план

Не преувеличавам, когато казвам, че отказването от захар за 30 дни е най-добрият диетичен ремонт, който някога съм опитвал. Казвам това не само защото даде енергията и фокуса ми ненадминат тласък, но излекува безсънието ми и дори ми надникна в корема за първи път, хм, изобщо, но главно защото беше осъществимо. Толкова осъществимо, че след като постигнах 30-дневната си цел, продължих напред. Чувствах се страхотно.

И може би не би трябвало да е изненадващо, като се има предвид, че много учени и експерти обозначават захарта като една от най-пристрастяващите съставки в средната съвременна диета. Възрастните американци консумират средно 60 килограма добавена захар годишно - и това е така, защото го има навсякъде.

„Тъй като има над 50 различни имена, дадени на захарите, това може да направи още по-трудно, когато четете етикетите на храните, да определите кои храни всъщност съдържат добавена захар“, обяснява Емили Магуайър.

Запознайте се с експерта

  • Емили Магуайър е британски диетолог. Тя е специализирана в използването на диета с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени.
  • Кандис Сети е лицензиран клиничен психолог, диетолог и автор.

Предварително опакована салса, хляб, вие го кажете - шансовете са, че съдържа допълнителна захар, което означава, че дори най-здравите сред нас може дори да не са наясно, че сме пристрастени. И затова изрязването му беше като глътка свеж въздух за цялото ми тяло и ум, за която дори не знаех, че имам нужда.

Помолих Магуайър и Кандис Сети да помогнат при изготвянето на едноседмичен план, който ще намерите по-долу - и най-хубавото е, че ви каним да споделите своя напредък и всички въпроси, които имате по пътя си. Вземете всички подробности по-долу.

Планът

Красотата на този план е, че той има някои надбавки, които да ви поддържат в здрав разум, ако желанието ви нападне. Докато захарите и подсладителите от всякакъв вид - както и рафинираните зърнени храни и сокове - трябва да бъдат премахнати изцяло за седмицата, разрешено е да имате ограничени количества черен шоколад, плодове, пълнозърнести храни и дори алкохол. (Сочна чаша червено? Това на практика е измама - освен че не е.) За най-добри резултати ще искате да модерирате тази втора категория и да се отдадете на минимума.

От друга страна, искате да направите основните, чисти храни (третата категория) вашият основен фокус - което, от опит, е най-лесно, когато отделите време за приготвяне на вкусни, обмислени ястия. Всичко това звучи ли по-лесно, отколкото да се направи? Продължавайте да четете поетапно ръководство за преговаряне на предизвикателството, без да мразите живота си.

1. Планирайте и подгответе

Първи неща първо: Изчистете килера и хладилника си от всякакви обидни закуски или храни, защото от погледа, извън ума (ish). Тогава най-добрата ви стратегия е да планирате по-голямата част от храненията си. Ако имате нужда от малко вдъхновение, има толкова много уебсайтове и блогове за храни, които се специализират в толкова вкусни рецепти, няма да се почувствате като пропуснати от нищо - минималистичен Бейкър, Истории за зелена кухня и Покълнала кухня са няколко любими.

„Вижте рецептите и плановете за хранене, които искате да следвате, и вземете всички необходими съставки“, съветва Магуайър. "Спомнете си вековната поговорка, ако не успеете да планирате, значи планирате да се провалите. Погледнете графика си за следващата седмица. Пътувате ли много или имате вечери? Планирайте, като разгледате менюто предварително или имате удобен отидете на закуски без захар. Това ще направи придържането към това още по-лесно. "

След като ударите хранителния магазин, най-сложната част е практикуването на здравословен скептицизъм, когато става въпрос за предварително опаковани или готови храни. „Най-трудната част от прочистването на захар е избягването на цялата подла захар, криеща се дори в най-неподозиращите продукти, като сос от паста, сушени плодове, сокове и кисело мляко“, казва Сети. „Не забравяйте да проверите списъка на съставките за всичко, което купувате.“

2. Предупреждение за спойлер: Първите няколко дни са най-трудните

Тъй като захарта е толкова пристрастяваща - проучванията показват, че тя е толкова пристрастяваща, колкото кокаина - може дори да изпитвате някои симптоми на отнемане в допълнение към апетита. „Тези симптоми обикновено се появяват през първите няколко дни и могат да включват главоболие, стомашно разстройство, раздразнителност и умора“, казва Сети. "Ще минат, така че се придържайте!"

Имайки това предвид ...

3. Знаете как да премахнете апетита и симптомите на отнемане

За мен нежните упражнения и многото сън също ми помогнаха изключително много. Попълването на адаптогенни билки също помогна за балансиране на промените в настроението и апетита, тъй като те помагат за регулирането на нашия кортизол (който често е виновникът за тези симптоми). U

Магуайър добавя, че в случаите на екстремни желания, най-добрата ви стратегия е да позволите на тялото си да се отдаде - по здравословен начин. „Тялото се стреми да задоволи центъра за възнаграждение в мозъка“, обяснява тя. „Ако установите, че някакъв апетит удря, тогава посегнете към добри закуски с ниско съдържание на захар, като тъмен шоколад (над 70% какао), ядково масло, ядки и семена или плодове с гръцко кисело мляко, може да убие апетита.“

Включете в диетата си храни и напитки, които са горчиви, за да рестартирате вкусовите си рецептори и да се борите с апетита. U

4. Пийте много вода

„Полезен съвет, докато се приспособявате към прочистване на захар, е да пиете голямо количество вода през целия ден“, казва Сети. „Водата ще ви помогне да балансирате кръвната си захар, да поддържате ефективността на системата си и да намалите до минимум въздействието на всички симптоми на отнемане.“

5. Яжте много протеини и фибри

Протеинът е категорията на храната, върху която искате да се съсредоточите, като фибрите идват след секунда. Това са храните, които ще ограничат апетита ви и ще поддържат енергията ви нагоре. Запасете се с постно месо и риба, както и с ядки и семена, които да хапете, когато апетитът се появи между храненията. Броколите са богати и на двете, както и на едамаме. Авокадото е с високо съдържание на фибри и мазнини. Ключът е да знаете кои храни трябва да зареждате и кои трябва да избягвате. Знаейки какво възнамерявате да ядете предварително ще улесни нещата, когато вземате решения в движение.

6. Избягвайте да се опитвате да „замените“ ежедневните си храни

Не очаквайте, че ще можете да ядете версиите на неща без захар, които харесвате, или да замените кафето, напълнено със захар, с чай и просто продължете, сякаш всичко е същото. Правите голяма промяна - не се борете с нея.

7. Дайте си място за дишане

Лесно е да се притиснете, очаквайки, че ще можете да изпълнявате същото ниво, на което сте били преди това, докато правите детоксикация. Но можете да следвате всички правилни стъпки, за да смекчите страничните ефекти и пак да ги изпитате.

Стресът всъщност ще ви накара да жадувате за сладки и лесни за консумация храни. Упражненията ще смекчат известен стрес, но вие преминавате през форма на оттегляне и вероятно ще се чувствате облачно. Опитайте се да избягвате ситуации, в които трябва да се представяте на върха си поне през първите няколко дни и вместо това се съсредоточете върху това да се грижите физически и психически за себе си. Това включва да не бъдете прекалено твърди към себе си, ако се счупите и имате парче черен шоколад.

8. Въпреки че някои от тези инструменти могат да помогнат, голяма част от тях са насочени към материята

"Най-важното нещо, когато правите прочистване на захар, е да го приемате по един ден", казва Сети. "Просто се съсредоточете върху преминаването на деня, който е пред вас, преди да се съсредоточите върху следващия. Успехът на всеки ден ще се надгражда върху този преди него. И ако се борите или не успеете веднага, всеки ден представлява възможност да опитате отново." С други думи: Ако се подхлъзнете, не го изпотявайте. Фактът, че дори се опитвате, е постижение само по себе си.

И ако някога отслабвате от мотивация, помислете за първоначалните си цели - дори ги запишете, за да имате постоянно напомняне. „Може би искате да отслабнете, да подобрите кожата си или да спрете да карате настроение“, казва Магуайър. "Каквато и да е причината, да разберете целите си, ще ви помогнат да преодолеете това предизвикателство. Всеки път, когато ви се иска да спрете или да се откажете, върнете се към това защо сте започнали това на първо място и това ще ви даде мотивация да продължите или да продължите отвъд вашата оригинална времева линия. "

9. Пригответе се да видите (и по-важното да усетите) резултати

Най-добрата новина е, че след като преодолеете гърбицата от тези първите трудни няколко дни, ще бъдете изумени колко енергични и колко страхотно се чувствате - настроението ви ще започне да се регулира, ще спите по-добре и ще може дори да видите някои подобрения в кожата и тялото. Бъдете внимателни и внимателни към доброто, защото то ще ви засили докрай (а може би и след това).

10. Опитайте и продължете с него

След какъвто и да е детокс, най-лошото, което можете да направите за тялото си, е претоварване на нещото, което детоксикирате от секундата, до която ви е „позволено“. Вместо това празнувайте с малко тъмен шоколад, хляб и сирене или малко вино - нещо сладко, което не е парче торта. Бавно интегрирайте захарта обратно във вашата диета (ако изобщо искате); ще бъде шок за вашата система, ако ядете твърде много толкова скоро. Освен това може би няма да имате толкова вкус към захарта така или иначе.