

Ден 6

Ден 7

Почивка или лека активност

Двудневна сила и кардио за фитнес и отслабване

Това е може би най-достъпният план за обикновения човек, който иска да отслабне, да се подготви и да изгради сила и издръжливост, без да прекалява. Тъй като има разнообразие от тренировки, някои интензивни, а други леки, вие работите в множество области на фитнес, като същевременно позволявате на тялото си да се възстановява всеки ден.

Ден 1

Тренировка 1 - Кардио с висока интензивност

За първата си тренировка ще направите кратка, интензивна тренировка за кардио верига. След загрявка ще правите поредица от упражнения, едно след друго, всяко за 30 секунди. Завършването на една верига, включително загрявката, ще ви отнеме малко повече от 10 минути.

Можете да завършите друга схема за по-дълга тренировка или, ако искате да направите нещо малко по-различно, направете втората си верига непосредствено преди тренировка втора, която е вашата тренировка за горната част на тялото.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния и пропуснете или променете всяко упражнение, което не се чувства добре.

Време/повторения Упражнение
5 минути Загрявка - Загрейте с леки кардио упражнения като маршируване на място, стъпка с докосване, джогинг на място и др.
30 сек Алпинисти - В позиция на дъска, на ръцете и пръстите, прокарайте коленете навътре и навън възможно най-бързо.
30 сек Plyo Lunges - В изпадане, един крак напред и един крак назад в шахматна позиция, по-ниско в клякам. Скочете нагоре и превключете краката във въздуха, за да кацнете с другия крак напред.
30 сек Скокове на дължина - Със събрани крака, клякайте възможно най-ниско и след това скачайте колкото можете за напред, кацайки с двата крака, свити колене. Върнете се назад, за да започнете и повторете.
30 сек Скачащи жаби - Приклекнете на пода, докосвайки двете си ръце до пода. В експлозивно движение скочете възможно най-високо, щраквайки петите заедно във въздуха. Кацнете с меки колене и повторете.
30 сек Джоги с високо колено - Джогирайте на място, вдигайки коленете възможно най-високо.
30 сек Подскоци - Изскочете краката навън, докато кръжите ръцете над тях. Влезте отново и повторете.
30 сек Burpees - Приклекнете и сложете ръце на пода. Скачайте или стъпвайте краката обратно в дъска, направете лицеви опори (по избор), след това скочете краката обратно и се изправете.
30 сек Фигуристи - Скочете надясно, доколкото можете, кацайки на десния крак и замахвайки с левия крак зад себе си. Скочете наляво, правейки същото и продължете да редувате страни.
30 сек Петата копае - Започнете с крака заедно и скочете, кацайки на десния крак с лявата пета на пода пред вас. Скочете отново възможно най-високо, превключете краката и кацнете на дясната пета.
30 сек Ски абс - В позиция на дъска на ръцете и краката, скочете коленете към външната страна на десния лакът. Отскочете назад и повторете от другата страна.
30 сек Бърпи клек - В позиция на дъска скочете краката и застанете в много нисък клек, като ръцете се изправят нагоре. Не стойте докрай. Поставете ръцете надолу, скочете краката назад и повторете.
Общо време за тренировка: 10,5 минути

Тренировка 2 - Обучение за горно тяло

С прекъсване на кардиото (освен ако не решите да направите кардио веригата като загрявка за вашата тренировка), тази процедура се фокусира върху горната част на тялото, като дава почивка на долната част.

Това е ясна рутина, при която ще правите две или повече упражнения за всяка мускулна група, като правите всяко за три серии от 12 повторения. Тези ходове веднага ще бъдат последвани от упражнение „Тост“, ход, предназначен да насочи същата мускулна група без почивка, за да увеличи интензивността и изгарянето на калории.

Използвайте достатъчно тегло, за да можете да изпълните само 12 повторения. Колкото по-тежки сте, толкова повече почивка може да ви е необходима между сетовете.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния и пропуснете или променете упражненията, които причиняват болка или дискомфорт.

Оборудване

Различни претеглени гири, лента за съпротива, пейка или стол.

Задайте 1: 12 повторения
Задайте 2: 10 повторения
Задайте 3: 8 повторения

Обратни мухи - Застанете и задръжте тежести, накланяйки се от бедрата, така че гърбът да е равен, дланите да са обърнати една към друга. Запазвайки лек завой в ръцете, стиснете лопатките, за да повдигнете лактите право нагоре до нивото на торса (поведете с лактите). Спуснете и повторете. Почивайте 20-60 секунди между повторенията.

Ден 2

Ден 3

Тренировка 1 - Стационарно кардио

Изберете всяка активност, която ви харесва - бягане, ходене, колоездене или друга кардио машина и работете с умерена интензивност в продължение на 20 или повече минути.

Тренировка 2 - Обучение на долната част на тялото

След стабилна кардио тренировка краката ви трябва да се чувстват свежи и готови за тази тренировка за долната част на тялото. Тази рутина включва четири вериги, всяка с три различни упражнения за долната част на тялото. Правете едно упражнение едно след друго за всяка схема, починете и след това повторете.

За по-кратка тренировка направете само една схема от упражненията.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми и пропуснете или променете ходове, които ви притесняват.

Оборудване

Различни претеглени гири, лента за съпротива, стъпало или стълбище, топка за упражнения.

Един крачен мъртва тяга - Държейки една гира, вземете десния крак точно зад себе си, опирайки се на пръста. Запазвайки тежестта в левия крак и леко сгъване в коляното, наклонете се от бедрата и дръжте гърба плосък, докато спускате тежестта на пода, снимайки крака. Стиснете глутеусите, за да се върнете нагоре, и повторете за 16 повторения от притеснителните страни.

Ден 4

Почивка или лека активност

Ден 5

Тренировка 1 - Кардио с умерена интензивност

Тренировка 2 - Йога или стречинг

Ден 6

Кардио/Силова верига

За днешната тренировка ще комбинирате кардиото и силата в една тренировка с убийствена верига, така че ще направите само една тренировка днес. Тази тренировка включва пет сегмента, всеки с кардио движение, общ ход на силата на тялото, движение на горната част на тялото и основно упражнение. Можете да преминете през цялата тренировка веднъж за кратка тренировка или да повторите веригата толкова пъти, колкото искате.

Правете всеки един след друг, без почивка между тях, ако можете.

Предпазни мерки

Посетете Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми и пропуснете всякакви движения, които причиняват болка или дискомфорт.

Оборудване

Различни претеглени гири, топка за упражнения, плъзгащ се диск или кърпа, ако имате подове от твърда дървесина.

Дъска - Влезте в позиция на дъска, като се опрете на лактите и пръстите и поддържате гърба плосък и коремите вътре. Ако това е предизвикателно, починете на коленете. Задръжте 30 секунди, без да увисвате или бутате бедрата нагоре.

Ден 7

Независимо от това, че настройвате тренировките си на ден, обръщайте внимание на енергийното си ниво и ефективността. Тялото може да бъде трудно да прави повече от една тренировка, така че се впуснете и слушайте тялото си.